"Ko mi duševna utrujenost potopi kremplje v možgane ADHD ..."

Duševna utrujenost je ne o tem, da bi pozabili prenesti perilo ali odtajati piščanca za večerjo. Ne najde telefona v hladilniku ali ključev v smeti. To ni začasen, čeprav neprijeten spodrsljaj. Izčrpavajoče in sploh ni redko, izkaže se, da devet mesecev postane pandemija.

Ko duševna utrujenost potopi kremplje v moje možgane ADHD, moja raven energije upada, medtem ko se moje odlašanje povečuje. Spanje je nedosegljivo. Izčrpanost prežema vsako mišico mojega telesa. Negativne misli uhajajo izpod nadzora. Vstajanje iz postelje zahteva herkulovski napor. Na hrbtu nosim nevidno 50-kilogramsko utež. In sovražim se, ker se tako počutim, vendar se tega ne morem otresti, ne glede na to, kako zelo se trudim.

Izkaže se, da duševna utrujenost ni samo duševna. Je fizična, čustvena in psihološka.

Fizično se moje mišice premikajo, kot da bi potiskale močvirje iz arašidovega masla. Prav tako moji možgani zdrsnejo v način zakasnitve - vse se premika počasneje, kar je pravzaprav precej moteče, ko se vaš um običajno vrti, računa in ustvarja. V zadnjem času, moj

ADHD um je kot prazen avtomobilski akumulator, ki nenehno melje in cvili, vendar se nikoli ne prevrne. Potrebujem skok, da prebudim svoj brezdelen um.

Sprožilci za duševno utrujenost

Preobremenitev s stresom, strah pred neznano prihodnostjo, skrbi za zdravje najdražjih in sami, nespečnost in čustveno bombardiranje povzročajo utrujenost. Za mnoge izmed nas opredeljujejo tudi leto 2020.

[Prenos: Ocenite svoje strategije za obvladovanje ADHD]

Namesto da bi posploševal ali fiksiral, zakaj se počutim tako, se po najboljših močeh poglobim in prepoznam lastnosti ADHD, ki me ovirajo pri nadaljnjem gibanju. Bistvenega pomena pa je tudi nemogoče težko, ko so vaši možgani zamegljeni in je vaša energija v najboljšem primeru počasna.

Moja motivacija je bila nizka, toda nelagodje, ko sem se ves dan letal okoli, je postajalo tako depresivno, da sem končno posegel po pomoči. Po nekaj sejah z a kognitivno vedenjski terapevt, Lahko sem ustvaril osebni sistem za ponovni zagon telesa in možganov.

Tu so koraki, ki so mi pomagali, da sem se spet počutil budnega, budnega in živega. Upam, da vam bodo pomagali bolje premagati duševno utrujenost ob zori novega leta:

1. Sprejmi pomoč

Trd sem. Žilav si. Mislimo, da lahko brez kakršne koli pomoči nosimo svet na svojih ramenih. Motimo se.

[Preberite to naprej: 12 aplikacij in orodij za meditacijo za odpravljanje pandemične tesnobe]

Pandemija je vse naše življenje potisnila v neznano. Strah, povezan z neznanjem, je lahko nevzdržen. Mi trpite v tišini. Čeprav so nas trenutne okoliščine prisilile, da smo postali družbeno oddaljeni, ne pozabite, da je izoliranje, skrivanje in umikanje škodljivo za naše duševno zdravje. Resnica je taka: teža tega položaja je pretežka, da bi jo lahko dvignili brez pomoči ljubljene osebe, sorodnika, prijatelja, terapevta in / ali trenerja.

Ne čakajte, da vas nekdo kontaktira. Sezite, odkrito delite in poiščite podporo, ki jo potrebujete za preboj utrujenosti. Začnite z zaupanja vrednim prijateljem ali eno od številnih mobilnih aplikacij, kot je Pogovorni prostor ali Boljša pomoč.

2. Poiščite svojo blokado

Ko sem pod stresom, se moje izvršne funkcije upočasnijo. Ne morem se koncentrirati in raven energije mi pade. Če moram opraviti težko nalogo, gre na dno seznama opravil in tam ostane predolgo.

Zakaj in kako se te ovire pojavljajo in blokirajo moje možgane ADHD? Nekaj ​​dni me zasipa skrb. Druge dni sem preobremenjena in ne vem, kje začeti. In spet drugi, močna čustva blokirajo mojo pozornost. Vse kar vidim je tisto, kar čutim.

Zdaj, ko nekaj moti mojo sposobnost koncentracije, se ustavim, stopim korak nazaj in pomislim, kaj mi je na poti. Previdno, da ne bi preveč razmišljal, si vzamem čas za razmišljanje o vzroku (ponavadi se ponavljajo) in razmišljanje o rešitvah, ki so delovale v preteklosti.

3. Vadite, kako pričarati mir

Z vsako novico ali tvitom, moj skok ravni stresa. V trenutkih zaslepljive panike ne morem najti vajeti, še manj pa jih vzeti. Moja sposobnost, da se počutim mirno, nima stikala za vklop / izklop. Edini način, kako lahko uravnavam srčni utrip in dihanje, je skozi vajo.

Doseči umirjenost je življenjska veščina, ki se je moramo naučiti, ko nismo v stanju panike. Zahteva vsakodnevno vajo in rutino, kot je umivanje zob. Za začetek si dvakrat na dan namenite pet minut, da v vaše življenje vnesete mir. Potem, ko ga najbolj potrebujete, bo mišični spomin na voljo za vas. Ne glede na to, ali gre za hojo ob vodi, dihanje sončne svetlobe, mirno sedenje v naravi ali poslušanje glasbe, pomislite, kaj vas pomirja, in to počnejte vsak dan.

4. Poiščite pet minut

Ko nastopi preobremenjenost, ne morem začeti ene same stvari. Vem, da se bom po vadbi počutil bolje, vendar se zdi, da je začetek nemogoč. Ne morem se povezati s tem, kako se bom počutil pozneje; zdaj je vse, kar obstaja, vse kar je pomembno.

Ne glede na to, ali gre za posteljo, telovadbo ali delo na projektu, se moja miselnost spremeni, ko se zavzamem za pet minut. Prepričan sem, da lahko to storim, in to tudi storim.

Najboljši nasvet, ki sem ga kdajkoli prejel, je bil od mojega učitelja pisanja Augusta Bircha, ki je rekel: »Začni pisati eno besedo na dan, ne da bi manjkal dan, vsaj 60 dni. Ena beseda postane pet stavkov, kar postane tri strani. " Poskušal sem upoštevati nasvete drugih avtorjev, vendar skoraj vedno predlagajo pisanje strani na dan. In nekaj dni me je že sama misel na celo stran ustavila, da nisem napisal ene besede.

Tako kot mnogi odrasli z ADHD, Upiram se navadam. Vsakodnevno početje istega dela je mučno mučenje, vendar je tudi izjemno koristno, kadar poskušate voditi projekt, ki se mu zdi neobvladljiv.

Delajte pri projektu, ki se mu izogibate, le pet minut. Naredite eno drobno akcijo. Zaupanje, ki ga boste pridobili s prvim poskusnim korakom, vas bo navdihnilo, da boste sčasoma preskočili.

5. Proslavite svoje uspehe, pa čeprav majhne

Moja mama je govorila, da so moje oči večje od trebuha. In res je, da ponavadi odgriznem več, kot znam prežvečiti - dobesedno in v prenesenem pomenu. Kot mnogi drugi odrasli z ADHD, ki se zavestno ali podzavestno borijo proti življenju "lenih" in "nemotiviranih" etiket, se tudi jaz zavezam, da bom naredil več, kot bi lahko. Moje srce reče "Da", moje izvršilne funkcije pa "Ne", kar vodi do nenehnega razočaranja in ponavljajočega se cikla.

Saj se bojim (in se izogibam) seznamom opravkov. Borim se z energijo in dvomim vase, nočem narediti seznama, ki me bo spominjal na vse stvari, ki jih nikoli ne bom končal.

Posledično se mi pogosto zdi, da ne dosežem veliko. Počutim se neproduktivno in neuporabno, tudi ko mrzlično tečem večino dneva. Ostro sodim. Jaz se imenujem neuspeh. To je stara izmišljena zgodba, ki si jo ves čas ponavljam. Ampak delam na tem, da temu preprečim s svojimi seznami "naredil sem".

Predpostavka je preprosta: spremenite svoje misli, tako da sestavite seznam opravkov in seznam opravljenih nalog. Ko začnete popisovati drobna opravila, ki ste jih opravili, se raven dopamina in energije poveča. Nato lahko zajahate val te energije, da opravite še več nalog. Cikel je poživljajoč in učinkovit.

6. Vsakodnevno premikajte svoje telo

Vadba je najhitrejši in najučinkovitejši način, da očistite meglo iz možganov in odstranite sluzast film s svojega počasnega telesa. V svoji knjigi Spark: Revolucionarna nova znanost o vadbi(#CommissionsEarned), Dr. John Ratey trdi, da »vadba močno vpliva na kognitivne sposobnosti in duševno zdravje. To je preprosto eno najboljših načinov zdravljenja za večino psihiatričnih težav. "

Gibanje je močno, glasba pa čarobna. Ena pesem vas lahko poživi in ​​navdihne za premikanje telesa. Vklopite svoj najljubši seznam predvajanja in premaknite telo. Začnite plesati ali celo samo hodite v ritmu. Dobro se bo počutilo, če svoje gibanje prilagodite ritmu.

Pokažite si nekaj sočutja

Včasih želim delati, vendar sem zmrznjen. Kolikor se trudim, ne morem začeti razmišljati. Poleg ovir, ki blokirajo moje utrujene možgane, so tudi moje ravni energije nepredvidljive. Med mojim razumevanjem in mojim trudom se odpre praznina.

V takih časih sem se naučil nehati boriti samega sebe. Namesto tega se začasno ustavim. Tiho sedim s praznino, iščem mir in vadim, da sem nežen do sebe. Neprestano me preseneča, kaj se zgodi naprej: pojav oživljenih možganov. S celo kratkim mirnim premorom se lahko poslovim od duševna utrujenost in doživeti razburjenje. Z odstopom od nadzora si ga lahko spet povrnem.

Duševna utrujenost in ADHD: naslednji koraki

• Razumeti:Izgorelost v karanteni je resnično (duševno in fizično) zdravstveno tveganje
• Naučite se: Utrujenost ADHD: kako izgleda, kako motivirati
• Preberite: "Oh, zelo sem utrujen ..."

#CommissionsEarned
Kot sodelavec Amazon, ADDitude zasluži provizijo od kvalificiranih nakupov bralcev ADDitude na povezanih povezavah, ki jih delimo. Vse izdelke, povezane v ADDitude Store, pa so uredniki neodvisno izbrali in / ali priporočili bralci. Cene so natančne in izdelki na zalogi v času objave.

---

PODPIRAJ DODAJ
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, prosimo, razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora vam pomagata omogočiti našo vsebino in doseganje. Hvala vam.

Posodobljeno 22. decembra 2020