Vodnik ADHD WFH: 7 načinov za izgradnjo bistvene strukture zdaj

V: "Sem osamljen in se počutijo bolj pod stresom, ko sem delal. Sem ekstrovert z ADHD in od sodelavcev dobivam energijo in ustvarjalni navdih. Zoom komajda nadomešča osebne sestanke. Tako sem preobremenjen z novim dogovorom, da se težko osredotočim in se ne počutim motivirano. Poleg tega moja družina, ki ne razumem, da delo od doma še vedno pomeni "delo", dela razdražljivo in težko živim. Pomoč! ”

---

A: Prilagajanje novim situacijam je težko in neprijetno, še posebej v stresnih časih. Za prilagoditev na novo normo je potreben čas, zato bodite potrpežljivi in ​​nežni do sebe. Razočaranje doživljamo v sorazmerju z našimi pričakovanji, zato je znižanje vaših osebnih pričakovanj trenutno v redu.

Če se prilagajamo novim razmeram, je produktivnost manjša. Vedeti, da niste sami, bi moralo pomagati omiliti občutke krivde in neprimernosti glede vaše osredotočenosti in produktivnost. Ne primerjajte svoje uspešnosti v tej pandemiji z uspešnostjo, preden ste jo morali delo z doma. Ni poštena primerjava.

Stvari se bodo izboljšale. Vmes pa nekaj nasvetov:

#1. Preoblikujte svoj urnik.

Stres ima velik vpliv na naš imunski sistem, zaradi česar se naš ADHD vrti iz nadzora, zato se verjetno zdaj počutite tako občutljivi na vse. Za ADHD možgani, nestrukturiran čas je stresen sam po sebi. Te pandemije ne morete pozdraviti, stres pa lahko zmanjšate tako, da ustvarite strukturiran delavnik, v katerem se vaše poklicno in osebno življenje ne ujemata.

Najprej omejite svoj delovni dan na 9 do 5. Pred in pozneje obvladujte stres, tako da določite prednost in določite čas za zadostni počitek, prehrano in vadbo. Začnite dan z beljakovinami (na primer jajcem ali grškim jogurtom) in pojejte zdravo kosilo, ki je rahlo na ogljikovodikih - najbolje se je izogibati kruhu in testeninam. Vadba vsak dan vam bo tudi pomagal, da se boste počutili manj izčrpani. Veliko telovadnic je šlo navidezno; preverite, ali vaša ponuja pouk na spletu. Zdaj ni čas, da preskočite petminutno meditacijo, 10 minut joge, zdrav prigrizek ali sprehod po bloku, ker se počutite preobremenjeni. Dnevni urnik posodobite z dobrimi praksami samooskrbe, ki bodo pomagale ublažiti letargijo, tesnobo, depresijo in razdražljivost.

[Pridobite več nasvetov WFH: Vodnik za telekomunikacije za začetnike]

#2. Razčlenitev projektov za posojanje strukture nestrukturiranemu času.

V pisarniškem okolju vsakodnevna rutina ustvarja zunanjo strukturo, ki nas spremlja. Kolegi so zaposleni z delom naokoli in seveda je prisotnost našega šefa spodbuda, da ostanemo osredotočeni. Brez teh zunanjih struktur mnogi od nas zdrsnejo v prosti padec, ne vedoč, kaj in kdaj storiti. Skrbimo za vsako majhno odločitev. Naj si ogledam video, ki mi ga je poslal šef, ali najprej odgovorim na e-poštna sporočila? Ali so te petminutne naloge bolj ali manj pomembne od tiste zveri projekta, ki se nadvija nad mano? Kje naj začnem?

Skrbi zaradi nepredvidljivosti. Ker svet trenutno teži z negotovostjo, se zdi, da je dodatno breme za to, kako strukturirati in dati prednost našemu času, preveč. Splošno občutek strahu razvoj, ki lahko in pogosto ogrozi našo učinkovitost in produktivnost. Ko se to zgodi, upočasnite, dihajte in naredite korak naenkrat.

Še vedno niste prepričani, kaj storiti naprej? Poskusite dokončati majhen del naloge, ker je karkoli dokončati, kot pa nič dokončati.

Razmislite o uvedbi rednih prijav s šefom, da se prepričate, da sta oba na isti strani. To naj bi odpravilo nekaj skrbi in negotovosti. In spet dajte svojemu dnevu čim več strukture - začnite z delom, vsako kosilo in vsak dan končajte z delom ob istem času. Te enostavne strategije bodo ustvarile varnost v času negotovega časa in vam omogočile, da se kljub neodločnosti in negotovosti naokoli samozavestno premikate naprej.

[Preberite naslednje: Orodja za upravljanje časa za možgane ADHD]

#3. Očistite svoj pisarniški prostor.

Domače motnje so vseprisotne, zato je najpomembnejše, da si razkrijete prostor s stolom in pisalno mizo, ki je namenjena samo delu. Če nimate razkošja domače pisarne ali rezervne spalnice, poskusite, kaj je storila ena od mojih strank: ustvaril je ponarejen zid s predajo posteljnino in sporočil, da mu je pomagalo, da se drži svojega dela in se upira skušnjavi, da bi se potepal, da bi dokončal naključno gospodinjstvo opravilo. Ustvarite kabino z zložljivim zaslonom ali rezervno kartonsko škatlo.

Na hrbtni del stola obesite znak »Delo - ne moti« kot opomin drugim, naj ne prekinjajo. Ohranite rituale, kot sta tuširanje in oblačenje v delovna oblačila. Predogled, da smo v pisarni, nam pomaga izboljšati miselnost dela in hitreje začeti. Vsak delovni dan vnesite z načrtom.

#4. Določite razumne dnevne cilje.

Približevanje dneva brez načrta vabi odlašanje in izogibanje. Določite, kaj boste dosegli do časa kosila. Po kosilu ponovno ocenite situacijo in se odločite, kaj boste končali, preden odidete z dela. Naj bo načrtovanje preprosto; ne preobremenjujte se z nerazumnim seznamom opravil. Perfekcionizem se rad vmešava opraviti stvari. Naj bo 'dovolj dober', bodi zaenkrat dovolj dober.

Ob petih uri pospravite svoj delovni prostor, zabeležite, kje ste se ustavili, in odpravite uro. Ne vrnite se v pisarno samo zato, ker je nekaj korakov stran. Ne dovolite, da vam hiperfokus omogoči, da se vaš delavnik izlije v prostem in družinskem času.

#5. Borite se z osamljenostjo z virtualnimi socialnimi odmori.

Brez osebne interakcije se mnogi od nas počutijo izolirane in potlačene. Povabite sodelavce, da se vam pridružijo na hitri seji, da poveste, da bi rekli "dobro jutro" - kot nogometna igra pred naslednjo igro. Ali pa predlagajte sestanek za navidezni oddih za kosilo ali kavo. Mogoče bi se nekateri radi na koncu dneva privoščili za virtualno pijačo.

Nekateri posamezniki z ADHD vidijo povečanje produktivnosti, ko delajo skupaj z nekom drugim - kot je študent. Če se to sliši privlačno, ustvarite dvojno virtualno telo s FaceTiming-om s sodelavcem. Ustvari svoj občutek nujnosti, tako da se zavežeš, da boš do določenega časa končal določeno nalogo in ta rok delil s svojim telesom, ki je dvojno odgovoren.

#6. Organizirajte vsa svoja namizja.

Delo na spletu zahteva nove sisteme. Namesto, da vse varčujete na namizju, vložite čas in trud, potreben za oblikovanje računalniških datotek, ki vam bodo pomagale najti tisto, kar potrebujete. Ta vnaprejšnja naložba bo dolgoročno prihranila čas, saj boste na dosegu roke našli tisto, kar potrebujete. Za zagotovitev potrebnega materiala za organizacijo in učinkovitost novega delovnega prostora boste morda morali naročiti Office Depot ali Staples.

#7. Določite svoje nove meje.

Pokličite družinski sestanek, da se pogovorite in določite nova pravila in meje, potrebne v tem prehodnem času. Družina in prijatelji vedo, da vam ne bodo vračali klicev in besedil v delovnem času.

Naj bo upravljanje stresa prednostna naloga za vsakega družinskega člana. Pojdite skupaj na sprehode. Naredite vodeno meditacijo skupaj. Delite gospodinjska opravila, vključno z načrtovanjem obrokov. Če ne želite kuhati, naj bo to čim preprosteje z enostavnimi recepti za mešanje mesa ali kračnic, ki jih lahko pomagajo vsi v družini.

Glede na stres od dela od doma med pandemijo, ki je zaprla šole, je majhna potegavščina razumljiva. Opraviči se, ko ga izgubiš. Ne opravičujte se za to, kar ste rekli ali storili; preprosto povejte svoji družini, da jih imate radi, in žal vam je, ker so neprijetni. Objemki so ponavadi najboljši način za konec ali začetek dneva.

[Bi lahko DODAJ? Opravite ta samopreizkus]

Posodobljeno 10. aprila 2020