ADHD Adults: Izboljšanje spretnosti upravljanja s časom

February 06, 2020 08:17 | Miscellanea
click fraud protection

Glavni simptomi ADHD imajo odrasli z ADHD težave pri načrtovanju, organizaciji in urejanju časa. Tukaj je nekaj pomoči.

Gee Whiz, znova sem pogrešala: Kako lahko izboljšam svoje veščine upravljanja časa?

Glavni simptomi ADHD imajo odrasli z ADHD težave pri načrtovanju, organizaciji in urejanju časa. Tukaj je nekaj pomoči.Bill je svoji ženi rekel, naj se z njim srečata na kosilu, da bi odkrila, potem ko je njegova žena že bila v restavraciji, da ima sestanek s šefom. Sandra je dve noči zapored ostala vso noč, pri čemer je zaključila veliko poročilo o prodaji, ki je bilo dodeljeno pred tremi meseci, in se pozno napotila na prodajni sestanek. Peter se brez ciljanja sprehaja skozi svoj dan, občutek, kot da ne bo dosegel ničesar.

Te tri odrasle osebe z ADHD imajo pomembne težave pri urejanju časa. Ključni simptomi nepazljivosti ADHD in slabe vedenjske inhibicije nakazujejo, da imajo odrasli z ADHD takšne težave pri načrtovanju, organizaciji in urejanju časa. Za najbolj zaposlene odrasle osebe, ki niso ADHD, je ključni element učinkovitega upravljanja s časom uporaba dnevnega načrtovalca. Mnogi od vas, ki berete ta stavek, se bodo pritoževali: "Vendar sem imel v lasti na stotine dnevnih načrtovalcev, koledarjev ipd. In nikoli se ne bom mogel uporabiti, če bi lahko jih celo najdete. "To je lahko zato, ker ste načrtovalnik dneva uporabili napačno, morda poskušali ugrizniti več, kot ste lahko žvečili vsi na enkrat.

instagram viewer

Pozabi na te pretekle neuspehe. Obrišite jih z misli. Dala vam bom preprost, korak za korakom pristop za uspešno uporabo dnevnega načrtovalca in prevzela čas, namesto da bi pustila, da vas čas mine. Ključ do tega pristopa je, da naredite en majhen korak naenkrat. Nadaljujte s tem korakom en teden ali več in mu privoščite udobje. Šele ko boste obvladali vsak korak, se lahko premaknete na naslednji korak. Naredite tudi seznam nagrad ali privilegijev, s katerimi se lahko razvajate za uspešno dokončanje vsakega koraka. To so lahko posebne dejavnosti ali nakupi. Ko uspešno izvajate vsak korak tega programa v enem tednu, izberite eno aktivnost s svojega seznama in se nagradite za svoj trud.

Če še vedno ugotovite, da je pretežko izvesti te korake, prosite zakonca ali prijatelja, da vam pomaga. Če to ne zadostuje, poiščite pomoč trenerja ali terapevta, ki vam bo pomagal prilagoditi tovrstni program vašim posebnim razmeram.

  1. Izberite združljiv dnevni načrt. Dnevni načrtovalec je naprava, ki vključuje koledar, prostor za pisanje seznamov opravil in prostor za vnos telefonskih številk, naslovov in drugih osnovnih identifikacijskih / referenčnih informacij. Lahko je model s papirjem in svinčnikom, kot pri znamkah Franklin Planner ali Day Timer. Lahko je domišljijski elektronski organizator, kot je Palm Pilot, ali pa je programska oprema za upravljanje časa na prenosnem ali namiznem računalniku. Elektronski organizatorji imajo številne prednosti. So kompaktni; zagotavljajo slišne opomnike, ki lahko služijo kot pomoč pri upravljanju pomnilnika; lahko razvrstijo, organizirajo in shranijo več informacij učinkoviteje od načrtovalcev papirja in svinčnikov; in lahko preprosto izmenjujejo informacije s pisarniškimi in domačimi računalniki.

    Če ste oseba, usmerjena v pripomočke, ki se brez težav uči nove tehnologije, izberite elektronskega organizatorja. Če niste tehnološko usmerjeni, izberite model papirja in svinčnika. Pojdite na izlet v trgovino s pisarniškim materialom in natančno preglejte več različnih vrst načrtovalcev dnevnih dni in si oglejte, s kom se počutite najbolj udobno. Na voljo so v vseh velikostih, oblikah in barvah z različnimi vrstami dnevnih, tedenskih in mesečnih ogledov. Pozorno preglejte različne vrste dnevnih, tedenskih in mesečnih strani. Ali načrtujete veliko sestankov na uro ali pol ure? Potem potrebujete jasen dnevni pregled. Ali sestavljate sezname "narediti", vendar ne načrtujete številnih sestankov? Morda potrebujete tedenski ogled z veliko prostora za sezname.

  2. Poiščite sam, dostopen kraj, ki bo obdržal načrtovalnik dneva. Ko izberete načrtovalca, je naslednji korak, da ga začnete hraniti na enem samem, dostopnem mestu doma in v službi, tako da boste vedno vedeli, kje ga najdete. Lokacija mora biti jasno vidna od daleč, tudi v pretesni sobi ali na umazani mizi. Priročne lokacije so lahko poleg telefona, na mizi ob vhodnih vratih, na mizi v pisarni. Če ima načrtovalec dnevnih pasov, ga lahko obesite na kljuko poleg vhodnih vrat, nad telefonom ali skupaj s ključi avtomobila. Izberite kraj, v katerem boste dnevni načrt uporabljali v službi in doma. Nosite v službo in z nje in vadite, da ga hranite na določenih mestih en teden.

  3. Osnove vnesite v dnevni načrt. Zdaj ste pripravljeni vnesti osnovne podatke v svoj dnevni načrt. Zberite najpogostejša imena, naslove in telefonske številke, ki jih uporabljate. Vnesite jih v načrtovalnik v razdelku imena / naslova po abecednem redu ali v primeru elektronskega načrtovalca v njegov spomin. Razmislite, katere najpomembnejše informacije bi vam lahko koristile številke zavarovalnih polic načrtovalca, računalniška gesla, serijske številke opreme, rojstni dnevi in ​​obletnice itd., in vnesite to informacije.

  4. Ves čas izvajajte načrtovalce. Zdaj, ko je v vašem načrtovalcu nekaj informacij, ga morate vedno nositi s seboj. Veliko mojih pacientov mi pravi, da so ves čas nosili svojega načrtovalca s seboj, vendar so pozabili na odlično idejo, na katero so pomislili med nakupovanjem. "V vsakem trenutku" pomeni, da vsakič, ko pustiš avto, greš v trgovino ali kadar koli zapustiš mizo, da se udeležiš sestanka. Delajte več dni na nošenju načrtovalca s seboj.

  5. Redno se nanašat na načrtovalca dneva. Mnogi odrasli z ADHD pišejo stvari v svojih načrtovalcih, vendar le redko pogledajo, kar so napisali, namesto na spomin s katastrofalnimi posledicami. Preden lahko orodje za načrtovanje uporabite kot koledar ali za sezname "opraviti", morate razviti navado, da ga redno preverjate. Najprej začnete s preverjanjem načrtovalca vsaj trikrat na dan - enkrat zjutraj za načrtovanje / pregled prihajajočih dogodkov v dnevu, enkrat v sredini dan, da popravite srednji tečaj in / osvežite spomin o dogodkih preostalega dne in enkrat zvečer načrtujete / pregledate naslednji dan dogodki.

    Kaj lahko storite, da si ne pozabite preveriti svojega načrtovalca? Najprej, če imate na svojem elektronskem načrtovalcu ure zapestne ure ali alarme, nastavite, da se v rednih presledkih izklopijo, ko želite preveriti načrtovalca. Drugič, preverjanje načrtovalca lahko povežete z običajnimi dejavnostmi, ki jih izvajate vedno približno enako vsak dan, npr. jesti obroke, se zjutraj obleči ali pripraviti za posteljo ponoči, vstopiti v pisarno ali izstopiti iz nje, itd. Tretjič, si lahko opombe zapišete na strateških lokacijah (na mizi v pisarni, na ogledalo v kopalnici, na armaturni plošči ali ročaju vrat avtomobila), da vas opomnimo, da pogledate načrtovalca.

    Najprej vsaj trikrat na dan preverite načrtovalca in po potrebi vsaj en teden uporabite zgoraj opisane opomnike, preden začnete naslednji korak.

  6. Uporabite dnevni načrt kot koledar. Zdaj ste se pripravljeni naučiti uporabljati načrtovalnik kot koledar. Na odpadnem papirju si sestavite seznam vseh sestankov, ki ste jih načrtovali kadar koli v prihodnosti. Nato napišite te sestanke v ustrezne časovne rež na straneh načrtovalca za določene dneve in mesece. Vsakič preverite načrtovane sestanke za ta dan vsakič, ko preverite načrtovalca. Ko boste s svojim načrtovalcem preživeli dan, si zapišite morebitne dodatne sestanke takoj, ko jih načrtujete. Uporabite svoj načrtovalec kot koledar za naslednji teden.

  1. Sestavite dnevni seznam opravil in se pogosto sklicevajte nanj. Seznami "To storiti" so seznami stvari, ki jih morate opraviti. Šele potem, ko boste načrtovalnik doživeli uspeh kot koledar, morate začeti sestavljati dnevni seznam "opraviti". Večina načrtovalcev lahko priloži sezname "opraviti", ki spremljajo koledar za vsak dan. Med prvim jutranjim pregledom vašega načrtovalca naredite seznam vsega, kar morate narediti tisti dan. Seznam naj bo relativno kratek, npr. 5-8 elementov, tako da boste lahko uspešno zaključili vse predmete. Stavke navedite v jeziku, ki vam jasno pove, da morate ukrepati. "Kupi moji ženski rože" bi bil bolj poseben izdelek kot "Bodi prijazen do moje žene."

    Preglejte seznam in se odločite, katere predmete lahko dodelite določenemu času čez dan. Te predmete zapišite v svoj urnik ob določenih urah. Poskusite jih dokončati po načrtu. Ko se skozi dan spogledujete, se pogosto sklicevajte na seznam. Oglejte si vse dokončane predmete in si oglejte predmete, ki ostanejo dokončani.

    Na koncu dneva izračunajte odstotek elementov na seznamu, ki ste ga izpolnili, in analizirajte razloge, zakaj niste dokončali vsakega predmeta. Če je nekaj nedokončanih, jih elementi premaknejo naprej na seznam naslednji dan. Če pa imate veliko nedokončanih predmetov, potem morate razmisliti, ali imate nerealna pričakovanja, koliko lahko naredite. Morate bodisi nadomestiti svoja pričakovanja ali poiskati druge pristope k opravljanju nalog (delegirati, racionalizirati, odpraviti itd.).

  2. Prednostno določite seznam opravkov in ravnajte v skladu s svojimi prednostnimi nalogami. Zdaj ste pripravljeni, da prednostno postavite predmete na svojem dnevnem seznamu "opraviti". Obstaja veliko načinov, kako prednostno določiti seznam opravil. Vse elemente na seznamu lahko oštevilčite po padajočih prioritetah. Lahko pa predmete razvrstite v eno od treh kategorij: "Bistveno", "Pomembno" in "Naredi samo, če imam več časa." Izberite metodo, ki najbolje ustreza vašemu slogu. Začnite dati prednost svojemu dnevnemu seznamu "opraviti".

    Medtem, ko mineva vaš dan, izvedite predmete na seznamu "opraviti" v vrstnem redu po zmanjšanju prioritet. Če ste kot večina odraslih z ADHD, vas bodo pogosto mikale, da boste ignorirali svoje prioritete. Izčrpna razprava o metodah za spoštovanje vaših prednostnih nalog je zunaj obsega tega članka, vendar bom dal nekaj predlogov. Prepričajte se, da jemljete učinkovit odmerek stimulativnih zdravil, ki trajajo čez dan. Nastavite alarme na ročni uri, elektronskem načrtovalcu, računalniški programski opremi za upravljanje opravil ali pisku v rednih časovnih presledkih se odpravite kot signal, da preverite, ali sledite nalogi prioritete. Uporabite samogovor, da se izognete motnjam. Naučite se ponavljati opomnike, kot so "Ne smem se motiti", "Moram se držati svojih prioritet", "Ne preklopite zdaj, skoraj sem končan", itd.
    Naredite prednostni seznam seznama "opraviti" in sledite svojim prednostnim nalogam vsaj dva tedna, preden nadaljujete na naslednji korak.

  3. Izvajajte dnevno sejo načrtovanja. Ko boste opravili prvih osem korakov, boste izvajali "ad hoc" dnevne seje načrtovanja, ko boste sestavili in določili prednostni seznam dnevnega seznama "opraviti". Čas je, da ta postopek formaliziramo kot "dnevno sejo načrtovanja". Čas, ko sestavljate in določite prednostne sezname, si omislite svoj dnevni načrt. Vaš cilj v tem trenutku je načrtovati aktivnosti prihajajočega dne in razviti načrt napada za njihovo izvedbo. Poleg naštevanja prioritet in pregleda urnikov je seja načrtovanja čas, da natančno preučimo, kako bo vsaka naloga opravljena. Kateri materiali bodo potrebni? S katerimi posamezniki se bo treba posvetovati? Katere ovire se bodo verjetno srečale? Kako te ovire premagati? Ta vprašanja si morate zastaviti, ko prednostno postavite predmete na seznamu "opraviti". Iz seje načrtovanja izstopite z miselnim zemljevidom, ki vas bo vodil pri izvajanju nalog na vašem seznamu.

    Ko ste dosegli to točko v programu, čestitajte! Obvladali ste osnovne korake za uporabo dnevnega načrtovalca za upravljanje časa! Nadaljujte po teh korakih. Ko postanejo običajni, boste morda želeli razmisliti o poskusu zadnjega koraka, ki premosti vrzel med kratkoročno in dolgoročno načrtovanje, vendar razumejte, da je bolj zahtevno in lahko zahteva pomoč trenerja oz terapevt.

  4. Ustvari seznam dolgoročnih ciljev in razdeli dolgoročne cilje na majhne, ​​obvladljive koščke, ki jih razdelijo na mesečna in tedenska načrtovanja. Tu se lahko na kratko dotaknem le tega; bralci, ki jih zanima podrobnejša razprava o njem, naj se posvetujejo z viri, kot je Covey (1990). Najprej ustvarite seznam vseh svojih dolgoročnih ciljev. To so široki cilji, ki jih želite uresničiti v mnogih mesecih in letih. Nato vzamete vsak cilj naenkrat in ga razbijete na majhne koščke ali podcilje, ki se lahko izvajajo mesečno. Vsakemu mesecu v letu dodelite en podcilj. V začetku meseca izvajate mesečno sejo načrtovanja, med katero se odločite, kako v mesecu uresničiti podcilj. Vsakemu tednu v mesecu dodelite različne naloge. Na začetku vsakega tedna izvajate tedensko načrtovanje, med katerim se odločite, kako določiti vidike podcilja tega tedna dnevnim seznamom opravil za ves teden. Med vsakodnevno sejo načrtovanja načrtujete podrobnosti dodeljene naloge, ki jo nato opravite tisti dan.

    Na primer, eden od mojih odraslih bolnikov z ADHD je imel svoj dolgoročni cilj napisati zgodovinsko nefiktivno knjigo. Že zbral je veliko dejanskega gradiva, ki ga je potreboval. Ta cilj smo razdelili na naslednje pod-cilje, ki smo jih predhodno dodeljevali različnim mesecem v letu: (1. januar) predstavite oris knjige, v katerem navedete 10 glavnih poglavij in tem; (2) od februarja do novembra - vsak mesec napišite prvi osnutek enega poglavja; (3) december - preglejte vsa poglavja in knjigo pripravite do konca leta založniku. V začetku januarja smo nadalje razdelili nalogo, da naredimo oris na porcije, ki jih je treba narediti vsak teden; na začetku vsakega tedna je pacient odločal, kdaj bo delal oris, in ga dodelil vsakemu svojemu dnevnemu seznamu opravil. Tako je nadaljeval do konca leta.

Zaključek

Zavedam se, da vam lahko preprosto dam predloge, ki so podani v tem članku, vendar jih težko izvajate. Kot je bilo navedeno na začetku, morate pripraviti seznam močnih nagrad in si te nagrade dodeliti redno, ko boste dosegli majhne korake k učinkoviti uporabi dnevnega načrtovalca. Vključite svojega zakonca, sorodnike ali prijatelje, da vas pohvalijo, ko na vsakem koraku doživite uspeh. Morda boste morali ustvarjalno razčleniti te korake na še manjše korake, da jih prilagodite svoji posebni obliki odlašanja.

Če imate težave s tem nasvetom, ne obupajte. Ne pozabite, da je trajala življenjska doba ADHD, da ste prišli do trenutka, ko ste trenutno; trajalo bo več kot kratek čas, da se začnejo spreminjati pomembne spremembe. Naredite čim več teh korakov, nato pa poiščite pomoč prijatelja, trenerja ali terapevta, ki vam bo pomagal dokončati postopek. Vso srečo!

Deset korakov za učenje dnevnega načrtovalca

  1. Izberite združljiv dnevni načrt.
  2. Poiščite eno samo dostopno mesto, ki vam bo pomagalo pri načrtovanju dnevnih načrtov.
  3. V dnevni načrt vnesite osnovne podatke.
  4. Ves čas izvajajte načrtovalce.
  5. Redno se nanašajte na svojega dnevnega načrtovalca.
  6. Uporabite dnevni načrt kot koledar, za pisanje sestankov in časovno zaklenjene dejavnosti.
  7. Sestavite si dnevni seznam opravkov in se ga pogosto sklicevajte.
  8. Dajte prednost svojemu dnevnemu seznamu opravkov in ravnajte v skladu s svojimi prednostnimi nalogami.
  9. Izvajajte dnevne seje za načrtovanje.
  10. Ustvari dolgoročne cilje. Razdelite svoje dolgoročne cilje na majhne, ​​obvladljive koščke in jih delite na mesečne in tedenske sezname opravil in načrtovanje sej.

Naslednji: ADHD Adults: Nasveti za dobro poklicno izbiro
~ članki o knjižnicah
~ vsi dodani / adhd članki

Referenca

Covey, S. (1990). 7 navad zelo učinkovitih ljudi. New York: Simon in Schuster.

Dr Robin je član CH.A.D.D. Strokovni svetovalni odbor in profesor psihiatrije in vedenjskih nevroznanosti na univerzi Wayne State v Detroitu v Michiganu. Prav tako vzdržuje zasebno prakso v Beverly Hillsu v Michiganu.

Ponovno natisnjena revija pozornosti (http://www.chadd.org./)