Ravno utrujeni - ali utrujeni od dela?

An DODATEK bralec je pred kratkim napisal: "Sem 31-letna oseba trženja srednje menedžmenta, ki ji je bila diagnosticirana ADHD. Vem Ne bi smel večopravilno doma ali na delovnem mestu - slišal sem, da možganom ni dobro - vendar se ne morem ustaviti. Čutim pritisk rokov in na mojem krožniku je veliko dela. Vem, da bom sčasoma odlašala, zato, ko imam nekaj osredotočenosti, poskušam narediti vse, skok od naloge do naloge. Težava je v tem, da sem izčrpan od truda in delam napak. Počutim se kot robot. Mi lahko daste strategije, da se ne bi počutili tako? Izgubil sem motivacijo za delo. "

Slabe strani večopravilnosti

Kaj ste že slišali večopravilnost je pravilno: Ni dobro za možgane. Večopravilnost je preklapljanje opravil - hitro osredotočite svojo pozornost z ene na drugo nalogo in nato spet nazaj.

Je res nemogoče, da naenkrat opravite več kot eno nalogo? Lahko pomivate posodo in dihate hkrati, kajne? Lahko vozite avto in se hkrati pogovarjate s sopotnikom, kajne? Da, hkrati je mogoče narediti več stvari. Toda te dejavnosti so samodejne, kot je dihanje ali so možgane razmeroma enostavne, kot so hoja, klepet ali pomivanje posode. Kognitivno zahtevne dejavnosti zahtevajo

usmerjena pozornost, zato delati več stvari hkrati pomeni, da zamenjate naloge. Na primer, izkušeni vozniki bodo prenehali klepetati s svojim sopotnikom, če razmere na cesti postanejo nevarne in bodo morali več pozornosti nameniti vožnji.

Dejavnosti, povezane z delom, kot so vaše, so kognitivno zahtevne, zato se morate osredotočiti, da stvari uresničite. Ko večopravilno zastavljate, je kot gledanje predstave z igralci, ki hkrati igrajo različne prizore. Izgubili boste sled zapletom in se do konca predstave izčrpali.

Zdaj dodajte v izzive ADHD

Kot veste, ADHD otežuje načrtovanje, začetek nalog, upravljanje časa, usmerjanje naših ukrepov in odzivov, sprejemanje odločitev in nadzor čustev. Z drugimi besedami, ljudje, ki imajo ADHD, zažgejo več kognitivne energije, da se prebijejo skozi svoje življenje. Torej, do konca dneva (ali celo zjutraj) tečete na prazno. Z vključevanjem v preklapljanje opravil porabite več svoje omejene energije, kot si jo lahko privoščite.

[Kaj se je zgodilo z dobrim starim samodejnim postavljanjem?]

Tukaj je nekaj korakov, da se naučite osredotočiti na eno stvar in svoj čas učinkovito izkoristiti za dosego tega, kar morate storiti.

Bolj kot ste osredotočeni, bolj se boste uprli skušnjavi večopravilnosti. Določite pogoje, ki vam pomagajo, da ste najbolj osredotočeni. Če ste jemali zdravilo ADHD, ste se spomnili, da bi ga danes jemali? Kako je z lahkim spanjem, vsakodnevno vadbo ali zajtrkom z veliko beljakovinami? Ali se po umirjeni seji bolje osredotočite? Ste si vzeli oddih ali preživeli čas za druženje? Ena od mojih strank optimizira njen fokus tako, da zvečer spakira otroška kosila, tako da se počuti manj hitečih v zjutraj in poskrbi, da bo vsak večer v postelji do 10. ure, ter vsakodnevno popoldanski sprehod, da se izogne ​​popoldnevu zdrs. Pomaga vam lahko eksperimentirati in določiti več specifičnih dejavnosti, ki jih lahko redno izvajate, da izboljšate svojo sposobnost osredotočenosti.

Nasveti za uporabo
- Napišite seznam dejavnosti, ki optimizirajo vaš fokus, in ga objavite za mizo ali na steni.
- V koledarju načrtujte aktivnosti za optimizacijo ostrenja za teden.

Medtem ko se osredotočite, pritisnite »premor« in načrtujte, kako boste izkoristili svoj čas. Če boste načrtovali najbolj osredotočen čas, boste lažje občutili neokusnost v drugih časih. Če začnete svoje delo brez podrobnega načrta, boste veliko bolj dovzetni za večopravilnost.

[Brezplačni prenos: 6 načinov za ohranitev osredotočenosti (ko vaš možgani rečejo "ne!")]

Nasveti za uporabo
- Napišite glavni seznam nalog vseh opravkov, ki si jih omislite. Nato s tem glavnim seznamom naredite dnevni seznam opravil, ki ima samo dve ali tri naloge na dan. Uganite, kako dolgo bo trajala vsaka naloga. Odprite koledar in si vnaprej prikažite naloge, pri čemer ne pozabite pustiti časa za spanje, prehranjevanje, potovanja, sestanke, odmore in sestanke.
- Ko je čas, da se nekaj lotite, napišite ime naloge na opombo in ga objavite nekje, da ga ne morete zamuditi. Če nameravate ustvariti e-poštno kampanjo, napišite "e-poštno akcijo" in jo prilepite na monitor.

Ustvari motivacijo. Ko se boste usedli in se osredotočili na eno nalogo, ki ste jo načrtovali, boste morda ugotovili, da vam primanjkuje motivacije za začetek. Dobra novica je, da se lahko naučite ustvarjati motivacijo, ko jo potrebujete. Obstajajo trije glavni motivatorji za osebe z ADHD: zanimanje, nujnost in drugi ljudje.

Nasveti za uporabo
- Kako povečati zanimanje: začnite z delom naloge, ki se vam zdi najbolj zabaven; osvežite nalogo tako, da rahlo spremenite način, kje ali ko delate na njej ali povečate radovednost o nalogi z raziskovanjem v spletu. Za eno od mojih strank to pomeni, da začne pisati poročilo tako, da v miselni načrt nariše podatke, samo zato, ker ji risanje bolj zabavno začne. Kasneje, če se med pisanjem zatakne, odnese prenosni računalnik v lokalno kavarno, da se pisanje počuti sveže.
- Kako ustvariti nujnost: določite rok za vsak kos naloge; nastavite timer, da vidite, koliko lahko naredite v 20 minutah; ali sledite svojemu napredku k cilju. Pri dolgoročnih delovnih ciljih lahko spremljate svoj napredek tako, da napišete seznam delov naloge in prečkate dele, ko boste opravili svoje delo. Prav tako lahko sledite kratkoročnim ciljem. Ena od mojih strank določi število povratnih klicev, ki jih mora opraviti vsak dan, in to število papirnih sponk položi v skledo. Vsakič, ko pokliče, iz sklede odstrani enega od sponk. Tako zlahka spremlja svoj napredek za dan in ustvarja občutek nujnosti. Želi, da je ta skleda prazna.
- Kako vključiti druge ljudi: povejte nekomu drugemu svoj načrt za popoldne; načrtujte sestanek, da boste presegli svoj napredek; ali dele svoje naloge prenesete na koga drugega.

Omejite moteče. Sami sebe opisujete kot "robota". To je lahko, ker tečete na avtopilotu. Na avtopilotu se nehamo nadzorovati in postanemo reaktivni na vse, kar se zgodi pred nami. Stranka mi je nedavno rekla, da vsak delovni dan začne s tem, "kateri e-naslov je v košu, ki pritegne mojo pozornost." izogibati se postavljanju svojih prioritet ali zagonu strašne naloge z iskanjem tiste moteče e-pošte, da bi ga dobil gre. Motenja so lahko zunanja, kot so obvestila na naših pametnih telefonih ali interna, kot da se nenadoma spomnite, da ste pozabili odgovoriti na e-pošto kolega. Pogosto si dovolimo, da bi odvračanje pozornosti preklopilo našo nalogo in se nehote prisililo v večopravilnost. Tudi če traja le 30 sekund, da poskrbite za odvračanje pozornosti, kot je pisanje e-pošte, na katero ste pozabili, to še vedno zahteva, da vaši možgani preusmerijo fokus iz ene na drugo nalogo in tako porabijo več mentalne energije kot vi moram.

Nasveti za uporabo
- Izklopite obvestila in nastavite naprave na "ne moti".
- V bližini naj bo beležnica, da zapišete moteče misli, in se vrnite k njim pozneje.

Torej, ne govorim o tem, kako biti boljši pri večopravilnosti ali preklopu opravil. Govorim o tem, kako se izogniti večopravilnosti s povečano osredotočenostjo, namernim načrtovanjem, večjo motivacijo in omejevanjem motenj. S temi stvarmi zmanjšate kaotično nujnost, ki vas potegne k večopravilnosti, in ugotovite, da ste čez dan bolj prisotni in dosežete več.

[Časovne izgube in storilci morilci na delu]

Posodobljeno 3. septembra 2019