Kako globoko dihanje odpre možgan ADHD

Morate dihati, zakaj torej ne bi uporabljali svojih vdihov in izdihov za obvladovanje simptomov ADHD? "Številne študije kažejo, da ritmično in tempirano dihanje uravnoteži avtonomni živčni sistem," pravi Richard Brown, M.D., izredni klinični profesor psihiatrije na Columbia University College of Physicians in Kirurgi.

Kaj to pomeni za nekoga z ADHD? Vaje za globoko dihanje vam lahko pomagajo biti hkrati pozornejši in bolj sproščeni.

Veliko Brownovih bolnikov z ADHD je imelo koristi od skladnega dihanja - avtorjevega izraza in joga specialist Stephen Elliott, ker tehnika sinhronizira srce, pljuča in možgane ritmi.

10-letni Ethan ima ADHD. Pri domačih nalogah ni mogel sedeti mirno, ni mogel zaspati in težko ga je upravljati. Doživel je slabe stranske učinke Stimulatorji ADHDin kognitivna vedenjska terapija ni delovala.

Tako je Ethanova mati, ki je uporabljala skladno dihanje za umiritev lastne tesnobe, ga naučila, kako to storiti. Njegovo splošno vedenje se je v štirih ali petih tednih izboljšalo in zaspal je brez težav. Kadar koli se je počutil pod stresom ali se mu je zdelo, kot da ne izpolnjuje pričakovanj v šoli ali doma - pogosti dogodki tisti z ADHD - delal bi dihalne vaje, ne glede na to, ali je bil v šoli na testu ali se ne bo lotil sošolci.

[Naložite si ta prenos: Naj bo skrbnost namenjena vam]

"Lepo pri skladnem dihanju je, da je za razliko od joge in vadbe - obe zelo dobri terapiji za ADHD - prenosljiv in dostopen," pravi Brown. To lahko storite, ko ste v pisarni, vozite s podzemno železnico ali celo v šoli.

Vaš avtonomni živčni sistem (ANS) ima dve komponenti: odziv na stres in odziv na ponovno polnjenje. Odrasli in otroci z ADHD imajo živčne sisteme, ki niso v šoku. Večina odzivov na stres in ponovno napolnitev je premalo aktivna. Ko pa se odziv na stres začne pri posamezniku z ADHD-jem, gre v veliko prestavo v primerjavi s tistimi, ki nimajo pogoja. Da bi vaši možgani bolje delovali - in da bi bili manj impulzivni in hiperaktivni - morata obe komponenti ANS delovati optimalno in v pravem ravnovesju. Koherentno dihanje lahko pomaga pri doseganju teh ciljev.

"V telesu in možganih se dogajajo neverjetne stvari, ko upočasnite dihanje na pet ali šest polnih vdihov na minuto," pravi Brown, ki konec tedna poučuje skladno dihanje. Srce, pljuča in krvne žile delujejo bolj učinkovito in dovajajo več kisika v tkiva telesa in možgane. Deli možganov, ki se spopadajo s kompleksnimi težavami, začnejo bolje delovati. Običajno opazite velike spremembe v vzorcih možganskih valov - kar pomeni bolj zdrave alfa valove in manj zaspanih delta valov.

"Ljudje z ADHD se počutijo precej bolj umirjeno, lažje presodijo in so lažje frustrirani," pravi Brown.

[Pridobite ta brezplačni vir: Razplet skrivnosti možganov ADHD]

Naučite se globokega dihanja

Za ljudi z ADHD za obvladovanje skladnega dihanja je najbolje, da imate nekaj navodil. "Inštruktor vam lahko pove, ali so vaše mišice sproščene in ali dihate pregloboko," pravi Brown. "Tehniko se lahko naučite čez vikend. Ključno je, da vadite doma 10 do 20 minut na dan ”, dokler ne postanejo samodejni odzivi na stres in hiperaktivnost.

Poiščite mirno mesto za posedanje, kjer vas ne bodo motili. Zaprite oči, sprostite oči, vrat, roke in stopala in v minuti opravite pet ali šest polnih vdihov in pri tem zadržite, da se dih giblje znotraj vas.

Ena opomba: vadite skladno dihanje, ko ste umirjeni. Veliko ljudi pravi: "Oh, to bom storil, ko bom pod stresom." "Tako je čakanje, da si umijem zobe, ko so izpadli," pravi Brown. "Ko se razburite s šefom ali ko izgubite ključe, boste začeli svoje delo mirnost in osredotočenost nazaj, če ste vadili. Tehnika postane skoraj samodejni odziv, ko se znajdete v stresnih situacijah. "

[Kliknite za branje: Diafragmatično dihanje za ADHD]

Posodobljeno 7. januarja 2020