Up Night Night - za vse napačne razloge?

Mnogi odrasli z motnjo pomanjkanja pozornosti (ADHD) se pritožujejo zaradi nemirnih noči in izčrpanih jutranjih ur. Včasih zdravila z ADHD povzročijo neželene učinke, drugič pa vas možgani s turbo hitrostjo vztrajajo. Tako kot ni nobenega razloga za motnje spanja, povezane z ADHD, ni nobene rešitve, ki bi koristila vsem. Tukaj je nekaj možnosti za reševanje težav s spanjem ADHD ADDitude je strokovnjaki…

Prilagodite zdravilo ADHD

Zdravila ADHD lahko pri nekaterih odraslih sprožijo težave s spanjem. Če sumite, da je temu tako, se posvetujte z zdravnikom o natančni prilagoditvi zdravljenja.

Po drugi strani nekateri strokovnjaki za ADHD verjamejo, da jemanje stimulansa 45 minut pred spanjem lahko izklopi brenčanje možganov. "Približno dve tretjini mojih odraslih pacientov vsak večer vzame polni odmerek zdravil za ADHD, da zaspijo," pravi William Dodson, M.D., psihiater iz Denverja.

Ubij Luč

Svetloba aktivira možgane ADHD in vas dlje ohranja budne. Pripravite se na spanje z izklopom ali zatemnitvijo luči do 21.00.

Na stikalo za zatemnitev lahko postavite zgornje luči, da postopoma zmanjšate jakost svetlobe in ne porabite časa pred svetlim zaslonom televizorja ali računalnika po 21. uri.

[Brezplačni vir: Mobilne aplikacije za boljši spanec]

Upočasnite možgane

Ko ste v postelji, ugasnite luči ADHD-prijazna orodja za lažje sproščanje, na primer beli hrup, ušesne čepe ali pomirjujočo glasbo, da preprečijo svoje dirkaške misli. Sprostite eno mišico naenkrat, začnite pri nogah in se premikajte navzgor, izdihnite vsakič, ko dosežete novo mišično skupino.

Ustvarite rutine prebujanja in navijanja

Če se zbudite pravočasno, sledite pravočasnemu spanju in popolnemu počitku. Razvijte rutine, s katerimi se boste lahko zjutraj zbudili srečnejši in hitrejši ter se 'potuhnili' ponoči.

Te rutine za spanje in zbujanje so lahko preproste - tuširanje in gledanje novic vsako noč, pitje kave in branje papirja vsako jutro.

Držite se spalnega načrta

Zbudite se in pojdite spat vsak dan ob istem času. To bo povečalo kakovost vašega spanja, tako da boste pustili, da vaše telo vstopa v dnevni ritem, kar je še posebej koristno odraslim in otrokom z ADHD. Vsi ne zahtevajo enake količine spanja, vendar je ključna doslednost, torej delajte z družino, da vzpostavite rutino spanja in se držijo tega.

[Oh, preveč si se zbudil?]

Izogibajte se mirovanju

Spoznajte svoje spalne ADHD pasti in se jim izogibajte. Če se pogovarjate po telefonu, gledate televizijo ali preverjate e-pošto, vas spremlja pred spanjem, objavljajte znake, na katere vas opozarja se držite svojega urnika. Prosite za pomoč družine, da vedo, da vas ne bodo odvrnili od cilja.

Nastavite alarm pred spanjem

Programirajte ročno uro z budilko ali nastavite budilko, da se izključi eno uro pred spanjem, tako da imate čas za pripravo na posteljo. Če se pri gledanju televizije pogosto zataknete, postavite budilko v drugo sobo in tako boste prisiljeni vstati, da jo izklopite.

Posodobljeno 25. septembra 2018