Dihalne vaje za zmanjšanje stresa
Pravilno dihanje lahko zmanjša raven stresa in tesnobe. Spoznajte dihanje in stres ter tehnike dihanja, s pomočjo katerih se boste sprostili.
Primarna vloga dihanja je izmenjava plinov: naše celice potrebujejo kisik in njihov odpadni proizvod, ogljikov dioksid, je treba izgnati. Dihanje je samodejna telesna funkcija, ki jo nadzira dihalni center možganov. Vendar lahko tudi namerno spremenimo hitrost dihanja.
Različni zdravilni sistemi iz različnih kultur so že dolgo spoznali zdravilne koristi diha, vključno z jogo, Tai Chijem in nekaterimi oblikami meditacije. Mnogi holistični praktikanti verjamejo, da je dih povezava med fizičnim telesom in eteričnim umom in da je duhovni vpogled mogoč z zavestnim dihanjem.
Ne glede na filozofijo so znanstvene študije pokazale, da lahko pravilno dihanje pomaga obvladovati stres in stanja, povezana s stresom, s pomirjanjem avtonomnega živčnega sistema.
Vrsta motenj
Uporaba nadzorovanega dihanja kot sredstva za spodbujanje sprostitve lahko pomaga pri obvladovanju številnih motenj, vključno z:
- Anksioznost
- Astma
- Sindrom kronične utrujenosti
- Kronična bolečina
- Visok krvni pritisk
- Nespečnost
- Panični napadi
- Nekatera stanja kože, na primer ekcem
- Stres
Kako dihamo
Da pljuča ostanejo napihnjena, se v prsih opirajo na vakuum. Diafragma je plošča mišice, ki je speljana pod pljuči. Ko dihamo, se diafragma strdi in sprosti. Ta sprememba tlaka pomeni, da se zrak pri vdihu 'sesa' v pljuča in ga pri izdihu 'potisne' iz pljuč.
Medrebrne mišice med rebri pomagajo spreminjati notranji pritisk z dvigom in sprostitvijo rebra v ritmu z diafragmo. Proženje diafragme zahteva uporabo spodnjega dela trebuha. Če se trebuh med dihanjem nežno premika navznoter in ven, potem pravilno dihate.
Dihanje in stres
Možgani nastavljajo stopnjo dihanja glede na raven ogljikovega dioksida in ne na ravni kisika. Ko je človek pod stresom, se njegov vzorec dihanja spremeni. Običajno zaskrbljena oseba naredi majhne plitke vdihe in rame namesto svoje diafragme premika zrak v pljuča in iz njih. Ta način dihanja izprazni preveč ogljikovega dioksida iz krvi in poruši ravnovesje plinov v telesu. Plitvo predihavanje - ali hiperventilacija - lahko podaljša občutke tesnobe s poslabšanjem fizičnih simptomov stresa, vključno z:
- Tesnost prsnega koša
- Stalna utrujenost
- Nepomembnost in lahkomiselnost
- Občutki panike
- Glavoboli
- Srčna palpitacija
- Nespečnost
- Mišični bolečine, trzanje ali okorelost
- Mravljinčenje, otrplost in hladne roke in obraz.
Odziv na sprostitev
Ko je oseba sproščena, je njihovo dihanje nosno, počasno, enakomerno in nežno. Zdi se, da namerno oponašanje sproščenega dihalnega vzorca pomirja avtonomni živčni sistem, ki ureja neprostovoljne telesne funkcije. Fiziološke spremembe lahko vključujejo:
- Znižani krvni tlak in srčni utrip
- Zmanjšane količine stresnih hormonov
- Zmanjšano kopičenje mlečne kisline v mišičnem tkivu
- Uravnotežena raven kisika in ogljikovega dioksida v krvi
- Izboljšano delovanje imunskega sistema
- Povečana fizična energija
- Občutki miru in dobrega počutja.
Trebušno dihanje
Obstajajo različne tehnike dihanja za sprostitev. V bistvu je splošni cilj prehod z zgornjega prsnega dihanja na trebušno dihanje. Potrebovali boste mirno, sproščeno okolje, kjer vas ne bodo motili 10 do 20 minut. Nastavite alarm, če ne želite izgubiti časa.
Udobno se namestite in dvignite rebrast pas, da razširite prsi. Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh. Upoštevajte, kako se premikajo zgornji del prsnega koša in trebuha, ko dihate. Osredotočite se na dih in poskusite nežno vdihniti in izdihniti skozi nos. Zgornji del prsnega koša in trebuha naj bosta mirna, kar bo omogočilo, da bo diafragma učinkoviteje delovala s trebuhom in manj s prsmi.
Z vsakim vdihom dovolite, da vsaka napetost v telesu zdrsne. Ko dihate počasi in s trebuhom, mirno sedite in uživajte v občutku telesne sprostitve.
Posebni premisleki
Nekateri ljudje ugotovijo, da koncentracija na dih pravzaprav izzove paniko in hiperventilacijo. V tem primeru poiščite drug način sprostitve.
Kje poiskati pomoč
- Zdravnik
- Specialist za obvladovanje stresa, na primer psiholog
- Buteyko praktik.
Stvari, ki si jih je zapomniti
- Plitvo, dihanje na zgornjem delu prsnega koša je del značilnega odziva na stres.
- Odziv na stres lahko izklopite z zavestnim dihanjem z diafragmo.
- Trebušno dihanje se priklopi na avtonomni živčni sistem in ga spodbudi k sprostitvi, kar prinese številne zdravstvene koristi.
nazaj k: Dom alternativne medicine ~ Zdravljenja z alternativno medicino
