Žično, utrujeno in uspavano

"Moj mož vztraja, da gre vsak večer ob 10," pravi Christine, "vendar to dejansko začne, ko začne razmišljati o tem. Ponoč je ali pozneje, preden bo Jake v postelji in moramo biti ob petih zjutraj. "Christine trpi zaradi ADHD pomanjkanje spanjatudi zaradi Jakeove moteče nemirnosti.

Mari se ne spravlja v posteljo, vendar ne ve, kdaj bi šla. “Dejavnosti nimajo naravnega konca zame, "razlaga. "Ne glede na to, ali gleda televizijo ali klepeta po telefonu, nadaljujem, dokler me ne ustavi kakšna zunanja sila." Zanaša se na svojega moža, da bo zagotovil iztočnico za spanje, toda shuteye ne pride zlahka. "V zadnjem času," pravi, "sem spala sredi igranja Angry Birds na iPhone v postelji. Igram jo pod pokrovi, tako da moj mož ne vidi in ne vpraša: "Babe, še si budna?"

Na podlagi samih nastopov lahko strokovnjaki za spanje vztrajajo, da Jake in Mari nimata ADHD, kljub profesionalnim diagnozam in močno izboljšanim delovanjem podnevi, zahvaljujoč stimulativnim zdravilom. Namesto tega bi ti strokovnjaki Jakeu lahko svetovali, naj se bolj potrudi, da se uleže v posteljo do 10. ure, Mari pa naj se vzdrži svojega iPhone-ja pod rjuhe. Tako bi oba lahko več spala in čez dan uživala v izboljšanih kognitivnih sposobnostih. Voila! ADHD ozdravljen!

Ko gre za ADHD, pa lahko nastopi zavedejo. Jake je slab občutek časa je vseživljenjska lastnost; on je poster za dve vrsti ADHD-ja: zdaj in ne zdaj. Mari se je že od otroštva trudila zaspati, ko je poskušala zaspati. Igranje iger iPhone ni vzrok njene zamude pri spanju; to je njena zadnja strategija za spopadanje z dolgčasom.

[Brezplačen prenos: Mobilne aplikacije za boljši spanec]

ADHD je vedno buden

Težave Jake in Mari s spanjem nas opominjajo, da nevrobiologija ADHD ne opravi dela, ko se konča dan. ADHD deluje 24–7, da odvrne, odloži in moti zmožnost obnovitvenega spanca. Rezultat? Simptomi ADHD se poslabšajo.

Raziskave v zadnjih petih letih potrjujejo tisto, na kar strokovnjaki ADHD že desetletja sumijo: ADHD ima s seboj tudi notranje izzive pri spanju. Pravzaprav je bil "nemirni spanec" del diagnostičnih meril za ADHD iz 80-ih let. Izpadli so, ker ni bilo specifičnih vzrokov.

Danes izrazi, kot sta faza spanja z zapoznelim začetkom in neurejeno spanje (apneja spanja), se pojavljajo v študijah na populacijah z ADHD. A tako kot se simptomi ADHD razlikujejo med posamezniki, ki imajo lahko tudi obstoječa stanja, kot je anksioznost, se tudi narava motenj spanja razlikuje med posamezniki z ADHD. Na splošno pa ima do 50 odstotkov otrok in 80 odstotkov odraslih z ADHD težave s spanjem, spati, spočiti spat in vstati naslednje jutro.

Nekatere motnje spanja izvirajo iz glavnih simptomov ADHD. Kaj je hiperaktivni osebi bolj dolgočasno kot ležanje v temi in čakanje, da se nič ne zgodi? Druge težave s spanjem, na primer sindrom nemirnih nog, so vedno bolj povezane z dopaminskimi potmi. Raziskovalne študije, ki se osredotočajo samo na odrasle z ADHD, so večinoma majhne in predhodne, vendar kažejo višje od povprečja za nočno motorično aktivnost in sindrom nemirnih nog; periodična motnja gibanja okončin; moteno dihanje v spanju (na primer smrčanje ali spalna apneja); in hipersomnija (zaspanost čez dan, ki ni posledica pomanjkanja spanca ali moten spanec ponoči).

"Pomembno si je zapomniti, da je ADHD zdravstvena, fiziološka motnja," pravi strokovnjakinja za ADHD in zdravnica Patricia Quinn. Nekateri odrasli z ADHD pravijo: "Rad bi bil pozen, ker je tiho in lahko veliko naredim." Z drugimi besedami, vsakodnevna omejenost in neorganiziranost lahko privedeta do prepoznega spanja. Ampak pomanjkanje spanja z ADHD ni nekaj, kar si izbereš. "Študije EEG, opravljene od osemdesetih let prejšnjega stoletja, so pokazale, da ljudje z ADHD spijo manj REM, ne vstopijo v stanje spanja 4 in imajo več vzburjenja," pravi.

[Utrujen od občutka utrujenosti? Kako rešiti pogoste težave s spanjem]

Čas je za posteljo

Kateri je najboljši način, da duše, prikrajšane za spanje, pridobijo več in boljši počitek? Prva vrstica nasvetov strokovnjakov za spanje je vadite dobro higieno spanja - vzpostavitev rednega urnika spanja / budnosti, omejevanje kofeina, dnevne vadbe, ohranjanje spalnice temne in hladne. Torej, to je dobro mesto za začetek. Za številne osebe z ADHD to ne bo dovolj. V tem primeru poskusite s temi strategijami za ADHD.

1. Naredite svoj lastni študij spanja
Dobre rešitve so odvisne od dobrih podatkov. Pri analizi spalnih navad in vzorcev ne odvisno od spomina.

Se spomniš Jakea? V prizadevanju, da bi svoji ženi dokazal, da ni v redu (da resda redno prihaja v posteljo do 22. ure), je zbral podatke. Na svoje je naložil aplikacijo za sledenje spanja pametni telefon. (Dve priljubljeni izbiri sta SleepBot Tracker Log in Sleep Cycle.) Jake je znal slediti, ko ponoči položi glavo na blazino in ko zjutraj vstane iz postelje. "Moja žena je imela prav," prizna Jake. "Nisem šel v posteljo, ko sem mislil, da sem."

Jake je dobil tudi orodje za spremljanje izboljšav: "Lahko sledim učinku spreminjanja spremenljivk na svoj spanec, na primer, ko noči gledam novice ali berem knjigo. Izvedela sem tudi, da mi je zgodaj zjutraj prva vadba pomagala, da sem se zvečer počutila bolj zaspano, zato namesto da bi prezrla alarm, ki mi pravi: pripravi se na posteljo, grem v posteljo. "Jake v preteklosti brez takšnih podatkov ne bi mogel povezati vzroka in posledice, še manj pa se natančno spomni, ali bi bil dobil vajo tisto jutro.

Jake telefon položi pod en vogal nameščenega lista (da se ne premika) in spremlja v nočnih gibih preko vgrajenih senzorjev telefona (merilnik pospeška in orientacija). Opomba: To lahko zdravniku zagotovi informacije, ki lahko ugotovijo, ali je morda priporočljiva uradna študija spanja. Če nimate pametnega telefona, se bo zgodil dnevnik spanja s pisali in papirjem. Pomembno je, da zbirate trde podatke, namesto da se zanašate na svoj spomin ali zaznave.

Christine in Jake počivata lažje, zdaj ko ne čuti več potrebe, da bi ga priganjala k spanju.

2. Organizirajte svoj možgan
Če kljub vašim prizadevanjem za zbiranje podatkov ne morete izboljšati svoje "higiene spanja", se poskusite organizirati - organizirajte svoje možgane, to je.

"Dezorganizirani možgani ne morejo spati," razlaga Quinn. V nasprotju s tem se lahko organizirani možgani osredotočijo na nalogo, medtem ko uglašijo moteče dražljaje, ne glede na to, ali gre za papirje ali spanje.

Stimulantna zdravila pomagajo mnogim ljudem z ADHD »organizirati možgane« čez dan. Pomagajo lahko tudi ponoči. Pri nekaterih stimulanti povzročajo nočne motnje, še posebej pri tistih s sočasno obstoječo anksioznostjo ali razpoloženjskimi motnjami. Toda več raziskav kaže, da jemanje majhen odmerek stimulansa približno 45 minut pred spanjem lahko pri nekaterih otrocih in odraslih z ADHD spodbuja začetek spanja, pa tudi izboljša njegovo kakovost in trajanje.

Na začetku je bila Mari navdušena, ko je poskusila jemati stimulans nekaj ur pred spanjem. Ne le, da se je učinkoviteje gibala po večernih opravilih, tudi bolje je presodila, kdaj "odvrniti" odvračanja. Poleg tega je zaspala v 20 minutah od spanja in se prebudila osvežena.

Vendar pa jemanje stimulansa pred spanjem ni edini način, da organizirate svoje možgane, niti ne sme biti prva možnost. Preizkusite lahko naslednje strategije:

• BELI Hrupni stroj, ki preprečuje vsiljive zvoke, zato se bolje osredotočite na spanec.
• MEDITACIJA VZDRŽEVANJA, ki lahko spodbuja spanje z zniževanjem tesnobe in fizične napetosti, pravi Lidia Zylowska, avtorica Recept za skrbnost za odrasle ADHD.

3. Sinhronizirajte notranjo uro
Raziskave podpirajo dolgotrajno opazovanje odraslih z ADHD podcenjujejo in precenjujejo čas. K temu prispevajo številni dejavniki, vključno z distraktibilnostjo in hiperfokusiranjem. Toda zdaj se učimo, da lahko k težavi prispeva tudi "disregulirana" notranja ura. Ta notranja ura je tako imenovani cirkadiani ritem v možganih, ki uravnava obdobja počitka in budnosti. Za večino od nas je cirkadijski cikel večinoma stalen in v sozvočju z okoljem. Ko je njen ritem stabilen, se vsak večer počutimo zaspani v približno istem času in se vsako jutro prebujamo naravno ob isti uri. Na cirkadianski ritem vplivajo zunanji dražljaji, vključno z izpostavljenostjo svetlobi in časom vadba, pred spanjem in popadki ter hormoni, kot je melatonin, ki se sprosti kot odziv na temačnost.

Če sumite, da telesna ura ni v sinhronizaciji (morda pozneje zaspite in dlje spate kot večina ljudi, večinoma pa dobro spite), poskusite ponastaviti s prepletanjem zunanjih dražljajev.

• PRIDOBITE DOSE SVETLOBE prva stvar zjutraj in ob temnih večernih lučih.
• UPORABITE SVETLOBO, kot je priporočena vrsta Sezonska afektivna motnja (EUL). Luči uporabljajte približno 30 minut vsako jutro, pri tem pa svetloba posredno - nikoli neposredno - proti vašim očem.

Če dva tedna stalne prakse te metode svetlobne terapije ne pomagajo, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom melatonin brez recepta, ki se uporablja za pomoč premeščenim delavcem in potnikom na dolge razdalje pri prilagajanju njihovega cirkadiana ritem.

Ne pozabite: nobena količina svetlobne terapije ali melatonina ne bo pomagala, če nimate težav s cirkadianskim ritmom. Strategija, ki deluje za vas, je tista, ki obravnava vašo težavo.

[Triki spanja: kjer se srečata vroča čokolada in melatonin]

Posodobljeno 25. aprila 2019