Depresija povzroča mojo nespečnost! Kaj lahko naredim?
Ko depresija povzroča nespečnost, je lahko soočanje z življenjem vse težje. Če imate težave s spanjem, spanjem ali obojim, verjetno imate težave nespečnost. Če živite z depresijo in se pogosto zbudite zelo zgodaj zjutraj in ne morete več zaspati, bi lahko imeli tako depresijo kot nespečnost. Kombinacija depresije in nespečnosti je lahko bedna, vendar lahko stvari izboljšate in izboljšate.
Nespečnost pri depresiji je pogosta. Ocenjuje se, da med 65 in 95 odstotkov ljudi z velika depresija imate težave s spanjem (Harvard Mental Health Letter, nd). Depresija vključuje dve splošni vrsti težav s spanjem: nespečnost (premalo spanja) ali hipersomnija (preveč spanja). Pri depresiji je nespečnost veliko bolj razširjena kot hipersomnija, saj ima 80 odstotkov ljudi nespečnost (Jaret, nd).
Nespečnost zaradi depresije se lahko poslabša duševno zdravje težave.
- Pomanjkanje spanja vpliva na možgansko kemijo, odmetavanje nevrotransmiterjev in povzročanje ali poslabšanje depresije.
- Ležanje budno, metanje in obračanje v izčrpanosti skoraj vedno vodi do navala negativne misli ki se ure in ure hranijo in z vami pozdravijo zori, da bi dan začeli slabo.
- Pogosto povzroča nespečnost z depresijo anksioznost, razdražljivost, letargija, izčrpanost, težave s koncentracijo in možganska megla.
Depresija in nespečnost lahko ustvarijo toliko težav, ker si delijo živčne poti v možganih. Oboje moti tudi telesne ritme in otežuje delovanje podnevi in ponoči. Čeprav to pomeni težave s spanjem in razpoloženjem, ima njihova povezava pozitivno plat. Lahko naredite nekaj za zmanjšanje depresije in nespečnosti. Zdravljenje obeh skupaj je lahko zelo učinkovito, za njihovo upravljanje pa lahko razvijete orodja in tehnike.
Zdravljenje nespečnosti in depresije
Medtem ko si delijo možgansko aktivnost, so te motnje dva ločena stanja s svojimi pristopi zdravljenja. Ko vi in vaš zdravnik nagovorite vsakega, se lahko počutje in spanje izboljšata. Terapija in zdravljenje sta pogosta pristopa zdravljenja, ki pomagata obema.
Zdravila se pogosto uporabljajo kot zdravljenje, ker težave z razpoloženjem in spanjem temeljijo na možganih. Zdravila delujejo za popravilo ravni in delovanja nevrotransmiterjev. Veliko različnih vrste antidepresivov za zdravljenje teh motenj so na voljo sedativno-hipnotična zdravila. Včasih je postopek poskusov in napak najti pravo kombinacijo in odmerek, ki bo pomagal razpoloženju in spanju. Tesno sodelovanje s svojim zdravnikom vam lahko pomaga najti, kaj vam ustreza.
Terapija duševnega zdravja učinkovito pomaga tudi pri depresiji in nespečnosti. Raziskovalne študije še naprej dokazujejo učinkovitost kognitivno-vedenjska terapija za zdravljenje depresije. Kognitivno-vedenjska terapija-Nespečnost (CBT-I) je novejši terapevtski pristop, ki se je tudi izkazal za učinkovito zdravljenje razpoloženja in težav s spanjem. Oboje vključuje naslavljanje in nadomeščanje negativnih misli, ki pestijo ljudi z depresijo. CBT-I ima komponento, ki posebej obravnava spanje. Ljudje se naučijo vedenja spanja, tehnik in pozitivnega samogovorjenja, da zaspijo in ostanejo zaspani.
Nasveti za obvladovanje depresije in nespečnosti
Ko boste s terapevtom sodelovali pri premagovanju depresije in težav s spanjem, boste pridobili orodja za upravljanje duševnega zdravja dolgoročno. Naslednji nasveti so vzorec tehnik, v katere bi se lahko poglobili v terapiji. Skupaj vam pomagajo umiriti vaš um in telo, kajti um in telo sta ena enota. Zdaj jih lahko začnete uporabljati, da začnete prevzeti nadzor nad svojimi dnevi in nočmi.
- Držite se rednega urnika spanja, vsak dan ob istem času in vstajanju iz postelje.
- Razvijte rutino spanja, tako da vsako noč ob istem času naredite iste stvari, da opozorite svoje možgane, da je počitek pred nami.
- Ustvarite pomirjujoč ritual spanja, ki vključuje tihe, umirjene dejavnosti, kot so branje, joga, meditacija ali poslušanje mirne, tihe glasbe - in izključuje elektroniko.
- Okolje vaše spalnice naj bo primerno za spanje, z udobno temperaturo, prigušenimi lučmi, vabljivim vzdušjem in brez računalnikov ali televizorjev.
- Vadite počasi, globoko dihanje pred spanjem in ko ležite.
- Napišite v a revija hvaležnosti preden se naselite, razmislite o enem ali dveh pozitivnih učinkih v vašem dnevu.
- Negativne misli nadomestite s pozitivnimi iz svojega dnevnika in preprostimi trditvami, kot je ta: "Morda sem budna, vendar sem sproščena in počivam."
To, kar počnete podnevi, vpliva tudi na noč.
- Premakni se Zaradi depresije je to težko, toda nežna vadba, kot je hoja ali tai chi, ki se izvaja celo kratek čas, lahko izboljša spanec.
- Izogibajte se dnevnim dremanjem ali naj bodo manj kot 20 minut.
- Ne uživajte predelane ali sladke hrane, kofeina in alkohola
Depresijo in nespečnost je težko rešiti; vendar se z njimi ne da samo ukvarjati, ampak jih premagati. Bodite potrpežljivi do sebe in dosledni v svojem pristopu pri zdravljenju in obvladovanju teh zahrbtnih težav. Lahko se počutite bolje in si vzamete življenje.
sklicevanja na članke
