17 Pravila sreče, ko se čustva ADHD-ja znebijo

Ljudje z motnjo pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD) imajo težave pri nadzorovanju čustev in razpoloženja. Če ne razumemo, kako naša čustva vplivajo na naše življenje, in nimamo načinov, kako jih obvladati, se lahko naši dnevi spremenijo v vožnjo z rolanji. Vsi se moramo zavedati svojih čustvenih sprožilcev - in razviti strategije, da jih ne potegnemo -, da bomo ostali enakomerni.

1. Imajo strukturiran "čas izpuha". Vsak teden določite čas za izpustitev. Karkoli želite - pihajte glasno glasbo, se odpravite na dirkališče ali pogostite - na varen način se prepustite.

2. Napolnite baterije. Večina odraslih s ADHD potrebujemo nekaj časa, da vsak dan zapravimo, ne da bi se ob tem počutili krive. Pokličite ga "čas za napolnitev baterij." Počite se, glejte televizijo ali meditirajte.

3. Izberite zdrave fiksacije, kot je vadba. Številni odrasli z ADHD imajo kompulzivno osebnost ali so nagnjeni k odvisnostim. Poskusite narediti svojo obsedenost pozitivno.

4. Razumevanje sprememb razpoloženja. Vedite, da se bodo vaša razpoloženja spremenila, ne glede na to, kaj se dogaja okoli vas. Ne zapravljajte časa, da bi ugotovili razlog, zakaj ali iščete nekoga, ki bi ga kriv. Osredotočite se na učenje prenašanja slabega razpoloženja, saj veste, da bo tudi to minilo - in poiščite načine, kako hitreje prenesti. V pomoč vam bo sodelovanje z novo dejavnostjo (po možnosti tisto, ki vključuje ljudi) - kavo s tesnim prijateljem, igranjem tenisa ali vključitvijo v bralno skupino.

[Samotestiranje: Ali bi lahko imeli čustveno hiperoznost?]

5. Prepoznajte naslednji cikel, ki je pogost med odraslimi z ADHD. Nekaj ​​"začara" vaš psihološki sistem - sprememba ali prehod, razočaranje ali uspeh. Vzrok za zagon je morda nepomemben, vendar mu sledi mini panika z nenadno izgubo perspektive. Svet postane zaničljiv. S paniko se poskušate spoprijeti z obsedenostjo in prepihovanjem nad enim ali drugim vidikom situacije. To lahko traja ure, dni, celo mesece.

6. Načrtujte scenarije za reševanje neizogibnih blasov. Imejte seznam prijateljev, ki jih želite poklicati. Izberite nekaj videoposnetkov, ki vas vedno znova zanimajo in vas spravljajo v misel. Če imate jezno energijo, imejte pri roki vrečko ali blazino za prebijanje. Naučite se pogovora, ki si ga lahko izrečete, kot je: "Že prej ste bili tukaj. To so ADHD blues. Kmalu bodo minili. Ti si vredu."

7. Po uspehu pričakujte žalostne občutke. Ljudje z ADHD se pritožujejo nad počutjem po velikem uspehu. To je zato, ker je dražljaja lova, izziva ali priprave konec. Delo je opravljeno. Zmaga ali izgubi, odrasla oseba z ADHD zamudi konflikt, dražljaj in se počuti izmučeno.

8. Izreke oblikujte kot okrajšavo načine, kako spodbuditi spodrsljaje, napake ali spremembe razpoloženja. Ko zavijete levo namesto desno in peljete družino na 20-minutni obvoz, je bolje reči, "Spet gre moja ADHD," kot da bi se šesturni boj za vašo nezavedno željo po sabotaži potovanje. To niso izgovori. Za svoja dejanja morate prevzeti odgovornost. Dobro je vedeti, od kod prihajajo vaša dejanja.

[Brezplačni prenos: 15 načinov za razorožitev (in razumevanje) eksplozivnih ADHD čustev]

9. Uporabljajte "časovne omejitve", kot pri otrocih. Ko ste vznemirjeni ali pretirano stimulirani, zapustite sobo, se sprehodite po bloku in se umirite.

10. Nauči se zagovarjati zase. Odrasli z ADHD so navajeni, da jih kritizirajo, zato se po nepotrebnem branijo, če dajo svoj primer naprej. Če najdete načine, kako se postaviti zase, ne boste tako obrambeni, ko ima nekdo govedino s seboj.

11. Izogibajte se predčasnemu zaprtju projekta, konflikta, dogovora ali pogovora. Ne ločite se preganjanja prezgodaj, tudi če želite.

12. Uživajte v svojih uspešnih trenutkih. To boste morali usposobiti, saj ljudje z ADHD kmalu pozabijo na svoje uspehe. Ne pozabite, da ADHD včasih vključuje nagnjenost k hiperfokusu. Hyperfocus lahko uporabljamo konstruktivno ali destruktivno. Zavedajte se njene destruktivne nagnjenosti k obsedenosti nad zamišljeno težavo.

13. Vadite energično in redno. Vadba je eden najboljših načinov zdravljenja ADHD. Odpravlja odvečno energijo in agresijo, umirja um, na terapevtski način stimulira hormonski in nevrokemični sistem ter pomirja in pomirja telo. Naj bo telesna aktivnost nekaj zabavnega, tako da se jo lahko držite do konca življenja.

14. Naučite se šaliti s seboj in drugimi o različnih simptomih, od pozabljivosti in izgube do neuradnosti ali impulzivnosti. Če napake rešujete s smislom za humor, vam bodo drugi hitreje oprostili.

15. Urnik aktivnosti s prijatelji. Temu urniku se držite zvesto. Ključnega pomena je, da ostanete povezani z drugimi ljudmi.

16. Poiščite in se pridružite skupinam v katerem si všečen, cenjen, razumeš, uživaš. Po drugi strani pa se ne zadržujte predolgo tam, kjer vas ne razumejo ali cenijo.

17. Plačajte pohvale. Vzemite si čas, da opazite druge ljudi in se pogovorite z njimi. Pridobite socialno usposabljanje, če ga potrebujete.

[Pozdravi socialni uspeh]

Edward Hallowell, M.D., je član ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Posodobljeno 13. decembra 2019