"Od ADHD do ZZZ: Kako dober spanec"

Spanje je ključno za ohranjanje splošnega zdravja in dobrega počutja, preprečevanje bolezni, izboljšanje razpoloženja in graditi zaupanje. Na žalost veliko ljudi s ADHD ne morejo zapreti možganov ponoči, da bi zaspali.

Po navedbah Ameriška akademija medicine spanja, tudi zmerno pomanjkanje spanja - izguba spanja manj kot eno uro na noč - vpliva na uspešnost študentov otroci z ADHD. Samo stanje, skupaj z zdravili, ki se uporabljajo za njegovo zdravljenje, lahko moti spanec, zaradi česar težko zaspimo in zaspimo.

Vsakemu otroku (ali odraslemu) je težko biti "dober", ko je utrujen. Če kdo razume agonijo, da ne morem zaspati, sem to jaz!

Kot otrok s nediagnosticiran ADHD do 19. leta je bil poskus zaspati ponoči eden mojih največjih izzivov. Vedno sem se bal pred spanjem. Zame je bil čas mučenja. Rituali, ki sem jih izvajal, in stvari, skozi katere sem pomiril svoj um, so bili neverjetni: štetje rož na ozadju, štetje ovc, moliti, poslušati glasbo, recitirati moje najljubše reklame, brati - ne glede na to, kar sem poskusil, nisem mogel spati večine noči do 3 a.m.

Poskušam zapreti svoje možgane in nehati razmišljati o nepomembnih stvareh, ki so se zgodile prejšnji dan - o stvareh "Tega ne bi smel povedati" ali "Ne bi smel storiti tega" ali "Ali bo kdo jutri sedel z menoj na kosilu?" - je bil mučno.

[Brezplačen prenos: zvočne rešitve za spanje za otroke z ADHD]

Panikoval sem, ko sem gledal kako čas mineva; kasneje ko sem bil, bolj sem bil zaskrbljen. Vedela sem, kaj se bo zgodilo naslednji dan: v šoli se bom zbujala utrujena, delala neprevidne napake in sanjala med poukom. Bil je začaran krog, skozi katerega sem šel skozi leta. Počutila sem se nemočno.

Danes bolje razumemo patofiziologijo ADHD in ustrezen nevro-hormonski odziv na spanje, aktivnost in prehrano. Vemo, zakaj se posamezniki z ADHD pogosteje počutijo nemočne, ko poskušajo zaspati, saj je to zunaj njihovega nadzora. Vendar obstajajo strategije spanja, ki vas bodo postavile pod nadzor.

Če izvedete naslednje korake, bi se vaš spanec moral močno izboljšati. Pred kratkim sem pregledal ocene 31 posameznikov, starih od šest do 48 let, s katerimi sem se posvetoval. Vsi imajo an Diagnoza ADHD vendar ne z motnjo spanja. Osemindvajset jih je imelo težave s spanjem.

Dala sem jim več strategij spanja in vsi so mi povedali, da so bolje spali, potem ko smo upoštevali nasvete. Poleg tega je naslednji dan izboljšalo njihovo razpoloženje in samozavest. Tu so naslednje strategije, ki sem jim jih priporočil - in tudi vam:

[Brezplačen vir: Bolje kot štetje ovc! Vaš brezplačni vodnik po spanju bolje]

1. Vsako noč vzdržujte isto posteljo. Otrokom, mlajšim od 10 let, dajte eno uro, da se pripravijo na posteljo. Naslednji dan lahko odložijo oblačila ali berejo knjigo. Če vzamete melatonin, vam bo ta ura dala čas za delo, preden bo glava udarila v blazino.
2. Kofein izločite po 14. uri. To omogoča dovolj časa za ADHD možgani da se umiri.
3. Med spanjem vklopite beli hrup, ventilator ali ventilator. To je bila boginja za moje hčere in mene. Dekleta vsak večer vklopijo svoje oboževalske škatle, kot jaz, in tako kot urni čas spimo v roku 30 minut.

Aparat za beli hrup spodbuja proizvodnjo serotonina, dopamina in norepinefrina, da obnovi optimalne nevro-hormonske ravni, ne da bi človek ostal buden. Stroj utaplja tudi moteče hrup, kot so avtomobili, ki mimo, škripajo v hiši ali se zapirajo vrata.

1. Izklopite vse naprave - TV, iPad, pametni telefon - 30 do 60 minut pred spanjem. Moje osebne izkušnje s strankami kažejo, da ljudje, ki se izogibajo uporabi telefona uro pred spanjem, lažje zaspijo. Namesto za telefon naslednji dan namenite čas za pisanje, branje ali zbiranje knjig ali papirjev za šolo ali službo.
2. Melatonin je učinkovit pripomoček pri spanju, še posebej na začetku Zdravila ADHD. Naša telesa proizvajajo svoj melatonin, vendar dodajo 1 mg. do 3 mg. melatoninskega dodatka lahko izboljša spanec. Ta znesek običajno dam svojim dekletom, če so v določenem dnevu stresne ali ranjene. Preden začnete jemati novo dopolnilo ali zdravilo, se posvetujte s svojim pediaterom ali splošnim zdravnikom.
3. Izogibajte se dremanju - zlasti najstnikom ali odraslim, ki imajo ADHD. Popoldanska dremka bo motila cirkadanski vzorec spanja in otežila zaspanje pred spanjem.
4. Ohranite enak čas bujenja in pred spanjem. Po potrebi nastavite več alarmov, da vstanete iz postelje.

Spanje je nujna za vse posameznike, še posebej pa je pomembna za tiste, ki jim je diagnosticiran ADHD. Neverjetno je, kako osveženi se počutite po odlični noči počitka. Gre za spreminjanje iger!

[Preberite: Končajte cikel izčrpanosti "Ne morem spati"]

Posodobljeno 17. oktobra 2019