Kako se spopasti z obžalovanjem in sramom: čustvena bolečina pri odraslih z ADHD

Obžalovanje je težko določiti. Lahko se počuti kot žalost, obžalovanje ali razočaranje. Lahko se pojavi po zamujeni poklicni priložnosti, pretiravanju na koktajlu ali kričanju na našega otroka, ker mu je polil pomarančni sok. Vsi ljudje čutijo obžalovanje, vendar ljudje z ADHD lahko občutijo obžalovanje pogosteje in močneje zaradi boja z nadzorom impulzov, čustvenim uravnavanjem in drugimi veščinami izvršnega delovanja. Obžalujemo tako stvari, ki smo jih storili – kot tiste, ki bi si želeli, da bi jih naredili.

Na primer, I obžalovanje kako neurejeno sem preživljala menopavzo. Bili so časi, ko se absolutno nisem dobro obnašal. Nekoč sem izgubil živce, ker moja hči ni imela dovolj toplega plašča, preden je šla na praznovanje prve noči na mrzli silvestrovo. Drugič sem odvihrala, ko me je sin prosil za pomoč pri učenju za izpit iz zgodovine in nato večkrat kritiziral vprašanja, ki sem mu jih postavila. Iskreno povedano, težko se je spomniti teh trenutkov in vaditi sočutje do sebe in odpuščanje. Rada bi samo pretresla svojega mlajšega jaza in zakričala

"Kaj si mislil?" Zelo si želim, da bi se odločil za druge.

Toda tukaj je resnica: ne glede na to, kako zelo si želimo, se ne moremo vrniti v preteklost in spremeniti svoje preteklosti. Lahko pa se naučimo, kako sprejeti, odpustiti, zasukati in spremeniti sebe, da ustvarimo boljše čase v našem sedanjem in prihodnjem življenju.

Kako obžalovanje povzroči ADHD sram

Obstaja tanka črta, ki ločuje stvari, ki smo jih naredili, obžalovanje in sram, povezan z vztrajno travmo življenja nevrodivergentne osebe v nevrotipskem svetu. Nekaterim se lahko življenje z motnjo pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnosti (ADHD) zdi kot 1000 drobnih papirjev. rezi – čustvena rezina, ki se čuti vsakič, ko smo zamudili stvari, naredili napake in prejeli nepošteno ali neprijazno zdravljenje. To še posebej velja za ljudi, ki so odraščali s starši z nezdravljenim ADHD ali ki so živeli v družini, ki ni bila zgrajena za njihovo nevrološko ožičenje.

Obstaja občutljivost na to, kako je toliko ljudi z ADHD ožičeno, da je prepogosto zavrnjena ali zmanjšana. Poleg tega je veliko težje, da se kdo nauči samoregulacije, ko za to ni modela. Če je v vaši družini prišlo do travme, bodisi zaradi vpitja, konfliktov, zanemarjanja, revščine, rasizma, homofobije, pitja ali zlorabe, vam bo težje samoregulirajte, ker morda niste imeli zdravega modela za obvladovanje stresa ali se naučili učinkovitih orodij za spopadanje z razočaranjem ali zadrego. Poleg tega ustvarjajo nenehna kritika, negativnost, ustrahovanje ali socialna izključenost, povezana z življenjem z ADHD teh na tisoče drobnih kosov papirja, ki programirajo, kako se vaši možgani odzivajo na določene sprožilce in situacije. Vaša osebna družinska anamneza v kombinaciji z izkušnjami, povezanimi z nevrodivergentnostjo, poveča vašo občutljivost in reaktivnost.

[Prenesite to brezplačno: 9 resnic o ADHD in intenzivnih čustvih]

Ta vrsta ponavljajočih se, pogosto zapletenih travm utira pot za določene poti v naših možganih. Ko razmišljate o sram in obžalovanje, vredno je preučiti veščine obvladovanja ADHD, ki ste jih sprejeli kot otrok ali najstnik (tudi če ni bil diagnosticiran), da bi preživeli v svoji družini, šolah, soseskah itd. Pogosto so te reakcije povzročile ponižanje in sram. Ne počutimo se samo slabo zaradi nečesa, kar smo storili; zaradi tega se ostro sodimo, tudi s sovraštvom. Namesto da bi čutili krivdo in razmišljali »Želim si, da bi lahko naredil bolje«, nas ta strupena sram misli: »Slaba oseba sem, ker sem naredila te stvari«.

Sram nas spusti v globoko luknjo, napolnjeno z obžalovanjem vseh naših »slabih« odločitev in napak. S črno-belim razmišljanjem, ki je tako običajno za ljudi z ADHD, postane skoraj nemogoče kontekstualiziramo naše izbire in vedenja ter upoštevamo zunanje dejavnike, ki so verjetno prav tako prispevali k čemu se je dogajalo.

Vsi se lahko naučimo brez sramu obžalovati odločitve, dejanja ali besede. V redu je čutiti žalost ali razočaranje v sebi ali drugih, ne da bi priklicali jezo ali obtoževanje. To, da se lahko zadržimo na nelagodju ali krivdi, ne pomeni, da moramo zdrsniti po spolzkem pobočju sramu v samoprezira. Namesto tega obravnavajte obžalovanje in čustvena bolečina to sledi z mojim pristopom 4 Rs:

Kako premagati čustveno bolečino z uporabo 4 Rs

1. Radikalno zavedanje

Pomislite na svoje pretresene sanje oz sramotna dejanja — in jih poimenujte. Še vedno obupani? kaj obžaluješ? Kaj povzroča, da čutite obžalovanje ali razočaranje? Katere sanje bi si želeli, da bi sledili? Poimenujte jih in bodite iskreni do sebe. Radikalna zavest nam daje dovoljenje, da rečemo: »Ja, to sem storil«, »Želim si, da tega ne bi storil« ali »Nekaj ​​obžalujem za to stvar«. Lastni smo, kaj se je zgodilo kot del naravne človeške napake ki ga vsakdo kdaj naredi. Nato lahko delamo na spreminjanju teh vzorcev, enega za drugim.

[Brezplačni samotest: Ali imam disforijo, občutljivo na zavrnitev?]

2. Prepoznati

Prepoznajte, kaj se je v vašem življenju dogajalo na psihološkem, družbenem, v šoli, v službi, doma in z družino. Kakšno je bilo okolje? Kdo so bili igralci? Kaj se je zgodilo finančno? Ali so bile kakšne izkušnje rasizma, seksizma, homofobije ali česa podobnega?

Ne živimo v petrijevki. Živimo v povezavi z drugimi ljudmi. Ko gredo stvari dol, smo del tega, vendar nismo edini razlog za to. Postavite se v dani kontekst, medtem ko ste še vedno odgovorni za svojo vlogo. Uporabite vse za svoj osebni napredek in ne za zmanjšanje.

3. Popravilo

Obstaja čudovit citat iz Disneyja Levji kralj, kjer bradavičasta svinja Pumbaa pravi: »Svojo se moraš obrniti v preteklost,« namesto »svojo preteklost moraš postaviti za seboj«. Mislim, da je to tako smešno in tako resnično. To je tisto, kar počnemo. Zasajamo se v preteklost, res pa imamo koristi, ko se posadimo v sedanjost in se osredotočimo na popravljanje svojih napak in ključne spremembe. Poslušajte povratne informacije neobrambno in vzemite prostor, ki ga potrebujete, da se odločite, kaj je res in kaj ne. Zakrožite nazaj, pridobite svoje in razmislite o naslednjih pravilnih korakih. Kako se lahko popraviš z besedami in dejanji? Kakšna vrsta zdravljenja mora potekati? Kako lahko vaš odnos s to osebo raste iz te izkušnje?

4. Ponovno konfigurirajte

Ponovna konfiguracija pomeni obrniti in spremeniti svoje odzive na stvari, spremeniti svoj odnos in zmanjšati svojo reaktivnost. To lahko traja celo življenje – vem, da zame velja.

Ko delate na ponovni konfiguraciji, se odprejo vrata ranljivosti. Morate biti ranljivi, da lahko pošteno postavljate vprašanja, kot so ta: »Kaj bi mi pomagalo ponovno konfigurirati obžalovanje?« »Ali obstaja popravilo, ki ga jaz je treba komu narediti ali povedati?" "Ali obstaja določen del mojega vedenja, na katerem želim delati?" "Kako lahko dobim ustrezno podporo?" Učenje kako ravnati z obžalovanjem in preusmeritev našega odnosa v sram zahteva čas, vadbo in potrpežljivost. Pogosto je nekaj korakov naprej, zmešnjava, ki nas popelje malo nazaj in nato spet naprej. Najpomembneje je, da ne moremo pričakovati, da bo ta proces popoln, ker nihče ni popoln.

Kako začeti ponovno konfigurirati Regret

"Trudim se" je eden mojih najljubših stavkov. Uporabil sem ga v svoji knjigi Kaj si vaš otrok z ADHD želi, da bi vedeli opisati integriran možganski in telesni proces, ki presega poskuse. Poskušanje je priložnosten poskus nečesa: prizadevanje zajema vaše možgane, vaše telo in vašo psihologijo. Odraža delovno, spoznavno in čustveno komponento prizadevanja. Govori o energiji, ki jo nevrodivergentni ljudje potrebujejo za prevzemanje zahtevnih nalog. Preoblikovanje obžalovanja temelji na trudu in sprejemanju. Ko razvijemo različne odzive in se sprejmemo kot zmotljive ljudi kot vsi drugi, ustvarimo nove nevronske poti. Kako to naredimo?

Najprej morate priznati, kaj povzroča težave in kdaj se to zgodi. To je odvisno od metakognicije – sposobnosti samoevalvacije. Katere stvari sprožijo vaše obžalovanje? Kaj se zgodi v vašem telesu, ko ste sproženi? Ali obstajajo signali, da ste aktivirani? Kako se odzovete? Odgovori na ta vprašanja vam bodo pomagali razumeti, kako deluje vaše obžalovanje in kako vpliva na vaše razmišljanje in vaša čustva. Kakšne rešitve za različne odločitve bi lahko zasnovali, da bi jih uporabili v prihodnosti?

Razmislite o barvnem kodiranju ravni aktivacije. Osnovna črta je lahko čudovita modra. "Motnja na polju" je lahko vijolična. Aktivacija je lahko rožnata, raven pred kodo rdeče opozorilo. Vizualizacija teh nivojev vam lahko pomaga, da se naučite, kako posredovati, ko ste čustvena disregulacija zadene vijolično ali rožnato, ker ko dosežete rdečo, je prepozno.

Prepoznavanje disregulacije in premor je včasih najtežja stvar za ljudi z ADHD. V tem nisem vedno zelo dober. Toda upočasnitev je pomembna. Pomemben čas si kupimo, ko se naučimo reči: "Potrebujem minuto, da razmislim o tem", "Poklical se bom" ali "Grem na stranišče. Takoj bom nazaj." Včasih lahko 30-minutni sprehod ali opravek naredi vse razliko.

Kako vaditi sočutje do sebe

Sprostite svoj sram in pozdravite več sočutja do sebe, tako da odpustite drugim in odpustite sebi. Cilj tega početja je, da se odmaknete od dokazovanja, da se obsojate kot manjšega ali da se vidite kot nekoga, ki je zamočil.

Dovolite si, da sprejmete, da ste z razpoložljivimi viri naredili najboljše, kar ste lahko v danem trenutku. Ti viri so morda omejeni. To ne pomeni, da ste slaba oseba ali pomanjkljiva. Ko vas čustvena poplava grozi, da vas bo utopila, si privoščite dvom in pokličite v podporo skrbnega prijatelja, partnerja ali sorodnika, da boste obdržali glavo nad vodo. Ustvarite nekaj pomirjujočih izjav, ki jih lahko izgovorite, ko začutite, da se spopadate z obžalovanjem. Nastavite telefonske opomnike, pustite lepljive liste po hiši ali pa po računalniku postavite pasico z napisom: »Ljudje delajo napake. To je tisto, zaradi česar so ljudje."

Obžalovanje se lahko kopiči v splošni občutek razočaranja in negativnosti glede življenja, zato bodite pozorni na to, kaj gre dobro. Preden ponoči zaprete oči, vzemite dnevnik ali ustvarite zapisek na telefonu, da zabeležite tri stvari, ki so se tistega dne dobro iztekle. Te so lahko majhne ali velike. Vse, kar je pozitivno, bo okrepilo vašo odpornost.

Vadite moč 'še', ko gre za zmanjšanje kesanja in preoblikovanje sramu. Morda niste obvladali tega odziva ali spremembe odnosa še… vendar si »prizadevaš« za to. Ta temeljni premik k miselnosti rasti je pomemben korak na poti k večjemu samosprejemu in manj obžalovanja.

Več načinov zdravljenja obžalovanja in sramu zaradi ADHD

• Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) je kratkoročna, ciljno usmerjena oblika psihoterapije, katere cilj je spremeniti negativne vzorce razmišljanja.
• Tapkanje s tehniko čustvene svobode (EFT). Cilj je zmanjšati negativna čustva in povečati pozitivna čustva s tapkanjem s prsti po ključnih točkah telesa.
• Desenzibilizacija in ponovna obdelava gibanja oči (EMDR) je psihoterapevtska obravnava, ki reprogramira nevronske poti, da nam pomaga pri ozdravitvi čustvene stiske.
• Aplikacije za meditacijo. Oglejte si Calm, Headspace ali Insight Timer, da začnete s to dejavnostjo pozornosti. Poiščite samoodpuščajoče meditacije.
• The Ho Oponopono tehniko je tradicionalna havajska duhovna praksa, ki vključuje samoodpuščanje s sprejemanjem »popolne odgovornosti« za vse, kar nas obdaja.
• A sledilec misli lahko prepreči določene sprožilce. Po incidentu zapišite, kaj se je zgodilo v dnevnik ali telefon. Vprašajte se: kje ste bili? Na kaj vas je spomnilo? Je bil to vzorec iz vaše preteklosti? Kako se je vaše telo odzvalo ali odzvalo? Kako si lahko naslednjič boljši?

Kako se spopasti z obžalovanjem, sramom in čustveno bolečino ADHD: naslednji koraki

• Brezplačen prenos:Razumevanje disforije, občutljive na zavrnitev
• Preberite:Nevtralizirajte kronično sram tako, da razumete njen vir 
• Preberite: Kasneje vam bo to žal. Zakaj torej to počneš?

---

PODPORA DODATKA
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore ADHD, prosim razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora nam pomagata omogočiti našo vsebino in doseg. Hvala vam.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest