Zmanjšajte tesnobo tako, da se naučite dihati

Naučiti se dihati se lahko zdi čudno, zlasti kot način za zmanjšanje tesnobe. Dihanje ste začeli trenirati, še preden ste se rodili, in od takrat dihate. Dihalni sistem je trdo povezan z možgani in telesom, da bi lahko dobro delovali. Vendar se zgodi, da sčasoma razvijemo slabe dihalne navade (kot so slabe drže, slabe prehranjevalne navade in nešteto drugih vedenj, ki ne naredijo veliko za naše počutje). Dih je ključnega pomena pri obvladovanju tesnobe, učenje pravilnega dihanja pa bo pomagalo zmanjšati vašo tesnobo.

... obstaja en "Super Stres Buster", ki vzbuja sprostitveni odziv, ki ga splošno priporočamo kot uporabnega za vse... DIHANJE! - Ameriški stresni inštitut¹

Zakaj dihanje zmanjšuje tesnobo

Zakaj bi se trudili učiti dihanje? Ali prava vrsta dihanja resnično spremeni? Kratek odgovor: absolutno. Preberite si za bolj koristen odgovor.

Ko smo zaskrbljeni in pod stresom, naše dihanje postane plitvo in se zgodi v kratkih sunkih. Razmerje med anksioznostjo in dihanjem je vzajemno. Anksioznost povzroča plitvo dihanje, kar še naprej vznemirja tesnobo. Tudi, ko dihamo rahlo iz navade, se naša anksioznost spet poveča. To je posledica načina, kako se dih, možgani in naše telo med seboj odzivajo:

• Diha počasi in globoko poveča količino kisika v možganih, kar mu pomaga, da deluje na optimalni ravni.
• Počasno, globoko dihanje deluje na strukture in poti v možganih in telesu, kot sta hipotalamus in hipotalamus-hipofiza-nadledvična os. Hipotalamus in hipofiza sta v možganih, nadledvične žleze pa so nad ledvicami - in vaša pljuča jih lahko stimulirajo vse. Skupaj pljuča, osi HPA in druge strukture v možganih in telesu igrajo veliko vlogo pri doživljanju tesnobe.
• Vdihi, ki jih vzamemo, spodbujajo os HPA, druge sestavine endokrinega sistema (nadledviči so del tega sistema) ter naš simpatični, parasimpatični in enterični živčni sistem. Enterični živčni sistem se nahaja v črevesju; kdaj čutil slabost, ko je tvoja tesnoba?
• Ko naše dihanje aktivira te strukture v našem telesu in možganih začnejo hormoni pritekati v nas. Ti hormoni ustavijo proizvodnjo hormonov stresa in tesnobe.
• Krvni tlak pade in srčni utrip se upočasni na zdravo.
• Opazimo dobrodošlo zmanjšanje tesnobe vljudnost počasnega, globokega dihanja.

Če pa je dih plitv, moten ali hiter, se to ne zgodi. Nič ni poklicano, da bi sprostili hormone, potrebne za zaustavitev hormonov stresa, in tesnoba se nadaljuje ali stopnjeva. Medtem ko se dihanje samodejno zgodi, lahko stopite vanj in ga namerno uporabite kot orodje za zmanjšanje tesnobe.

Kako se naučiti, kako dihati, da zmanjšamo tesnobo

Nekateri ljudje so seveda atletski. Da bi izboljšali svojo uspešnost, se učijo od trenerjev in znanje uporabljajo pri svojem treningu. Podobno so nekateri nadarjeni glasbeniki, za izboljšanje in vzhajanje pa vadijo. To lahko rečemo za vsako področje človeškega obstoja, vključno z avtomatskimi funkcijami, s katerimi smo se rodili.

Ne učite se toliko, kako dihati, ko trenirate svoj dihalni sistem, da deluje tako, da vašo tesnobo zniža, ko začutite, in jo sprosti, ko tega ne počutite. Ključno je, da globlje in premišljeno vdihnete in jih vdihnete in vdihnete. To maksimira kisik v možganih in daje vašemu sistemu priložnost, da se pozitivno odzove in naredi, kar je bilo mišljeno.

Pljuča kondicionirajte tako, da vsak dan namenoma namenite čas globokemu dihanju. Vzpostavite redne čase dihanja, na primer, ko se zbudite, ko med presledkom potrebujete malo odmora dan, ob rdečih lučeh, ko premišljeno hodite, pred spanjem in kadar koli, kjer lahko sedite in dihati. Bolj ko počasi in globoko dihate, bolj postanejo pogojena pljuča in diafragma in bolj samodejno postane tovrstno dihanje. (In seveda, kadar koli opazite, da čutite tesnobo, začasno ustavite in globoko in počasi vdihnite, da vdihnete svoje anti-tesnobne hormone.)

Vabim vas, da v video posnetke nasvete, kako lahko svoje telo trenirate, da diha na pravi način, da zmanjšate tesnobo.

Viri

1. Marksberry, K, "Globoko vdihni." Ameriški inštitut za stres, 12. avgust 2012.

2. Doucette, S, "Zakaj vas globoko dihanje umiri?" Livestrong, Dostopano 24. septembra 2019.

Tanja J. Peterson je avtor 101 načinov, kako pomagati ustaviti tesnobo, 5-minutnega časopisa za pomoč pri anksioznosti, časopisa The Mindfulness for An dess, The Mindfulness Delovni zvezek za anksioznost, brez prekinitev: terapija sprejemanja in zavzetosti v treh korakih in pet kritično priznanih, nagrajenih romanov o duševnem zdravju izzivi. Državno govori tudi o duševnem zdravju. Poišči jo njeno spletno mesto, Facebook, Instagram, in Twitter.