Izogibanje odlašanju: Kako prenehati z odlašanjem z ADHD

Čiščenje avtomobila, vračanje telefonskih klicev, izpolnjevanje papirologije – enostavno se je znebiti strašnih nalog, ki jih preziramo, vendar se je veliko težje motivirati, da jih dokončamo.

Večina teh nalog se začne z majhnimi, na primer spremljanjem e-pošte, nato pa rastejo (v naših glavah ali v resnici). življenje) do neverjetnih razsežnosti, ko čas teče naprej, roki minevajo in zamudne pristojbine začnejo naraščati. Sčasoma se znajdemo sami – strmimo v temno, bližajočo se goro, ki sproži občutke bližajoče se pogube in neizogibnega neuspeha. "Enostavno mi bo spodletelo, zakaj bi se torej trudil?" "Nisem prepričan, da lahko to storim." »To sem že počel, pa ni šlo. Zakaj bi bilo tokrat drugače?«

uspeh! Izognili ste se nalogi. Toda namesto da bi slavili, ste se grajali z negativnim samogovorom, ker niste sposobni opravljati dejavnosti, ki je ne prenesete: »Drugi to zmorejo. Zakaj tega ne morem?« "Nikoli se ne bom meril." "Ne morem narediti stvari."

Kaj je izogibanje odlašanju?

Prepričujete se, da se izognete strašni nalogi, vendar se počutite grozno, ker se ji izognete. Krivda je resnična, vendar ne morete nehati ponavljati istega vedenja. Ta začarani krog se imenuje

izogibanje odlašanju, in je pogost pri posameznikih z motnjo pozornosti in hiperaktivnostjo (ADHD).

Ne gre za to, da je naloga dejansko grozna; le neverjetno izkrivljeno dojemate njegovo težavnost ali neprijetnost. Izogibanje odlašanju ali “prokrastivnost” (kombinacija odlašanja in aktivnosti) vas paralizira s strahom in strahom pred več stvarmi: zadrego, neuspehom, nelagodjem, razočaranjem sebe ali drugih itd.).

[Brezplačen prenos: 18 ADHD prijaznih načinov za dokončanje stvari]

To je zato, ker imajo ljudje z ADHD tisto, čemur jaz pravim "možgani, ki niso zdaj". Mnogi imajo resnične izzive pri osredotočanju na kar koli drugega kot na sedanji trenutek. Vse je »zdaj« ali »ne zdaj«. Ker se trenutek »zdaj« zdi grozen in neskončen, si je težko predstavljati, da se bodo stvari počutile bolje, ko boste končali osovraženo nalogo.

Pogosto je problematično začeti nalogo, ker se zdi prevelika in ta "velikost" se zdi neprijetna ali preobremenjena. To je lahko posledica kognitivnih elementov, potrebne energije ali čustvene teže naloge, ki se je boji. Morda si rečete stvari, kot so: "To je preveč zapleteno, da bi ga dosegel," "Preutrujen sem, da bi se tega zdaj lotil," oz "Če tega ne bom naredil pravilno, se bo zgodilo nekaj groznega."

Če se sprašujete kako nehati odlašati, je preprosto: Sledite tem devetim korakom.

Premagovanje izogibanja odlašanju 1. korak: razčlenite

Rešitev številka ena za izogibanje odlašanju je razdelitev naloge na manjše, obvladljive koščke.

[Samotestiranje: Kako resno odlašate?]

Na primer, odstranjevanje nereda je težava za mnoge ljudi z ADHD. Prepričujejo se, da odlašajo ali se izmikajo nalogi, ker ne vedo, kje začeti, ker je preveč nereda, je izguba energije ali pa je življenje preprosto preveč zaposleno. Imajo prav; razbremenitev je prevelika. Treba ga je razdeliti na manjše kose. Začnite z eno omaro ali predalom za nogavice ali z brisanjem e-poštnih sporočil, ki niso neposredno naslovljena na vas.

Vzemite si trenutek in razmislite o nalogi, ki se je bojite, in zakaj je tako neprijetna. Kako ga lahko zlomite? Če naloge ne morete razdeliti na dovolj majhne korake, ki jih lahko lahko naredite, potem koščki niso dovolj majhni. Prosite za pomoč, če ne veste, kje začeti. Nič sramotnega, da to počneš. Vsi ima na svojih seznamih opravil stvari, ki se jim izogibajo.

Razčlenjevanje nalog ni lahek podvig. Možgani »zdaj/ne-zdaj« se borijo s spretnostmi izvršilnih funkcij, ki so potrebne za začetek in dokončanje naloge – in sicer z začetkom, upravljanjem časa, organizacijo, načrtovanjem, motivacijo in določanjem prioritet.

poleg tega ADHD možgani naravno imajo manjše količine nevrotransmiterja dopamina. Dopamin pomaga nadzorovati možganski center za nagrajevanje in užitek. Nevrotipični možgani težko vzbudijo navdušenje nad čiščenjem smetnjaka; možganom z ADHD bo dvakrat ali trikrat težje opraviti tako nizko dopaminsko nalogo. Korist čistilne škatle za odpadke za vzdrževanje se lahko zdi nepomembna ali dolgočasna.

Seveda ste veliko bolj motivirani za dokončanje nalog z visokim dopaminom, kot so igranje iger, telovadba ali srečanje s prijateljem na večerji. Nekaj, kar je zanimivo in koristno. Če smetnjak doseže neznosno raven strupenih vonjav, boste bolj motivirani, da ga očistite, saj je nagrada neločljiva in takojšnja. Slab vonj bo izginil.

Premagovanje izogibanja odlašanju 2. korak: dajte prednost nujnemu in pomembnemu

Vaš seznam nalog, ki se jih grozite, je najverjetneje manjši od seznama prijetnih nalog. V tem primeru morate dati prednost. Naredite smetišče možganov tako, da zapišete vse, kar morate narediti. Ustvarite zvezek za odlaganje možganov in ga okrasite z nalepkami ali različnimi barvnimi označevalci, da povečate njegovo privlačnost.

Razvrstite nujnost vsake naloge (»Kaj se bo zgodilo, če tega ne bom kmalu opravil?«) in njeno vrednost (»Kako pomembno je, da to kmalu opravim?«).

To lahko storite z uporabo Eisenhowerjeva matrica orodje za odločanje, ki določa, katere naloge si zaslužijo naše takojšnje ukrepanje, našo dolgoročno pozornost, naše sposobnosti delegiranja ipd. Pazite le, da ne označite vsakega opravila kot nujno. Ker kortizol preplavi in ​​aktivira možgane ADHD, da se vključijo v dejavnost, ko se rok hitro približa krizni ravni, je ljudem z ADHD preprosto živeti v nujnem in pomembnem kvadrantu. Vendar je ta kvadrant najbolje rezerviran za nujne primere in krize. V nasprotnem primeru se boste počutili izčrpane in izčrpane 24/7.

Premagovanje izogibanja in odlašanja 3. korak: naredite načrt

Ko se vedno znova pritožujete, premišljujete ali odlašate, se poškodujete. Samo govorjenje, razmišljanje in ponovno razmišljanje o tem, kako naj bi nekaj naredili, vam ne pomaga napredovati. Ne da bi naredili naslednji korak in ustvarili načrt, razvijate negativno zgodbo o svoji nezmožnosti, da nekaj storite, in tako povečujete svojo tesnobo in negotovost. To je oblika samosabotaže.

Mnogi ljudje z ADHD preskočijo ta korak, ker menijo, da ni zabaven ali pa se zdi dolgočasna izguba časa. Poleg tega nam izogibanje odlašanju narekuje dodatno prizadevanje za ustvarjanje in izvajanje načrta. Izogibanje odlašanju pravi, da seznamov ne potrebujemo in da je priprava neumnost. Ampak to ni neumno! Pravilno velik seznam pomaga razčleniti neprijetna opravila na manjše koščke.

Se spomnite, ko ste morali v šoli napisati raziskovalno nalogo in ste se obdali s kupom odprtih knjig? Iskati ste morali od knjige do knjige, da bi našli najboljša dejstva ali citate, ki bi jih vključili v svoj prispevek. Potrebovale so ure, da so zbrali dovolj vsebine, in še veliko več ur, da so jo napisali.

Kaj pa, če bi najprej ustvarili dokument s seznamom knjig in številkami strani, na katerih so določene informacije? Svoje zapiske o eni temi bi lahko organizirali v enem dokumentu in drugo temo v drugem dokumentu. Namesto dolgotrajnega postopka skeniranja virov, kot ste zapisali, bi lahko hitro pregledali dokumente in zbrali vse informacije, ki jih potrebujete.

Premagovanje izogibanja in odlašanja 4. korak: Zmanjšajte svoj načrt

Imam stranko, ki je delala sezname opravil s po 40 ali več predmeti. Vsak dan je prečrtal dve ali tri stvari, ki jih je naredil, a se je počutil, kot da ni nič dosegel. Poražen bi se izognil drugim točkam na seznamu.

Seznam z milijonom majhnih opravkov samo poveča odlašanje zaradi izogibanja, ker se nihče noče lotiti seznama milijona malenkosti. Je zastrašujoče, osupljivo in ne spodbuja občutka dosežka.

Svoji stranki sem rekel, naj izpusti vse svoje naloge. Nato je s seznama izbral pet, ki jih je želel dopolniti. Navedel jih je na posebnem listu papirja. Prvotno smetišče možganov je odstranil iz vida in se osredotočil le na seznam petih postavk.

Naslednji teden je priznal, da se je krajši seznam veliko bolje obnesel, saj ko je prečrtal dve ali tri točke, se ni več počutil slabo. Nekaj ​​je dosegel.

Če se vam pri zoževanju dolgega seznama opravil zatakne, se osredotočite na najnujnejša opravila in jih najprej opravite. Nato se vrnite in izberite še pet stvari, ki morda nimajo časovnega elementa, a so za vas pomembne.

Premagovanje izogibanja in odlašanja 5. korak: Načrtujte in določite časovno omejitev

Izogibno vedenje vratarji v strahu. Resnično ne marate opravljati naloge, zato si morate zanjo določiti določen čas, saj se to okno ne bo čudežno pojavilo v vašem dnevu.

Malo verjetno je, da boste rekli: »Končal sem z večerjo. Potrebujem nekaj za produktivno zasedbo svojega časa. Ne bom preživel niti ure na družbenih medijih. Namesto tega bom pospravil blatno sobo, ker se mi zdi to dobra ideja.« haha

Obrnite to izogibanje. Načrtujte nalogo, ko so vaši možgani sveži in budni, morda zjutraj ali okoli kosila. Ali pa, če po večerji redno dobite drugi veter in se počutite navdihnjene, preden si ogledate svojo oddajo, to storite takrat.

Spodbujam tudi določanje časovnih omejitev za opravljanje naloge. Tukaj je nekaj nasvetov za upravljanje časa:

• Uporabite časovnik. Delajte na nalogi 15 minut, eno uro, karkoli se vam zdi prav. Ko se časovnik izklopi, recite »Končal sem«.
• Uporabite prijatelja za odgovornost. To je lahko partner ali zaupanja vreden prijatelj, ki vam bo pomagal, da se osredotočite na svoje namere. Lahko pokličete, FaceTime ali Zoom, da se pogovarjajo z vami in vas spodbujajo na poti. Ko se odločite zapakirati zimske rokavice in blatne škornje, vam bodo delali družbo in na dobri poti.
• Uporabi Pomodoro tehnika. To je zelo učinkovita metoda za upravljanje časa. Nalogo delate 20 do 25 minut, med vsakim nizom pa si vzamete kratek odmor (5 do 10 minut). Po zaključenih treh delovnih intervalih si lahko privoščite daljši odmor (običajno 20 do 30 minut). Program vas ohranja tako, da spremlja vaš čas.

Premagovanje izogibanja in odlašanja 6. korak: Naredite eno stvar naenkrat

Za lotite se izogibanja odlašanju, dokončajte eno nalogo naenkrat in si dovolite, da ob tem, ko jo dokončate, občutite občutek dosežka.

Na primer, če morate razčistiti kuhinjo, začnite tako, da počistite vse števce ali samo enega.

Poglejte svoj pult in poglejte, kaj je na njem, kar ni potrebno. Nato naredite seznam. Kam bo šla pošta, stari časopisi, smeti itd.? Lahko rečete: "Danes bom delal samo pošto in smeti." Prav je, da omejite svoje dejavnosti glede na svojo zmogljivost.

Nato zberite nekaj škatel za shranjevanje in vrečk za smeti. Začnite z delom tako, da razvrstite stvari. Kar ni pošta ali smeti, ostane do jutri, ko se vaš načrt ukvarja s tem.

Premagovanje izogibanja in odlašanja 7. korak: Prenesite in razvijte rutino

Delegiranje pomaga, ko se počutite preobremenjeni. Predstavljajte si, da je čas za večerjo, vendar ne morete pripraviti večerje, ker je kuhinja v neredu, miza pa umazana. Ni kje jesti in na čem jesti, ker je posoda umazana. Kje začnete?

Ne pozabite: delajte eno stvar naenkrat. Morda naročite pico in medtem, ko čakate, da prispe, pomivate posodo, pri pospravljanju mize pa vam pomagajo otroci, partner ali sostanovalci.

Prenos nalog vam daje nekaj odloga in lahko vodi do nove rutine ali navade. Morda tisti, ki kuha večerjo, v vaši družini ne pomiva posode. Morda kdor mizo pripravi, jo tudi pospravi.

Tudi sami lahko razvijete rutino. Morda po večerji pomijete posodo, preden gledate televizijo. Ustvarite rutino, ki je smiselna in vas ohranja zavzete. Igrajte se z glasbo, plesom ali pogovorom z dragim prijateljem.

Premagovanje izogibanja odlašanju 8. korak: Nagradite se

Odrasli z ADHD morajo za razliko od otrok in najstnikov ustvariti lastne nagrade. Postavite tisto, kar morate storiti, pred tisto, kar si želite, in se tega držite. Želja je hkrati vaša spodbuda in nagrada.

Naredite seznam opravil, ki jih želite opraviti, ko bodo opravila, ki jih morate opraviti. Si želite ogledati naslednjo epizodo »Bridgerton«, igrati Wordle ali iti teč? Super! Porabite 30 minut za nekaj, česar ne marate, in si za nagrado prislužite nekaj, v čemer uživate.

Premagovanje izogibanja in odlašanja 9. korak: Zamenjajte sram, samosabotažo in »moram« s podporo

Vsi ljudje se trudijo početi stvari, ki se jim naravno ne zdijo zanimive ali nagrajujoče. Razlika je v tem, da imajo posamezniki z ADHD težave z motivacijo, vztrajnostjo, začetkom in dokončanjem, zaradi česar je naloge, ki jih je strah, veliko težje opraviti. (Se spomnite primanjkljaja izvršilnih funkcij?) ADHD možgani se morajo ukvarjati tudi s čustveno platjo izogibanja odlašanju. To se kaže kot samosabotaža, samosovraštvo in sram.

V naših možganih ustvarjamo sporočila »to bi moral storiti«. Ko pa nočete narediti tistega, kar mislite, da bi morali, se vmešate v kakršen koli napredek, ki ga dosežete. To si poveš "Ne zdi se mi, kot da to počnem na pravi način," ali "Ne delam dovolj,” oz "Te naloge ne opravljam tako hitro, kot bi moral," in tako naprej.

Pogosto se imenujete "leni". Ampak nisi len! Lenoba pomeni, da nečesa nočete narediti, ker vam ni mar, kar je drugače od tega, da vas nekaj skrbi, a tega ne morete narediti.

Težko se je prisiliti, da narediš nekaj sam. Če se počutite zataknjene, se obrnite na zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana. Morda lahko prijatelj pride k vam na skodelico kave in vas pogovori skozi nalogo ali vam samo dela družbo, medtem ko delate na njej? Če je bližina težava, lahko načrtujete klic Zoom, Google Meet ali FaceTime s prijateljem.

To počnem s svojo pisno skupino. Na začetku si delimo cilje. Nato hkrati delamo na naših projektih z našimi kamerami in izklopljeno glasnostjo. Zavedanje, da podpiramo drug drugega, nam pomaga prebroditi vse težke naloge. In na koncu našega srečanja vsak pove, kateri del našega cilja smo dosegli.

Z uporabo zgornjih korakov in razumevanjem, kako ste odlašati in tisto, čemur se ponavadi izogibate, vas bo opolnomočilo, da dokončate naloge, ki se jih najbolj bojite.

Ta konec tedna pomislite na nalogo, ki jo sovražite, in jo razdelite na majhne koščke. Nato delajte na tem 10 minut, si nalepite nalepko ali se pobožajte po rami in nadaljujte s čim drugim.

---

Izogibanje odlašanju z ADHD: naslednji koraki

• Preberite: Kaj mi preprečuje, da bi začel?
• Brezplačen prenos: 19 načinov, kako se držati rokov in opraviti stvari
• Preberite: Priročnik za odlašalnike, kako opraviti stvari

DODATAK PODPORE
Hvala, ker berete ADDitude. V podporo našemu poslanstvu zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, razmislite o naročanju. Vaše bralstvo in podpora pomagata omogočiti našo vsebino in doseg. Hvala vam.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest