Kako določiti namere za premagovanje odlašanja z ADHD
V nasprotju z razširjenimi napačnimi predstavami odlašanje ni težava pri upravljanju časa. Odlašanje je problem obvladovanja čustev. Prokrastinatorji se izogibajo, da bi se spopadli z negativnimi občutki v zvezi z nalogo – in glede sebe.
Na nek način si lahko predstavljamo odlašanje kot tistega nagajivega 6-letnika, ki je živ in zdrav v vseh nas, čigar ključna fraza je: "Nočem!" Dnevno načrtovalci, časovniki in podobna orodja, čeprav so potrebna, ne zadoščajo za obravnavo osnovnih čustvenih težav, ki so v ozadju nepotrebnega zavlačevanja in zavlačevanje.
Določanje namenov, ki določajo, kje in kdaj bomo opravili nalogo (znane tudi kot namere izvajanja), je ena od spregledanih, a učinkovitih strategij za zmanjšanje odlašanja. Beton namere pomagajo ublažiti frustracijo in preobremenjenost z neželeno nalogo ter si izrišejo jasnejšo pot naprej.
Kako določiti namere za možgane ADHD
Če želite zmanjšati odlašanje, zgradite svoje namere okoli pogojnih izjav, kot je: "Če/ko sem v situaciji X, potem bom naredil Y." Dajanje iztočnice za ukrepanje v takšno okolje (v situaciji X) je zelo koristno, da se izognemo našim navadam in celo
vzpostavljanje novih navad. Raziskave so pokazale, da so te implementacijske namere najbolj učinkovite, če upoštevamo naslednje elemente:- Čas: Prepogosto nezaželene naloge preženemo na »nekoč jutri«, »čez vikend« ali »kmalu«. Nejasni, slabo opredeljeni časovni okviri nas razbremenijo odgovornosti – ne čutimo pritiska, da bi živeli v skladu s tem načrt. Te si lahko predstavljamo kot anemične namere. Manjka jim moč ali motivacijska sila. Namesto tega navedite čas in kraj, ko nameravate ukrepati – nekaj takega kot »to soboto zjutraj ob 10. uri«. – se lotiti naloge.
[Prenos: Nehajte odlašati! 18 ADHD prijaznih načinov za dokončanje stvari]
- Okoljski znak: Raziskave kažejo, da navedba iztočnice za dejanje (»X« v zgornji izjavi) poveča nadaljevanje1. Pomislite: "To soboto zjutraj, ko popijem kavo (iztočnico), bom naredil Y." Druga prednost okoljske iztočnice je, da sprosti delovni spomin, znan primanjkljaj v motnja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD). Če je iztočnica dogodek, ki se bo nedvomno zgodil, se vam ni treba tako zelo truditi, da bi se ga spomnili.
- Akcija: Izogibajte se širokim, abstraktnim dejanjem, kot je: "Končal bom projekt." Namesto tega natančno navedite dejanja, kot je: "Prebral bom naslednjih pet strani." Konkretnost je pomemben vidik učinkovitosti namere. Nejasna dejanja pogosto povzročajo zmedo in krepijo občutke preplaviti okoli naloge. Težko je tudi čutiti uspeh ali prevzeti odgovornost za nejasno opredeljena dejanja. Poleg tega konkretno dejanje, ne glede na to, kako majhno je, pripelje nalogo v sedanjost in ji doda občutek nujnosti, zaradi česar je bolj verjetno, da jo boste danes izvedli. Že majhen napredek pri cilju je dovolj, da nahrani motivacijo in se počutimo dobro. Jasno opredeljena dejanja vam dajejo tudi dovoljenje, da se ustavite – če vam ni do tega, vam ni treba.
Trda resnica o odlašanju
Samo zato, ker si postavljamo namere, skupaj s posebnimi namigi in konkretnimi dejanji, to ne pomeni, da se bomo vedno počutili kos nalogi. 6-letnik v vseh nas se težko izogne razočaranje, zato moramo pričakovati, da bomo čutili ta odpor in ukrepali, ne glede na to, ali se temu 6-letniku zdi tako ali ne. Ni nam treba »biti razpoloženi« ali »se počutiti tako«, da ukrepamo. Kot mi je ena oseba napisala: »Za kroničnega odlašalca je to grenka pilula. Vendar sem ugotovil, da bolj ko sprejmem to težko življenjsko dejstvo in ga prenesem v prakso, manj me dovolim, da moja tesnoba, frustracije in hrepenenje po takojšnjih popravkih razpoloženja narekujejo moja dejanja v trenutek."
Kako določiti namere: naslednji koraki
- kviz:Kako resno odlašate?
- Oglejte si:Razumevanje znanosti o upravljanju časa z ADHD
- Preberi: Ustavite odlašanje z ADHD in opravite stvari
Vsebina tega članka je delno izpeljana iz spletnega seminarja ADDitude ADHD Experts z naslovom »Nehajte odlašati in opravite stvari« s Timothyjem A. Pychyl, Ph.D., ki je bil predvajan 12. novembra 2014.
Oglejte si vire člankov
1Gollwitzer, P. M. (1993). Doseganje cilja: Vloga namenov. V W. Stroebe & M.
Hewstone (ur.), European Review of Social Psychology, 4, 141–185. https://doi.org/10.1080/14792779343000059
DODATAK ZA PODPORO
Hvala, ker berete ADDitude. V podporo našemu poslanstvu zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, razmislite o naročanju. Vaše bralstvo in podpora pomagata omogočiti našo vsebino in doseg. Hvala vam.
Od leta 1998 milijoni staršev in odraslih zaupajo strokovnim smernicam in podpori ADDitude za boljše življenje z ADHD in z njim povezanimi duševnimi težavami. Naše poslanstvo je biti vaš zaupanja vreden svetovalec, neomajen vir razumevanja in vodenja na poti do dobrega počutja.
Pridobite brezplačno številko in brezplačno e-knjigo ADDitude ter prihranite 42 % pri naslovnici.
