Izpostavljena terapija za anksiozne motnje, napadi panike
Predlagamo, da je terapija z izpostavljenostjo eden najboljših načinov za premagovanje tesnobe. Za obvladovanje nečesa v življenju je treba najprej premisliti, nato pa dejansko to izvesti. Ne pozabite, ko ste se prvič začeli učiti vožnje. Bolj ko si treniral, boljši si postal. To je osnova izpostavljenosti terapiji. Pravzaprav morate iti v situacijo in razmišljati o njej na drugačen način, uporabiti druge veščine in znanja, ki jih imate za obvladovanje tesnobe, in nato razmisliti o tem, kako je šlo.
Tu je beseda previdna. Nekatere raziskave kažejo, da se "vseeno spopademo s strahom in to storimo". Za nekatere ljudi to morda deluje, za druge pa ne. Naučite se veščin in tehnik kognitivne terapije ter se pred izpostavljanjem poučite o tem, od kod dejansko prihaja vaša tesnoba Sami v situaciji, lahko pogosto dosežete boljše rezultate, saj se boste pred vstopom v situacijo počutili bolj obvladano, namesto da bi se počutili absolutno prestrašen.
Ko se počutite tesnobno, vam priporočamo, da to najprej preberete v svojih mislih (realistično razmišljanje / spretnosti kognitivne terapije) in drugič, da se postavite v situacijo, ki se je bojite. Ta del se imenuje izpostavljenost terapija.
Če se še naprej izogibate situacijam, ker se počutite tesnobno, le še težje premagate svojo tesnobo. Ko se izognete nečemu, se pogosto prepričate, da obstaja zelo dober razlog, zakaj tega ne počnete. Če se še naprej izogibate situacijam, vam nobena količina razmišljanja na drug način dejansko ne bo pomagala premagati tesnobe v situacijah. Pogosteje kot nekaj naredite, vsakič lažje postane. Se spomnite učenja vožnje?
Obstaja nekaj koristnih tehnik, ki se priporočajo za uporabo pri zdravljenju z izpostavljenostjo. Ron Rapee v svoji knjigi, "Premagovanje sramežljivosti in socialne fobije"predlaga naslednje tehnike, ki jih je mogoče uporabiti tudi za vse vrste anksioznih motenj. Tej vključujejo:
En korak naenkrat - Najprej ne skoči v globino. Naredite majhen korak in se potrudite do najbolj neprijetnih situacij.
Ostanite v situaciji - poskusite ne oditi, če se nenadoma počutite tesnobno. Namesto tega uporabite nekatere druge tehnike, kot so racionalno razmišljanje, osredotočanje, dihanje in sprostitev. Seveda, če morate absolutno oditi, potem storite - predlaga se, da poskusite in to storite čim prej. Druga možnost je, da se malo odmaknite, namesto da bi situacijo popolnoma zapustili.
Ponavlja - nekoč narediti nekaj, si lahko razlagamo kot točnost! Bolj pogosto, ko nekaj naredite, bolj se boste začeli počutiti bolj udobno (več tehnik, ki jih izvajate, večje bodo zmožnosti obvladovanja tesnobe)
Vzponi in padci - to so del življenja, nekateri pa boste imeli lepe dni, nekateri pa ne boste imeli tako dobrih dni. Poskušajte se v ne tako dobrih dneh premagati z negativnim samogovorstvom. Raje sprejmite to, kar je - ne tako dober dan!! Vrnite se k risalni plošči in postavite svoje cilje nekoliko nižje, dokler se spet ne počutite močnejši in bolj samozavestni.
Zavedajte se izogibanja - poskusite se zavedati vseh svojih izogibanja. S tem, ko ne počnete nečesa, česar se bojite, le otežujete sebi. Izogibanje je le izgovor in ohranja vaše strahove. Če ste se ukvarjali s kakšno anksiozno vzgojo, se boste bolj zavedali, da svojo anksioznost nadzorujete vi, zato lahko tudi vi to zmanjšate in obvladate. Potrebno je le nekaj prakse (in potrpljenja !!!) Pomembno je tudi, da se pri premagovanju visokih ravni tesnobe trudite in se zavedate subtilnega izogibanja. Na primer Lahko greš na zabavo in se pogovoriš le z nekaj ljudmi, ki jih dobro poznaš, pri čemer se izogibaš spoznavanju novih ljudi. Lahko pa potujete 10 milj, če želite iti v trgovino, namesto da obiščete velik nakupovalni center 1 miljo od svojega doma.
Vsakdo ima različne strahove in v različnih situacijah doživlja različne stopnje tesnobe. Pomembno je poskusiti in premagati vse svoje izogibanja s pomočjo tehnik izpostavljenosti terapiji.
Referenca
Rapee, R.M., (1998), Premagovanje sramežljivosti in socialne fobije “, poglavje 6, str. 61–75, passim, Lifestyle Press.
Naslednji: Kako terapija pomaga pri anksioznih motnjah
~ članki iz knjižnice o tesnobi in paniki
~ vsi članki o anksioznih motnjah
