7. korak: približajte se svojim ciljem skozi majhne korake
Domača študija
- Ne panični komplet za samopomoč,
Poglavje P: Obravnavajte svoje fizične simptome
Oddelek "Začni tukaj": Kako oblikovati lasten program - Ne paniči,
Poglavje 18 Izkušnje: Največji učitelj
Te smernice so namenjene vsem, ki želijo nadzorovati napade tesnobe in izboljšati svojo sposobnost soočanja s situacijami, ki se jim trenutno izogibajo. Ta razdelek bo pomagal tistim, katerih težave se pojavljajo v okviru panične motnje, fobije, astme, predmenstrualne oblike sindrom, depresija ali katere koli druge fizične ali čustvene težave, omenjene v tej samopomoči program.
Tu so teme, ki jih bomo obravnavali. Začnite pri prvem - "Postavite si dolgoročne cilje" - in nadaljujte skozi četrti - "Kako vaditi svoje sposobnosti".
- Zastavite si dolgoročni cilj
- Postavite si kratkoročne cilje
- Ustvari kratkoročne naloge
- Kako vaditi svoje sposobnosti
Zastavite si dolgoročne cilje
Panika deluje na vas. Poskuša vas potisniti v kotiček, kjer se počutite ujeti in prestrašeni. Če se želite spoprijeti s to silo, morate postaviti nekaj cilja pred seboj, nekaj pozitivnega cilja, ki ga želite doseči.
Ustvarjanje lastnega cilja vam bo dalo jasen občutek namena. Ko se počutite izgubljeni ali zmedeni, vas ta cilj lahko opomni na vašo pozitivno smer. Odločimo se, da bomo vaše cilje razdelili na dolgoročne in kratkoročne. Dolgoročni cilji predstavljajo vaš končni želeni rezultat glede vaših osnovnih težav s tesnobo. Kratkoročni cilji osredotočajo pozornost le na nekaj dni, tednov ali mesecev. Pogosto obstaja več kratkoročnih ciljev za vsak dolgoročni cilj.
Ugotavljanje vaših dolgoročnih ciljev
- Naštejte vse situacije, v katerih imate težave z obvladovanjem tesnobe in vse situacije, ki se jim izognete iz strahu.
- Vsak element znova napišite, da ustvarite pozitiven dolgoročni cilj.
- Če ste navedli več kot en dolgoročni cilj, jih razvrstite dvakrat:
- od najmanj težke do najtežje
- od vaše najpomembnejše, najvišje prioritete do vaše najnižje
Začnite z določitvijo dolgoročnih ciljev. Vzemite si čas, da sledite tem navodilom in zapišete vsak svoj odgovor. Najprej naštejte vse situacije, v katerih imate težave z obvladovanjem tesnobe, in vse situacije, ki se jim izognete iz strahu. Nato vsaki element znova napišite, da ustvarite pozitiven dolgoročni cilj. Tu je nekaj primerov:
SPREMEMBA "Nočem se bati v restavracijah."
TO "Počutil se bom varno v restavracijah in udobno užival obroke s prijatelji."
SPREMEMBA "Na letalih sem zaskrbljen."
TO "Znal bom redno leteti z letalom po državi."
SPREMEMBA "Izogibam se zabavam ali velikim skupinam."
TO "Na zabavah se bom počutil pod nadzorom in užival bom brez pitja alkohola."
SPREMEMBA "Bojim se, da bom vozil daleč sam."
TO "Počutil se bom samozavestno, ko bom sam vozil na razdalji, ki si jo želim."
Če ste navedli več kot en dolgoročni cilj, jih razvrstite dvakrat: najprej od najmanj težavnih do najtežjih; in drugič, od vaše najpomembnejše, najvišje do najnižje.
Postavite si kratkoročne cilje
Poleg dolgoročnih ciljev bo za obvladovanje panike potreben manjši cilj, ki mu pravim "Kratkoročni Cilj. "Ta kratkoročni cilj bo vaš nabor takojšnjih nalog, ki vas bo približal dolgoročnemu cilj.
Postavljanje kratkoročnih ciljev
- Na seznamu dolgoročnih ciljev izberite dva najmanj uvrščena cilja in dva najvišja cilja.
- Za vsakega od teh dolgoročnih ciljev naštejte do pet pozitivnih kratkoročnih ciljev (kaj želite, da bi lahko to storili v nekaj dneh ali več tednih, izraženo v pozitivnih pogojih).
- Če ste navedli več kratkoročnih ciljev, jih razvrstite dvakrat:
- od najmanj težke do najtežje
- od vaše najpomembnejše, najvišje prioritete do vaše najnižje.
Če želite razumeti razliko med dolgoročnim ciljem in kratkoročnim ciljem, upoštevajte ta primer. Predstavljajte si, da ste stari trideset let in ste zadnjih šest let delali kot tipkarice. Po dolgem iskanju duše čutite močno potrebo po samostojnosti pri svojem življenjskem delu. To se odločite kot svoj dolgoročni cilj: večja neodvisnost delovnih mest. Kaj pa zdaj?
Naslednji korak je ustvariti kratkoročni načrt, ki vam bo pomagal k neodvisnosti. Sprašujete se: "Kaj lahko storim danes, ta teden ali ta mesec glede tega cilja?" Odgovor na to vprašanje je vaš kratkoročni cilj: "Ta mesec bom raziskati, katere vrste delovnih mest bi mi lahko prinesle večjo neodvisnost. "Ta kratkoročni cilj vam zdaj daje konkreten in poseben nabor nalog, ki jih morate opraviti v neposredna prihodnost. Ko določite svoj kratkoročni cilj, imate vedno nekaj pozitivnih nalog, da usmerite svoja dejanja.
Recimo, da po enem mesecu raziskovanja možnosti naredite še korak bližje svojemu cilju: "Mislim, da je v tem mestu prostor za besedilno obdelavo. S svojimi izkušnjami vem, kaj je potrebno za kakovostno tipkanje strankam. Mislim, da sem sposoben obvladovati majhno osebje tipkarjev. Ampak o poslu ne vem veliko. "Zastavite si svoj naslednji kratkoročni cilj:" To jesen na tehniški fakulteti bom ponoči opravil tečaj za majhna podjetja. "Zdaj se morate osredotočiti. Izbrati morate najboljši tečaj, se prijaviti, kupiti gradivo, obiskovati pouk vsak teden, izpolniti domače naloge ipd.
Daleč lažje se motivirate, ko je vaš cilj že skoraj dosegljiv. Majhne odločitve se zdaj lahko zdijo pomembne, saj vplivajo na vaše neposredne prihodnje cilje. Če se težko prijavite na študij, ker se zdi, da imate lastno podjetje v prihodnosti tako daleč, potem postavite svoj kratkoročni cilj bližje vašemu dosegu: "Do konca tega tečaja želim reči, da sem se vsak teden prijavil za izpolnjevanje nalog v tem tednu. Zato bom začel ta petek dokončati ta petek. "
To je postopek, ki ga je treba uporabiti pri premagovanju panike. Nekateri ljudje imajo na primer pozitiven cilj, da se "veselijo življenjskih dogodivščin ne da bi se bali panike. "Ta cilj boste dosegli z desetinami majhnih ciljev, enega za drugim drugo. Ko boste dosegli en kratkoročni cilj, boste naslednjič postavili svoje vidike.
Ne hitite, da dosežete svoj dolgoročni cilj. Če preveč pozornosti usmerite v daljno prihodnost, se lahko počutite demoralizirane in frustrirane, kot da ne boste nikoli prispeli na cilj. Namesto tega ustvarite slike svoje pozitivne prihodnosti, vendar aktivno delajte pri uresničevanju takojšnjih nalog.
Če naštejete več kratkoročnih ciljev, jih razvrstite dvakrat: najprej od najmanj težavnih do najtežjega in drugič, od vaše najpomembnejše, najvišje prioritete do vaše najnižje prioritete.
Kadar koli v svojem dnevu bi se morali opozoriti na svoj kratkoročni cilj in ustvariti neko nalogo, ki vas vodi naprej. To ne uporabljajte kot način, da ocenite svoj napredek, opozorite na svoje neuspehe ali kritizirate svoje pomanjkljivosti, ampak kot način, da ostanete motivirani. Pazite na negativne opazovalce, ki so vedno tik za vogalom. Tu sta največja težava kritični opazovalec in brezupni opazovalec.
Ponovno se prične pojavljati paradoks, ko postavljate svoje kratkoročne cilje in si prizadevate za dosego teh ciljev. Paradoks je sledeč: postaviti si moraš konkreten, poseben neposreden cilj z vsakim namenom, da ta cilj izpolni. Obenem ni pomembno, ali svoj cilj dejansko dosežete na način, kot ste pričakovali.
Recimo, na primer, da je vaš dolgoročni cilj udobno nakupovanje v trgovinah. Za pripravo ste naredili številne korake, na primer vadbo umirjenega diha desetkrat na dan, miren, meditativen čas dvajset minut vsak dan in se učite, da si med stresnimi komentarji podpornih opazovalcev krat. Zdaj ste se odločili postaviti nov kratkoročni cilj: "danes se sprehoditi po centru South Square Mall in iskati v oknih trgovin z prijatelj, trideset minut. "Ko se enkrat zavežete temu kratkoročnemu cilju, naredite čim več korakov do tega cilja upravljati. Nepomembno je, ali danes dosežete ta cilj. Vaša naloga je, da si postavite kratkoročni cilj in se premaknete k njemu po svojih najboljših močeh. In ne naprej. Jutri boste preprosto pregledali svoje učenje od danes in si postavili nov kratkoročni cilj, če bo potrebno.
Vsi si zaslužimo občutek ponosa in uspeha. Ne oropajte se tistih dobrih čustev, če označite za neuspeh, ko ne opravite naloge. Ne definirajte svojega osebnega uspeha v smislu doseganja kratkoročnega cilja. V osvajanju panike ste uspešni kadar koli se aktivno pomikate proti svojemu cilju, ne glede na to, ali ga dosežete.
Ustvari kratkoročne naloge
V tej fazi načrtovanja je tretji korak prepoznavanje konkretna dejanja ki vas bo danes premaknil iz vaših sposobnosti v sposobnosti, ki so potrebne za dosego ciljev. Ta korak zdaj izvedite tako, da izberete enega od svojih kratkoročnih ciljev. Pomislite in zapišite seznam povezanih nalog, ki vas postopoma približajo uresničevanju tega cilja. Prva postavka bi morala biti a izkušnje z nizkim tveganjem da si lahko predstavljate kmalu. Vsak zaporedni izdelek bi moral vsebovati nekoliko več tveganj in vas nekoliko približati svojemu cilju.
Ne skrbite za ustvarjanje popolnega urnika. Kasneje, ko začnete uporabljati ta urnik, ga boste revidirali glede na svoje izkušnje. Preprosto začrtajte stopenjski pristop k doseganju svojega cilja. Tu je primer.
Primer:
KRATKOROČNE NALOGE - VOŽNJA
KRATKOROČNI CILJ: Po cestah okoli moje hiše udobno zapeljite dve milji zanke.
KRATKOROČNE NALOGE:
- Začrtajte dve milji zanke na cestah okoli moje hiše.
- S spremljevalno osebo, ki vozi kot potnik v tej zanki, pri čemer opazite vse priložnosti, da se premaknete na stran ceste ali zavijte na stransko cesto, vse bencinske črpalke, trgovine, dovoze in telefonske govorilnice, ki so dostopne jaz.
- Vozite to zanko v času neuritve s sopotnikom kot potnikom.
- Vozite to zanko v času hude uri s podporno osebo kot potnikom.
- Vozite to zanko v času neurje s podporno osebo, ki vozi drug avto neposredno za mano.
- Vozite to zanko v času neurje s podporno osebo, ki vozi drugi avto več avtomobilov za mano.
- Ponovite # 5 v času ure.
- Ponovite # 6 v času ure.
- Vozite se sami, moja podporna oseba pa čaka, da se srečam na postajališču na pol poti po poti. Potem naj moja podporna oseba pusti pred mano in me počaka na koncu zanke.
- Vozite celotno zanko sam, medtem ko moja podpornica čaka na cilju.
- Vozite celotno zanko sam, medtem ko moja podpornica čaka po telefonu na drugem mestu.
PRIHODNI KRATKOROČNI CILJI: Ponovite vse te korake za različne zanke in za daljše razdalje, dokler ne bom lahko samozavestno pretekel poljubno razdaljo.
Da bi se lahko veselili dogodivščin v svojem življenju, ne da bi se bali panike, mora biti en kratkoročni cilj prenašajo blage do zmerne simptome tesnobe. Če lahko sprejeti simptome, ki se pojavijo ob priložnosti, in če lahko zaupate v svoje sposobnosti upravljati njih, potem se bo vaš strah pred njimi zmanjšal.
Ko določite ta kratkoročni cilj, da se naučite prenašati simptome, lahko določite kratkoročne naloge. Vaditi the dihanje in pomirjujoč odziv vaje v tej knjigi je dober prvi začetek. V isti isti fazi učenja lahko začnete poslušanje za vaše komentarje negativnih opazovalcev (zaskrbljene, samokritične ali brezupne misli). Ko odkrijete, kako vaše misli nenehno krepijo občutek strahu, lahko začnete vaditi komentarje podpornih opazovalcev ali druge moteče tehnike. Na ta način počasi odganjate paniko.
Primer
KRATKOROČNE NALOGE - TOLERATIVNA ANXIETY
KRATKOROČNI CILJ: Naučite se prenašati simptome tesnobe
KRATKOROČNE NALOGE:
V naslednjih petih dneh bom
- Vadite veščine dihanja 10-krat na dan
- Poslušajte in zapišite komentarje negativnih opazovalcev
- Vadite negativno misel Ustavitev vsak dan
- Vadite podporne komentarje opazovalcev, kadar koli vas skrbi
Naj bodo vaše naloge dosegljive
Vedno je korak, ki je dosegljiv. Če se vam zdi, da ne morete opraviti nobene svoje naloge, morate ustvariti manjše in manjše korake, dokler ne najdete tistega, na katerega lahko rečete: "Zanima me, ali lahko to storim? Zdi se mi, da je dosegljiv. "Na primer, ne začnete se učiti spretnosti javnega nastopanja, tako da se postavite na stopničke pred tisoč ljudi. Učite se tako, da se pogovarjate s magnetofonom in nato poslušate svoj glas, tako da pripovedujete več zgodb prijateljev med pogovori na večerji ali si predstavljate, kako udobno naslavljate majhno skupino prijatelji.
Če se med vožnjo bojite, da bi vas prišlo do panike, bi vas misel na potovanje po tleh lahko premagala. Kaj si lahko predstavljate? Ali lahko sedete na voznikovem sedežu avtomobila in je pri izključenem kontaktu varno parkiran na vozišču, medtem ko vadite svoje sposobnosti pomirjevalnega odziva? Če je odgovor pritrdilen, ali lahko zaženete motor, avto vrnete do konca vozišča in ga nato vrnete v parkiran položaj, čeprav se počutite nekoliko zaskrbljeni? Lahko to storite desetkrat? Ko začutite ta korak, se lahko vozite okoli enega bloka s podpornim prijateljem kot potnik? Če ne, prakticirajte vožnjo do vogala in nazaj. Če to še ni dosegljivo, pustite prijatelju, da se odpelje do vogala, nato zamenjate mesta in se odpeljete nazaj.
HIERARHIJA NALOG ZA KRATKOROČNI CILJ
Za vsak kratkoročni cilj:
- Ustvari seznam povezanih nalog, ki te postopoma približajo uresničevanju dolgoročnega cilja.
- Preglejte seznam in se prepričajte, da:
- prva postavka je postavka z najnižjim tveganjem na seznamu, za katero si lahko zamislite, da bo kmalu dosežena, in
- vsak zaporedni element vključuje malo več tveganj in vas približa vašemu cilju.
Ne glede na to, česa se bojite, je za premagovanje tega strahu vedno dovolj majhen korak. Kadar koli naletite na težave, preprosto vrnite na manjši korak. Velikost vašega koraka nikoli ne more biti premajhna. Kot je v šestem stoletju pred našim štetjem zapisal kitajski filozof Lao Tsu, "drevo, veliko kot moški objem, izvira iz majhnega poganjka; terasa visoka devet zgodb se začne s kupom zemlje; pot v tisoč kilometrih se začne pod nogami. "
Kako vaditi svoje sposobnosti
Domača študija
Ne panični komplet za samopomoč,
Oddelek I: Vadite slike uspeha
Trak 3B: Trominutni posnetki uspeha
Zdaj ste pripravljeni začeti delati na zgoraj opisanih nalogah in hkrati uporabiti znanje in veščine iz vseh teh razdelkov. Faze tega koraka so: priprava na vadbo, začetek vadbe, odzivanje na zaskrbljene misli, odzivanje na neprijetne fizične občutke in konec prakse.
Ko začnete z vadbo, se ne pozabite soočiti s posameznimi nalogami. Ne ozirajte se na svojo zadnjo prakso, razen če vas opomni na svoje sposobnosti in sposobnosti. In ne glejte naprej kot na način, da se opomnite, kako daleč morate iti. Nadaljujte z izvajanjem določene naloge, dokler se ne počutite relativno udobno (nikoli ne čakajte, da vam bo popolnoma prijetno), nato pa začnite z naslednjo. Ne merite svojega napredka s tem, kako hitro izboljšate svoje sposobnosti. Izmerite svoj napredek s tem, kako vztrajni ste pri odločnosti, da dosežete svoje kratkoročne in dolgoročne cilje. Vsak dan oblikujete svojo pozitivno naravnanost in oblikujete skladen urnik vadbe - ta dva namena se vam bosta obrestovala.
Izbira kratkoročnega cilja
Izvajali boste kratkoročne naloge, navedene v enem ali več kratkoročnih ciljih, zato je vaša prva odločitev, da izberete začetni kratkoročni cilj. Ni pravil za izbiro popolnega kratkoročnega cilja, na katerem bi lahko delovali; uporabite svojo najboljšo presojo, da jo izberete. Cilje ste razvrstili na dva načina: kako težki se zdijo in kako pomembna so njihova prioriteta. Naj te uvrstitve pomagajo pri odločitvi. Na primer, morda je cilj, ki je na seznamu težavnosti zmerno težaven, vendar je velika prednostna naloga. Vaša želja, da dosežete ta cilj, vas bo morda spodbudila k delu na njem, čeprav so na seznamu lažje točke.
Naenkrat lahko delate tudi na več kratkoročnih ciljih. Morda se odločite, da se osredotočite tako na cilj, da se udobno vozite v trgovski center, in na cilj, da prenašate vadbo, ki dvigne vaš srčni utrip. V tednu boste morda imeli čas, da vsaka dva dni vadite vozniške sposobnosti in v nasprotnih dneh vadite srčno-žilne vadbe.
Priprava na prakso
Obstaja veliko možnosti za vadbo nalog. V prvih tednih predlagam, da sledite strukturi, podobni tisti, ki jo predstavljam v tem razdelku. Ko boste pri oblikovanju in izvajanju svojih praks postali bolj spretni, lahko v tem procesu upoštevate "bližnjice". Na koncu je lahko vaša praksa tako neformalna kot ta: "Hmm... Nestrpno čutim kaj takega. Mislim, da bom poskusil! "
Na primer, ena od mojih strank dela gradnjo v pisarni. Nekega dne je prejšnji mesec njegov sodelavec poročal, da se je eno od dvigal za nekaj minut začasno obtičalo med nadstropji. Ko je to slišal, je Alan postal zaskrbljen in zaskrbljen, ker se bo zataknil. V nekaj minutah se je opravičil, se sprehodil do brega dvigal in se odpeljal do zgornjega nadstropja in nazaj. Preprosto ne bi dopustil, da bi se njegovi strahovi začeli več prijevati.
Pred vadbo kratkoročne naloge, ki vas približa svojim ciljem, podrobno preučite vsako od teh vprašanj. Koristili boste, če boste svoje odgovore zapisali tako, da bodo konkretni.
Načrtovanje vsake naloge
- Kaj je moja naloga?
- Kdaj bom to storil?
- Kako dolgo bom trajal?
- Kakšne zaskrbljene misli imam o tej nalogi?
- Kakšne samokritične misli imam o uresničevanju te naloge?
- Kakšne brezupne misli imam o tej nalogi?
- Kaj lahko rečem (namesto teh negativnih misli), da se podprem med to nalogo?
- Kako lahko povečam občutek zavzetosti med delom na tej nalogi? (informacije o nastavitvi ali celo, smisel za možnosti, pripravljenost tvegati in neprijetno navijati, uporaba rekvizitov, kot sta knjiga ali glasba itd.)
- Kakšno podporo potrebujem od drugih?
Odločanje, kako dolgo vaditi
Kadar je le mogoče, vadite nalogo 45 do 90 minut hkrati. Res je, da bodo vaše zaupanje pomagale tudi krajše prakse in nekatere vrste lahko traja le nekaj minut (na primer gledanje ljudi v oči in nasmejanje med sprejemom vrstica). Vendar pa iz raziskav vemo, da je eden najpomembnejših namenov nalog nalog razvijati navada: med dolgotrajno izpostavljenostjo situaciji, ki izzove anksioznost, intenzivno tesnobo postopoma zmanjšuje. Ko se vaša tesnoba zmanjšuje, lahko razmišljate bolj jasno. V prihodnosti, ko se bodo te situacije znova pojavile, boste reagirali z neko tesnobo, nekaj stiske, ne pa tudi groze, kot ste jo nekoč imeli.
Ko lahko, oblikujte svoje seje tako, da traja od 45 do 90 minut, kar spodbuja navado in zaupanje. To lahko pomeni, da boste morali večkrat ponoviti isto vedenje. Petinštirideset minut vam bo omogočilo številne vožnje z dvigali. Čez eno uro nakupovanje bo morda potreben izlet do trgovine, nato sprehod do lekarne. Devetdeset minut aerobne vadbe lahko pomeni, da tečete na mestu 5 minut, nato pa naslednjih 15 minut preživite pomirjujoče navzdol, če vas je preveč strah, nato še 5 minut aerobike in 10 minut umirjanja in tako naprej, do trenutka je gor. Opredelitev "prakse" pomeni vse, kar počnete, medtem ko se še vedno srečujete s situacijo, ki izzove tesnobo. Na primer, lahko vstopite v trgovino z živili in ostanete le 5 minut, nato pa morate zaradi stiske oditi. Naslednjih 30 minut boste morda morali sedeti v avtomobilu in vadite svoje dihalne sposobnosti, da se dovolj umirite, da ponovno vstopite v trgovino. Nato v trgovino vstopite še deset minut, preden končate vadbo. To je 45 minut prakse - čeprav je bila večina v avtu - ker ste ves ta čas delali.
Izdelava podpornih izjav
Preučite svoje odgovore na vprašanja 4, 5 in 6 zgoraj. Te izjave negativnih opazovalcev bodo najverjetnejši načini, kako boste v praksi sabotirali svoja prizadevanja. Uporabite jih za oblikovanje podpornih izjav (vprašanje 7). Zapišite te pozitivne izjave na kartico, ki jo nosite s seboj med vadbo.
Povečanje zavezanosti
Med načrtovanjem prakse razmislite, kaj lahko storite, da podprete svojo zavezo. Zagotovo je pregled osmih stališč pozitiven korak, saj vas bodo opomnili, da je tveganje najpametnejši način, da se okrepite.
Morda se boste počutili varnejše in zato bolj predani, če zbirate informacije o okolju ali dogodku. Če se udeležite zabave, vedite, kakšna bo ustrezna obleka. Če se vozite po novi poti, vnaprej preverite zemljevid ali se najprej peljte kot potnik. Če prenočite v neznanem hotelu, pokličite naprej in se pozanimajte o njihovih zmogljivostih.
Prinesite s seboj vse rekvizite, ki vam bodo pomagali obvladati situacijo. Na primer, če v restavraciji vadite samostojno jedo, lahko med čakanjem na hrano nosite roman, ki ga boste prebrali. Na dolgi vožnji prinesite svojo najljubšo glasbo ali si izposodite knjigo na traku iz knjižnice.
Prejemanje podpore drugih
Odločite se, ali želite eno ali več podpornih oseb, da vam pomagajo pri vadbi. Če je tako, izberite ljudi, ki verjamejo v vašo vrednost in spoštujejo vaša prizadevanja za izboljšanje sebe. Ni jim treba intimnega poznavanja težav s tesnobo; v resnici bi se lahko celo zmedli glede teme. Morajo biti pripravljeni slediti navodilom. Povejte ljudem, ki podpirajo natančno, kako bi radi pomagali. Kaj naj vam povedo pred in med vadbo? Kaj naj naredijo?
Vizualizacija uspeha
V kompletu Don't Panic Self-Help boste spoznali številne vizualizacije, ki vam lahko pomagajo pri pripravi na vadbo. Ko pregledate ta odsek, v svoje priprave vključite vse ustrezne prakse slikanja.
Tu so tri kratke vizualizacije, s katerimi lahko delate v nekaj minutah, tik preden začnete z vadbo naloge. (Na primer, če nameravate vstopiti v trgovino z živili, prakticirajte eno ali obe vizualizaciji, ko ste v avtomobilu na parkirišču trgovine.) Vsaka traja približno tri minute.
Trominutni posnetki uspeha
- Uspešen rezultat. Zaprite oči in se prepričajte, ko ste končali z nalogo in je šlo odlično, zunaj vaših pričakovanj. Sploh se ne ukvarjajte s tem, kako ste dosegli cilj. Samo uživajte v užitku ob morebitnem uspehu.
in / ali
- Uspešna naloga. Zaprite oči in si predstavljajte, kako lahko svojo nalogo izvajate enostavno in brez nelagodja. Ponovite to pozitivno sliko drugič.
in / ali
- Uspešna znanja.* Zaprite oči in si zamislite, kako se premikate skozi nalogo. Dovolite si, da doživite dve ali tri epizode, v katerih imate nekaj značilnih nelagodja. Nato ponovno vadite, katere veščine spoprijemanja želite uporabiti, da poskrbite zase med tem neugodjem. Predstavljajte si, da te veščine uspešno delujejo.
* To vedno prakticirajte pred opravilom.
Začetek prakse
Zdaj ste pripravljeni stopiti v težavne razmere. Opomnite se vsake svoje podporne izjave. Po vsakem izgovorite si nežen, počasen pomirjujoč dih, ki dajete čas, da verjamete.
Vstopite v situacijo s pričakovanjem, da se boste naravno in enostavno odzvali na vse, na katere naletite. Pozabite nase in bodite pozorni na to, kar trenutno zaznavate s svojimi petimi čutili: kaj vidite, slišite, se dotikate, vonjate in morda celo tisto, kar degustirate.
Uporabite katero koli svojo veščino za upravljanje misli in telesnih simptomov. Še naprej spodbujajte sebe in prosite za potrebno podporo drugih.
Če začnete zaskrbljene misli ali če vas telesni simptomi začnejo mučiti, uporabite dva spodnja pristopa.
Odziv na zaskrbljene misli
V 8. koraku se boste naučili veščin odzivanja na svoje skrbi. Tukaj uporabljamo te veščine za skrbi, ki ste jih imeli med vadbo naloge. Smernice so preproste: opazite svoje zaskrbljene misli, izberite jih, kako jih ustaviti, nato uporabite veščine, ki podpirajo vašo odločitev. Katera od teh spretnosti ali kombinacija veščin, ki jih uporabljate, bo odvisna od vaše naloge, narave skrbi in tega, kar je v preteklosti pomagalo. Včasih boste morali raziskati več možnosti, preden se lotite najuspešnejše kombinacije.
ODGOVORI Z DELI
OBVESTITE SVOJE DELOVNE MISLICE:
- "Sama delam gor."
IZBIRAJO, DA JIH ZAUSTAVIMO: s
- "Te misli niso v pomoč. Lahko jih izpustim. "
SPREJEMITE PODPORNI UKREPI: PRAKSA VSAKEGA OD:
- Podporne izjave
- Poiščite nekaj nevtralnega ali prijetnega
- Negativna misel se ustavi
- Odložite svoje skrbi
- Pojdi svoje skrbi
- Zapišite svoje skrbi
- Vzemite 3 pomirjujoče dihe
- Ali pomirjujoče šteje
- Premaknite in razrahljajte celotno telo
- Pozornost usmerite drugam
- Zapustite situacijo in pojdite na "varno" mesto
Odzivanje na neprijetne fizične občutke
Ponovno je, kot s svojimi skrbmi, najboljši pristop k neprijetnim fizičnim simptomom preprost. Najprej mentalno "stopite korak nazaj" in opazite občutke, ne da bi dali zaskrbljene komentarje. Drugič, pomirite se: "V redu je, da ti simptomi obstajajo prav zdaj. Lahko se soočim s temi občutki. "Nato se, tretjič, vprašajte:" Kaj lahko storim, da se zdaj podprem? "
Izberite med naštetimi podpornimi dejanji glede na naravo vaših simptomov, okoliščine in kaj vam je v preteklosti pomagalo. Tu je nekaj primerov.
- Lahko se prepričate, da lahko ob tem občutite svojo nalogo. Nato lahko pozornost usmerite vase in na stvari okoli sebe. Dejavneje se vključite v svojo okolico (poiščite pogovor ali poiščite nekaj v svojem okolju, da se natančno preučite) kot način za zmanjšanje zaskrbljene vpletenosti v svoje telo.
- Pomirjujoče števce lahko uporabite kot način za podporo telesnemu udobju.
- Podporni osebi lahko poveste, kaj čutite in kaj želite narediti, da poskrbi zase. To osebo lahko pustite, da podpira vaša prizadevanja.
- Situacijo lahko za kratek čas pustite kot način za povečanje udobja in nadzora, nato pa se vrnite, da nadaljujete z vadbo.
- Lahko zapustiš situacijo in se trenutno ne vrneš. Ko boste še naprej vadili svoje spretnosti, se boste sčasoma naučili ostati v sceni.
Ko boste preučevali spodnji grafikon, boste opazili, kako podobna so dejanja, ko vas največ skrbijo telesni simptomi. Obstaja ena glavna razlika. Ali vidiš?
ODGOVORI NA FIZIČNE SIMPTOME
OBVESTITE SVOJE SIMPTOME:
- "Počutim se nelagodno."
SPREJEMITE TEMO:
- "To je vredu. To zmorem. "
SPREJEMITE PODPORNI UKREPI: PRAKSA VSAKEGA OD:
- Naravno dihanje
- Vzemite 3 pomirjujoče dihe
- Pomirjujoči grofje
- Kratka mišična sprostitev
- Podporne izjave
- Paradoksalno povečanje simptomov
- Premikanje in popuščanje celotnega telesa
- Poiščite nekaj nevtralnega ali prijetnega za početi
- Pozornost usmerite drugam
- Zapustite situacijo in pojdite na "varno" mesto
Kot lahko vidite, obstaja ena posebna razlika v tem, kako se odzovete na vsako od teh težav. Ko opazite svoje zaskrbljene misli, se odločite, da jih ustavite. Zavračate negativna sporočila, ki jih sporočajo vašemu umu in telesu. Dejanja, ki jih sprejmete, podpirajo to odločitev. Ko pa opazite svoje telesne simptome, se odločite, da jih sprejmete. Če se boste uprli simptomom, boste le še povečali vaše nelagodje.
Ta odločitev - sprejeti svoje simptome, preden jih poskušate spremeniti - je ključna. O tem smo govorili v več sklopih. Začnite se zanimati za njegovo vrednost, ko jo preizkusite med vadbo opravil.
Konec prakse
Zdaj je čas, da se podprete za vsa svoja prizadevanja. Hkrati objektivno preglejte vadbo. Ocenite, kaj je delovalo in kaj ne. Te podatke uporabite za načrtovanje svoje naslednje prakse.
Ne pozabite, da ste uspešni vsakič, ko se odločite za vadbo, ne glede na to, koliko časa ste sposobni ostati v tej situaciji. To ni test vaše sposobnosti, da zaustavite vse občutke nelagodja. Prav tako to ni test vašega napredka. To in vsaka druga stvar, ki jo počnete, je priložnost, da vadite svojo sposobnost, da se podprete. Bolj ko vadite, da podpirate vsak trud in poskus, močnejši boste postali in bolj pripravljeni boste vaditi.
Zato poslušajte vsakršno samokritičnost ali odvrnitev misli po vadbi. ("Še vedno sem zaskrbljen. Kaj je narobe z mano! Nikoli mi ne bo boljše. ")
IN ZAMENITE jih z izjavami o podpori: "Delam na tem, da spremenim veliko zapletenih procesov. Ne morem vse naenkrat. In tega ne poskušam narediti odlično. En korak naenkrat; Grem tja. "
Naslednji: Ne paničarite: obvladovanje napadov anksioznosti
~ nazaj na domačo stran spletnega mesta Anxieties
~ članki iz knjižnice o tesnobi in paniki
~ vsi članki o anksioznih motnjah
