6 skrivnosti določanja ciljev z ADHD

ADHD nima "zdravila" - niti ga ne bi smel. Obvladovanje ADHD ne pomeni vgradnje ali umiritve; gre za izstopanje - prepoznavanje svojih konkurenčnih prednosti in razvijanje teh moči v veščine, ki vam bodo pomagale doseči vaše osebne cilje.

V 15 letih zdravljenja odraslih z ADHD sem ugotovil šest intervencij, ki naj bi bile najbolj koristne pri obvladovanju simptomov in izzivov ADHD. Ugotovil sem, da obvladovanje teh šestih "super veščin" ljudem omogoča napredovanje v življenju z ADHD - in to kljub temu.

Spretnost # 1. Poimenujte svoje prednosti

Mnogi posamezniki z ADHD trpijo zaradi nizke samozavesti in slabe samopodobe - pogosto zaradi let negativnega sporočanja o svojih sposobnostih v primerjavi z osebami brez ADHD¹. Ta negativna prepričanja lahko sčasoma sabotirajo kakovost življenja in prispevajo k razvoju motenj razpoloženja, tesnobe in drugih zapletenih psihiatričnih težav.

Zaradi vseh teh razlogov je gojenje spretnosti prepoznavanje svojih prednosti - ali »iskanje svojih daril«, kot rad rečem, je močno in bistveno za dobro počutje.

Za začetek je tukaj pet daril za ADHD, ki sem jih že večkrat opazil in opazil:

• Ustvarjalnost - nekatere študije kažejo, da imajo posamezniki z ADHD bolj divergentno mišljenje kot njihovi nevrotipični kolegi.²
• Sočutje - ljudje z ADHD vedo, da so največji življenjski boji včasih drugi nevidni in njihova skrb lahko poveča pozitivne socialne povezave.
• Čustvena občutljivost - močna čustva nam lahko pomagajo videti dele sveta, ki jih je treba popraviti, saj lahko ta intenzivnost ljudi naredi bolj občutljive na življenje in jih zato motivira za popravilo sveta. Njihova strast lahko postane vir motivacije za sprostitev osredotočene pozornosti in akcije, kar je še en način za pogled na hiperaktivnost
• Narava pametna - možgani ADHD cvetijo v zelenih zunanjih okoljih³

[Pridobite si brezplačen prenos: 25 stvari, ki jih je treba všeč pri ADHD]

Kako najti svoje prednosti

• Pogovorite se sami s seboj. Zastavite si ta razkritja vprašanja:
  • Kako vam je uspelo ta teden?
  • Kateri so trije največji uspehi v vašem življenju?
  • Kdaj ste se počutili najbolj cenjene?
  • Katerih pet stvari vas zanima?
• Naredite popis / oceno prednosti.
  • CliftonStrengths - razvrsti odgovore na 34 tem in štiri področja
  • Vrednote v akciji Seznam moči (VIA-IS) - brezplačna ocena. Ugotovljene vrednote vključujejo ustvarjalnost, pogum, timsko delo, vodenje in upanje.

2. spretnost Postavite smiselne cilje

Življenje je le vrsta osebni cilji - dnevno ali dolgoročno, veliko ali majhno. Cilji zajemajo izobraževanje in osebno obogatitev, zdravje in kondicijo, medsebojne odnose, kariero, hobije, dejavnosti s seznama in še veliko več.

Zastavljanje in doseganje ciljev povečuje naše počutje - dejstvo, ki ga podpirajo raziskave⁴. Ampak Simptomi ADHD kot so slab delovni spomin, nepazljivost, neorganiziranost in na splošno izvršilna disfunkcija pogosto iztirijo prizadevanja za določitev osebnih ciljev - in doseganje rezultatov.

Vedeti kako postavljati razumne in dosegljive cilje je pomembna veščina, ki pomaga zožiti tisto, kar v resnici želite, in sčasoma tudi sredstva, kako do tega priti.

[Preberite: 10 načinov, kako dejansko premagati roke in doseči cilje]

Kako postaviti cilje

• Zapišite cilj
• Zapišite namen cilja - razumevanje "zakaj" je še posebej pomembno za povečanje motivacije pri posameznikih s ADHD
• Napišite en akcijski korak - katera majhna naloga, ki jo lahko naredite danes, bi vas približala cilju?

Postavljanje ciljev je tesno povezano s to naslednjo veščino ...

3. spretnost Delite svoj akcijski načrt

Razbijanje se nanaša na razčlenitev korakov, povezanih s ciljem, na majhne izvedljive naloge.

Pogosta težava pri postavljanju ciljev je preobremenjenost, ki sledi. Ne vem, kako naprej zaradi težav z načrtovanjem, organizacijo in motivacijo, na katere se pogosto zatečejo posamezniki z ADHD odlašanje ali odlašanje, kar prispeva k frustraciji, izčrpanosti in stagnaciji.

Toda drobljenje je po mojih izkušnjah najmočnejša in takoj uporabna veščina, ki jo učim svoje stranke. To veščino razvijamo skozi samogovor, ali pa se usmerimo v nalogo z naslednjimi sporočili in opomniki:

• Koliko najmanj časa sem zdaj pripravljen posvetiti temu cilju?
• Ni mi treba zadeti domačega teka - dovolj bo en ali dvojni.
• Hodi, ne teci.
• Če za to porabim samo x minut, lahko ves čas uživam brez krivde

Pogosto vadite samogovor in morda se boste od izogibanja nenehno premikali k doseganju svojih ciljev.

S to veščino si dovolite, da razčlenite naloge na "malo napore", s katerimi se počutite udobno. To bi lahko pomenilo preprosto "predogled" cilja in njegovo postavitev po urniku.

Spretnost # 4. Strategizirajte svojo samomotivacijo

Motivacija je močan izziv za mnoge posameznike z ADHD, delno pa ga pojasnjuje pomanjkanje dopamina v možganih. Ta nevrokemija še posebej otežuje začetek in dokončanje nalog, ki same po sebi niso zanimive, niti z drobljenjem.

Toda spet lahko to mišico razvijemo s samogovorom in motivacijskim intervjuvanjem, zdravljenjem, ki sta ga razvila psihologa William Richard Miller, Ph., In Stephen Rollnick, Ph. D.⁵

Tu so štiri zanesljive strategije za povečanje motivacije:

• Razviti neskladje med odlašanjem in tem, kar si resnično želite. Oddaljite se od izogibanja in se tesneje prilagodite svojemu cilju.
• Vzpostavite zaupanje, specifično za nalogo. Spomnite se preteklih uspehov, da podprete samo-učinkovitost.
• Zvitek z uporom. Pri nalogi se ne zanašajte na to, da se boste dobro počutili. Ponovite stavke, kot so: »Odvisno od mene. Jaz sem jaz glavni ", da se kljub nelagodju premikate skozi nalogo.
• Express samo-sočutje. Namesto da ustrahujete in se pretepate skozi nalogo, pokažite nekaj empatije do sebe in svojih prizadevanj. To je močan način za preusmeritev motivacije.

V svoji motivacijski rutini za samogovor uporabite te besedne zveze in vprašanja:

• "Lahko delam težke stvari."
• "Seznam ciljev bom pregledal kot opomnik, kako pomembno je to zame in da je moj čas omejen."
• "Vsakič, ko rečem:" Ni mi všeč, "odložim doseganje ciljev."
• "Kako dobro se bom počutil, ko bom to naredil?"

5. spretnost Aktivno upravljajte z razpoloženjem

Upravljanje razpoloženja pravzaprav pomeni upravljanje vašega pogleda, vedenja in dejanj. Čustvena disregulacija je osrednja sestavina ADHD, zato je čustveni nadzor bistvena veščina, ki zahteva dodatno osredotočenost in delo.

Psihoterapija in zdravila lahko pomagajo pri obvladovanju razpoloženja, vendar te preproste, vsakodnevne vaje močno prispevajo:

• Sestavite svoj čustveni besednjak. Raziskave kažejo, da je visoka čustvena razdrobljenost ali sposobnost natančnega izražanja čustvene izkušnje povezana z boljšim spopadanjem in regulacijo razpoloženja⁶. Vsak dan si vzemite nekaj minut, da se naučite besed ali besed, ki bolje opisujejo vaše občutke. Bolj kot žalostno se vam lahko zdi, da se počutite malodušno ali malodušno. Natančno označevanje svojih čustev lahko pomaga tudi pri premikanju perspektive, zlasti pri negativnem občutku.
• Obrnite kanal. Ko se počutite obtičali, pomislite na svoje pretekle dosežke in epizode vztrajnosti, kot da bi prelistali kanale televizorja. Spomnil vas bo na to, česa ste sposobni, in vam dal upanje.
• "Prilagodljivo razmišljanje zdaj!" je klic, da preizkusimo drugo perspektivo čustev. Pomislite: Kaj bi opazovalec dejal o vaši situaciji? Kaj bi rekel vaš prihodnji jaz?
• Zavzemite širšo perspektivo. Osredotočite se na vire, ki vam lahko pomagajo rešiti težavo, na primer prosite za pomoč.

Spretnost # 6. Sprememba moči z zdravimi navadami

Navadno podcenjujemo moč izbire življenjskega sloga in zdravih navad, da bi povečali sposobnost osredotočanja, pozornosti in doseganja ciljev. Področja z najvišjo donosnostjo naložbe vključujejo:

• Spi - v primerjavi s posamezniki, ki niso ADHD, imajo posamezniki z ADHD že več težav s spanjem. Več o pogostih težavah s spanjem in rešitvah preberite tukaj.
• Obvladovanje stresa
• Vadba - Raziskave kažejo, da imajo posamezniki z ADHD veliko koristi od telesne dejavnosti⁷.
• Čas v naravi⁸
• Naps, odmori, fokusiranje odmerkov (npr. Pomodoro tehnika)

Posvetujte se dosledno tem šestim veščinam in bolje boste opremljeni za doseganje svojih osebnih ciljev v prihodnosti.

Vsebina tega članka je bila pridobljena na spletnem spletnem mestu ADDitude Expert Webinar Šest super spretnosti za izgradnjo izvršnega delovanja pri odraslih z ADHD [podcast epizoda # 359] z dr. Laro Honos-Webb, ki je bila v živo predvajana 15. junija 2021.

Osebni cilji: naslednji koraki

• Prenesi: Potrebujete pomoč pri iskanju strasti? Uporabite ta ADHD “Brain Blueprint”
• Preberite: Kako rešiti stvari, ne da bi se zataknili
• Preberite: 7 ključev za srečno življenje z ADHD

Viri

¹ Cook, J., Knight, E., Hume, I. et al. Samopodoba odraslih z diagnozo motnje pomanjkanja pozornosti / hiperaktivnosti (ADHD): sistematičen pregled literature. ADHD Atten Def Hyp Disord 6, 249–268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² White, H. A., Šah, P. (2006). Neomejena domišljija: Kreativnost pri odraslih z motnjami pomanjkanja pozornosti / hiperaktivnosti. Osebnost in individualne razlike, 40, 1121-1131.

³ Kuo, F. E., in Taylor, A. F. (2004). Potencialno naravno zdravljenje motnje pomanjkanja pozornosti / hiperaktivnosti: dokazi iz nacionalne študije. Ameriška revija za javno zdravje, 94 (9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Bühler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J. in Grob, A. (2019). Podrobnejši pogled na življenjske cilje v odrasli dobi: uporaba razvojne perspektive na vsebino, dinamiko in rezultate pomembnosti cilja in dosegljivosti ciljev. Evropski časopis za osebnost, 33 (3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Miller, W. R., & Rollnick, S. (2013). Motivacijski intervju: Pomoč ljudem pri spremembi (3. izdaja). Guilford Press.

⁶ Barrett, L. F. (2017). Kako nastajajo čustva: Skrivno življenje možganov. Houghton Mifflin Harcourt.

⁷ Berwid, O. G., in Halperin, J. M. (2012). Nastajajoča podpora vlogi vadbe pri načrtovanju posegov s pomanjkanjem pozornosti / hiperaktivnostjo. Trenutna poročila o psihiatriji, 14 (5), 543–551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Berman, M., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). Kognitivne koristi interakcije z naravo. Združenje za psihološko znanost. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Posodobljeno 8. julija 2021