Upravljanje tesnobe s hrano: Kaj bi morali in česa ne smemo jesti

Skrbnim ljudem je smiselno, da obvladajo tesnobo s hrano - navsezadnje smo vsi slišali rek "ti si to, kar ješ." Ko govorimo o duševnem zdravju, vemo živila, ki pomagajo ali škodujejo ti si še posebej pomemben. Uživanje v nekaterih živilih ali pijačah, kot je alkohol, nas lahko dolgoročno zaskrbi in potlači. Uživanje drugih, kot so spodnji, nam lahko pomiri um in pomaga pri obvladovanju tesnobe s hrano.

Živila, ki pomagajo obvladati tesnobo

Omega 3 živila

Omega-3 maščobne kisline so zdrave maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so laneno seme, chia semena, orehi, skuše, sled, tuna albacore in losos. Nekatera zelišča vsebujejo tudi polinenasičene maščobe, glede na SELFNutritionData.com, kot so bazilika, origano in klinčki.¹ V leta 2011 s placebom nadzorovano dvojno slepo kontrolirano študijo so zdravi udeleženci, ki so uživali omega-3 kapsule, doživeli 20-odstotno zmanjšanje simptomi tesnobe.²

Polnozrnato pšenično zrno

Serotonin je nevrotransmiter, ki je ključnega pomena za črevesja in zdravja možganov

. Je tudi nevrotransmiter številna zdravila za tesnobo, kot so selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI). Ogljikovi hidrati, kot je kruh, povzročajo, da telo sprošča serotonin, kar dviguje razpoloženje in zmanjšuje občutke tesnobe.³ (Verjetno zato mnogi od nas želijo poseči po žitih, čipsu ali sladkarijah, ko se počutimo.) Predelani ali preprosti ogljikovi hidrati, vendar lahko povzroči padec razpoloženja in povečanje telesne teže, zato je za prehrano pomembno izbrati polnozrnate ogljikove hidrate iz polne žitarice in polnozrnatih izdelkov anksioznost. Dobite enak učinek na krepitev razpoloženja brez rolerjev s krvnim sladkorjem.

Cink

Cink je bistveno hranilo in večina ljudi v ZDA vsak dan dobi ustrezne količine, poročajo podatki Nacionalnega inštituta za zdravje.⁴ Ker pa ga najdemo predvsem v ostrige in rdečem mesu, nekateri vegetarijanci morda ne bodo dobivali dovolj cinka na dan. Bolezni prebavil, kot ulcerozni kolitis, Crohnova bolezen in sindrom kratkega črevesa, se lahko tudi zmanjšajo absorpcija cinka po mnenju NIH lahko kronična driska, kot je pogosto povezana z razdražljivim črevesjem sindrom.

Tudi alkoholiki imajo ponavadi zmanjšano raven cinka. Dolgotrajno pomanjkanje cinka je povezano z spremembe razpoloženja in povečani anksiozni simptomi. Dopolnilo s cinkom je v eni študiji iz leta 2011 pomagalo zmanjšati simptome tesnobe pri ljudeh z anksiozno motnjo, čeprav je pomembno spremljati odmerjanje.⁵ Cink je strupen za ljudi na višjih ravneh, zato bi vsakdo, ki želi uporabljati dodatke, poiskati nasvet zdravnika. Uporaba cinka v živilih za obvladovanje tesnobe je morda najvarnejša izbira.

Izogibanje živilom za obvladovanje anksioznih simptomov

Če se spopadate, boste morda želeli izogibajte se določena hrana za obvladovanje tesnobe. Mnogi ljudje menijo, da ne morejo zjutraj (ali čez dan) brez prve skodelice (ali treh) kave, vendar kofein je že večkrat prikazan, da sproži simptome tesnobe, vključno z živčnostjo, znojenjem in povečanim srčnim utripom.

Zaužitje visokih vsebnosti kofeina, kot je količina, ki jo običajno najdemo v približno štirih do petih skodelicah kave, lahko celo sprožilec panični napadi pri osebah s panično motnjo, generalizirano anksiozno motnjo in socialno anksiozno motnjo, je pokazala ena raziskava.⁶ Rafinirana sladka hrana, predelana hrana in alkohol so prav tako povezani s povečano stopnjo tesnobe. Omejevanje ali odpravljanje sladke hrane pomaga pri obvladovanju tesnobe.

Viri

¹Hrana z najvišjo vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin. (n.d.). Pridobljeno 12. oktobra 2017.

² Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011, november). Dodatek omega-3 zmanjšuje vnetje in tesnobo pri študentih medicine: naključno kontrolirano preskušanje. Pridobljeno 12. oktobra 2017.

³ Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995, november). Možgani serotonin, hrepenenje z ogljikovimi hidrati, debelost in depresija. Pridobljeno 12. oktobra 2017.

⁴Pisarna prehranskih dopolnil - cink. (n.d.). Pridobljeno 12. oktobra 2017.

⁵ Russo, A. (2011). Zmanjšana količina cinka in povečana količina bakra pri posameznikih z anksioznostjo. Pridobljeno 12. oktobra 2017.

⁶Podtipi panične motnje in socialne anksiozne motnje v testu za izziv na kofein. (2009, 20. avgusta). Pridobljeno 12. oktobra 2017.