Omega 3s: The Ultimate (ADHD) Brain Food

Ameriško psihiatrično združenje priporoča, da vsak moški, ženska in otrok v Ameriki dva ali večkrat na teden jedo ribe - zlasti mastne ribe, kot sta losos in tuna. In zakaj prav tako priporočajo, da ljudje z "motnjami nadzora impulza", kot je motnja hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD), dopolnjujejo svojo dnevno prehrano z vsaj 1 g ribjega olja. Razlog: Omega-3 maščobne kisline resnično pomagajo predvsem možganom ADHD tisti, delujejo bolje.

Prava maščoba za optimizacijo možganov

Šestdeset odstotkov vaših možganov je sestavljenih iz maščob - kar pomeni, da so vaši možgani odvisni od stalne zaloge prehranske maščobe za svoje zdravje in dobro počutje. Natančneje, odvisno je od esencialnih maščobnih kislin (EFA), gradnikov maščob. Maščobne ribe in ribje olje oskrbujejo dve najpomembnejši esencialni maščobni kislini za vaše možgane: EPA ali eikozapentaenojska kislina; in DHA ali dokozaheksaenojska kislina. Obe maščobni kislini sta omega-3, kemična nalepka, ki nakazuje umestitev ogljikovih atomov v maščobno molekulo. Ampak omega je tudi grška beseda za super, ker ko dovolj omega-3 opravi svoje delo, to odlično zaščiti vaše možgane. Če pa so ravni nizke:

• Zunanja prekrivnost (membrana) možganskih celic (nevronov) degenerira.
• Nevroni tvorijo manj serotonina, nevrotransmiterja, ki pomaga nadzorovati duševno aktivnost in razpoloženje.
• Celični receptorji za nevrotransmiter dopamin postanejo nepravilni, kar povzroči nižje ravni dopamina.
• Dendriti, razvejani končnice, ki kanalizirajo sporočila v nevrone in iz njih, naredijo manj vej.
• Manj je sinaps, mostov med nevroni.

Skratka, na vse vidike nevrotransmisije - gibanje informacij od možganske do možganske celice, ki podpira vsako misel, čustva in dejanje - vplivajo omega-3. Omega-3 prav tako ščitijo možgane z zmanjšanjem vnetja nizke stopnje, kroničnega celičnega požara, ki lahko opeva možganske celice.

Bottom line: Pomanjkanje omega-3 je slaba novica za otrokove ali odrasle možgane. Naši predniki lovcev in nabiralcev so jedli dieto v razmerju od približno 2 do 1 omega-6 proti omega-3. Danes jemo dieto z razmerjem 15 proti 1. Ta dvojna bolečina - zaloga omega-6 in pomanjkanje omega-3 - je malo prepoznaven dejavnik simptomov ADHD.

[Brezplačen vir: Zdravljenja z ribjim oljem za simptome ADHD]

Zdravniki ga malo prepoznajo, znanstveniki pa ne. O povezavi med ADHD in omega-3 je bilo izvedenih več raziskav kot na katero koli drugo hranilo. Oglejmo si nekaj najboljših raziskav.

Moč omega-3, da vplivajo na možgane

Od preprečevanja do zdravljenja imajo omega-3 ključno vlogo pri ADHD.

• Zaužitje manj omega-3 poveča tveganje za razvoj ADHD. V raziskavi na skoraj 200 šolarjih so imeli tisti, ki so jedli dieto z nizko vsebnostjo omega-3, za 31 odstotkov večje tveganje, da bodo zboleli za ADHD.
• Otroci z diagnozo ADHD imajo omega-3s v krvi v krvi. Raven omega-3 v otrocih z ADHD je v povprečju 38 odstotkov nižja kot pri otrocih, ki nimajo motnje, analiza devetih študij raziskovalci na Oregon Health & Science University. V študiji na 493 šolarjev so imeli tisti z nižjo koncentracijo DHA v krvi več kljubovanja, sovražnosti, nihanja razpoloženja in učnih težav. In a študija angleških znanstvenikov pokazali, da so imeli otroci z ADHD in nizko stopnjo omega-3 slabo "predelavo čustev" (sposobnost razumevanja in odzivanja na čustva) in slabo regulacijo čustev.
• Nizki omega-3 pri otrocih z ADHD so lahko genetski. Ne pozabite, da ADHD ni vedenjski problem. To je zdravstvena motnja, ponavadi z gensko komponento, ki povzroča pomanjkanje dopamina, norepinefrina in serotonina. Znanstveniki na MRC center za socialno, genetsko in razvojno psihiatrijo v Londonu so se odločili, da bodo ugotovili, ali se genetski profil ADHD širi na esencialne maščobne kisline. Študirali so 180 otrok z ADHD in 180 brez motnjein ugotovili, da imajo otroci z ADHD za 60 do 70 odstotkov večjo verjetnost spremembe gena, potrebnega za presnovo maščobnih kislin.
• Neurejeni možganski valovi - z nizko omega-3. Otroci z ADHD z nizko koncentracijo DHA v krvi imajo vrsto motnje možganske aktivnosti, povezane z ADHD, je pokazala študija v reviji Neuropharmacology.

[Prenesite to: Brezplačni vodič po naravnih možnostih zdravljenja ADHD]

Študije, ki kažejo koristi omega-3 za možgane ADHD

• Dopolnjevanje z omega-3 olajša hiperaktivnost. Analizirajo podatke iz 16 študij o ADHD in omega-3, raziskovalci v Oregon Health & Science University ugotovili, da dopolnjevanje prehrane z omega-3 dosledno zmanjšuje hiperaktivnost, kot so ocenili starši in učitelji. "Obstaja dovolj dokazov, da omega-3 maščobne kisline štejejo za možen dodatek k uveljavljenim [zdravilom in vedenjskim] terapijam" pri ADHD, so v reviji sklenili raziskovalci Pregled klinične psihologije.
• Manj nepazljivosti, manj hiperaktivnosti, manj neposlušnosti, manj sovražnosti - in tudi boljši črkovanje. Te so bile med blažilnimi simptomi koristi otrok z ADHD, ki so jemali dodatek omega-3 vsak dan štiri mesece, Avstralski raziskovalci.
• Boljši spomin, boljše učenje. Študij 95 otrok z diagnozo ADHD, Nemški raziskovalci ugotovili, da je dopolnjevanje z omega-3 izboljšalo "delovni spomin" - kratkoročni odpoklic, ki je ključen za učenje.
• Težave s spanjem v posteljo - z omega-3. Izraelski raziskovalci preučevali 78 otrok z ADHD (v starosti od devet do 12 let) s težavami s spanjem, pri čemer so jim dodali dodatek omega-3 / omega-6 ali placebo. (Dopolnilo je vsebovalo gama-linolno kislino ali GLA, esencialno maščobno kislino omega-6, ki jo najdemo v olju večerne trpotnice, olju borare in ribezu olje.) Po desetih tednih so otroci, ki so jemali dodatek, spali bolje, čez dan so bili manj utrujeni in so lažje sodelovali z drugi.

Ali vaš otrok potrebuje dodatek za omega-3?

Starši me pogosto vprašajo: "Ali mora moj otrok vzeti dodatek omega-3?" Na žalost na to vprašanje ni vedno enostavno odgovoriti. Kot prvo, ni jasnih, očitnih znakov pomanjkanja omega-3, kot so druga z drugimi hranili, kot je magnezij (težave s spanjem, tesnoba in zaprtje). Moje klinične izkušnje so pokazale, da lahko meseci ali leta jemanja visoko odmerka omega-3 dodatka (več kot štiri grame na dan) dejansko ustvarijo neravnovesje v esencialnih maščobnih kislinah. Preveč DHA in EPA omega-3 lahko zniža raven omega-6 GLA.

To ne pomeni, da ni znakov pomanjkanja esencialnih maščobnih kislin. Otrok s pogosto žejo, pogostim uriniranjem in / ali alergijami verjetno potrebuje visok odmerek (nad dva grama dnevno) omega-3. Otrok s kožno motnjo - ekcem ali "piščančja koža" (izbokline, ki jo dermatologi imenujejo keratosis pilaris) - lahko ima pomanjkanje GLA in ga je treba dopolniti.

Najboljša strategija brez testiranja za dopolnilo

Če vaš otrok nima nobenih očitnih znakov pomanjkanja omega-3, in vi in ​​zdravnik ne nameravate testirati na pomanjkanje, predlagam, da vaš otrok jemlje dnevno ribje olje, ki vsebuje skupno en do dva grama DHA in EPA. V svoji praksi uporabljam dodatek, ki združuje EPA / DHA in GLA, za skupno tri grame esencialnih maščobnih kislin na dan. Če dodatek, ki ga izberete, vsebuje 800 mg EPA, 400 mg DHA in 100 mg GLA na kapsulo ali odmerjanje, ga boste vzeli dva do trikrat na dan.

[6 navodil o omega-3 maščobnih kislinah]

Prirejeno iz Končno osredotočen: Naravni načrt naravnega zdravljenja ADHD, ki obnovi pozornost, zmanjša hiperaktivnost in pomaga odpraviti neželene učinke zdravil. Copyright © 2017 JAMES GREENBLATT, M.D., in BILL GOTTLIEB, CHC. Izdala Harmony Books, odtis podjetja Penguin Random House LLC.

---

Dodajte omega-3 in odštejte sladkor za boljše vedenje

Nekateri strokovnjaki menijo, da kronični vnos sladkorja povzroča ADHD, vendar moje klinične izkušnje s tisoči otrok z ADHD ne potrjujejo tega. Toda sladkor pri mnogih otrocih prispeva k simptomom ADHD - in zmanjšanje sladkorja ponavadi pomaga.

Če otroku lahko pomagate z ADHD zmanjšati ali odstraniti sladkane sladke pijače (beljakovine) - brezalkoholne pijače, sadne pijače, športne pijače, energijske pijače - zmanjšali ali odstranili največji vir sladkorja v njej dieta. Nedavna študija Yale šola za javno zdravje ugotovili, da se je tveganje za hiperaktivnost in nepazljivost povečalo za 14 odstotkov za vsako sladkano pijačo, ki jo dnevno zaužijete.

Raziskave kažejo, da je uravnoteženost otrokovega krvnega sladkorja ključni dejavnik za uravnoteženost njegovih možganov in vedenja. Potrudite se, da bo vaš otrok čez dan jedel hrano, bogato z beljakovinami - orehova masla, polnozrnat kruh, pusto meso in podobno. Enakomerna dobava beljakovin s počasnim prebavljanjem bo pomagala ohranjati raven glukoze v krvi. Nekatera vzorčna hrana vključuje orehova masla; polnozrnat kruh; jajca; Grški jogurt; pusto piščanca, purana ali tune; hummus; in žitarice, obogatene z beljakovinami, ki imajo malo sladkorja.

---

Turbopolnjenje Omega-3 - s fosfatidilserinom

Starši, ki otroku dajejo dodatke omega-3 z ADHD, me pogosto vprašajo, kaj lahko še pomagajo. Dodatek, ki ga pogosto predlagam, je fosfatidilserin (PS).

Ta prehranska spojina je vrsta fosfolipida, maščobe, ki pomaga oblikovati zunanjo prekrivanje (membrano) celic, vključno z možganskimi celicami. Nevroni z zdravimi membranami lažje komunicirajo med seboj - kar ima za posledico bolj uravnotežena čustva in boljše vedenje.

Študije kažejo, da dodajanje PS omega-3 izboljša simptome ADHD, vendar lahko deluje sam. Otroci, ki so sami jemali PS, so imeli boljšo pozornost, manj impulzivnosti in nemira ter boljši kratkoročni spomin. Moje priporočilo je 200 do 300 mg. dnevno PS, v 100 mg. odmerki, vzeti v dveh ali treh obrokih. (Primer: 100 mg. pri zajtrku in 100 mg. pri večerji.)

Posodobljeno 30. decembra 2019