Beyond Genes: Izkoristite spanje, vadbo in prehrano za izboljšanje ADHD

Pred 50 leti imenovan "hiperkinetična motnja" je bil ADHD prvič povezan samo s hiperaktivnostjo in šibkim nadzorom impulzov. Od takrat - in še posebej v zadnjem desetletju - je naše razumevanje stanja cvetelo; zdaj vemo, da se njeni simptomi gibljejo od nepazljivosti do samoregulacije do čustvene občutljivosti in še več.

Rast v koraku z našim znanstvenim razumevanjem ADHD je naše znanje o epigenetiki - preučevanje, kako dejavniki življenjskega sloga, kot so prehrana, gibanje in spanje, povzročajo resnične fizične spremembe na človekovi DNK. ADHD je genetska motnja, ja. Toda epigenetske spremembe DNK vplivajo na to, kako močno ali šibko se izrazijo ti ADHD geni v vsakdanjem življenju. (Za več o epigenetiki preberite I. del te serije TUKAJ.)

Z drugimi besedami, geni niso usoda. Čeprav geni pomembno vplivajo na ADHD, ima okolje tudi pomembno vlogo kot vzrok in zdravilo. Z drugimi besedami, družine lahko pozitivno vplivajo na simptome ADHD s spreminjanjem okolja na tri preproste načine: s spanjem, gibanjem in spremembami hrane. Tukaj je opisano, kako začeti.

Moč spanja

Ustrezen spanec je velika korist za vaše možgane in telo. Pozitivna povezava med spanjem in zdravjem je dobro dokumentirana, vendar spanje pri otrocih in odraslih prepogosto zanemarjamo - zlasti tisti z ADHD, ki na to gledajo kot na "izgubo časa" ali imajo težave z umirjanjem misli noč.

Miren, obnavljajoč spanec je močno orodje za uravnavanje razpoloženja in vzdrževanje pozornosti skozi ves dan. Ustrezen spanec spodbuja tudi učenje: študije slikanja možganov¹ so že večkrat pokazali, da so možgani med spanjem zelo aktivni, utrjujejo in predvajajo informacije, ki so jih absorbirali ves dan.

[Brezplačen prenos: Sound Sleep Solutions za otroke z ADHD]

Ko so enkrat ugotovljene, je slabe navade v spanju težko popraviti. Otroci lahko kažejo vedenjske težave v zvezi s spanjem - na primer pred spanjem postanejo kljubovalni ali spopadanje z anksioznostjo ponoči - to lahko razočara izčrpane starše, ko si prizadevajo za ustrezen spanec urnik. Starejši najstniki in odrasli imajo lahko ukrivljen cirkadiani ritem, zaradi katerega je ponoči spat - in se zgodaj zjutraj zbuditi - nadvse težko. Ljudje vseh starosti lahko sabotirajo svoj spanec z našimi vedno prisotnimi zasloni, ki motijo ​​možganske naravne svetlobne receptorje, ki uravnavajo proizvodnjo hormonov.

Akcijski koraki za spanje

Če želite spalne navade spet uveljaviti, sledite tem korakom:

1. Brez zaslonov - vključno s televizorjem, računalnikom, telefonom in napravami za video igre - v uri pred spanjem. V bistvu lahko prenesete aplikacije ali kupite pokrove zaslona, ​​ki nadomeščajo luč naprave z oranžno, kar je manj verjetno kot modra svetloba, da moti spanje. Najbolje pa je, da se pred spanjem popolnoma izognete zaslonom.

2. Nastavite a rutina spanja, ki traja med 30 in 60 minut, ki se zgodi vsak večer ob istem času. Ne sme biti brez pritiska in brez naglice ter se končati s pozitivno noto, ki vam ali vašemu otroku omogoča, da se mirno oddaljite. Za otroke lahko rutina vključuje zgodbo pred spanjem ali posebno pesem s staršem. Za odrasle lahko vključuje toplo kopel ali prho ali pitje skodelice zeliščnega čaja med branjem. Moč je v ponavljanju - če enake stvari počnete vsak večer, preden ležete v posteljo, bo vaše telo te dejavnosti povezalo z mirnim, spokojnim spanjem.

3. Melatoninski dodatki lahko koristi predvsem starejšim najstnikom in odraslim, ki morajo ponastaviti svoj cirkadiani ritem. Upoštevajte, da lahko melatonin ovira naravni razvoj cikla spanja majhnega otroka. (Pravzaprav se zaradi možnih neželenih učinkov pred začetkom zdravljenja z melatoninom posvetujte s svojim zdravnikom.) Nekaj ​​ur pred spanjem vzemite melatonin, da spodbudite raven hormonov, da počasi naraščajo pred spanjem. Večina ljudi naredi napako, ko jemlje melatonin tik preden se uleže, kar lahko privede do zapoznelega spanca in težav z jutranjim prebujanjem.

[4 Izdelki za spanje za nemirne otroke]

4. Otroci s pomembnimi težavami s spanjem imajo lahko koristi od kratkih sporočil programi vedenjske terapije posebej zasnovan za izboljšanje spanja. Ti programi so običajno cenejši in dolgotrajnejši od tradicionalne vedenjske terapije; v nekaterih primerih starši opazijo izboljšanje že po eni seji.

Bonus nasvet: Študenti, dve do tri ure pred spanjem preglejte svoje zapiske, da še dodatno spodbudite učenje. Nekaj ​​raziskav² podpira tudi idejo o razprševanju edinstvenega, prijetnega vonja, kot je poprova meta ali sivka, med študijem in med spanjem, saj nastalo povezovanje lahko prispeva k večjemu zadrževanju.

Vadba za telo in duha

Študije³ nakazujejo, da lahko trajna vadba znatno zmanjša ali celo popolnoma odpravi negativne epigenetske učinke stresa ali travme. Telesna aktivnost spodbuja tudi rast možganov, izboljšuje učinkovitost možganov in krepi učne sposobnosti. Spremembe možganov, povezane z vadbo, so najbolj dramatične na področjih, povezanih z ADHD: izvršilno delovanje, pozornost in delovni spomin.

Študije kažejo, da ima vadba večji vpliv na simptome ADHD kot hrana - pogosteje promovirana strategija zdravljenja. Trije meta-analitični pregledi⁴⁵⁶ v zadnjem letu so ugotovili, da čeprav je obseg raziskav o vadbi še vedno majhen v primerjavi z raziskavami o zdravilih ali terapijah, je učinek na nekatere ljudi z ADHD lahko izjemen.

Kljub temu se družine trudijo, da bi ohranile telovadne navade, kadar se počutijo prikrajšane za čas ali motivacijo. Otroci z ADHD se lahko izogibajo skupinskim športom - ali imajo raje video igre kot igranje zunaj -, kar jim lahko znatno oteži telesno vadbo.

Akcijski načrt vadbe

Upoštevajte te nasvete za oblikovanje vadbene rutine za izboljšanje simptomov ADHD:

1. Cilj vsaj eno uro vadbe na dan, vendar ne pozabite: ni nujno, da je vse naenkrat. Raziskave⁷ kaže, da so štirje 15-minutni izbruhi enako učinkoviti kot neprekinjena ura in jih je lažje delati v zasedenem urniku.

2. Vadba naj bo zmerno do močno - to pomeni, da bi morali vi ali vaš otrok težko dihati, vendar ne izčrpani.

3. Cilj za raznolike dejavnosti ki vključujejo učenje in koordinacijo mišic, ne samo aerobne energije. Študije⁸ kažejo, da borilne veščine, košarka in ples pozitivno vplivajo na možgane ADHD.

4. Prijatelj gor. Vadba kot družina ali s prijateljem poveča verjetnost, da se držite rutine.

5. Če se vi ali vaš otrok ne morete držati ene dejavnosti, poskusite z drugo. Ne bojte se poskus najti možnost vadbe, ki ustreza vaši družini.

6. Spodbujajte mlajše otroke, da se vključijo zunanja in domiselna igra. Z vadbo v zaprtih prostorih ni nič narobe, zlasti za tiste, ki živijo v urbanih območjih, vendar je veliko večja verjetnost, da bodo otroci samostojno aktivni, ko se igrajo na prostem.

7. Tudi malo je boljše kot nič. Sprejmi nepopolnost; če se težko držite toge rutine, namesto tega si prizadevajte za majhne količine vadbe vsak dan.

Spremembe prehrane pri ADHD

Dokazi kažejo, da ima hrana velike epigenetske učinke na možgane. Nekaj ​​ključnih ugotovitev vključuje:

• Možgani so večinoma maščobne, maščobne celice okoli nevronov pa močno sodelujejo pri možganski signalizaciji. Desetletja dokazov so opozorila omega-3 maščobne kisline - najdemo ga v ribah, oreščkih in drugih živilih z veliko maščobami - kot koristno hranilo za izboljšanje moči signala.
• Tudi možganska signalizacija se zanaša mikrohranila, kot so cink, železo in vitamin D. Če je raven teh hranil pomanjkljiva - kot je pogosto pri otrocih in odraslih z ADHD - bodo prizadeti fokus, pozornost in impulzi.

Vendar je težko določiti natančen učinek hrane na simptome ADHD, ker so skupne velikosti učinkov za to zdravljenje zelo majhne. Vemo, da se nekateri posamezniki sploh ne odzivajo na prehranske spremembe, drugi pa kažejo velike izboljšave. Ne moremo vedeti, ali bodo spremembe tega, kar jeste, vplivale na vas ali vašega otroka, ne da bi jih poskusili.

Prehranski akcijski koraki

Večina družin začne s spodaj opisanimi strategijami z nizkimi napori, nato pa preide na tiste z visokim naporom, če to omogočajo motivacija, viri in rezultati.

Nizek napor
1. Nakupujte na zunanjih robovih trgovine. Tu boste našli sveža, nepredelana živila, ki bodo vaši družini pomagala zmanjšati vnos sladkorja, umetnih dodatkov in enostavnih ogljikovih hidratov.

2. Odpravite ali zmanjšajte kofein, zlasti za otroke. Odrasli lahko ugotovijo, da kofein pomaga nadzorovati simptome ADHD, in obstajajo nekateri dokazi, ki podpirajo to hipotezo. Za otroke pa je tveganje, povezano s prekomernim uživanjem kofeina, preveliko - zlasti v kombinaciji z visoko vsebnostjo sladkorja, ki jo pogosto najdemo v energiji in brezalkoholnih pijačah.

3. Dodajte hladno vodo ali dodatke ribjega olja v vaš vsakdan. Priporočljivo je, da otroci in odrasli zaužijejo vsaj 1.000 mg omega-3 maščobnih kislin na dan. Če vi ali vaš otrok jeste ribe ali drugo omega 3 živila redno je ta znesek enostavno dosegljiv. Če ne, poskusite jemati dnevni dodatek ribjega olja.

Velik napor
4. Preverite koncentracijo običajnih mikrohranil v krvi. Posvetujte se z zdravnikom, da s preprostim testom krvi testira pomanjkanje mineralov. Če so ravni nizke, se z njim ali njo pogovorite o dodatkih. Ne jemljite dodatkov - zlasti dodatkov železa - brez predhodnega testiranja ravni, saj je odvečna količina teh mineralov lahko nevarna, če jih jemljete v obliki dodatkov.

5. Odpravite sprožilno hrano vključno s sladkorjem, glutenom, mlečnimi izdelki in aditivi za živila. Načrte za izločitev hrane je težko vzdrževati - zlasti za izbirčne jede in samostojne najstnike - in lahko povzročijo pomanjkanje hranil, če jih ne spremljamo pravilno. Za najboljše rezultate odstranite eno hrano naenkrat (na primer gluten) ali sodelujte s strokovnjakom, da zagotovite uravnotežen načrt obrokov.

Ustvarjanje sinergije

Spanje, prehrana in gibanje se prekrivajo in med seboj komunicirajo ves dan. Hranljiva hrana na primer ustvarja energijo za intenzivnejšo vadbo, medtem ko intenzivna vadba bolje pripravi telo na miren spanec. Za najboljše rezultate si prizadevajte pozitivna sinergija med metodami, ki se vam zdijo najučinkovitejše in jih je najlažje vzdrževati.

Ta kombinacija je videti drugačna za vse. Uporaba vseh teh strategij hkrati je za večino ljudi preveč ambiciozna. Namesto tega se osredotočite na možnosti, ki so najbolj smiselne za vaše simptome in življenjski slog - in ne pozabite, da je nekaj boljše kot nič.

V večini primerov spanje, hrana in gibanje ne bodo nadomestili zdravil ali terapije v načrtu zdravljenja, niti ne bi smeli - najučinkovitejši so kot dopolnilna zdravljenja. Ob pravilni uporabi pa lahko povzročijo manjšo potrebo po zdravilih ali manj intenzivno svetovanje. Ne glede na to, kateri poti sledite, je najbolje, da v celostnem pristopu k zdravljenju uravnotežite poklicno oskrbo z namernimi izbirami zdravega načina življenja.

[Brezplačna izročitev: aromatično ribje olje]

---

¹ Duyn, Jeff H. "Metode EEG-FMRI za preučevanje možganskih mrež med spanjem." Meje v nevrologiji, zv. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., et al. "Znaki vonja med počasnim valovnim spanjem, hitra deklarativna konsolidacija spomina." Znanost, zv. 315, št. 5817, sept. 2007, str. 1426–1429., Doi: 10.1126 / znanost.1138581.
³ Kashimoto, R. K., et al. "Fizična vadba vpliva na epigenetsko programiranje možganov podgan in modulira prilagodljivi odziv, ki ga povzroča ponavljajoči se stresni pritisk." Vedenjske raziskave možganov, zv. 296, 2016, str. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., et al. "Meta-analitični pregled učinkovitosti telesnih vadbenih posegov na kognicijo pri posameznikih z motnjami avtizmskega spektra in ADHD." Časopis za avtizem in razvojne motnje, zv. 46, št. 9, 2016, str. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen, et al. "Učinek telesne aktivnosti na otroke z ADHD: kvantitativni pregled literature." Časopis za uporabno šolsko psihologijo, zv. 33, št. 2, 2017, str. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J., et al. "Učinki telesne vadbe pri otrocih z motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontrolnih preskusov." Otrok: nega, zdravje in razvoj, zv. 41, št. 6, 2015, str. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., et al. "Fiziološke prilagoditve intervalnemu treningu majhnega obsega z visoko intenzivnostjo v zdravju in bolezni." Časopis za fiziologijo, zv. 590, št. 5. januar 2012, str. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Učinki mešanih borilnih veščin na vedenje moških otrok s hiperaktivnostjo s pomanjkanjem pozornosti." Univerza Hofstra, 2004.

Posodobljeno 18. marca 2021