6 nasvetov za premagovanje zimske depresije

Z prazničnimi praznovanji in družinskimi srečanji, na katere se lahko pripravimo, je zimska sezona lahko naporno in veselo.

Toda za mnoge lahko spremembe svetlobe in temperature v kombinaciji s stresi prazničnih dogodkov in povečanimi pričakovanji povečajo tesnobo in povzročijo depresijo. Sezonska afektivna motnja (SAD) je motnja razpoloženja, povezana z epizodami depresije in povezana s sezonskimi nihanji svetlobe. Andrea Rogers, nadzornica intenzivnih ambulantnih programov na oddelku za psihiatrijo na Cedars-Sinai ponuja praznične opozorilne znake in predloge za boj proti sezonski afektivni motnji letni čas.

"Ko se letni časi spreminjajo, se naše" biološke notranje ure "ali cirkadiani ritem spreminjajo, deloma tudi zaradi sprememb v vzorcih sončne svetlobe," pravi Rogers, "Te spremembe v kombinaciji s stresom počitniških potovanj, občutljivo družinsko dinamiko in upravljanjem s pričakovanji lahko ustvarijo recept za depresijo pozimi mesecev. Žongliranje teh spremenljivk je lahko zahtevno in otežuje uživanje v radostih sezone. "

Po podatkih Nacionalnega združenja za duševno zdravje sta najtežja meseca za obolele zaradi SAD zaradi januarja in februarja, mlajše osebe in ženske pa so v večji nevarnosti.

Po besedah ​​Rogersa se melatonin, hormon, povezan s spanjem, ki ga izloča pinealna žleza v možganih, proizvaja v povečani ravni v temi. Melatonin lahko povzroči tudi simptome depresije. Ko se poletni čas konča in začne teči čez dan, se proizvodnja hormona poveča, kar lahko povzroči depresivne epizode. Te biološke spremenljivke se mešajo z okoljskimi razmerami, kot so hladno vreme, čustvene reakcije na počitnice in tesnoba lahko ustvarijo recept za depresijo, ki lahko čez praznik vrže "modri" oblak letni čas.

Izkazalo se je, da fototerapija ali terapija s svetlo svetlobo zavira možgansko izločanje melatonina. Naprava, ki se danes najpogosteje uporablja, je bela fluorescentna luč na kovinskem reflektorju in ščit s plastičnim zaslonom. Za blage simptome je lahko koristno preživljanje časa na prostem čez dan ali urejanje domov in delovnih mest, da dobijo več sončne svetlobe.

Rogers priporoča naslednjih šest nasvetov za proaktivno zmanjševanje ali odpravljanje okoljskih stresorjev in simptomov ZJS:

Pusti preteklost

Počitnice pri večini ljudi prikažejo tradicionalistično in mnogi od nas se ujamejo v to, da bi počitnice naredili tako kot leta. Resničnost je, da vsako leto prinese nove okoliščine, presenečenja in barvite like, ki bodo med vašim popolnim prazničnim praznovanjem zapeli na "čoln". »Zmanjšajte svojo tesnobo zaradi počitniških tradicij s priznanjem priložnosti, da povečate svoj tok okoliščine za gradnjo novih tradicij, gradnjo na starih in opustitev nerealnih pričakovanj, «pravi Rogers.

Začnite se

Za razliko od katerega koli drugega letnega obdobja je praznični čas čas praznovanj, družinskih srečanj, zimskih aktivnosti in zabave obiskovalcev. Te spremenljivke, ki so dodane že tako zasednemu življenjskemu slogu, lahko povzročijo nepotrebno tesnobo in brezup, ko začnejo projekti propadati razpoke. " Ključnega pomena pri upravljanju dodatnih odgovornosti in družbenih obveznosti v tem času je, da pospešite in organizirate svoje čas. Sestavite seznam in dajte prednost svojim najpomembnejšim dejavnostim. Sprejmite pomoč in v rednih presledkih omogočite miren čas.

Priznajte svoje občutke

Praznična sezona ne odganja samodejno razlogov za občutek žalosti ali osamljenosti. Če ste doživeli izgubo ljubljene osebe, ste daleč od družine in / ali prijateljev ali pa jih na splošno prizadenete spremembe vremena in svetlobe, je v redu priznati, da so ti občutki prisotni - tudi če se odločite, da ne jih izrazite.

Ne pijte preveč!

Prekomerno pitje samo še poveča tesnobo in depresijo. Če ste v tem letnem času nagnjeni k depresiji, zmanjšajte vnos alkohola na minimum.

Ustvari podporni sistem

Preživite čas z ljudmi, ki vas podpirajo in skrbijo za vas. Če to ni vaša družina, potem ta čas preživite s prijatelji. Če ste v posebnih časih daleč od doma ali sami, si proaktivno prizadevajte za vzpostavitev novih prijateljstev ali kontaktirajte nekoga, s katerim ste izgubili stik.

Poiščite zdravljenje

Včasih nas SAD lahko najbolje izkoristi, tudi ko proaktivno zmanjšujemo stresorje. Če se v zimskih mesecih srečujete s simptomi depresije, ki so za vas občasni letno, se obrnite na strokovnjaka za duševno zdravje, ki vam bo ponudil svetovanje in zdravljenje, ki vam bo pomagal "napotiti vihar."

Posodobljeno 3. novembra 2019