Kako se spoprijeti s svojimi najtežjimi dnevnimi prehodi

Prehodi dnevnega urnika so skromni, zavlečeni in naravnost frustrirajoči za mnoge odrasle z ADHD ki se borijo za prehod iz želene dejavnosti (spanje) na manj zaželeno aktivnost (priprava na delo). Tu anketiranci nedavnih nagradnih iger Time Timer delijo svoje najboljše nasvete za upravljanje prehodov z uporabo pozitivnih trditev, pisnih opomnikov in telefonskih alarmov.

Ko ste odrasla oseba z motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD ali ADD), se lahko običajni delovni dan počuti kot neskončna serija dezorientirajočih in potencialno iztirljivih prehodov. Primanjkljaji izvršilnih funkcij otežujejo procese, kot sta priprava na spanje ali prebujanje; časovna slepota sabotira produktivnost; in primanjkljaji delovnega spomina zameglijo pogled od tu naprej na naslednje.

Udeleženci v ADDitude's Nagradne igre Time Timer je pred kratkim odgovoril na vprašanje: "Kateri so vaši najbolj nerodni prehodi? Kakšna je tvoja skrivnost, da jih izravnaš? " Skupne boleče točke so vključevale zagon zjutraj, premikanje med delovnim časom in časom odmora ter prilagajanje postelji. Spodaj je nekaj naših najljubših odzivov; dodajte najhitrejše prehode v spodnji razdelek Komentarji.

Uporaba časovnikov in opomnikov za upravljanje dnevnih prehodov po urniku

»Borim se s premikanjem po prebujanju. Če grem na telefon, izgubim ves čas. Namestil sem aplikacijo za blokiranje uporabe telefona do določenega časa, kar mi je pomagalo, da se ne vpijem. "

"To so vsakdanje naloge vstajanje zjutraj iz postelje ali skakanje pod tušem, s katerim se borim z začetkom. Da bi olajšal prehod iz postelje, sem malo prej začel nastavljati alarm jemljejo moja zdravila takoj - potem sem ležal v postelji, dokler nisem začutil, da se zdravilo sproži, in ga uporabil kot zagon, da sem se pognal iz postelje. "

»Imam celo težave s prehodom na počitek v kopalnici! Še vedno se učim, kaj deluje. Metoda Pomodoro nudi odmore, ki mi pomagajo, da pridem po zrak. Pogosto se mi zdi, da šele zaidem v nekaj, ko zazvoni zvonec časovnika, vendar so pogosti odmori pomembni. "

[Brezplačen prenos: Nikoli več ne zamujajte]

»Eden mojih najbolj nerodnih prehodov je zaključek dneva; šok, kako malo doseženega, me vedno prizadene. Če bi lahko le še 30 minut delal ali še eno uro počival, bi lahko vse spravil na pravo pot! Edini produktivni sistem, ki sem ga zasnoval, je za moje prhe: postajo Pandora zaženem, ko vstopim v kopalnico. Čas imam do konca prve pesmi, da si namočim lase, do konca druge pesmi moram biti večinoma tuširan, in potem lahko odstopim za tretjo pesem. "

"Fizični prehodi so težki: zbujanje ali spanje, prepoznavanje lakote dovolj kmalu, da se dejansko ustavite in jeste, se lotite dela in zapustite službo. S tem se spopadam tako, da si dam veliko časa, da se prilagodim - Imam 4 alarme, ki se sprožijo v 90 minutah, da me olajšajo od globokega spanca do popolne budnosti in delovanja. Ne morem prehiteti nobenega dela dneva ali pa povzroči paniko. "

»Moj najbolj neroden prehod je dodelava za vsak dan. Vedno je še kaj treba storiti ali odgovoriti na še eno e-pošto. Nimam še varnega načina, da bi se s tem spopadel, ampak potrditev odmeva z mano, zato bom poskusil ponoviti: 'Zaslužim si počitek, zaslužim si odmor.’”

»Nagovorim se. Rečem: "Nisem odlašatelj. Imam navado odlašati. Navade je mogoče spremeniti. ’Pomaga dal nekaj meditativne glasbe strukturirati svoje misli in se zanimati. Včasih si ogledam pogovor TED-a ali preberem kakšno knjigo za samopomoč, da se okrepim. "

[Dodatno branje: ADHD Možgani zagrabljanje za strukturo in gotovost v pandemiji ]

Uporaba vizualnih opomnikov za upravljanje dnevnih prehodov po urniku

"Trudim se, da bi zapustil hišo in pravočasno prišel na delo zaradi"časovna slepota.’Vsakodnevni pregled mojega koledarja deluje kot sidro mojega neskladnega uma. Ob vhodnih vratih sem izdelal tudi velik, viden koledar za steno kot dodaten opomnik. "

»Prehod na sestanke in z njih, zlasti navidezna srečanja, so izziv. poskušam koledar mi čim bolj blokira dneve, da so klici in sestanki združeni, vendar to ni vedno izvedljivo. "

»Borim se s prehodom s kosila nazaj na službo. Koristno se mi je sprehoditi po skodelico kave, v svojih slušalkah za odpravljanje hrupa osredotočiti glasbo in začeti Toggl Tracker. Če lahko prebolim to grbino, da začnem delati, se navadno lotim kakšne ure. "

»Moj najtežji prehod je preklop z aktivne naloge ki zagotavlja takojšnje zadovoljstvo, kot je pospravljanje kuhinje, za intelektualno nalogo, kot je pisanje eseja za moj študij. Vodenje dnevnega seznama opravil pomaga. «

»Težko pridem do vrat s pravimi predmeti. Odtrgam sliko moje deske za suho brisanje, ki ima seznam 'za nakup' in 'opravilo'. Uporaba tehnike iz FlyLady Marla Cilley mi pomaga tudi, da se bolje organiziram. "

»Motivirati se, da začnem delati doma, je bilo težko. Ni pisarne, kamor bi se lahko odpravili, ni mi treba preobleči službene obleke. Vsak dan poskušam porabiti nekaj minut za zapisovanje nalog v svoj dnevnik in koledar. Tako, tudi če imam nefokusiran dan Lahko se vrnem na tisto, kar sem napisal naslednji dan, in se tega lotim bolj osredotočeno.”

»Učim se na spletu. Običajno preučujem en predmet na termin, prvič pa preizkušam dva. Težko je določiti, na katero temo se osredotočiti, in prehod med njimi. Učim se, da pomaga, ko za vsak predmet določim določene dneve. Opombe na svoji mizi poskušam jasno ločiti tako, da opombe enega subjekta prilepim na levo stran stene, drugega pa na desno, tako da moji možgani vidijo jasno vizualno razliko. "

Uporaba prijateljev in družine za upravljanje dnevnih prehodov po urniku

»Moji najbolj nerodni prehodi so po koncu jutranjega pouka; Prepuščen sem pričakovanju hiperfokusov poznih večernih ur. Začel sem si zapirati računalnik takoj, ko je klic za Zoom končan, nato pa premakniti sobe ali iti ven. Začel sem tudi izdelovati Fokusni sovražnik sestanke približno 30 minut po zadnjem klicu Zooma za pomoč pri odgovornosti. "

»Eden naših najtežjih prehodov je vrnitev domov po opravkih. Postanemo pretirano stimulirani in se želimo samo sesuti. Eksperimentiramo s prijavo pri sebi in drug pred drugim, preden se odpeljemo domov po zadnjem opravku. Usedemo se v avto in nekaj minut dihamo. Ko se počutimo osredotočene, se začnemo voziti domov. «

»Kot nedavno diagnosticiran študent, prehod iz rutine skozi teden v nobeno rutino ob vikendih me popolnoma vrže. Drugi ljudje, vizualni časovniki in določena časovna obdobja z nagradami na koncu so edine stvari, ki me držijo na pravi poti. Če imaš nekoga ob sebi, me malo bolj motivira, da stvari končam. «

Dnevni urnik za odrasle z ADHD: naslednji koraki

• Prenesi: Pridobite nadzor nad svojim življenjem in urnikom
• Preberite: "Moj dnevni urnik je v Tatters!" Kako zgraditi rutino in meje zdaj
• Naučite se: 7 dnevnih namer za možgane v iskanju zgradbe in namena

---

PODPIRAJ DODAJ
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, prosimo, razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora vam pomagata omogočiti našo vsebino in doseganje. Hvala vam.

Posodobljeno 12. aprila 2021