Socialna tesnoba: izzivajte negativnega opazovalca

Narava socialnih tesnob zahteva, da se osredotočite primarno pozornost na vaše ocene - sebe, svojega vedenja, kako dojemate, da vas drugi sodijo, in vaše domišljene posledice teh sodb. Prvi koraki do sprememb vključujejo prepoznavanje in soočanje z uničevalnimi vzorci samogovorjenja, ki jih označim z negativnim opazovalcem. Nato boste morali razviti nov način racionalnega in spoštljivega reševanja svojih namenov z glasom, ki ga kličem podporni opazovalec. Kot bom pozneje razpravljal, tega ne morete izboljšati, če se le spopadate s svojimi strahovi. (Prepričan sem, da to že veste iz izkušenj.) Svoje vire morate usmeriti tudi v miselno izražanje podpore za svojo željo, da se udobno prilega vaši skupnosti. To bo zahtevalo, da najprej izzovete svoj trenutni način negativnega razmišljanja.

Poslušanje negativnih misli

Zaskrbljeni, samokritični in brezupni komentarji negativnega opazovalca cvetijo v glavi socialno tesne osebe. Nekatere izjave so kombinacija zaskrbljenih in brezupnih komentarjev. Namesto tipičnega "kaj če ???" Vprašanje osebe, ki se boji napadov panike, vaši komentarji zvenijo bolj kot izjava brezupnosti. "

Kaj če Ne bom mogel odgovoriti na njihova vprašanja? "Postane"Prepričan sem Ne bom mogel skrbno in brezupno komentirati svojih vprašanj. ""Kaj če vsi opazijo, da sem znojen in živčen? "postane"Prepričan sem vsi bodo opazili, da sem znojna in nervozna. «Namesto da bi bili negotovi glede izida, izjavljate, da bo dejansko prišlo do negativnega izida. To postane veliko močnejši negativni glas. Prepričani ste, da odseva resnico in potem skrbite za neizogibne posledice. Če vnaprej stopite v situacijo, kjer vas je strah, boste verjetno bolj prestrašeni kot drugi. To je zato, ker že napovedujete strašljiv neuspeh in celo izračunate grozne stroške, ki jih boste plačali v ponižanju in zavrnitvi. Ker svoje zaskrbljene misli združite s svojimi brezupnimi komentarji, se verjetno tudi izognete tem situacijam, namesto da bi se soočili z njimi.

Tu je več primerov zaskrbljene / brezupne kombinacije misli negativnih opazovalcev:

• Moram prenehati s tem položajem, ker bom zagotovo še naprej neuspešen.
• To nikoli ne bo uspelo. Vsi bodo opazili.
• Izgledala bom kot norec.
• Ne bom si lahko ničesar omislila.
• Ponižala se bom.
• Ne morem! Preveč sem nervozna.
• Ne bom mogel preučiti svojega vidika.
• To bo grozno.
• Nikoli več ne bom našel druge službe.
• Prazen bom. Tam bomo samo stali in strmeli drug v drugega.
• Bil bom tako nervozen, da se ne bom mogel izraziti.
• Nikoli ne bom boljši.
• Tako sem zaskrbljen. Vem, da moram naleteti narobe.

Veliko vaših komentarjev kritičnih opazovalcev je značilnih, kot so:

• Bil sem tako neumen.
• Naletel sem na to besedo; Tam sem bil videti kot popoln norec.
• jaz nenehno spravi se v tesnobo!
• Kaj je narobe z mano? Samo brez vrednosti sem.

Vaši komentarji negativnih opazovalcev so lahko samokritični. Imata dve osnovni ločitvi. Najprej kritično kritizirate sebe tako, da domišljate, da so drugi ljudje kritični do vas. Če ste kot mnogi socialno anksiozni ljudje, je to neusmiljen napad na vašo samozavest, ker gre v jedro vaših strahov: da vas bodo drugi ponižali ali zavrnili. Tu je nekaj primerov:

• Zeha. Celotno občinstvo je dolgčas.
• Videl je, kako se mi tresejo roke, ko sem pil. Ve, kako nesposoben sem.
• Ni me maral, ker nisem vedel, o čem govoriti.
• Misli, da sem dolgočasen, neumen, očitno nesposoben.

Po drugi strani pa vaš negativni opazovalec deluje prek nabora pravil in pričakovanj, ki jih je nemogoče izpolniti ali pa so popolnoma nepotrebne ustrezni družbeni uspešnosti. Te so pogosto v obliki stavkov "naj" in "ne bi smel", poleg tega pa na vas pritiskajo nedoločen pritisk:

• Moral bi to narediti odlično.
• Moral bi biti sposoben, kaj naj rečem.
• Ne pozabite, nikoli jim ne pustite, da vas vidijo, kako se znojite!
• Obstajajo pravila, kako naj se obnašam. Ne bi smel biti neprimeren.
• Ne bi smel utripati.
• Vedno bi moral gledati ljudi v oči, ko govorim.
• Moral bi biti sposoben dajati izjavo, ne da bi napačno izgovarjal svoje besede.

---

Če želite izboljšati raven udobja v družbenih situacijah, morate najprej spremeniti svoje misli. Malo je smisla, da vstopate v strašna srečanja in jih preprosto prenašate. Pri takem pristopu ni učenja. Torej začnite s svojim razmišljanjem - pred, med in po katerem koli družbenem dogajanju, ki povzroča tesnobo. Če želite prevzeti nadzor nad svojimi mislimi, morate prepoznati svoje pripombe negativnih opazovalcev in jih izzvati. Osrednji poudarek bo na izkrivljeni oceni uspešnosti.

Prisluhnite svojemu samogovoru na teh štirih glavnih področjih.

1. Da boste verjetno slabi:

• Nikoli si ne bom omislil ničesar povedati. Misel mi gre vedno prazno.
• Prepričan sem, da se bodo moje roke tresle in opazili bodo.
• Tako sem nervozna. Samo vem, da bom zmešal.
• Preveč se bom pogovarjal.

2. Da bodo drugi zavrnili vašo predstavo in bo njihovo neodobravanje ostro.

• Če dvignem roko in me pokliče, bodo vsi vedeli, kako nervozen sem in me bodo zavrnili.
• Ne morem samo začeti govoriti. Mislil bo, da sem površen.
• Nikoli mi ne bo všeč, ko bo videl, kako ravnam.
• Mislili bodo, da sem očitno nesposoben.

3. Da bodo posledice njihovega neodobravanja hude.

• Ne bo hotel več ven z menoj.
• Nikoli ne bom dobil tega dela.
• Nikoli ne bom srečala nikogar, pojdite na zmenek, se poročite.
• Odpustil me bo, če to ponovim.
• Sam bom do konca življenja.

4. Da vaš nastop odraža vašo osnovno neprimernost in ničvrednost.

• To dokazuje, da sem socialno nesposoben.
• Tako sem neumen!
• Kdo bi sploh hotel biti z nekom, kot sem jaz?
• Sem rojen poraženec, kreten, tako dolgočasen.
• Nihče ne bi hotel iti z mano.

Ravnanje z negativnimi mislimi

Še ne vemo, v kakšni meri so družbene skrbi biološko utemeljene težave. Predpostavimo pa, da so vaše družbene inhibicije so genetsko - na katero ste predhodno programirani samodejno razmišljajte na ta negativni način. Če je to res, ni slaba novica. Prosimo, razumejte, da se večina ljudi, ki trpijo za kakršno koli anksiozno motnjo - ki se ustrezno kognitivno-vedenjsko obravnavajo - lahko izboljša. Na tisoče so si v celoti opomogli. Čeprav ste biološko občutljivi na tesnobo, lahko svojo prihodnost spremenite s pomočjo psiholoških tehnik. Ni vam treba živeti življenja v bolečini in strahu pred ponižanjem.

Če je narava vaše motnje vaš um samodejno ustvarja strašne misli - brez koristi logike ali zavestnega sklepanja - bi morali tem misli verjeti? Zagotovo ne! Ampak ko vaš začetni, spontano Misel je negativna, vaše telo se nagonsko odzove nanjo z generiranjem simptomov anksioznosti. Ko se pojavijo vaši tesnobni simptomi, jih uporabljate kot znak, kako slabo se boste lotili. V bistvu pravite: "To dokazuje, da mi ne bo uspelo."

Zelo težko je izvajati, ko hkrati poslušate tistega kritika ali tisto brezupno skrb: da vam ne bo uspelo drugi bodo ostro negodovali, da bodo posledice njihovega neodobravanja hude in da vse to kaže, kako ničvredni ste so. Vaš izziv je prenehati jemati te misli po svoji vrednosti. Prepoznajte jih kot svoje samodejne in impulzivne komentarje negativnih opazovalcev. Tudi o njih si mislite, da so gensko predprogramirani, če želite. Nehajte jih gledati kot odsev resničnosti!

---

Najzmogljivejše vprašanje

Poslušati morate svoje negativne misli in jih morate motiti. Toda zadnje, kar želite storiti, je, da se začnete miselno prepirati s seboj, saj bodo vaše strašne misli ponavadi zmagale, saj vključujejo najmočnejša čustva. Najbolj enostaven način, da bi te misli zmotili, je, da si rečete: "To je samo moj govor z negativnim opazovalcem; Ne bom poslušal. "Nato pustite te misli in se vrnite k svoji nalogi. V 8. koraku programa samopomoči za napad panike sem opisal to veščino, imenovano "Ustavljanje negativnega opazovalca":

1. Poslušajte svoje zaskrbljene, samokritične ali brezupne misli.

2. Odločite se, da jih želite ustaviti. ("Ali mi te misli pomagajo?")

3. Okrepite svojo odločitev s podpornimi komentarji ("Te misli lahko prepustim.")

4. Mentalno vpil "nehaj!" (Pripnite gumijasti trak na zapestju.)

5. Začnite pomirjujoče grofje.

Od vseh teh korakov bo za vas najpomembnejši: "Ali mi te misli pomagajo?" Upoštevajte cilje svoje prakse: naučiti se izvajati medtem ko ste zaskrbljeni, da se aktivno ukvarjate s svojimi sposobnostmi spoprijemanja, motite negativne misli in sodelujete v dejavnostih, ki ste jih izvajali izogibanje. Ko dvomite v svoje misli, vprašajte, ali vam pomagajo doseči teh specifičnih ciljev.

Poglejmo, kako to deluje na primeru. Recimo, da je vaš cilj podpirati se, ko eno pisno predstavite svojim pisarniškim osebjem.

Zase si rečete: "To ne bo nikoli uspelo. Vsi bodo opazili. " Je ta misel koristna?

Zase si rečete: "Ne bom mogel prevladati svoje točke." Je ta misel koristna?

Praviš sebi: "Kaj je narobe z mano? Samo brez vrednosti sem. " Je ta misel koristna?

Zase si rečete: »zeha. Celotno občinstvo je dolgčas. " Je ta misel koristna?

Zase si rečete: "Moral bi biti sposoben dajati izjavo brez napačnih izgovorov." Je ta misel koristna?

Tu je osrednja strategija, ki naredi ta poseg tako močan: ne izpodbijate natančnosti svoje misli. Izjavljate, da vam ne glede na točnost ne pomaga. Te boli. Nekatere od teh misli so morda delno resnične. Morda se bo malo ljudi videlo, kako se bodo tresle vaše roke ali slišale vaš glas. Mogoče nekateri člani občinstva ne bodo razumeli vašega stališča. Nekaj ​​drugih vas bo morda malo zanimalo za vašo temo in počutili se bodo dolgčas. Če pa je vaš cilj podpirati se pred, med in po predstavitvi, noben od teh negativnih komentarjev še bolj doda vaš cilj. Ne analizirajte jih, ne olepšajte jih, ne prepirajte se z njimi. Opazite jih in jih pustite!

Ko jih spustite, si ponudite podporni komentar, da vas bomo spremljali s svojo nalogo. Spodnji grafikon ponuja nekaj predlogov.

PRIMERI PODPORNIH IZKAZOV

• To bom preživel.
• Ne pozabite dihati.
• Večina ljudi bo to sprejela, če zmotim.
• Lahko se strinjam z neodobravanjem.
• Moja samozavest ne temelji na drugih ljudeh.
• V redu je biti živčen.
• Te simptome lahko obvladam.
• Ni nobenega dokaza, da ne bom uspel.
• To je dobra praksa.
• To sem delal že prej.
• Poznam to temo.
• Ti ljudje želijo, da mi uspe.
• Razlogov za njihovo vedenje je veliko

Včasih se vaše negativne misli zdijo tako močne, da se počutite, kot da jih ne morete zmotiti preprosta odpoved, kot je "Ta misel ni koristna." Ne bodite presenečeni, če imate takšne težave nekaj časa. Spodbujam vas, da vztrajate v svojih prizadevanjih za obvladovanje te veščine tudi takrat, ko se ji zdite odporni. Ne obupaj nad tem! Prizadevate si, da bi premagali dolgoletni vzorec, zato bosta pomembna ponovitev in določena stopnja trdnosti. Ta poseben poseg bo vaš najmočnejši zaveznik.

---

Druga stopnja izziva

Morda pridejo časi, ko potrebujete drugačen izziv svojim negativnim misli. Kot sem že predlagal, vas negativni opazovalec vodi k temu, da se počutite prepričani o svojih pomanjkljivostih in o tem, kako slabe stvari bodo ali bodo postale. Ta druga raven izziva je prav tako preprosta kot prva. Njegov namen je soočiti se s svojo gotovostjo. Če ste kot večina socialno zaskrbljenih ljudi, ste zelo prepričani o negativnih ocenah. Vaš um hitro izbere negativno oceno, ne da bi upošteval nobene druge možnosti. To je tisto, kar je pod vprašaj: samodejna in hitra odločitev vašega uma glede negativne ocene. Minimalno je cilj odpreti svoj um možnosti, da niste popolnoma nesporni, stoodstotno, brez dvoma prepričani v svoj zaključek.

Ni nujno, da prevzamete pozitiven, optimističen pogled na sebe ali svojo interakcijo. Pomembno je le, da si dovolite, da to upoštevate tam so druga stališča. Je mogoče da bi se lahko zgodilo nekaj drugega. je možno da mislijo kaj drugega o tebi. (Ali sploh ne razmišljam o tebi!) Tu je nekaj primerov tega izziva:

"Nihče ne bi hotel iti ven z mano." -> "Kakšne dokaze imam?"

"Če dvignem roko in me pokliče, potem bodo vsi vedeli, kako nervozen sem, in me bodo zavrnili." ->

"Ali zagotovo vem, da se bo to zgodilo?"

"Videl je, kako se mi tresejo roke, ko sem jedla. Ve, kako sem nekompetenten. "-> "Ali to zagotovo vem?"

"Bil sem tako neumen." -> "Ali označevanje samo izboljša moje delovanje?"

"Naletel sem na to besedo; Zgoraj sem bil videti kot popoln norec. "-> "Ali je mogoče manj oster način

da opišem svoje vedenje? Bi s prijateljem ravnal na ta način? "

"Nikoli ne bom našel druge službe." -> "Sem stoodstotno prepričan?"

"To bo grozno." -> "Kaj je najslabšega, kar se lahko zgodi? Kako slabo je to? "

"Zeha. Celotno občinstvo je dolgčas. "-> "Ali je mogoče še kakšna razlaga?"

Izziva negativne misli

Tukaj je nekaj vprašanj, s katerimi se soočate z negativnimi komentarji:

• Sem prepričan, da je to res? Kakšne dokaze imam?
• Ali zagotovo vem, da se bo to zgodilo? Sem stoodstotno prepričan?
• Ali označevanje izboljša moje delovanje?
• Ali je mogoče opisati moje vedenje manj oster način? Bi s prijateljem ravnal na ta način?
• Kaj je najslabšega, kar se lahko zgodi? Kako slabo je to?
• Ali je mogoče še kakšna razlaga?
• Je to moja edina priložnost?

Z izzivom avtomatskih negativnih misli in s popuščanjem svoje gotovosti odprete vrata in si rečete: "Ta misel ni koristna." Nato se lahko spomnite vaši pozitivni cilji: naučiti se izvajati, ko ste zaskrbljeni, aktivno se vključiti v svoje sposobnosti spoprijemanja, motiti negativne misli in se vključiti v dejavnosti, ki ste jih bili izogibanje.

Naslednji: Socialna tesnoba: vadite svoje spretnosti
~ nazaj na domačo stran spletnega mesta Anxieties
~ članki iz knjižnice o tesnobi in paniki
~ vsi članki o anksioznih motnjah