Čas na vaši strani

Odrasli z ADHD imajo svojstven odnos čas, pogosto vlagajo neresno ali neučinkovito. Mnogi od nas čutijo tesnobo, krivdo ali samovšečnost, ko razmišljamo o tem, kako izkoriščamo dneve, kar ima za posledico več zapravljene energije in časa. Rutinska opravila, kot je perilo in plačevanje računov, nas frustrirajo. Ko gledamo tiste, ki nimajo ADHD, se vprašamo: "Zakaj je navadne naloge tako težko opraviti?"

Razlog je v tem, da čas in naloge konceptualiziramo drugače. Če razumemo, kako gledamo na naše do-dos, lahko znova oblikujemo svoje delo in se igramo, da ustvarimo novo, bolj zdravo življenje.

Kako vidimo čas

Naš svet vidimo na predvidljive načine. Naloge delimo v dve kategoriji - zabavno in ne zabavno. Možgani ADHD iščejo obzorje zanimivega, sijočega, radovednega, izjemnega in vznemirljivega, mi pa jim rečemo, da je vse zabavno. sreča.

Ljudje z ADHD svet vidijo skozi svoja čustva. Naši možgani so ožičeni, da zaznajo celo blage stopnje stimulacije. Ni pomembno, ali je stimulacija pozitivna ali negativna; nekaj pritegne našo pozornost in mi se odzovemo. Izkusimo negativno čustveno spodbudo, ko električni račun, ki smo se ga izognili plačilu, zamuja. Izkusimo pozitivno čustveno spodbudo, ko se veselimo igranja golfa s prijatelji. Nekatere naloge pa nimajo čustvene spodbude. Izpraznjevanje pomivalnega stroja ali opravljanje domačih nalog nas ne vznemirja in zato nam ni zanimivo.

[Brezplačen prenos: Diagram ocene ADHD]

Ne gre za to, da možgani ADHD aktivno iščejo užitek, ampak se odzivajo na naučeno (ali celo nenaučeno) čustveno iztočnico. Čustvene znake ustvarjamo s pozitivnimi ali negativnimi občutki glede prejšnjih izkušenj - občutek krivde smo pozabili naložiti pomivalni stroj ali ne moremo dokončati matematične domače naloge. Če sprejmemo to o sebi in ga vključimo v svoje razumevanje časa in nalog, nam bo pomagalo, da bomo stvari opravili brez frustracij.

Rešitev rešiti: vaše najboljše časovno orodje

Ko razmislimo, kako naši možgani sodelujejo v svetu - z zabavo in čustveno stimulacijo - lahko ugotovimo, kako porabimo svoj čas in energijo. Mnogo mojih strank uporablja Solve-it Grid, vendar lahko na kos papirja naredite svoje. To mrežo sem razvil po sodelovanju s strankami, ki so želele analizirati, kako njihova motivacija in energija vplivata drug na drugega.

Rdeči kvadrant vključuje naloge in dejavnosti, ki niso zabavne, a čustveno spodbudne. Ko se lotite dejavnosti v tem kvadrantu, se sami lotite okrepljenega čustvenega stanja in dokončate nalogo. Odlaganje roka, odlaganje naloge, dokler ne zahteva takojšnje pozornosti, je način reševanja naloge v rdečem kvadrantu. Vznemirjeni in občutimo, da se moramo hitro odzvati. Delanje v rdečem kvadrantu zasvoji, saj povezujemo svoje neokusne občutke z dosežki. Zaradi tega se bolj zanašamo na blazne ukrepe, da bi bili produktivni. Stvari se lotimo tako, da jih potisnemo do zadnjega trenutka, vendar jih nato izsušimo.

Moj nekdanji odjemalec Mark je bil zasvojen z nalogami, ki niso bile zabavne, a so bile čustveno spodbudne. Dejal je, da opravljanje teh nalog, kot je čakanje na začetek poročila do ene ure, preden je zapadlo, ne polnjenje rezervoarja za plin, dokler ni skoraj prazen, ali rekel bi mu, da je pri gašenju požara deloval "učinkovito in živo." Koledar je preobremenil, odlašal in si prizadeval, da bi ga opravil. V nasprotju s tem, kar verjame, Mark ne more uspešno živeti večinoma v rdečem kvadrantu. Hitro bo izgorelo.

[Vaš seznam nedovoljenih opravil: kako vsak dan izgubljate čas]

Naš prvi odgovor na naloge v rumeni kvadrant je "yuck." Zdi se jim neokusni in dolgočasni. To so stvari, ki jih počnemo kot odrasla - hišna dela, beleženje prodajnih klicev konec tedna in uravnavanje naših čekovnih knjižic. Take naloge niso težke; samo ne zanimajo nas. Ker večina mojih strank vidi predmete v tem kvadrantu kot nadloga, sitnost ali draženje, predmete zanemarjajo, se jim izogibajo ali želijo.

Modri ​​kvadrant je zapeljiva past. Ko se želimo odvrniti od nalog v kvadraturi Rumeni in Rdeči, se ustavimo tukaj. Sami si rečemo, da bomo na Facebooku preverili "samo trenutek" in dve uri klika. Tako kot ostali kvadranti so tudi priljubljeni modri kvadranti za vsakega človeka različni - igre pri nas telefon ali binganje gledanje TV-oddaje - vendar je nevarnost enaka: izgubljati čas z izogibanjem temu, kar moramo stori.

Porabiti nekaj časa v tem kvadrantu ni slabo, toda čas, ki ga porabimo, nam preprečuje, da bi bili produktivni. Nekaj ​​časa, preživetega v modrem, je koristno, saj daje našim zaposlenim možganom počitek in omogoča tiho igro. Tu velja „pravilo Goldilocks“: Premalo modrega nas skrbi za igro in počitek, preveč modrega nas dela počasne in odporne pri opravljanju nalog. Poiščite "ravno prav" čas v modri barvi.

Zeleni kvadrant je najljubša vsaka oseba z ADHD. Dejavnosti tukaj so zabavne in čustveno spodbudne. Zeleni kvadrant nam daje prostor za izgradnjo odnosov, razmišljanje o osebni rasti, kreativnost in uživanje v življenju. Pogosto preusmeri naš namen in cilje ter nas opomni, kaj je pomembno. Zelena ima lahko transformativni učinek na naše življenje. Dejavnosti v tem kvadrantu vključujejo preživljanje časa z družino in prijatelji, sprehod na lep dan, obisk umetniškega muzeja ali ogled sončnega zahoda.

Počutimo se osveženi, bolj upamo in bližje našemu pristnemu jaz v zelenem kvadrantu. Radi preživimo čas tam, vendar mnogi od nas ne. Zdi se nam, kot da si tega ne zaslužimo ali si ne želimo vzeti časa za vlaganje v to. Na nedavni delavnici je en udeleženec vzdihnil: »Ves čas kaznujem, ker ne dopuščam zelenega časa v moj dan. "Pogosto se odločimo za modro, saj mislimo, da ne porabi toliko energije kot zelena dejavnosti.

[13 načinov za premagovanje paralize analize]

Ko moje stranke uporabljajo rešitev Solve-it, svoje naloge postavijo v kvadrante in o njih razmišljajo na nov način. Ena stranka je začela sejo na ta način: "V redu, sovražim ta teden. Vse aktivnosti sodijo v rumeno. Sovražim to. Ampak če tega ne počnem, vem, da se bo vse skupaj obarvalo rdeče. "Ko sem prikimala, je nadaljevala:" Vem, da imam ta teden nekaj zelenih nalog - svojo vnukinjo bom videla jutri. Če bom lahko opravil rumene naloge, se bom lahko sprostil z njo. "

ADHDers lahko s pomočjo rešitve Solve-it Gred ocenimo, kako uporabljamo svoj čas in energijo. Ko analiziramo svoje vzorce, lahko spremenimo, kako razmišljamo in delujemo. Številne moje stranke imajo predvidljive vzorce, ki jih raje uporabljajo. Na primer, Kevin je dobri mojster, ki ve, kako je treba narediti stvari - v rdečem kvadrantu. Kevin je navdušen in zasvojen, da je "težko udaril v življenje." Po nekaj treningih je ugotovil, da kljub temu, da so ga te aktivnosti spodbudile, tega ne more vzdržati. Mreža mu je pomagala videti, da je bil njegov teden rdeči vzorec, dva tedna mu je sledila depresivna, neproduktivna Modra. Zamenjal se je med visoko anksioznostjo in depresijo, ne zato, ker je bil dvopolaren, ampak ker ni znal uporabiti in uravnotežiti svojega časa in energije.

Mnogi z diagnozo ADHD vodijo v frustracije, krivde in utrujenost. Na primer, oseba lahko:

> Izogibajte se vsakdanji nalogi v rumenem kvadrantu, dokler se ne spremeni v svetlo rdečo silo.
> Izogibajte se nezanimivim nalogam v rumeni barvi in ​​poiščite moteče v modrem, tam preživite ure.
> Zelo se zabavaj v Greenu, da noče opravljati dejavnosti v drugih kvadrantih.
> Zavrni si zeleni čas, ker verjame, da si tega ni zaslužila. Namesto tega dela stvari v rdečih in rumenih kvadrantih, ker je, kot je rekla ena od mojih strank, "to mi je videti kot odrasla oseba."

Študija primera, kako dokončati stvari

Martyn je mrežo uporabil za povečanje svoje produktivnosti pri delu. Ker je delal doma, je imel v svojem dnevu malo strukture. Plačan je bil v provizijah, imel je prožne ure, vendar mu ni bilo všeč veliko njegovih delovnih aktivnosti. Medtem ko je bil motiviran, da bi zaslužil več, in je lahko opravil dodatno delo, je planil.

Martyn je mrežo uporabil v štirih fazah: 1. Učenje uporabe rešitve rešiti; 2. Analiza, kako trenutno porablja svoj čas in energijo; 3. Zaznavanje njegovih vzorcev dela; 4. Izdelava načrta za obravnavo vzorcev. Potem ko je spoznal mrežo, je opazil, da dobro delo v svojem poslu pomeni izvajanje številnih majhnih mučnih nalog v Rumenem kvadrantu. Namesto da se je vključil v rumeni kvadrant, se je privzel za dejavnosti modrega kvadranta in se zaradi tega počutil krivega. Ko se je nekaj časa izogibal rumenemu, se je odpustil, da bi te naporne naloge spremenil v dejavnosti rdečega kvadranta. Izčrpan se bo vrnil k modrim dejavnostim.

Martyn se je odločil, da njegova uporaba modrega kvadranta ustvarja številne njegove delovne izzive. Njegov načrt je vključeval delitev dneva na majhne in obvladljive rumene delovne cone, ki jih je dopuščalo nekaj zabavnih dejavnosti v modrem kvadrantu. Naučil se je zdraviti se z Greenom z načrtovanjem časa za razmišljanje o načinih za razvoj stranskega podjetja. Mreža mu je pomagala uravnotežiti svoj čas in življenje.

Posodobljeno 14. septembra 2017