Kako meditirati, ko vas anksioznost ne bo privoščila

Pred kratkim sem pisal o miselnost meditacija za tesnobo. Ker je tako močna in še tako frustrirajoča, se vrnem k temi, da jo še razširim. Ko živite s tesnobo, biti še vedno ne pride po naravi; res je tesnoba po svoji naravi vznemirjenost. To je nemir. To je hrup. Skozi um in telo se trga kot tornado. Zdi se mi kruta in nenavadna kazen, da meditacija, pristop k globokemu počutju, ki lahko tiho vznemirja, zahteva tišino. Če ste delili to frustracijo, imam super novico. Obstajajo vidiki meditacije, o katerih morda ne veste, in meditirati je mogoče, tudi če vas tesnoba ne bo pustila mirna.

Moja lastna tesnoba me je odvrnila od meditacije, tihosti

Medtem ko zdaj vsak dan meditiram in preživim čas v tihi pozornosti kot načinu življenja, to ni bilo vedno tako. Pred leti me je tesno vznemirjala tesnoba in tesnobne misli so mi tekle skozi um, ne da bi se ustavila. Vedela sem za potencial posredovanja, da prinese umirjenost, in to sem večkrat neuspešno preizkusila.

Ker sem užival v gibanju in jogi, sem se odločil, da obiščem tečaj, ki je združeval jogo in sedečo meditacijo v veliki lokalni telovadnici. Rezultat se je počutil kot katastrofa. Poskus, da bi sedel v mirni tihosti v ogromni sobi, zagozdeni z ljudmi, najbrž ni bil najbolj pameten za nekoga, ki se je ves čas počutil nadzorovanega in se bal, da bi ga sodili. Moji možgani so dirkali z negativnimi mislimi, ko sem sedel tam in poskušal umiriti svoj um, in bil sem tako vznemirjen, da sem imel občutek, kot da bi skočil iz lastne kože. Želel sem si zaskočiti, toda bil sem ob strani sobe nasproti vrat in tišina nečesa, kar je bilo videti, kot da meditirajo med ljudmi, mi je blokirala pot. Mrtvičen sem bil ob misli, da bi jih motil, zato sem zdržal z velikim nelagodjem, da se nikoli več ne vrnem.

Od tega neuspelega poskusa sem se veliko naučil - o meditaciji, sebi, svoji tesnobi in o tem, kako se osvoboditi tesnobe. Meditacija je postala reden del mojega življenja, zato bi rad z vami delil nekaj resnic o meditaciji in nasvete za meditacijo kljub tesnobi.

Koristne resnice o meditaciji, ki jih morda ne poznate

Če želite pomagati razviti meditacijsko prakso, vedite naslednje:

• Cilj meditacije ni izprazniti uma, kajti to ni mogoče niti nujno premagati tesnobe
• Meditacija vključuje osredotočeno koncentracijo na nekaj drugega kot na tesnobo
• Zlasti na začetku meditacija vključuje misli - veliko jih je
• Namesto da se poskušamo znebiti misli, se v meditaciji postopoma učimo, da jih pustimo in odhajajo, preprosto jih opazujemo, ne da bi jim sodili ali se jih držali

Zaključek je, da meditacije ne uspete, ker ste zaskrbljeni, ko to počnete. Za tiste od nas z anksioznostjo je to normalno. Seveda to ne pomeni, da želite svoj čas preživeti zabavajoč moteče misli. Od njih se želite začeti oddaljiti, si dati prostora, da bodite pozorni na nekaj drugega. Obstaja nekaj, kar lahko naredite, da bo meditacija prijetnejša, kadar imate tesnobo.

Kako meditirati, ko vas vznemirja tesnoba 

Če bi že pred leti preizkusil ta skupinski razred, bi bil vedel za te nasvete, morda ne bi sedel tam in se boril s seboj, svojimi tesnobnimi mislimi in željo po begu. Poskusite to, ko razvijate svojo meditacijsko prakso in obdržite tiste, ki delujejo za vas:

• Pustite, da vaše misli obstajajo, prihajajo in odhajajo, ne da bi se vanje vmešavale
• Ko se ujamete v misel, preprosto recite: "To so misli" in svojo pozornost usmerite drugam
• Prilagodite se dihu: njen zvok, telo se širi in krči, celo izgovorite besedi "vdihni" in "izdihni"
• Pri meditaciji vključite svoja čutila in se osredotočite na en sam pogled, zvok, vonj ali občutek
• S pomočjo vizualizacij nežno nadomestite misli in si zamislite nekaj tako preprostega kot žareča barvna kroglica ali tako zapleteno kot vaše najljubše mesto
• Prižgite svečo in poskusite prešteti utripa
• Namesto, da bi se usedli
• Igrajte in vzdržujte noto na instrumentu ali občasno zvonite na zvonec
• Začnite kratke, tudi manj kot eno minuto naenkrat in postopoma povečujte čas trajanja

Morda je največji korak to, da posredovanje ne pomeni izprazniti vašega uma in ga sploh ni treba vključevati v to, da ste mirni. Ideja je, da nežno in večkrat preusmerite svojo pozornost stran od neizogibnih tesnobnih misli in se osredotočite na nekaj drugega. Sčasoma to postane lažje, dokler te skorajda nič drugega ne vznemirja in anksioznost ne moti več.

V spodnjem videoposnetku delim eno svojih aktivnih meditacij, ki mi pomaga, da se osredotočim na nekaj drugega kot na tesnobne misli. Vabim vas, da nastavite in poskusite.

Tanja J. Peterson je avtor 101 načinov, kako pomagati ustaviti tesnobo, 5-minutnega časopisa za pomoč pri anksioznosti, časopisa The Mindfulness for An pomisleka, The Mindfulness Delovni zvezek za anksioznost, brez prekinitev: terapija sprejemanja in zavzetosti v treh korakih in pet kritično priznanih, nagrajenih romanov o duševnem zdravju izzivi. Državno govori tudi o duševnem zdravju. Poišči jo njeno spletno mesto, Facebook, Instagram, in Twitter.