7 samoporaževalnih vedenj, ki poslabšajo ADHD, in kako jih odpraviti

Namerno ali ne, verjetno se ukvarjate z vedenjem in navadami, ki vam otežujejo življenje, kot bi moralo biti. Morda za to niste krivi vsi, saj ima ADHD način, da te ukrepe spodbudi in celo spodbudi. Tukaj razumejte najpogostejše samonapetostno vedenje odraslih z ADHD - in rešitve za vsakega.

Kot vidim, se tisti, ki imamo ADHD, rodimo s polnimi krožniki in na nas je, da se izognemo nabiranju več težav in ovir. Pa vendar, vedno znova in znova. Slabo vedenje pri odločanju in samouničevanje - od priseganja, da lahko opravljamo večopravilnost, do omalovaževanja ko se zgodi neizogibno - poslabšajte naše simptome ADHD ali pa preprosto otežite vsakdanje življenje. Dolgoročno nam to vedenje preprečuje doseganje ciljev in polnega potenciala.

Tukaj so najpogostejše kontraproduktivne težnje, ki jih opažam pri odraslih z ADHD, in koraki za začetek njihovega odpravljanja.

Vedenje samega sebe # 1: Slaba prehrana

The ADHD duh in telo sta občutljiva. Znano je, da to, kar jemo, vpliva na našo energijo, razpoloženje, simptome in splošno delovanje. Toda zanesljivo vključevanje živil, ki hranijo veliko hranil, je lahko težavno delo, zlasti za tiste, ki imamo slabe sposobnosti načrtovanja in organiziranja ali imamo težave z nadzorovanjem potreb po drugih živilih.

To popravite tako:

• Vedite, kako se odzivate na hrano. Morda boste ugotovili, da imate beljakovinski zajtrk vam pomaga, da se skozi dan počutite osredotočene in energične. Pogosto velja za zapletene ogljikove hidrate, ki zagotavljajo enakomernejši pretok energije, ker traja dlje, da se telo razgradi kot preprosti ogljikovi hidrati (beli kruh, rafinirana hrana itd.). Ohranjanje hidracije lahko tudi močno pripomore k občutku energije.
• Prepoznajte in zamenjajte. Naredite seznam svojih tipičnih zajtrkov, kosil, večerj in prigrizkov. Upoštevajte vse primere, ko jeste hrano, zaradi katere se ne počutite najbolje (predelana hrana to običajno počne). Poskusite enega za drugim zamenjati vsak obrok z drugo, ki vam ustreza.

[Prenesite to: Kaj jesti (in se izogibati) za izboljšane simptome ADHD]

Samoumevno vedenje št. 2: Pretiran čas zaslona

Televizijski zasloni, prenosni računalniki, telefoni, video igre, tablični računalniki - veliko teh pripomočkov potrebujemo, da delujejo, ostanejo organizirani in ostanejo povezani. Toda prepogosto naši možgani ADHD zdrsnejo v skoraj zasvojenost s temi zasloni zaradi neizpolnitve. Na koncu nam ukradejo dragoceni čas in lahko motijo ​​spanec, delo, šolo, čas družine in druga bogata prizadevanja.

Prizadevajte si ustvariti uravnoteženo čas zaslona urnik z izvedljivimi omejitvami. Začnite tako, da sledite tem korakom:

• Naštejte vse svoje medijske navade. Nekaj ​​dni pozorno spremljajte, koliko časa preživite z zaslonom pred seboj in za kakšne namene. Odvisno od telefona, ki ga imate, boste morda lahko enostavno dobili meritve časa zaslona prek same naprave.
• Določite eno medijsko navado, ki jo lahko smiselno spremenite. Kako pogosto se s telefonom pomikate po neskončnem seznamu naslovi mraka in pogube ali posodobitve stanja? Dandanes je to pogosta in nezdrava medijska navada. Spremljanje tekočih dogodkov je pomembno, toda vsako sekundo, ko berete telefon za branje novo objavljenih člankov, je zaman in lahko negativno vpliva na duševno zdravje.
• Omenjeno medijsko navado nadomestite s produktivno / obogatitveno dejavnostjo. Za zgornji primer poskusite določiti časovno omejitev / članek ali pa si namenite čas, da ob koncu dneva preberete en pregled novic. Če ure in ure gledate vzajemne televizijske epizode, poskusite nekaj časa preživeti v pogovoru s prijateljem ali z otroki.

[Preberite: Teh 6 zdravih navad lahko izboljša spomin in osredotočenost]

Vedenje samega sebe # 3: Premagovanje samega sebe

Odrasli z ADHD so mojstri v prepoznavanju in spominjanju preteklih neuspehov zaradi uspehov. Preveč pozornosti na naših napakah vodi do negativnega samogovorja, ki ima resnične čustvene in fizične stroške.

Dobra novica je, da je to kontraproduktivno navado mogoče odpraviti s samoučenjem:

• Opazite negativni samogovor. Ustavite se in vsake toliko prisluhnite dogajanju v vaših mislih in se poskusite aktivno ujeti v trenutkih negativnega prostora. Morda boste opazili, kako redko kažete sočutje do sebe ali prezrete vsakdanje dosežke. To je prvi korak k bolj uravnoteženemu samogovoru.
• Ne jemljite se preveč resno. Seveda je za mnoge od nas to lažje reči kot narediti. Kljub temu preizkusite to, tako da iščete humor in milino v trenutkih, ko zmedete. Pogosto se smejim sebi, ko naredim nekaj ADHD, vendar se nikoli ne imenujem "lutka", kar je bil moj vzdevek v odraščanju. Resnica je, da smo vsi tam, kjer smo. Morda nismo tam, kjer si želimo, a naši uspehi bodo vedno odtehtali naše neuspehe.
• Spremljajte svoje uspehe. Vsak milimeter do konca nečesa je uspeh. Če želite iti dlje, osvojite svoje zmage in kmalu boste lažje pozorni na njihov obsežen vpliv na dolgi rok.

Samorazvladujoče vedenje št. 4: Psihiranje

Strah, brezbrižnost in neurejenost so ključne ovire za ukrepanje; oni so, zakaj mi odlašati in razmišljamo o tem, da ne moremo ničesar doseči. Nered v obliki neodločnosti in paralize glede tega, kaj začeti in kako začeti - je ena najpogostejših težav z ADHD. Toda to oviro lahko premagamo, če le preuredimo svoje možgane:

• Izberite samo eno stvar in nadaljujte. Če je nemogoče razločevati prednostne liste na nabito polnem seznamu opravil, potem smo upravičeni, da vržemo puščico in opravimo eno nalogo, ki jo zadene. Dajte si svobodo, da izberete en predmet, skoraj naključno, in nadaljujete.
• Ne potrebujete celotne slike. Pogosto se izpraznimo, ko želimo imeti vse odgovore, preden naredimo prvi korak. Temu se vseeno izognite s tem korakom. Naslednji korak in naslednji se bosta razjasnili z vsako odločitvijo.

Vedenje samega sebe # 5: Večopravilnost

Klasična izdaja ADHD, večopravilnost vodi do številnih nedokončanih projektov in poudarja, da ne dokončamo tega, kar smo začeli. To težavo rešimo tako, da najprej ugotovimo, da je večopravilnost mit, saj predvideva, da lahko svojo pozornost z enega elementa brez težav preusmerimo na drugega. To je recept za katastrofo, še posebej za moteč um ADHD.

Željo po večopravilnosti lahko zmanjšate s tem trikom za označevanje:

• Kaj počnem zdaj. Naglas navedite dejavnost osredotočenosti.
• Česar zdaj ne počnem. Če se moteči dejavniki začnejo naraščati (kot besedilo prijatelja, ko čistite kuhinjo), jih označite kot predmete, ki jih ne počnete. Še enkrat, glasno povedati pomaga.
• Pomembno, ampak ne to, kar počnem zdaj. Življenje se zgodi. Vaš šef vas lahko vpraša o predmetu, ko ste osredotočeni na drugega. V teh primerih poskusite zaključiti to, kar počnete, preden se lotite nove, a pomembne naloge. Vprašajte šefa 20 minut, preden boste lahko usmerili svojo pozornost.

Vedenje samozadovoljevanja # 6: Naredite vse sami

Preden prosimo druge za pomoč in razpršitev nalog, moramo najprej razumeti ločene korake, potrebne za dosego cilja, ki zahteva nabor spretnosti, ki ni pogosto povezan z ADHD. Pogosto ne znamo jasno opisati, kaj je potrebno, da se nekaj naredi.

Tudi odrasli z ADHD so slabi pooblaščenci ker imamo veliko prtljage samozavesti. Morda se ne počutimo upravičeno prositi ljudi, da naredijo kaj za nas.

Za to težavo obstajata dve hitri rešitvi:

• Premislite skozi nalogo. Vprašajte se, kako bi težavo razložili nekomu, ki je ne pozna. Vzemite si ves čas, ki ga potrebujete, da ga zapišete ali posnamete, kako premišljujete, vključno s koraki za njegovo rešitev. To ponavadi pojasni, katere naloge lahko začnete prenašati.
• Delegat z nasmehom. Če imate težave s prošnjo za pomoč, poskusite pohvaliti osebo, ki jo prosite, glede njegove sposobnosti, da nalogo opravi briljantno. Na koncu je to win-win.

Vedenje samega sebe # 7: Zaskrbljujoče

Skrb za utrujenost in izčrpavanje možganov ADHD. Zažge redko duševno gorivo in vam manj pomaga, da se lotite težke naloge, ko čas za to zahteva. Ustvarjalnost in reševanje problemov sta prav tako zaklenjena, ko se um spirala. Če želite zmanjšati skrb:

• Ne pozabite, da preteklosti ni več. Noben stres ne bo spremenil tega, kar se je zgodilo. Lahko pa se naučimo, kako naprej in morda preprečimo ponavljanje neprijetne situacije.
• Prihodnost ni predvidljiva. Če ne načrtujemo rešitev za predvidljiv problem, zapravljamo čas in energijo, če si predstavljamo slabe stvari in občutke, ki prihajajo.
• Prisluhnite svojemu notranjemu dialogu. Tako kot pri negativnem samogovoru se tudi v trenutkih skrbi poskusite ujeti. Že samo to preprosto dejanje vas bo opomnilo, da je skrb vzorec razmišljanja o zamišljenih stvareh. Nato se lahko odločite za reševanje težav ali pa vas situacija sploh ne skrbi.

Vedenje samega sebe: naslednji koraki

• Preberite: Vaš najslabši sovražnik - utišanje negativnega samogovorja
• Nasvet: To boste kasneje obžalovali. Zakaj torej to počnete?
• Prenesi: Pridobite nadzor nad svojim življenjem in urnikom

Vsebina tega članka je bila pridobljena na spletnem spletnem mestu ADDitude Expert Webinar "Sedem popravkov za samozadovoljivo vedenje ADHD" spletni seminar (Strokovnjaki ADDitude za ADHD, podcast epizoda # 106) z Alanom Brownom, ki je bil 21. maja 2015 predvajan v živo.

---

PODPIRAJ DODAJ
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, prosimo, razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora vam pomagata omogočiti našo vsebino in doseganje. Hvala vam.

Posodobljeno 10. decembra 2020