Je vaš možgan ADHD trdo napeljan za povečanje telesne teže?

Če bi bil ADHD žival, bi bil to morda jackrabbit ali, še bolje, boksar - energičen, igriv, zelo angažiran in smo omenili energičnega? To je vsekakor stereotip. A resničnost je ta, da ADHD (še posebej nepazljiv tip) je lahko prav tako lahkomiselna Panda ali mačka Garfield. Pravzaprav ADHD ne prinese avtomatsko energijo, ki izgoreva kalorije in je eleganten. Njeni simptomi lahko dejansko sprožijo in poslabšajo resne težave s težo.

Dejansko desetletja raziskav kažejo močno povezavo med ADHD in debelost - tako močan, da je nekdo z ADHD štirikrat večja verjetnost postati debel kot nekdo brez ADHD.¹ Kemija možganov, slab nadzor nad impulzi in navadne spalne navade vse kažejo, da spodbujajo nezdravo prehranjevanje - in da se izguba teže zdi nemogoča.

To ne pomeni, da je posameznik z ADHD obsojen na življenje debelosti. Potrebno pa je resno razumevanje vpliva ADHD na vnos hrane, vadbene navadein splošno zdravje. Tukaj je razlog, da vas bo ADHD bolj nagnil k pridobivanju neželene teže - in kaj lahko naredite, da postanete zdravi.

Zakaj ADHD pogosto vodi v debelost

Kljub domnevni hiperaktivnosti so ljudje z ADHD slabše telesno aktivni, jedo manj zdravo hrano in imajo višji indeks telesne mase, kot imajo ljudje brez ADHD, kažejo študije. To se morda zdi kontratuktivno, toda tisti, ki razumejo ADHD, vidijo, zakaj je povezava smiselna: Simptome ADHD, ki težko otežijo osredotočenost v šolo, uspeh v službi ali urejanje odnosov tudi otežuje pravilno prehranjevanje in redno vadbo urnik.

[Povezava ADHD-dopamin: Zakaj hrepenite po sladkorju in ogljikovih hidratih]

Nekateri dejavniki ADHD, ki olajšajo drsenje proti debelosti, vključujejo:

Primanjkljaji izvršne funkcije: Za ohranjanje zdrave teže so potrebne robustne veščine izvajanja - ki se uporabljajo za vse, od načrtovanja uravnoteženih obrokov do držanja tega dnevnega teka. Ljudje z ADHD imajo seveda šibkejše izvršilne funkcije, zaradi česar je začetek (in ohranjanje) zdrave dnevne rutine veliko bolj obdavčen.

Impulzivnost: ADHD in impulzivnost nista sinonima, toda posamezniki, ki se borijo z njo, vedo, kako uničujoče vpliva lahko ima na zdravje. Vsi smo vsakodnevno bombardirani z mučenjem (tj. Z visoko vsebnostjo maščob, visoko vsebnostjo sladkorja in ogljikovih hidratov). Večina ljudi lahko uspešno upravlja s svojimi impulzi, povezanimi s hrano - in recimo ne, na primer vsak krof v kavarni. Ljudje z ADHD impulzivnostjo ne morejo. Njihova impulzivnost prevzame kolo in posežejo po (ter požrejo) neželeno hrano, preden jih ujamejo, da bi rekli: "Ne!"

Slaba interoceptivna zavest: Interoceptivno zavedanje nam pomaga razumeti, kaj se dogaja v našem telesu - naj gre za naloge lakote, označevalce žeje ali fizično utrujenost. Oseba z ADHD pa je usmerjena navzven - vedno išče naslednji vir stimulacije. Kot rezultat, se bo morda borila, da bi bila pozorna in imela smisel, kaj ji govori njeno telo. Nekdo z ADHD večjo verjetnost razlaga žejo (ali dolgčas ali izčrpanost) kot lakoto in se pogosto obrne na hrano, da izpolni to nejasno notranjo potrebo.

Slabe spalne navade: Možgani, ki se nenehno vrtinčijo, bodo težko ob koncu dneva »izklopili« in zaspali, zato ne preseneča, da ADHD prinese s seboj fit ali moten spanec. In obilica raziskav ugotavlja, da je pomanjkanje spanja velik dejavnik pri spodbujanju debelosti. Ko so naša telesa prikrajšana za spanec, naši možgani sproščajo hormone, ki nas silijo k prenajedanju - predvsem nezdrava hrana, ki vsebuje veliko maščob in sladkorja. Hkrati naša presnova upada, ko naša telesa poskušajo ohraniti maščobo. To je evolucijska relikvija preteklosti našega jamarskega človeka - ko pomanjkanje spanja običajno pomeni lakoto - v sodobnem času pa se upira na telesa, ki so prikrajšana za spanje, ki so prikrajšani za spanje.

"Odlaganje roka:" Obstaja težnja po ADHD, da odloži dolgočasne naloge s tem, da jedo namesto tega, pojav, ki so ga poimenovali "odlašanje". Naročanje, čakanje in uživanje siraste pice je za možgane ADHD neskončno bolj zanimivo kot pisanje izraza papir. Zato prigrizek postane mamljiva - čeprav nezdrava - oblika odlašanja. (Vsekakor pa tudi ne pomaga, da bomo svoje delo hitreje opravili!)

Nizka raven nevrotransmiterjev: ADHD je nevrološko stanje, ki sega do nevrotransmiterjev možganov. Kemikalije dopamin in GABA obstajajo v možganih ljudi z ADHD v nezadostnih količinah. Dopamin uravnava in spodbuja vzburjenje; nizka raven dopamina povzroči premalo vzburjene, "dolgčas" možgane. GABA nadzoruje inhibicijo. Oseba z ustreznimi nivoji teh nevrotransmiterjev se običajno lahko ustavi, da bi pojedla celo škatlo piškotkov. Nekdo z nizkimi stopnjami ne sprejema možganskih signalov, ki ga opozarjajo na potencialno dolgoročno škodo - toda možgani se osredotočajo le na to, kako okusni (in spodbudni) so piškotki trenutno.

[Prosti prenos: Nehajte z odlašanjem!]

Vedenjske spremembe za uravnavanje telesne teže

Ali vaši možgani ADHD delujejo proti vašemu pasu? Da. Ali je nesmiselno se boriti proti? Ne. Zdrave prehranjevalne navade lahko dejansko privedejo do izboljšanih simptomov ADHD, kar posledično vodi do bolj zdrave prehrane. Začetek je najtežji del; Tu je nekaj preprostih strategij za začetek:

1. Izvedite svoje cilje. Možgani z ADHD slabo delujejo, kadar so cilji in motivacija le nejasno določeni - ločljivosti za hujšanje držijo le, če natančno veste, zakaj jih zasledujete. Razmislite o razlogih za majhne in velike slike, ki jih želite shujšati: Če želite živeti daljše življenje? Da bi bili bolj aktivni s svojimi otroki? Da se spet prilega tej morilski črni obleki? Upoštevajte ta cilj, ko načrtujete načrt za hujšanje. S podrobnostmi je veliko večja verjetnost, da jih boste spremljali.

2. Načrtujte obroke. Ker ADHD vodi v slabo interocepcijsko zavedanje, ljudje z ADHD morda ne bodo opazili, da so lačni, dokler ne stradajo. In do takrat je pogosto prepozno, da pripravite dobro uravnotežen obrok, ker ste že poklicali Domino Upravljajte to (in splošno impulzivnost) tako, da vsak teden določite čas za načrtovanje obrokov, da boste pripravljeni, ko bo lakota udarila. V četrtek poskusite nastaviti alarm za 19. uro in porabite pol ure, da napišete seznam živil in se odločite, kaj boste nakupovali in jedli v naslednjem tednu. Izvršilne funkcije, ki so vključene v to, se bodo sprva lahko počutile preobsežne, a s prakso bo postalo lažje.

3. Vadite dobro higieno spanja. Prvi korak k izgubi teže? Spite več. Ljudje z ADHD - še posebej hiperaktivni - ponavadi vidijo spanje kot neproduktiven ali dolgočasen, vendar je ključnega pomena za obnovo telesa in nemoteno delovanje možganov. Poleg uravnavanja ravni hormonov vas bo dobra noč spanja naredila manj razpoložene, manj obremenjene in manj verjetno, da se boste v krhkih trenutkih obrnili na hrano za udobje. Če želite izvedeti, kako izboljšati higieno spanja, Preberi to.

Doseganje in ohranjanje zdrave teže bosta trajala - trud, ki ga bo sprva morda nemogoče premagati. Toda z jasnimi cilji, naprednim načrtovanjem in boljšim počitkom se bo sčasoma trud zmanjšal. In ko se začne izplačati, bodo rezultati - tako za vaše fizično kot za duševno zdravje - vredni tega.

[Nič več Stresa »Kaj je za večerjo?«]

---

¹Letaki, Ellen A. et al. "ADHD je dejavnik tveganja za prekomerno telesno težo in debelost pri otrocih." Časopis za razvojno in vedenjsko pediatrijo: JDBP 34.8 (2013): 10.1097 / DBP.0b013e3182a50a67. PMC. Splet. 18. julij 2017.

Posodobljeno 3. julija 2019