Vadba in drugi naravni načini za boj proti depresiji
Vadite PLUS 5 naravnih načinov boja proti depresiji.
Sredi avgusta v Lowellu v Massachusettsu se na dvoriščih poštnih znamk pojavijo oranžni ognjiči, od katerih so mnogi zaščiteni s kamnitimi Madonnami. To vem, ker sem pred 22 leti, ko je moja sestra dvojčica ležala v bolnišnici nedaleč stran, tekel po tistih pločnikih, noge so me pljuskale v žalost, ki sem jo čutila povsod. Moj mož je tekel poleg mene in skupaj smo opazovali, kako se Lowell zbudi, mimo fantov iz pižame, ki so sedeli na stopnicah verande in lizali žele nazdravljeni.
13. avgusta 1981 je mojo sestro, psihologinjo Deane, ena od svojih pacientk ustrelila v glavo paranoični shizofreni, ki se je očitno bal, česar bi ona - in drugi zdravnik, ki ga je ubil - lahko - zmogla razkriti. Tistega dne se je Deane načrtoval, da bi se z menoj vkrcal na letalo za Knoxville v Tennesseeju. Namesto tega bi te dni preživela nezavestna, njeni možgani niso več aktivni, srce pa se je bilo pripravljeno ustaviti.
Prvo jutro po našem prihodu v Lowell sva se z možem Danom vrnila s starši in bratom v v bolnišnici, ki je potoval v tisto, o čemer smo se izvedeli prejšnjo noč, biti budno nad smrtjo moje sestre. Preprosto so nam rekli: "Ne bo živela", stavek, ki se je zarezal na razpokane obraze mojih staršev, stavek, ki bi ga zdravnik pozneje ponovil bolj grafično in zaradi katerega ga bomo sovražili. Kar smo si iz njega izbrskali, je bilo preprosto: Deaneu je ostalo le še nekaj dni življenja.
Ure smo sedeli v sobi, ki so nam jo namenile medicinske sestre. Tam smo srečali Deaneove prijatelje in telefonirali ter brali kartice, ki so prišle z rožami. Ko smo ponoči odšli, smo šli na večerjo - nekako - in prespali ali poskusili v naših motelskih sobah.
Kajti groza mi je delala številko in me pustila neprespana in brez apetita. Včasih sem se spraševal, kdo je umrl: Deane ali jaz. Na zemlji smo si delili duše in zdaj sem se lahko samo vprašala, ali sem brezdušna, srce mi plava z njo v nekem vesolju, ki ga nisem mogel videti. Žalostila sem za svojim razuzdanim življenjem in svojim dolgim brez nje.
Teče se spoprijeti s paniko in žalostjo
Ampak vsak dan bi zamahnila z nogami iz postelje in si privezala tekaške copate. Takrat mi ni bilo čisto jasno, zdaj pa se zdi, kot da je tekanje moje orožje, da bi prehitela teror. S tekom naj te energije udarim po tleh in me za nekaj časa osvobodim panike in groze. Spominjam se, da sem se potisnil do meje, pljuča so mi počila, kot bi bila oseba, ki jo poskušam ujeti in pokoriti. Čutil sem, da mi vsak udarec na zemlji ponuja moč.
Nisem razumel, kako to deluje, ampak nekako sem vsak dan tekel, ko sem se napotil z družino na ogled Deane, eno uro sem se počutila tako, da bi morda lahko to storila, morda bi sestri olajšala drugo svet.
Smrt moje sestre pa ni bila moja prva izkušnja s premočno žalostjo - ali z vadbo kot protistrup. Že v poznih najstniških letih sem trpel zaradi bolj splošne depresije, ki se vije skozi mojo družino - od mojega dedka alkoholika do mame, ki je začela piti po sestrični smrti. Potem sem se na vaji lotil ne samo trenutnega obupa, ampak tudi vedenja, da me lahko dobijo tudi moji geni.
V mračnih newyorških dneh sem tekel v krogih okoli notranje proge Barnard College. Kasneje sem kot učitelj na fakulteti s strahospoštovanjem na odru uporabil tek, da sem na dan s pametnim aleckom odpihnil kislino študenti, zmanjšati občutek neuspeha, ki sem ga občutil, ali pa preprosto razbremenite pritisk naslednjega dne pripravki.
Še vedno si lahko ogledam potoke v Tennesseeju in strmeče krave, ki sem jih opravil na teh terapevtskih poteh. Sčasoma sem se naučil, da bom takrat lahko reševal težave in izgubil dan. Bila sem brez skrbi in ko sem se vrnila domov, so nekako postale skrbi, s katerimi sem zapustil hišo, če ne celo kaznovalne, vsaj obvladljive.
Vadba lajša stres in depresijo
Izkazalo se je, da takšna odpornost ni samo slučajnost. Raziskovalci že leta vedo, da vadba lajša stres - in vedno bolj so odkrili, da lahko lajša tudi depresijo. Nekateri strokovnjaki pravzaprav menijo, da je lahko enako učinkovita kot zdravila, minus njihovi stranski učinki. "Vadba ima nekaj koristi, ki jih zdravila nimajo," pravi psihologinja Andrea L. Dunn, podpredsednik za raziskave vedenja na Inštitutu Cooper v Dallasu v Teksasu. "Krepi srce in pljuča. In pomaga uravnavati apetit in spanec, oboje pa je lahko težava ljudi, ki so v depresiji. "
James Gordon, ustanovitelj in direktor Centra za medicino uma na telesu v Washingtonu, D.C., že 30 let z velikim uspehom zdravi depresijo z vadbo in drugimi načini prepovedi drog. "V duševni bolnišnici sem vodil oddelek in bolniki bi sedeli okrog kajenja, v groznem razpoloženju," pravi. "Ko pa sem prišel do ljudi, ki igrajo nogomet na dotik in košarko, se je njihovo razpoloženje izboljšalo. Samo zdrav razum se mi je zdel. Človeška bitja naj bi se premikala. Ljudem daje občutek nadzora, sprošča tesnobo in ustvarja disciplino. "
To je še posebej pomembno za ljudi, ki trpijo zaradi depresije, ki ni povezana s žalostjo ali kakšnim dejanskim dogodkom. Slab občutek zase, iracionalna krivda in obžalovanje: To so osnovni simptomi depresije, pravi Michael Babyak, docent kliničnega profesorja vedenjske psihiatrije na univerzi Duke v Durhamu na severu Karolina. Boj z njimi je kot boksanje v senci. "Depresivni ljudje si težko zaslužijo karkoli," pravi Babyak. "Toda po vadbenem programu nastane občutek mojstrstva in dosežka."
In Babyak je dokazal svoje stališče. V študiji, ki jo je izvedel pri Dukeju, je 156 bolnikov z depresijo prejelo eno od treh terapij: aerobna vadba, zdravila ali kombinacija obeh. Vse tri skupine so ob koncu štirih mesecev pokazale znatno zmanjšanje depresije. Toda po desetih mesecih je bilo razpoloženje, ki je samo za vadbo, očitno najvišje od treh skupin. "In med vsemi bolniki," pravi Babyak, "so se tisti, ki so se v obdobju spremljanja ukvarjali z vadbo, ponavadi najbolje odrezali."
Raziskovalci v resnici ne vedo, kako vaja deluje svoje čarovnije, čeprav se pri nekaterih odgovorih zapira. Večina se strinja, da fiziološke spremembe, ki jih prinaša vadba - tako v aerobni vadbi kot v treningih moči - verjetno vplivajo na razpoloženje.
Študije na živalih na primer kažejo, da vadba poveča proizvodnjo serotonina, nevrotransmiterja za uravnavanje razpoloženja, ki ga cilja Prozac in drugi antidepresivi. In nedavna britanska raziskava kaže, da je naravni stimulans, ki ga proizvajajo naša telesa, feniletilamin ali PEA, lahko odgovoren za evforijo, o kateri se včasih poročajo tekači. V raziskavi z 20 mladimi moškimi, katerih raven PEA so merili pred in po vadbi na tekalni stezi, so vsi, razen dva, povišali PEA. (Endorfini, naravna zdravila proti bolečinam v telesu, ki so jih dolgo gledali kot sok za "tekaško visoko", so morda še vedno vpleteni, vendar ni več mišljeno, da so ključni sprožilci razpoloženja.)
Jasno je, da tudi pri delu obstajajo psihološki dejavniki. Moje lastne izkušnje kažejo, da lahko vadba pomaga pri združevanju psihe skupaj. V letu po sestrini smrti sem se vsako jutro odpravil na dvourni tečaj aerobike, kjer sem v skupini 30 žensk skakal in se raztegoval ter včasih jokal. V razredu nisem poznal nikogar in nikomur nisem rekel, da sem izgubil sestro dvojčico. Pa vendar mi je razred in ženske v njem pomenila družbeno oporo. Zunaj te sobe sem se počutila ločeno od smrti in žalosti. Toda v notranjosti sem bil enak kot kdorkoli drug. In razred mi je dal kam iti. Junija, preden je moja sestra umrla, sem prejel pisno pomoč in z veseljem sem zapustil poučevanje. Toda zdaj sta bila samota in samospektivnost, ki spremljata pisanje, preveč boleča.
Babyak sploh ni presenečen nad tem paliativnim učinkom vadbe. "Vključitev v nekakšno skupnost zagotavlja družbeno strukturo in podporo," pravi, "česar se bomo veselili." Zagotovo v leta od sestrine smrti mi je vadba omogočila nekakšno družabno življenje, ki se mi zdi osvobajajoče in prijetno moteče, a hkrati osvežujoče brez obveznost.
Raziskovalci niso ugotovili, katera intenzivnost in pogostost vadbe sta najbolj koristni za lajšanje depresije. (Dunn in njeni sodelavci so pravkar zaključili prvo študijo na to temo, vendar še ne morejo razpravljati o rezultatih v pregledu.) Večina strokovnjakov meni, da celo 30 minut zmerne vadbe trikrat na teden spodbudijo razpoloženje.
Vesela sem pri urnih treningih pet ali šest dni v tednu. Toda nekatere študije kažejo, da utegne vadba postati kontraproduktivna. Na primer, tekmovalni plavalci, ki trenirajo tri ali štiri ure na raztežaju, začnejo kazati znake depresije.
Ni mi nevarnost tega presežka. Toda to jesen, ko sem vstopila v sezono slabe svetlobe, ko je moja depresija vedno najhujša, sem se odločil, da nadaljujem z lokalnimi dirkami - dejavnostjo, ki sem jo skozi leta izvajal sporadično. Na eni dirki konec oktobra sem se znašel obkrožen z družinami v kostumih čarovnic. Dva moška sta bila oblečena kot Nike superge. Ena družina, oblečena kot identični klovni. Neki minister je pozval, da nas primerja z letečimi gosi, čudaško, vendar dvignjeno metaforo in vsi smo zapeli himno.
Tri kilometrski tek, velik del navkreber, se je počutil težko. Toda ko sem končal, sem še enkrat spoznal, da je bil občutek miru in miru v tistem trenutku razlog, da tečem. Vzel sem steklenico vode in se sprehodil skozi množico in govoril z ljudmi, ki sem jih poznal. Sedela sem na belilnicah in gledala, kako so celo 80-letni moški stopili, da bi prejeli nagrade.
Vsi okoli mene so bili videti srečni. Nihče ni imel mobitela in nihče se mu ni mudil oditi. Vzel sem letaka za naslednjo dirko in vedel sem, da bom vstopil nanjo. Ker mi je kot 17-letni sin nekoč rekel, naj se spomnim, "stres ni moj naslov."
5 naravnih načinov za boj proti depresiji
Nihče, ki trpi za depresijo, ne bi smel poskušati obvladati sam. Svetovanje izvajalca je ključnega pomena za razumevanje posebne narave vaše depresije in možnosti, ki bi vam najbolje uspevale. Pogosto je lahko koristen pristop, ki vključuje več terapij. Spodaj je nekaj obravnav.
Meditacija
Ta tehnika sproščanja, ki jo že tisočletja izvajajo na Daljnem vzhodu, vključuje tiho sedenje in svojemu telesu in duhu omogočite, da se sprostita, tako da se osredotočite na besedo, na dihanje ali preprosto na sedanji trenutek. Raziskovalci so ugotovili, da meditacija deluje tako, da znižuje raven stresnih hormonov in mlečne kisline ter upočasni srčni in dihalni utrip. Študija iz leta 2001 na univerzi Thomasa Jeffersona v Filadelfiji je pokazala, da so pacienti, ki so osem tednov vsak dan meditirali 20 minut, znatno zmanjšala njihovo depresijo, tesnobo in nekatere telesne težave, povezane z njihovim stanjem, na primer nespečnost in utrujenost.
Uvod: Poiščite miren, prijeten prostor za posedanje. Zaprite oči in se osredotočite na besedo ali sliko, globoko vdihnite in sprostite mišice. Ko se bo vaš um spremenil, se vrnite k fokusu. To naredite 10 do 20 minut dvakrat na dan. Razredi meditacije so pogosto na voljo v skupnosti ali joga centrih. Tudi knjige, avdio kasete in videokasete o meditaciji so široko dostopne.
Prehranska terapija
Kdor se tik pred kosilom počuti godrnjav, ve, kako prehrana lahko vpliva na razpoloženje. In dejansko mnogi zdravniki verjamejo, da lahko prehrana igra ključno vlogo pri reševanju depresije.
Diete, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov, na primer znižujejo možganske kemikalije triptofan in serotonin, za katere znano je, da vplivajo na razpoloženje. Nizka vsebnost vitaminov skupine B, ki hranijo živčni sistem, lahko prispeva tudi k modricam - prav tako lahko premalo kalcija, železa, magnezija, selena ali cinka.
Uvod: Preden drastično spremenite svojo prehrano, se posvetujte z nutricionistom ali naturopatom. Za dodatne informacije se obrnite na Center za medicino duha in telesa 202.966.7338; www.cmbm.org.
Zeliščna zdravila
Najbolj vidna med njimi je šentjanževka, zelišče, ki se je stoletja uporabljalo za zdravljenje blage do zmerne depresije. Strokovnjaki menijo, da deluje tako, da živčnim celicam v možganih preprečuje, da bi absorbirali serotonin, nevrotransmiter, ki ga ciljajo antidepresivi. Šentjanževka se prodaja v obliki kapsul, čaja in ekstrakta.
V lanskem letu je velika študija Nacionalnega inštituta za zdravje med učinkovitostjo ugotovila, da ni razlike v učinkovitosti Šentjanževka, antidepresiv in placebo, vendar mnogi raziskovalci menijo, da je bila zasnova študije hudo pomanjkljivo. Bolj pozitiven je pregled iz 34 študij iz leta 2002, ki so vključevale 3000 bolnikov. Pri teh se zdi, da je 500 do 1000 miligramov zelišča na dan tako koristno kot antidepresivi na recept pri zdravljenju blage do zmerne depresije.
Druga možnost je S-adenosilmetionin ali SAMe, celična snov, ki poveča raven serotonina. Več majhnih raziskav kaže na njegovo učinkovitost, vendar je izjemno drago - do 20 dolarjev na dan v primerjavi s 6 dolarji na mesec za šentjanževko.
Uvod: Značilen odmerek šentjanževke je 300 mg trikrat na dan.
Akupunktura
Raziskovalci verjamejo, da ta starodavna kitajska terapija spodbuja centralni živčni sistem, da sprošča kemikalije, kot so endorfin, serotonin in norepinefrin, ki verjetno odpravljajo depresijo. Čeprav je raziskav o akupunkturi in depresiji malo, se je v raziskavi na univerzi v Arizoni leta 1998 na 11 depresivnih ženskah več kot polovica bistveno izboljšala, ko smo jih zdravili z iglo.
Uvod: Zdravljenje je primerno le za blago depresijo in običajno zahteva pol ure do ure en- do trikrat na teden. Če želite poiskati akupunkturista, se obrnite na Ameriško akademijo za orientalsko medicino, 888.500.7999; www.aaom.org.
Kognitivna terapija in hipnoza
Kognitivna terapija vključuje sodelovanje s psihoterapevtom za odpravo negativnih miselnih procesov in stališč. 325 raziskav je v zadnjih 30 letih ugotovilo, da je kognitivna terapija učinkovita pri zdravljenju številnih duševnih tegob, vključno z depresijo in tesnobo.
Hipnoza se pogosto uporablja kot dodatek k tej terapiji. Zagovorniki verjamejo, da bolnikom pomaga preusmeriti misli in zaznave z dostopom do dela možganov, ki nadzoruje koncentracijo. V eni od britanskih raziskav o 21 bolnikih je štiri do šest tednov treninga samohipnoze izboljšalo razpoloženje in zmanjšalo depresijo in tesnobo.
Uvod: Če želite najti psihoterapevta, ki uporablja ta kombinirani pristop, se obrnite na Ameriško društvo za klinično hipnozo na 630.980.4740; www.asch.net.
Vir: Alternativna medicina
Naslednji: Prehranska terapija za depresijo
