Ko perfekcionizem izvira iz ADHD: izzivanje zmote "ni dovolj dobro"

Perfekcionizem je redkokdaj zavidanja vredna lastnost. Ne gre za pravočasne rojstnodnevne voščilnice in brezmadežne kuhinje ali celo davke, oddane pred rokom. Perfekcionizem je nezdrava obsedenost z brezhibnostjo, zaradi katere ljudje postavljajo nedosegljive osebne standarde, se primerjajo z drugimi in se nikoli ne počutijo »dovolj dobro«. Kritiko, tudi konstruktivno, lahko naredi tako, kot je nož. In lahko izboljša stanja duševnega zdravja, kot je tesnoba.¹

Po podatkih Ameriškega psihološkega združenja (APA), perfekcionizem je težnja, da od drugih ali od sebe zahtevamo izjemno visoko ali celo brezhibno raven delovanja – nad in nad tem, kar zahteva situacija.¹

Čeprav se povezava na prvi pogled morda zdi malo verjetna, je perfekcionizem močno povezan tudi z motnjo pomanjkanja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD ali ADD).² Za nekatere je perfekcionizem psihološka prekomerna kompenzacija za pretekle napake, povezane z ADHD, ali za občutek manjvrednosti. Za druge je to oblika samokaznovanja ali celo odlašanja. Perfekcionizem pogosto izvira iz tega: napačna ocena zahtev naloge ali situacije, nerazumevanje, kdaj je treba nekatere stvari izpustiti in nezmožnost dostopa do virov, ki bi vam pomagali pri soočanju z a zaznan izziv.

Zmanjševanje perfekcionizma se začne s kultiviranjem samozavedanja in sprejemanjem strategij za odpravo vzorcev tesnobe in negativnega samogovora. Ljudje z ADHD bi lahko imeli koristi tudi od izboljšanja izvršilne funkcije ki jim pomagajo v boju proti odlašanju in drugim samouničujočim vedenjem, ki prispevajo k perfekcionizmu.

Perfekcionizem: znaki, vrste in povezava z anksioznostjo

Perfekcionizem se lahko manifestira na različne načine, vključno z naslednjimi:

• Razmišljanje na vse ali nič; fiksna ali toga miselnost (v prepričanju, da napake predstavljajo osebne, nespremenljive pomanjkljivosti)
• Postavljanje nerazumnih standardov
• Negativne primerjave; ne počutim se "dovolj dobro"
• Samokritičnost; negativni samogovor
• Živeti po "treba"
• Odlašanje (da bi se izognili neuspehu ali nelagodju, lahko perfekcionisti odložijo naloge)
• Strah ali nepripravljenost prositi za pomoč
• Občutljivost za povratne informacije; obramba
• Zaradi nepopolnih ali nepopolnih rezultatov se zlahka odvrne
• Strah pred družbeno zavrnitvijo; nizka samozavest

[Prenesite to brezplačno: 9 resnic o ADHD in intenzivnih čustvih]

Te manifestacije so lahko povezane s katero koli od teh treh glavnih vrst perfekcionizma, ki so jih identificirali raziskovalci³:

• Vase usmerjeni perfekcionizem: Povezan z nerealnimi, iracionalnimi standardi za samovrednotenje in kaznovalne samoevalvacije. Ta vrsta perfekcionizma lahko razkrije ranljivost za številne diagnoze duševnega zdravja, kot so generalizirana anksioznost, depresija ali motnje hranjenja.
• Družbeno predpisan perfekcionizem: Povezan s prepričanjem, da vas drugi ostro obsojajo in kritizirajo. S tovrstnim perfekcionizmom boste morda mislili, da morate biti popolni, da pridobite odobritev ali sprejetje drugih. Ta vrsta je tudi neposredno povezana z socialna anksioznost.
• Drugače usmerjen perfekcionizem: Povežite se z vsiljevanjem togih, nerealnih standardov drugim. Posamezniki s to vrsto perfekcionizma lahko kritično ocenjujejo druge, pogosto brez odpuščanja ali empatije. Posledično se pogosto spopadajo z vsemi vrstami odnosov, od poklicnih do romantičnih in družinskih.

V svojem bistvu je perfekcionizem povezan z anksioznostjo. Anksioznost ne mara nelagodja in negotovosti, zato poskuša povzročiti občutke strahu in skrbi takoj izginiti.

Perfekcionizem deluje kot neprilagodljiv, neučinkovit mehanizem za obvladovanje anksioznosti. Perfekcionisti se skušajo izogniti morebitnemu razočaranju, morebitni zadregi ali neizogibni kazni zaradi neuspeha. Da bi preprečili stres in zmanjšali negotovost, perfekcionisti ustvarjajo in vsiljujejo toge standarde, ki jih morajo izpolnjevati, da se počutijo vredne. Toda ti visoki standardi, ki jih je težko izpolniti, lahko na koncu povzročijo tesnobo in povzročijo začaran krog.

[Preberite: Niste popolni, zato se nehajte truditi biti]

Pri odraslih s ADHD, se stopnja anksiozne motnje približa 50 % in simptomi so ponavadi hujši, ko je na sliki ADHD.⁴ Ta komorbidnost pomembno prispeva k razširjenosti perfekcionizma pri posameznikih z ADHD.

Perfekcionizem in ADHD se prekrivata

Perfekcionizem in ADHD imata številne lastnosti, vključno z naslednjimi:

• Strah pred neuspehom in razočaranje drugih. Ljudje, ki živijo z ADHD, pogosto doživljajo trenutke, ko se zavedajo, da imajo težave ali so na nek način zgrešili cilj, in ne vedo, kako bi to izboljšali. (Ti trenutki se lahko razvijejo v vztrajne skrbi, ki vodijo v kronično anksioznost nizke stopnje.) Starejši najstniki in odrasli z ADHD se pogosto ukvarjajo s perfekcionističnim vedenjem, da bi se izognili neprijetnemu ali neprijetnemu izidov.
• Postavljanje nerealnih ali nemogočih standardov delovanja. Mnogi ljudje z ADHD se krivijo za stvari, ki niso njihova odgovornost, ali pa se pretepajo zaradi relativno majhnih napak.
• Razmišljanje na vse ali nič. Če ni popoln, mora biti neuspeh.
• Nenehna primerjava z drugimi. Ljudje z ADHD se pogosto kritično primerjajo z nevrotipičnimi vrstniki.
• Občutljivost za kritiko, včasih se stopnjuje do stopnje disforija, občutljiva na zavrnitev.
• Neuspehi zlahka odvrnejo. Težko je začeti znova, še posebej, če je bilo začetno motivacijo težko zbrati.
• Zavrnitev pohvale, ali verjameš, da ne res zasluži si uspeh (smiganje z rameni kot sreča)
• Odvisno od drugih za potrditev in odobritev.

Perfekcionizem, odlašanje in ADHD

ADHD in perfekcionizem imata tudi lastnost odlašanja. Odlaganje nalog je znan izziv pri ADHD in se pogosto zgodi, ko se naloga zdi prevelika, zahteva preveč truda ali se zdi povsem neprivlačna.

Odlašanje je tudi neločljivo povezano s perfekcionizmom, vendar je narava zamude lahko drugačna:

• Perfekcionizem odlašanje povzroči nezmožnost začeti ali dokončati nalogo, če niso vzpostavljeni določeni idealistični pogoji. Verjame se, da ti "uspešni" pogoji omejujejo napake in zmanjšujejo sram v prihodnosti.
• Izogibajte se odlašanju povzroči odlašanje ali zamudo naloge, ki se zdi pretežka ali izjemno neprijetna. V tem scenariju pomanjkanje zaupanja v svoje sposobnosti prispeva k težavam nekoga pri oceni, kako meriti nalogo in pristopiti k njej. Ta vrsta odlašanja je pogosto posledica predhodne izkušnje neuspeha.
• Produktivno odlašanje ima za posledico vključevanje v manj nujne naloge, ki jih je lažje izpolniti, in zamude pri bolj nujnih, neprivlačnih zaradi osnovnih dvomov ali strahov. Ta taktika odlašanja zagotavlja kratkoročno olajšanje, vendar povečuje dolgoročni stres.

Kako ubežati pasti perfekcionizma

1. Gradite zavedanje

• Vadite čuječnost. Nevtralno opazujte misel obsojanja, ko pride. Opazite, kako se počuti vaše telo, ko ste preobremenjeni ali padete v perfekcionistično območje. Razmislite o orodjih, da ostanete osredotočeni, namesto da bi vas pritegnile misli o nedosegljivi odličnosti.
• Raziskujte perfekcionizem z radovednostjo. Opazite, ko se prisilite, da naredite nekaj popolno, ali se kritizirate, ker ste se prepirali. Katere standarde poskušate izpolniti in zakaj? Prepoznajte osnovno skrb in poskusite preiti na spraševanje o izidu, namesto na napovedovanje negativnega.
• Obravnavajte psihološke predhodnike perfekcionizma. Ali se morate počutiti sprejete, dovolj dobre in pohvaljene? Te temeljne psihološke želje med drugimi upi po potrditvi, vključitvi in ​​povezanosti pogosto ležijo pod perfekcionizmom in so skupaj z ADHD.
• Obravnavajte sindrom prevaranta, strah pred neuspehom in sram. "Ljudje ne vedo, kakšen neuspeh sem v resnici." "Če se zapletem, sem slaba oseba." Se sliši znano? Pričakovanja obsojanja, ponižanja ali zavrnitve zaradi napak odražajo temeljno, napačno prepričanje o pomanjkljivosti, ki pogosto spremlja ADHD in perfekcionizem.
• Ustvarite in ponovite pomirjujoče, podporne fraze kot naprimer "Trudim se po svojih najboljših močeh in včasih ne uspe" oz »Vsi delamo napake. To ne pomeni, da sem slab človek." Te besedne zveze shranite v telefon ali na samolepilni list, da se boste lahko pozneje sklicevali nanje. Pomagali vam bodo, da se pogovarjate z negativnim glasom in negujete svoje pozitivne lastnosti v stresnih trenutkih.

2. Prestavite fokus

• Bodite pozorni na to, kaj deluje, namesto na tisto, kar ne. Opazite dobrega toliko ali več kot opazite izzive. Poskusite slediti pozitivnim rezultatom svojega dneva z glasovnimi beležkami, dnevnikom ali samolepilnimi zapiski. Raziskave kažejo, da hvaležnost zmanjšuje negativnost in spodbuja pozitiven pogled.⁵
• Naučite se uživati ​​tako v majhnih dosežkih kot v velikih. To je zelo težko za vsakega perfekcionista, toda s prakso se boste naučili postaviti natančna pričakovanja zase in za druge. Če cenite »majhne« stvari, boste kmalu opazili, kako prispevajo k večjemu občutku lastne vrednosti.
• Nehajte primerjati svojo notranjost z zunanjostjo ljudi. Izogibajte se »primerjanju in obupu«. Mnogi ljudje skrivajo svoje skrbi in strahove. Ne domnevajte, da so na boljšem mestu, ker izgledajo ali delujejo bolj skupaj. Namesto da bi gledali vstran, poglejte nazaj, da ugotovite, kako daleč ste prišli, in naprej, da ugotovite, kam greste.

3. Sprejmite Napake

• Vedite, da sta učenje – in delanje napak – bistvena dela življenja. Fiksna miselnost vas omejuje na prepričanje, da napake predstavljajo osebne, nespremenljive pomanjkljivosti. Z miselnostjo rasti (ali z miselnostjo »perfekcionista okrevanja«) veste, da se lahko spotaknete, se poberete in poskusite znova.
• Vadite sočutje do sebe. Bodite prijaznejši do sebe, ko se stvari ne iztečejo tako, kot želite. Izogibajte se ostrim samogovorom in odvrnite pozornost od notranjega hrupa ničvrednosti. (Tukaj pomaga pozornost.) Predvajajte glasbo ali preklopite na karkoli drugega, kar vas bo odvrnilo od negativnih misli.
• Opazuj svoj napredek. Anksioznost izbriše spomine na uspeh. Če se težko spomnite svojih uspehov, povabite prijatelja ali ljubljeno osebo, da vam pomaga obuditi spomin. Spremljajte te trenutke zmagoslavja, ker vam ponujajo upanje za prihodnost.

4. Prejmite povratne informacije z Grace

• Povratne informacije so temeljni del življenja. Nekdo bo vedno imel kaj povedati o vas in vaših dejanjih. Poskusite sprejeti to, kar slišite, negativno ali pozitivno, z nevtralnostjo in milostjo. Razmislite o viru in ga premislite, preden se odločite, ali je veljaven.
• Uporabite refleksivno poslušanje, da odvrnete pretirano čustven odziv. Ko prejmete povratne informacije, vprašajte: "Slišal sem, da si rekel, da je X, ali sem razumel prav?" To vas bo prizemljilo in preprečilo, da bi prevzela impulzivna čustva. Poleg tega priznavate, kar so rekli, ne da bi se branili.
• Ugotovite, ali je kaj resnice v tem, kar slišite. Ali zanikate kompliment? Ali se lahko iz povratnih informacij kaj naučite in spremenite? Pomislite: kako mi lahko ta povratna informacija pomaga napredovati v življenju?
• Upoštevajte povratne informacije in bodite odgovorni, ne da bi sprejemali nepotrebne obtožbe. Vaš cilj je ostati prisoten, se izogniti obrambi in ustaviti spiralo sramu, ki jo sprožijo kritične povratne informacije. Uporabite tisto, kar je za vas smiselno, in to uporabite za svoj napredek. To o tem, da ste popolnejša različica sebe, ne boljša.

5. Postavite si realistične cilje

• Uporabite svoj kompas, da ugotovite, kaj je mogoče. Začnite razmišljati, kaj dejansko lahko obvladate, namesto da bi slepo uporabljali nedosegljive standarde, ki so jih postavili drugi. Razmislite o tem, čemu bi se želeli premakniti, v primerjavi s tem, kar mislite, da bi morali.
• Nastavite omejitve, če niste prepričani o izpolnjevanju zahteve. Bodite iskreni do sebe, kaj dejansko zmorete. Če niste prepričani, si vzemite čas, ki ga potrebujete, da ugotovite.
• Razlikujte svoje cilje. Obstajajo cilji, ki jih lahko večino časa dosežemo z minimalno podporo, tisti, ki se jih lahko lotimo z nekaj podpore (srednji obseg), in tisti, ki še niso v naši krmilnici (najvišji nivo). Znanje razvrstiti svoje cilje bo narekovalo, koliko prostora in sredstev potrebujete, da jih dosežete. Poskusite imeti največ dva glavna cilja hkrati.

6. Izboljšajte veščine izvršnega delovanja, povezane s perfekcionizmom

• Upravljanje časa: Naslovite na časovna slepota ki prihaja z ADHD z eksternalizacijo časa in opomnikov ter z upoštevanjem rutin. Uporabite elektronske in papirnate koledarje za beleženje rokov in uporabite opozorila in alarm za opomnike.
• Organizacija: Uporabite sezname, da naredite smetišče možganov, nato pa dajte prednost svojim opravilom, tako da ločite dejanja za določene dni ali dejanja na podlagi podobnosti. Uporabite organizacijske sisteme, ki so smiselni za vaše možgane. Ne pozabite, da je cilj učinkovitost, ne popolnost.
• Načrtovanje in določanje prioritet: Uporabi Eisenhowerjeva matrika organizirati naloge po nujnosti in pomembnosti. Razmislite, kako se želite lotiti nalog: ali raje začnete z enostavnimi nalogami, da se ogrejete in nato preidete na nekaj težjega? Katere vrste stvari vas motijo? Kako lahko preprečite hitenja in krize v zadnjem trenutku?
• Čustveni nadzor: Poiščite preproste načine za podporo, ko se počutite neprijetno, kot so afirmacije, globoki vdihi ali opomniki na pretekle uspehe. Ustvarite načrt, ko se počutite mirni glede tega, kaj lahko storite, ko ste aktivirani. Zapišite si to na svoj telefon in nato poglejte, kdaj začnejo ropotati veliki občutki.
• Metakognicija: Dotaknite se svojega stanja duha in razmislite o svojem razmišljanju. Vprašajte: »Kako mi gre? Kaj mi je že pomagalo, kaj bi lahko uporabil v tej situaciji?« Razmislite o odprtih vprašanjih, ki spodbujajo pošteno razmišljanje, brez kritik in »moralo bi«.

Vsake toliko je naravno, da vas skrbi in čutite pritisk, da bi dobro delovali. Premagati perfekcionizem ne pomeni odpraviti teh skrbi, temveč spremeniti svoj odziv nanje. Sledite radikalnemu pristopu sprejem. Cenite, kdo ste: mešanica prednosti in izzivov, tako kot vsi drugi, brez obsojanja. Ko verjamete v svojo sposobnost rasti, učenja in prilagajanja, boste povečali svojo odpornost in bili sposoben soočiti se s svojimi tesnobami v zvezi s tem, da »ne prideš prav«. Namesto tega se boste osredotočili na številne načine narediti.

Perfekcionizem in ADHD: Naslednji koraki

• Brezplačen prenos: Kako dobro se spopadate s stresom?
• Preberite: "Kako me je sindrom prevaranta uničil"
• Preberite: Sočutje do sebe – novo zdravljenje ADHD

Vsebina tega članka je delno izpeljana iz spletnega seminarja strokovnjakov za ADDitude ADHD z naslovom "Perfekcionizem in ADHD: da bi 'dovolj dobro' delovalo za vas" [Ponovitev videa in podcast #385] s Sharon Saline, Psy. D., ki je bil v živo predvajan 19. januarja 2022.

---

PODPORA DODATKA
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore ADHD, prosim razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora nam pomagata omogočiti našo vsebino in doseg. Hvala vam.

Viri

¹ Ameriško psihološko združenje. (n.d.). Perfekcionizem. V slovarju psihologije APA. Pridobljeno 27. januarja 2022 iz https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A., & Ramsay, J. R. (2016). Ocena razmerja med kognitivnimi izkrivljanji, o katerih so poročali sami, in ADHD, anksioznostjo, depresijo in brezupnostjo pri odraslih. Psihiatrične raziskave, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, G.L., Greene, A. & Hewitt, P.L. (2004). Razsežnosti perfekcionizma in občutljivosti na anksioznost. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, M.A., Bilkey, T.S., Chokka, P.R. et al. (2017.) Adult ADHD in komorbidne motnje: klinične posledice dimenzionalnega pristopa. Psihiatrija BMC 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Cunha, L. F., Pellanda, L. C., & Reppold, C. T. (2019). Pozitivna psihologija in intervencije hvaležnosti: randomizirano klinično preskušanje. Meje v psihologiji, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest