Racionalna terapija s čustvenim vedenjem (REBT) zmanjšuje tesnobo

Pred kratkim sem se udeležil treninga racionalne terapije z emocionalnim vedenjem (REBT) in začel sem bolj razmišljati o uporabi, da bi zmanjšal lastno tesnobo. Racionalna terapija s čustvenim vedenjem, prva oblika kognitivno vedenjska terapija (CBT), je razvil Albert Ellis v petdesetih letih prejšnjega stoletja. Pristop REBT nas spodbuja, da spodbijamo iracionalno razmišljanje, da razvijemo zdravo čustveno samoregulacijo.

Kaj je racionalna terapija za čustveno vedenje?

Racionalna terapija s čustvenim vedenjem je v psihoterapijo usmerjen rešitev. Temelji na predpostavki, da so naši čustveni odzivi posledica naših prepričanj, ne pa zunanjih okoliščin. Če so naša osnovna prepričanja neracionalna in samozadovoljujoča, ponavadi trpimo bolj čustvene motnje, kot so jeza, sram in tesnoba. V REBT terapevt pomaga klientu prepoznati, oporekati in nadomestiti iracionalna prepričanja.

Razumevanje ABC-jev REBT

Ellis je razvil model A-B-C, da bi lažje razumel kako iracionalno razmišljanje povzroči čustvene reakcije. V tej teoriji:

• A = aktivirajoč dogodek (zahtevna situacija)
• B = prepričanja (vaše ocene in ocene o aktivacijskem dogodku)
• C = posledice (čustvene in / ali vedenjske)

Večina ljudi misli, da A povzroča C. Zase rečemo: "Javno nastopanje (A) me vznemirja (C)" ali "Zaradi njegovih pripomb (A) se mi zavre kri (C)." kadar zanemarimo B, ne prepoznamo, da gre za našo interpretacijo dogodkov, ki povzročajo C, ne dogodkov sami.

Dovolite mi, da ponazorim s primerom modela REBT ABC iz mojega življenja, v katerem neracionalne misli bi vodile v tesnobo:

• Aktiviranje dogodka: nekdo kritizira moj pouk joge.
• Prepričanje (neracionalno): Grozen učitelj joge sem.
• Posledica: počutim se tesnobno in ničvredno.

V tem primeru bi me lahko zamikalo, da bi rekel: "Počutim se tesnobno (C), ker sem bil danes kritiziran (A)." A A ne povzroča C. Vznemirjen in brez vrednosti se počutim samo zaradi tega, kar govorim samemu sebi: "Kako si upam biti popoln? Tako sem grozna. Nestrpno je doživeti kritiko. "

REBT pravi, naj se prepustijo iracionalnim prepričanjem

Po našem mnenju so naša iracionalna prepričanja vse različice zahtev, ki jih postavljamo sebi, drugim ali svetu. To so:

1. Moram narediti dobro in osvojiti odobravanje ali bom ničvreden.
2. Drugi morajo ravnati tako, kot želim, da ravnajo in me pošteno obravnavajo. Če tega ne storijo, si zaslužijo kaznovanje in smatram, da bodo nevzdržni.
3. Vesolje mi mora dati tisto, kar hočem, ko hočem. Ne prenesem, da ne dobim tistega, kar želim.

Kako uporabimo REBT za spremembo iracionalnega razmišljanja, ki povzroča tesnobo?

REBT vaja za zmanjšanje tesnobe

Sledijo vprašanja, s katerimi si boste zastavili, da prepoznate, oporekate in nadomestite neracionalna prepričanja. Opazili boste vrstni red A, B in C, ki so preurejeni (nekateri to nanašajo na ACBDE model REBT). To nam pomaga priti do dejanskega osnovnega prepričanja.

• O: Kakšen aktivacijski dogodek je sprožil odziv?
• C: Kakšne so posledice? Kaj čutiš?
• B: Kaj pravite, da se tako počutite? Katere zahteve postavljate?
• D: Kaj je dokaz, da mora biti to prepričanje resnično? Kako lahko to dokažete? Kakšen učinek ustvarjate, če še naprej uresničujete?
• E: Kaj imate najraje, a ne, da bi se počutili v redu?

Tu je primer, kako lahko nekdo hodi skozi ta postopek:

• O: Sosedje hrupajo.
• C: Počutim se jezno in tesnobno.
• B: Morali bi vedeti bolje, kot ustvarjati hrup. Neznosno je, ko so glasni.
• D: Ni v kamnu zapisano, da morajo biti tihi. Nimam dokazov, da je to pravi način. Nimam niti dokazov, da vedo, da so glasni.
• E: Raje bi imel mirne sosede, ne potrebujem pa, da bi bili tihi, da bi se počutili v redu.

E tega postopka je vaša izjava o soočenju, ki jo želite zapisati in vključiti v svoj samogovor, da bi se pomaknili k racionalnemu razmišljanju. Medtem ko ta stopnja sprejemanja traja nekaj časa, se s prakso začnemo zavedati, da zmoremo nadzirajte naše odzive do situacij, ki se nam zdijo neprijetne.