Vaš ADHD Vodnik za fuge

Hujšanje z ADHD - ali preprečitev - je lahko pravi boj. To je zato, ker prehranjevanje, zlasti zdrava prehrana, zahteva izvajanje izvršnih funkcij, ki niso moč ADHD.

Odločitev, kaj kuhati, imeti prave sestavine v omarah in hladilniku ter načrtovati in pripraviti obrok, so izziv za ljudi s pomanjkanjem pozornosti. Ko se ljudje z ADHD počutijo preobremenjene, preskočijo obroke ali se prikradejo po hitri hrani, da se ne bi spopadli z izvršnimi izzivi.

Žično za povečanje teže

Več raziskav je pokazalo, da so osebe z ADHD nagnjene k debelosti in težko shujšajo. To ne preseneča. Odrasli z ADHD se ne zavedajo vedno svojega vnosa hrane. Mnogi jedo, medtem ko opravljajo drugo dejavnost - gledanje televizije, recimo ali celo vožnjo - tako izgubijo sled kalorij, ki jih zaužijejo. Nekateri s pomanjkanjem pozornosti jedo, da bi se rešili stresa, dolgčasa, žalosti ali celo svojih dirkaških misli.

Slabe spalne navade, s katerimi se bori veliko ljudi z ADHD, običajno vodijo tudi do težav s težo. Prikrajšanje spanja upočasni metabolizem, zlasti ogljikovih hidratov. Vaše telo zadržuje maščobe in kuri manj kalorij. Poleg tega, ko naša telesa prikrajšajo za spanec, se zniža hormon, imenovan leptin. To pomanjkanje poveča vaš apetit in se počutite manj zadovoljni po zaužitem obroku ali prigrizku. Zviša se še en hormon, imenovan grelin, ki povečuje vaš apetit.

Kaj torej počne oseba z ADHD, če želi jesti zdravo in izgubiti nekaj kilogramov? Tu je nekaj zmagovalnih strategij:

[Brezplačni prenos: Naš vodnik po okusni (in ADHD-prijazni!) Dieti]

1. Vsako nedeljo zvečer porabite eno uro za načrtovanje obrokov za teden. Načrtujte čas, ko bi morali jesti. Na primer: ponedeljek, 8.00: beljaki, bagel, rezina sira; 10:30 h.: jabolko; 13.00.: sendvič s šunko in sirom s pokovko. Podroben razpored vam omogoča seznam sestavin, ki jih boste potrebovali za teden. Razporedite svoj urnik v kuhinji na deski za suho brisanje.

2. Jejte zajtrk in veliko beljakovin. Če preskočite zajtrk, lahko to pomeni, da ste šli 16 do 18 ur brez hrane. S tem se začne cikel ohranjanja maščob in zmanjšanje metabolizma, hkrati pa se poveča težnja po maščobah in ogljikovih hidratih. Študije so pokazale, da uživanje zajtrka poveča kratkoročni spomin in pozornost. Če s svojim zajtrkom vključite vir beljakovin - piščanca na žaru, jajca ali navaden jogurt -, je manj verjetno, da boste lačni eno uro po jedi. Beljakovine so hrana za možgane, kar omogoča nevrotransmiterjem v naših možganih, da učinkovito delujejo. To povečuje spomin, koncentracijo in pozornost.

3. Pridobite pravo količino spanja, da shujšate. Spanje ponavadi povezujemo s tem, da smo neproduktivni, vendar temu ni tako. Pravilno spanje pomaga vzdrževati pravilno hormonsko raven, povezano s prehranjevanjem. To ima za posledico natančne znake lakote in sitosti. Prav tako ohranja naš metabolizem v zdravi hitrosti, kar omogoča, da naša telesa učinkovito gorijo kalorije.

4. Načrtujte spodbudne dejavnosti, ko vam bo dolgčas. Mnogi ljudje z ADHD napijejo ali impulzivno jedo ponoči. Če imate, naj bodo zapisane tri ali štiri stvari, na katere se lahko sklicujete, ko se počutite dolgčas. Nekateri predlogi vključujejo: 1. Delo na umetniškem projektu. 2. Pokliči prijatelja. 3. Kratek sprehod. 4. Preberite članek ali knjigo. Razmislite, da bi počeli karkoli, kar vas spodbudi ali pomiri.

["Moja neverjetna zgodba o hujšanju z ADHD"]

5. Upočasnite svoje prehranjevanje in spremljajte, koliko zaužijete. Zaužijte nekaj globokih vdihov pred obrokom, da se umirite in povečate svojo premišljenost. Na krožnik posujte del obroka in se odmaknite od lonca, ponve ali enolončnice. Bolj se boste zavedali, koliko pojeste, če boste morali vstati za drugo pomoč. Po vsaki zaužitju odložite vilice ali žlico. Ne nabirajte pripomočka za drug zalogaj, dokler niste prežvečili in pogoltnili zadnjega grižljaja.

Spremljajte, koliko jeste, medtem ko pripravljate in kuhate hrano. Med kuhanjem je privabljati prigrizek, vendar ne pozabite, koliko ste zaužili. Nekateri dejansko pojedo pol obroka, preden se sploh usedejo na večerjo. Če jeste med pripravo obroka, prilagodite svoj obrok, ko sedite na kosilo ali večerjo.

6. Zmanjšajte velikost krožnikov in sklede. Študije kažejo, da velikost sklede in krožnikov, ki jih jeste, vpliva na vaše dojemanje, koliko pojeste. Rešitev je brez možganov: doma uporabljajte manjše krožnike in sklede. Mnogi ljudje ugotovijo, da je njihova lakota zadovoljna šele, ko so pojedli vse, kar je na njihovem krožniku. Večji krožniki pomenijo več hrane in več kalorij.

Ljudje z ADHD pogosto sledijo dieti "glej hrano". Če vidijo hrano, jo pojedo. Ko greste jesti, prosite natakarico, da polovico vašega obroka položi v pasjo vrečko, preden prispe na vašo mizo. Ne le, da boste jedli manj, imeli boste tudi ostanke.

7. Naj bo hujšanje skupinska stvar. Poiščite prijatelja ali pomembnega drugega, ki ima iste cilje kot vi, in shujšajte skupaj. Lahko odgovarjate drug za drugega. Prijatelji se ponavadi držijo načrta, ker se nočejo razočarati. Nadaljnje iskanje prijatelja: Sestavite sistem podpor ljudi, ki razumejo, kako pomembno je, da dosežete svoje cilje.

8. Bodite iskreni do sebe. Vedite živila, ki jih ne bi smeli kupovati, ker prekomerno uživate. Navadnemu paketu Oreosa se lahko težko upreti, vendar je pametneje kupiti manjši paket, ki vsebuje manj piškotkov.

Nikoli ne hodite v supermarket lačni, saj boste verjetno kupovali živila z veliko maščob, sladkorja in preprostih ogljikovih hidratov. Doma napišite seznam, vzemite ga s seboj in se ga držite. Bolj pozorni in manj impulzivni boste, kaj kupujete, ko vas ne bodo vabile vse odločitve v supermarketu. Shranite svojo shrambo z zdravimi sponkami, kot so oreščki, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, visoko beljakovinske žitarice, pusto meso, zelenjava in sadje. Če uporabljate prehrano, da bi spodbudili sebe, namesto žvečenja žvečite gumi. Dodali boste senzorični vnos brez dodajanja neželenih kalorij.

Zdrava prehrana in hujšanje sta za vsakogar izziv. Nekaj ​​dni ga bo težje odtrgati. Vedite, da ADHD težje shujša. Ne sramite se, da imate prekomerno telesno težo ali da boste jedli pojest. Odrasli z ADHD se ponavadi sramujejo, bolj kot tisti brez pogoja, zaradi stvari, nad katerimi imajo malo nadzora. Če ne boste shujšali po stopnji, ki ste jo pričakovali, ne obupajte. S pomočjo teh nasvetov in svojega sistema podpore vas spremljajte. Lahko to storiš.

[Pomanjkanje dopamina, ki sabotira vašo prehrano]

Posodobljeno 3. julija 2018