Vaja pozornosti za zmanjšanje tesnobe od znotraj navzven

Zelo učinkovito je spoprijemanje z anksioznostjo od znotraj navzven, čeprav tesnobo pogosto povzročajo - ali poslabšajo - sile zunaj nas. To je zato, ker tudi vzrok naše tesnobe je zunanja, naša reakcija je notranja in vključuje naš celoten um (misli in občutja), možgane (fizični) organ in njegove strukture in dejavnosti) ter telo (vsak del našega telesa vpliva in lahko vpliva na naše anksioznost). Da bi vam pomagali zmanjšati tesnobo od globoko v sebi, da se boste lahko mirno odzvali na stresorje, vam nudim pozornost, pa tudi informacije o tem, zakaj deluje in kdaj.

Zakaj ta aktivnost čuječnosti pomirja tesnobo od znotraj navzven

Čuječnost je praksa in način bivanja. Čuječnosti je veliko, vendar je njeno bistvo dokaj preprosto: čuječnost je živeti v vsakem trenutnem trenutku saj pride, namesto da bi vam zataknili glavo, ko razmišljate o stvareh, ki so se že zgodile ali bi se lahko zgodile v prihodnosti (tudi nam pomaga, da se izognemo večopravilnostim in motenemu življenju, kot je na primer prisesavanje na naše zaslone, ko preživljamo čas z bližnjimi, za primer). Čuječnost nam pomaga živeti življenje bogato in polno ter z manj

Tesnoba je polarno nasprotje pozornosti. Ko smo zaskrbljeni, se nam zatakne v mislih, nas ujame dirkalne misli in navdušujoča čustva o preteklosti ali prihodnosti. Seveda se nam zdi, da skrbi skrbijo za sedanji trenutek. Tiste s socialno tesnobo, na primer, bi lahko skrbelo, da bi jih med njimi sodili to srečanje ali zaskrbljenost ljudi, ki se smejijo temu, kar mi ravno zdaj, ali nekdo z generalizirana anksiozna motnja vas lahko skrbi katastrofa dne to potovanje z avtomobilom, toda vse te skrbi in strahovi resnično zadevajo preteklost (četudi je bilo pred 30 sekundami) ali prihodnost (četudi bi se strah lahko uresničil v 30 sekundah). Ker ostajamo zaljubljeni v svoje tesnobne misli in občutke, ne živimo v sedanjem trenutku.

Spodnja vaja čuječnosti (in vse aktivnosti čuječnosti) nas potegne iz našega uma v sedanji trenutek. Ko se odmaknemo od svojih misli in doživite naš otipljivi svet s svojimi čutili, preusmerimo pozornost in zmotimo svojo negativni vzorci razmišljanja ter čustvene in fizične reakcije. Anksioznost začnemo zmanjševati od znotraj navzven.

Čuječnost, kot je spodnja vaja, deluje tudi drugače. Poleg preusmerjanje pozornosti stran od tesnobe in na nekaj oprijemljivega v sedanjosti:

• Takoj umiri odziv telesa na stres, odziv na boj-beg ali zamrznitev, tako da izklopi simpatični živčni sistem in preklopi na parasimpatičnem živčnem sistemu, s čimer upočasni srčni utrip in krvni tlak ter preusmeri pretok krvi iz okončin v jedro
• Pomaga vam razviti nepresojajočo perspektivo sebe in svojih situacij, tako da namesto če težave mislite kot grozne, ostanete nevtralni in mirni ter se nanje odzivate premišljeno
• Omogoča vam, da se spustite iz tega, kar vas skrbi, tako da postanete odvezani in ločeni (terapija sprejemanja in zavezanosti uporablja besedo defuzije za to razdaljo, ki jo ustvarite med seboj in svojo tesnobo)

Če veste, da čuječnost resnično naredi nekaj za pomiritev tesnobe od znotraj, vas lahko motivira, da jo vadite (in je treba vaditi, da pride sama po sebi). Naslednja vaja čuječnosti vas lahko pripelje do nove dejavnosti, ki jo lahko dodate k obstoječi praksi čuječnosti, da zmanjšate tesnobo.

S to vajo pozornosti zmanjšajte tesnobo od znotraj

Preberite celotno vajo, da boste vedeli, kaj lahko pričakujete, in nato poskusite. Prosto se nenehno vračajte k opisu, ko se ga naučite, in tako kot vsaka aktivnost pozornosti, je povsem v redu, če ga spremenite, da bo ustrezal vam.

• Zaprite oči ali ublažite pogled, da boste gledali nekaj metrov pred seboj.
• Vzemi jih več počasni, globoki vdihi in se z vsakim vdihom in izdihom osredotočite na zvok in občutek zraka, ki vstopa in izstopa iz telesa.
• Prilagodite se svojemu telesu in opazite, kam trenutno nosite svojo tesnobo. Lahko je koncentriran na enem mestu, na primer v prsih ali črevesju, ali pa na primer čutite bolečine v sklepih ali mišicah po telesu.
• Usmerite svojo pozornost na to področje (ali področja) z ljubeznijo in globoko dihajte, medtem ko predstavljate napetost, ki se sprošča iz telesa. (Morda boste to začutili takoj, toda če že dolgo držite tesnobo, bo verjetno večkrat izvedlo to dejavnost, preden jo začnete čutiti. Bodite potrpežljivi do sebe in preprosto opazujte, ne da bi obsojali.)
• Zdaj se osredotočite na svoj um. Spoznajte svoje tesnobne misli in čustva ter jim dajte ime. Lahko uporabite ta vzorec: "Počutim se kot _____, ker mislim, da _________." ("Trenutno se počutim kot razbitina, ker mislim, da nisem dovolj dober, da bi imel smiselne odnose.")
• Zdaj se distancirajte od tesnobe, tako da se spomnite: "Imam te misli in občutke, vendar trenutno niso moja resničnost, v to trenutek. "
• Nežno odprite oči in pozornost usmerite zunaj sebe, oprijemljive stvari, ki jih lahko sprejmete s svojimi čutili. Osredotočite se na nekaj, kar vidite, slišite, začutite ali vohate, in porabite čas za opazovanje, ne da bi to ocenili.
• Zaključite z mislijo hvaležne misli o tem fokusnem predmetu.

Kdaj narediti to aktivnost pozornosti za zmanjšanje tesnobe 

Ena od odličnih stvari glede pozornosti je, da je vedno dostopna, ker gre za to, da ste v celoti prisotni, kjer koli že ste in kadar koli ste. Ko se te vaje navadite, jo lahko izvajate kadar koli vam ustreza. Dan lahko začnete z njim, da se osredotočite, ali pa to storite tik pred spanjem, da umirite skrbi, strahove in kaj-če. To lahko storite tudi, kadar se čez dan tesnoba močno poveča. Če si vzamete celo nekaj trenutkov, da pomirite svoje celotno bitje, vam pomaga se odzvati na stres namesto da bi se nanj odzvali negativno.

Kot vsaka vaja pozornosti tudi s časom in potrpljenjem postaja vse bolj učinkovita. Bolj ko to počnete, bolj trenirate svoj um, možgane in telo, da ostanejo prisotni, osredotočeni in mirni. Potem postane samodejno in morda boste le ugotovili, da začnete svojo tesnobo naravno zmanjševati od znotraj navzven, kadar koli udari.

Tanya J. Peterson ponuja spletno in osebno izobraževanje o duševnem zdravju za učence osnovne in srednje šole. Je avtorica številnih knjig o samopomoči o tesnobi, med drugim The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Načini za pomoč pri zaustavitvi tesnobe, 5-minutni dnevnik olajšanja tesnobe, Časopis pozornosti za tesnobo, Delovni zvezek pozornosti za tesnobo, Break Free: terapija sprejemanja in zavezanosti v treh korakih in pet kritično nagrajenih romanov o duševnem zdravju izzivi. Na nacionalni ravni govori tudi o duševnem zdravju. Poiščite jo njeno spletno stran, Facebook, Instagram, in Twitter.