Stanje pretoka vs. Hiperfokus: razumevanje vaše pozornosti pri ADHD
Ali obstajajo razlike med hiperfokusiranjem in stanjem pretoka? Ja! Hiperfokusirani možgani ADHD so popolnoma prevzeti v svojo nalogo - do te mere, da navidezno ignorirajo ali uglasijo vse ostalo. Nekateri ljudje opisujejo hiperfokus kot sanjsko stanje, v katerem zunanji svet preneha obstajati.
Otrok v hiperfokus lahko postane preveč zatopljen v videoigro, da bi slišal, kako ga starši kličejo po imenu. Odrasla oseba v hiperfokusu morda tako pozorno bere knjigo, da izgubi občutek za čas in zamudi sestanek.
Nekateri nevrotipični ljudje lahko občasno doživijo stanje, podobno hiperfokusu. Vendar se pogosteje pojavlja pri ljudeh s stanji, ki odražajo težave s pozornostjo, kot je motnja pomanjkanja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD) ali motnja avtističnega spektra (ASD).
Hiperfokus se lahko izkaže za koristno, če lahko svojo intenzivno osredotočenost usmerite v težke naloge, kot je plačevanje računov ali dokončanje domačih nalog. Ljudje z ADHD doživljajo frustrirajočo stran hiperfokusa, ki zapravlja čas, ko ignorirajo nujne odgovornosti, ker so preveč potopljeni v neproduktivne dejavnosti. V bistvu se preveč vživite v prijetne stvari (kot je spletno nakupovanje) in praktično pozabite na prednostne naloge na seznamu opravil (na primer davke, ki jih morate plačati naslednji teden).
Hiperfokus vs. Fokus vs. Zmerna osredotočenost
Fokus je v središču vaše pozornosti. Tukaj je primer iskanje fokusa. Poskusite stisniti pest, položiti roko na čelo in se pretvarjati, da je žarek svetlobe. Kam usmerjate ta žarek? Takoj boste našli odgovor: »O, v redu, na to sem pozoren. To je tisto, na čemer delam." Morda boste opazili tudi tisto, na kar niste pozorni. To je del opazovanja vaše osredotočenosti.
Zmerna osredotočenost se zgodi, ko nekaj počnemo, vendar lahko doživimo nekaj motenj. Bolj se zavedate svoje okolice in lahko na kratko komunicirate.
[Brezplačen prenos: Kako se osredotočiti (ko vaši možgani rečejo 'ne!')]
Hyperfocus je bolj ekstremna različica fokusa. To je takrat, ko vse drugo odpade in edina stvar, na katero smo pozorni in se ukvarjamo, je naloga ali dejavnost, ki jo opravljamo.
Stanje pretoka vs. Hiperfokus
Biti v a stanje pretoka je veliko bolj pogosta kot hiperfokusiranje. V Flow: Psihologija optimalne izkušnje, avtor dr. Mihaly Csikszentmihalyi, piše, da bo večina ljudi občasno izkusila tok.1
Csikszentmihalyi je intervjuval skladatelja, ki je tok opisal takole: »V ekstatičnem stanju ste do te mere, da se počutite, kot da skoraj ne obstajate. To sem večkrat doživel. Moja roka se zdi brez sebe in nimam nič s tem, kar se dogaja. Samo sedim tam in to gledam v stanju strahospoštovanja in začudenja. In [glasba] samo teče iz sebe."1
Ko smo v stanju toka, se premikamo, vi pa se premikate, vendar nismo tako povečani v nalogo, da se ne bi zavedali svoje okolice. Včasih rad vklopim glasbo in zaplešem v kuhinji, ko čistim. Nisem hiperfokusiran. Poskušam se samo vključiti v tok čiščenja. Hiperfokusirana oseba ne bi prenehala s čiščenjem, dokler ne bi presegla tistega, kar večina meni za čisto.
[Brezplačni strokovni vir: Skrivnosti vaših možganov ADHD]
Koliko hiperfokusa je preveč?
Nekateri ljudje postanejo zaskrbljeni, da bi izstopili iz hiperfokusiranega stanja in se nikoli več ne vrnili. Če oni poskusite ustaviti hiperfokusiranje (po tem, ko so štiri ure delali na nečem, ne da bi jedli, pili ali šli na stranišče), se bodo lahko vrnili v to, kar so počeli? Ena od mojih strank je rekla, da se ni ustavila, ker ni vedela, ali se lahko ponovno vključi. Pridete v to miselnost: "Če bi lahko naredil še eno stvar, bo ta čas še bolj produktiven." Torej, kar tako naprej.
Ko se to zgodi, tako močno razmišljamo, da porabimo gorivo v svojih možganih. Te zaloge energije so glukoza. Centri glukoze (gorivo) v naših možganih se izčrpajo in adrenalin (kortizol) se sproži, da nas ohranja. Hiperfokusiranje za daljša obdobja lahko povzroči stresne reakcije. Pozabljanje jesti, spati in hidrirati povzroči, da ljudje postanejo razdražljivi, ker tečejo na hlapi.
Da bi bilo hiperfokus koristno, si morate privoščiti načrtovan odmor brez zaslona. Sprehodite se ali prigriznite. Preberite časopis ali revijo. Naredite sudoku ali križanko. Ko razmišljate o načrtovanem odmoru, naredite nekaj, kar je na svoj način prijetno, vendar vas ne bo vleklo. Na primer, pozimi rad hodim zunaj, a po 15 ali 20 minutah me zebe, zato bom prišel domov. Rada sem zunaj, vendar nočem zmrznjenega nosu. Pomislite, kako postavljate svojo tehtnico za ravnotežje in določite časovno omejitev za odmor.
Ti premori vam dajo čas, da integrirate delo, ki ste ga pravkar opravili, in pustite, da se vaši možgani vržejo od preostalih idej. Preden se ustavite, pustite zapiske o tem, kje ste bili in o čem ste razmišljali. To je pomembna stvar. Če pišete, izpraznite glavo. Ni nujno, da je vaša opomba slovnično pravilna. Potem, ko se vrnete, veste, kje začeti in kaj storiti.
Kako preiti iz hiperfokusa
Ena od težav pri izhodu iz hiperfokusa je, da vse, kar naredite po tem, ne bo tako prepričljivo. Konec koncev je zdaj vaša možganska moč tako napolnjena, napolnjena z energijo ali morda izčrpana. Težko je prestaviti, kajne? Vaba dopamina je močna.
Prehod iz hiperfokusirane dejavnosti z visoko dopaminsko nagrado v aktivnost z nižjo dopaminsko vrednostjo zahteva veliko nadzora impulzov, čustvene regulacije in metakognicije. Te veščine ne pridejo samo po sebi ADHD možgane, zlasti tiste v razvoju, zato začnite z ustvarjanjem in sledite urniku. Če nastavite časovne omejitve in uporabite opozorila za gledanje videoposnetkov v YouTubu ali igranje video iger, vam (in tudi vašim otrokom) lahko pomagate pri boljšem prehodu iz hiperfokusne dejavnosti v vse, kar sledi.
Artikulacija pomaga pri prehodu, ker poimenujete dejavnost, na katero se preusmerite. Poskusite si reči: »Nehal bom pisati to poročilo, šel bom v kopalnico in se nadihal svežega zraka. Mogoče dobimo ledeni čaj. Potem lahko začnem znova."
Spodbujanje samogovora je enako pomembno za odrasle kot za otroke. Razlika je v tem, da otroci z ADHD običajno potrebujejo pomoč pri sestavljanju stavkov, ki si jih lahko rečejo med prehodnim procesom: »Nehal sem igrati svojo igro. Zdaj hodim v drugo sobo, ker bom jedel večerjo,« ali »Zapuščam igro. Z mamo bom igral karte,« ali »Zapuščam igro. Gremo na tek." In s tem načinom uporabe jezika ne le pritegnete pozornosti tej dejavnosti in ji pripišete nekaj vrednosti, temveč tudi negujete metakognicijo – samozavedanje.
Nasveti za prehod s hiperfokusom za otroke
Kako lahko pomagate obvladovati otrokovo hiperfokusiranje? Najprej določite trdne časovne omejitve za njihove dejavnosti z visokim dopaminom, hiperfokusiranjem (običajno čas pred zaslonom).
Drugič, ponudite jim privlačno alternativo tej dejavnosti in nagrado za njeno končanje. Na primer: »Če po določenem času zapustite videoigro, bomo takoj igrali karte ali pa lahko izberete družinski film za nocoj.«
Tretjič, pomagajte svojemu otroku pri prehodu na dejavnosti z nižjim dopaminom, tako da določite tiste, ki ga resnično zanimajo, in ta seznam objavite v kuhinji. Nekaj, kar je zabavno in ni opravilo. Morda je to poslušanje glasbe, pomoč pri kuhanju ali vožnja sobnega kolesa. Otroku je težko preiti iz videoigre in se takoj lotiti domačih nalog ali opravil. Potrebujejo vmes.
Uporaba hiperfokusa za odrasle
Kako lahko odrasli izkoristijo njihovo hiperfokus in ga uporabijo v svojo korist? Začnite tako, da naštejete vsa svoja dnevna opravila, jih razvrstite po prioritetah na manjši seznam s samo tremi elementi in se jim približajte enega za drugim. Naloge razdelite na manjše kose, tako da lahko delate na nečem, začutite občutek dosežka in nato delate na nečem drugem.
Nastavite časovnik, da boste v obdobjih hiperfokusiranja odgovorni. Prav tako lahko prosite prijatelja, sodelavca ali družinskega člana, da vas pokliče ali pošlje e-pošto ob določenem času. To lahko pomaga prekiniti intenzivna obdobja hiperfokusa. Po drugi strani pa, ko se nekdo z ADHD globoko ukvarja z nečim, lahko pride oseba in nedolžno prekine delovno sejo, ne da bi razumela posledice za vas. Morda boste razdražljivi ali se ne boste mogli vrniti k temu, kar ste počeli. Pomembno je, da se o tem pogovarjamo z našimi najbližjimi in sodelavci hiperfokus ADHD — kdaj to storite in zakaj je to pomembno. Če se vaša hiperfokusnost odpravlja na nalogo, povezano z delom ali šolo, morajo spoštovati proces in se vrniti med odmorom. Želite povečati svojo produktivnost in zmanjšati motnje.
Navsezadnje najboljši način za spopadanje s hiperfokusom ni boj proti njemu ali prepoved določenih dejavnosti, ampak ga izkoristiti in postaviti meje. Lahko je velesila, če se naučite, kako ga učinkovito upravljati.
Hiperfokus vs. Stanje toka: Naslednji koraki
-
Brezplačen prenos: Diagram ocenjevanja časa ADHD
- Oglejte si: Ta videoposnetek pojasnjuje hiperfokus ADHD
- Preberite: Je hiperfokus blagoslov ali prekletstvo? Ali oboje?
PODPORA DODATKA
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore ADHD, prosim razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora nam pomagata omogočiti našo vsebino in doseg. Hvala vam.
Viri
1Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: Psihologija optimalne izkušnje. HarperCollins.
Od leta 1998 na milijone staršev in odraslih zaupajo ADDitudeovemu strokovnemu vodstvu in podpori za boljše življenje z ADHD in z njim povezanimi duševnimi boleznimi. Naše poslanstvo je biti vaš zaupanja vreden svetovalec, neomajen vir razumevanja in vodenja na poti do dobrega počutja.
Pridobite brezplačno številko in brezplačno e-knjigo ADDitude ter prihranite 42 % popusta na naslovno ceno.
