Najstniški vegetarijanci lahko zadovoljijo prehranske potrebe
Sprostite se, starši. Mladostniki, ki izločajo meso, postajajo vse pogostejši
Če se je najstnik v vaši družini odločil brez mesa, niste sami. V nedavni nacionalni raziskavi je 8 odstotkov starostnikov od 15 do 18 let poročalo, da so vegetarijanci. Vegetarijanstvo zajema širok spekter prehranjevalnih stilov. Polgegetarijanci se izogibajo samo rdečemu mesu; jedo perutnino, ribe, jajca in mlečne izdelke. Lakto-vegetarijanci jedo mlečne izdelke, vendar se izogibajte mesu, perutnini, ribam in jajcem. Lakto-ovo-vegetarijanci vključujejo mleko in jajca, ne pa mesa, perutnine ali rib. Pesko-vegetarijanci jedo ribe, mlečne izdelke in jajca, vendar se izogibajte mesu in perutnini. Vegani so najstrožji. Jejo samo rastlinsko hrano in se izogibajo vseh živalskih proizvodov.
Mnogi starši skrbijo, da njihov vegetarijanski najstnik ne bo dobil vseh hranil, potrebnih za dobro zdravje. Glede na vrsto vegetarijanske prehrane, ki jo sledi vašemu otroku, lahko obstaja razlog za skrb. Številne študije kažejo, da najstniški vegetarijanci ne dosegajo dnevnih ciljev glede kalorij, beljakovin, kalcija, železa in cinka.
Pomembno je, da pozorno spremljate prehrano najstnika. Rastoče najstniško telo zahteva več energije, železa, cinka in kalcija kot pri kateri koli drugi starosti. In vegetarijanstvo pri dekletih je lahko včasih prvi znak prehranjevalne motnje. Raziskave so pokazale, da nekatera dekleta uporabljajo vegetarijansko prehrano kot način za prikrivanje motnje hranjenja.
Tu je dobra novica. Če se pravilno načrtujejo, lahko vegetarijanska prehrana zagotovi vsa hranila, ki jih mladostniki potrebujejo. Rastlinska prehrana lahko tudi zaščiti zdravje vašega bodočega najstnika. Velike študije kažejo, da imajo vegetarijanci v primerjavi z vrstniki, ki jedo meso, manjše tveganje za diabetes tipa 2, srčni infarkt, visok krvni tlak, žolčne kamne in nekatere vrste raka.
Ključ do prehransko popolne vegetarijanske prehrane sta načrtovanje in raznolikost.
Beljakovine
Potreben je za izgradnjo in popravilo vseh telesnih tkiv, vključno z mišicami, kostmi in kožo. Vegetarijanci beljakovine dobivajo iz štirih glavnih virov: mleka in jajc; fižol, grah, leča in sojino meso; oreški in semena; zrna in žitarice. Dokler čez dan zaužijemo raznovrstno beljakovinsko hrano, ni treba skrbeti za kombiniranje različnih beljakovinskih živil pri vsakem obroku.
Kalcij
Ključnega pomena je za gradnjo močnih kosti in zob. Ker največ končne mase kosti doseže pri 18 letih, imajo najstniki visoke dnevne potrebe po kalciju (1.300 miligramov). Pridobitev premalo kalcija v najstniških letih lahko poveča tveganje za osteoporozo pozneje v življenju.
Lacto- in lakto-ovo vegetarijanci lahko zadovoljijo dnevne potrebe po kalciju, tako da v vsakodnevno prehrano vključijo mleko, jogurt in sir z nizko vsebnostjo maščob. Dodatni viri kalcija, na katere se vegani zanašajo, vključujejo obogateno sojino ali riževo pijačo, obogateni sok, mandlje, sojo, bok choy, brokoli, ohrovt in fige.
Vegetarijanski najstniki dnevno potrebujejo najmanj osem obrokov iz skupine hrane, bogate s kalcijem. Porcije iz te skupine štejejo tudi za obroke iz drugih skupin hrane.
Vitamin D
Pomaga telesu, da absorbira več kalcija iz hrane in ga odlaga v kosti. Mastne ribe, rumenjaki in maslo vsebujejo vitamin D. Živila, obogatena s hranilom, vključujejo mleko, sojine in riževe napitke ter margarino. Vegani morajo dobiti vsakodnevno dovolj vitamina D (sonce ni verjetno v Kanadi), obogatene hrane ali multivitamina.
Železo
Potreben je za vzdrževanje oskrbe s hemoglobinom v krvi, ki prenaša kisik do vseh telesnih tkiv. Železo je zaradi menstruacije še posebej pomembno za najstniška dekleta.
Ker se vegetarijanski viri železa ne absorbirajo tako enostavno kot živalski viri, imajo vegetarijanci večje dnevne potrebe po železu kot mesojedi. Viri hrane vključujejo fižol, lečo, oreščke, listnato zeleno zelenjavo, polnozrnate žitarice, žitarice za zajtrk in suho sadje.
Absorpcijo železa lahko povečamo z uživanjem živil, bogatih z železom, s hrano, bogato z vitaminom C. Na primer, uživanje suhih marelic s kozarcem pomarančnega soka bo povečalo vnos železa.
Cink
Ključnega pomena je za rast, spolno zorenje, celjenje ran in zdrav imunski sistem. Vegani dobivajo cink iz oreščkov, stročnic, polnozrnatih žit, žit za zajtrk, tofuja in analogov mesa na osnovi soje. Lacto-ovo vegetarijanci dobijo dodaten cink iz mleka, jogurta, sira in jajc.
Vitamin B12
B12 igra vlogo pri delitvi celic, živčnem sistemu in proizvodnji rdečih krvnih celic. Vegetarijanci morajo v vsakdanjo prehrano vključiti tri vire: obogateno sojino ali riževo pijačo (125 ml), prehranski kvas (15 ml), obogateno žito za zajtrk (30 gramov) ali okrepljen analog soje (42 gramov), mleko (125 ml), jogurt (175 ml) ali en velik jajce.
Omega-3 maščobe
Te posebne maščobe nas lahko zaščitijo pred boleznimi srca in morda pomagajo pri nadzoru telesne teže. Vegetarijanci, ki ne jedo rib, morajo dobiti majhne količine iz rastlinskih virov, kot so orehi, mleto laneno seme, kanola in laneno olje.
Dopolnila
Zelo priporočam, da najstniški vegetarijanci dnevno jemljejo multivitaminske in mineralne dodatke, da jim pomagajo pri izpolnjevanju dnevnih količin večine hranil. Izberite tisto, ki vsebuje pet do 10 mikrogramov vitamina B12.
Vendar multivitamin ne bo zagotovil vseh, ki jih potrebujejo najstniki železa in kalcija, in mnogi ne bodo zagotovili cinka za cel dan. Premišljena izbira hrane ostaja bistvena. Najstniki, ki ne jedo dovolj hrane, bogate s kalcijem, naj jemljejo ločeno dopolnilo s kalcijem.
Spodbujajte najstnika, da se nauči več o vegetarijanstvu. Naj si delijo del odgovornosti za novo prehrano. Vzemite jih z nakupovanjem živil, skupaj preberite vegetarijanske kuharske knjige in jih vključite v kuhanje. Naj bo vaš najstniški načrt in pripravite tedensko vegetarijansko večerjo za vso družino.
Raznolikost, načrtovanje in podpora doma bodo vašemu najstniku pomagali pri zdravi vegetarijanski prehrani - in utirali pot za vseživljenjske prehranjevalne navade.
Vodnik za vegetarijansko hrano
Dnevno predlagane potrebe po vnosu hrane:
6 porcij zrn
1 rezina kruha
½ skodelice (125 ml) kuhanega zrna ali žitaric
1 oz. (28 g) žitarice, pripravljene za uživanje
5 porcij beljakovin
½ skodelice (125 ml) kuhanega fižola, graha ali leče
½ skodelice (125ml) tofua ali tempeha
2 žlici. (30ml) orehovo ali semensko maslo
½ skodelice (60ml) oreščkov
1 oz. (28 g) nadomestek na osnovi soje, npr. zelenjavni burger
1 jajce
½ skodelice (125 ml) kravjega mleka ali jogurta ali obogatenega sojnega mleka *
½ oz (14 g) sira *
½ skodelice (125 ml) tempeha ali tofuja, določenega s kalcijem *
¼ skodelica (60ml) mandljev *
2 žlici. (30ml) mandljevo maslo ali sezamov tahini *
½ skodelice (125ml) kuhane soje *
¼ skodelica (60 ml) sojinih orehov *
4 porcije zelenjave
½ skodelice (125ml) kuhane zelenjave
1 skodelica (250ml) surove zelenjave
¼ skodelica (60ml) zelenjavnega soka
1 skodelica * (250 ml kuhano) ali 2 skodelici * (500 ml surovega): bok choy, brokoli, ogrlice, kitajsko zelje, ohrovt, justard zelenice ali okra
½ skodelice (125 ml) utrjenega paradižnikovega soka *
2 porciji sadja
1 srednje sadje
½ skodelice (125ml) narezanega ali kuhanega sadja
½ skodelice (125ml) sadnega soka
¼ skodelica (60ml) suho sadje
½ skodelice (125ml) obogatenega sadnega soka *
5 fig *
2 porciji maščob
1 tsp. (5 ml) olje, majoneza ali mehka margarina
- * Živila, bogata s kalcijem
Vir: Dietitians of Canada and American Dietetic Association
Leslie Beck, dietetičarka s klinike v Medcanu s sedežem v Torontu, je vsako sredo na CTV-ju v Kanadi. Obiščite njeno spletno mesto na naslovu lesliebeck.com.
Naslednji: Deset stvari, ki jih starši lahko storijo, da preprečijo motnje hranjenja
~ knjižnica motenj hranjenja
~ vsi članki o motnjah hranjenja
