Vzemite ga zunaj! Zdravljenje ADHD z vajo

Krista Jeremiah je aktivna 37-letna odrasla oseba z ADHD, ki ljubi telovaditi, a ne zahtevajte od nje, naj se obkroži s štirimi stenami. "V telovadnici nimam dveh minut," pravi Jeremija. "Samo dolgočasno je Nikamor ne greš! "

Jeremijina reakcija na telovadbo v zaprtih prostorih je značilna za ljudi z motnjo pomanjkanja pozornosti, saj telovadnica ali spa ponuja malo duševne spodbude. Prazne stene in ponavljajoči se stroji nekateri odvrnejo od telovadbe. Konec koncev je sam simbol dolgčasa tekalna steza.

Kljub temu je živahna vadba bistvenega pomena za odrasle in otroke z ADHD. Olajša stres in študije kažejo, da vadba lahko pozitivno vpliva na možgansko kemijo - tudi ublažijo razpoloženje.

Na srečo ne obstaja nobeno pravilo, ki pravi, da se moraš prilegati v zaprtih prostorih. Potem ko je Jeremiah kupil in opustil tri članske toplice, je šel zunaj, da bi ohranil um in telo v formi. Vozi se s kolesom in se igra Ultimate frizbi, moštveni šport, ki spominja na nogomet, igran z letečim diskom.

[Brezplačni vodnik za naravne možnosti zdravljenja ADHD]

"Vse je v motivaciji," pravi Stephen Putnam, avtor Naravni Ritalin za maratonski um: Nega vašega otroka z ADHD z vadbo. Putnam je prešel iz težkega kadilca v dirkača na kanuju, saj je ugotovil, da mu vadba omogoča obvladovanje simptomov ADHD, medtem ko se je izogibal stranski učinki zdravil. Z vidika fitnesa pravi: "Ura na tekalni stezi je prav tako dobra kot na ulici, zunaj pa je bolj spodbudno."

Odlično na prostem ponuja veliko načinov, kako ohraniti zanimive stvari, medtem ko se prilagajate (in se izogibajte dragim pristojbinam zdravstvenih klubov). Ne glede na to, ali izberete gozdnat park, primestne ulice ali pločnike in nebotičnike, je veliko sprememb in vizualne privlačnosti.

Vadba je še posebej koristna za mlade z ADHD, pravi Putnam, in odhod na prosto jim ponuja nove možnosti. "Za otroke, ki niso samostojni, za otroke, ki niso moštveni igralci, poiščite samostojen šport," predlaga. Športi, kot sta tek ali kolesarjenje, omogočajo otrokom, da se gibljejo s svojim tempom.

Stresite nogo!

Odkar so se ljudje naučili hoditi na dveh nogah, so si izmislili nove načine gibanja z njimi. Vaše noge so ključ do zunanje vadbe, ne glede na to, ali hodite, pohodite, tečete, sprintate, plezate ali se režete. Dodajte ročne uteži in tudi zgornji del telesa bo dobil vadbo.

Da bo zanimivo, spremenite svoje noge z novimi lokacijami. Srednje ulice ponujajo nenehno spreminjajoče se znamenitosti. Na deželi vas sekundarne ceste in steze dobesedno odpeljejo od utečene poti. Poiščite zgodovinsko ali arhitekturno privlačno območje in sprehod postane sprehod skozi čas, ki ohranja otrokovo domišljijo. Tudi predmestja so dobra območja za hojo. Postavitev ciljev deluje dobro za primestne roparje, kot je pokrivanje vsake milje pododdelka, srečanje z desetimi sosedi ali štetje psov, ki jih boste prepeljali na pot.

[Vaja in možganov ADHD: Nevroznanost gibanja]

Vsaka vrsta vadbe v enakomernem tempu je v redu za kurjenje kalorij. Vendar je aerobna vadba najboljša za lajšanje simptomov ADHD, pravi Putnam. Če je vaš trenutni režim vadbe že aeroben, dvignite svojo vzdržljivost na novo raven, saj z intervalnim treningom dodate raznolikost v svojo rutino. Namesto, da bi vodili enakomerno hitrost, delajte čim hitreje ali čim hitreje, nato pa sledite daljši čas - interval - z lažjim tempom, da si opomorete.

Intervalni trening se lahko vključi v številne vrste vadbe. Če želite teči ali tekati, se pet minut premikajte z udobnim tempom, nato eno minuto udarite s polno hitrostjo in ponovite cikel skozi celotno vadbo. Drug način za določanje intervalov je po razdalji - preskočite določeno število mestnih blokov in nato sprintajte enega ali dva. Nekateri športniki tempirajo intervale, tako da spremljajo, kako se počuti njihovo telo. Kljub temu, da časovno razpolagate, ne pozabite začeti in končati rutino počasi. (Za več informacij o vključitvi intervalnega treninga v vadbo se prijavite Svetovalec za športno fitnes.)

Pri intervalnem treningu je nujno poznati svoje omejitve. Posvetujte se z zdravnikom ali strokovnjakom za fitnes, če želite izvedeti, kakšen naj bo vaš največji srčni utrip in kako ga izmeriti. Preprost športni monitor srca, ki se na uro zapira na zapestje, lahko spremlja vaš utrip.

Zmešaj!

Tu je nekaj dejavnosti na prostem, za katere so odrasli in otroci z ADHD ugotovili, da motivirajo in ohranjajo svojo navado vadbe. Večino od njih lahko uživate sami ali s partnerjem, vključno z otrokom. Nekateri lahko privedejo do novih načinov združevanja vadbe na prostem - kdo ve, morda si boste morda izmislili nov šport!

• Sprehajati psa. Šest nog je boljših od dveh. Pridobite psa in dobite navdušenega fitnes partnerja, ki zelo rad hodi in teče, ki vas bo popeljal zunaj in vas vodil po urniku. Če že imate psa, poskusite hoditi po različnih poteh in povečati tempo. Verjetno bo tudi vaš pes užival v intervalnem treningu. Če se vaš pes želi ustaviti in mu, vonjem po vrtnicah, lahko hitreje odžene hitrost. Za pravi izziv poskusite nekega dne v sprintu premagati svojega psa!

• Voziti kolo. Odrasli lahko ponovno odkrijejo otroštvo na kolesu, otroci pa se lahko pripeljejo na vožnjo. S kolesom lahko zagotovite lagodno vožnjo po soseščini ali naporno in hitro vadbo, ki srka črpa in zadovoljuje potrebo po hitrosti. Kakor koli že, lahko zakrijete dovolj tal, da bo okolica zanimiva, še posebej, če spremenite svoje poti. Ko kolesarite, pravi Jeremija, "stopite v ritem in lahko malo sanjarite. V avtu si odrezan od vsega. Če vidite kaj zanimivega na kolesu, se lahko obrnete in si ga ogledate. "

Intervalni trening je na kolesu enostaven in je vznemirljiv! "Računalnik" za kolesa, poceni naprava, ki se pritrdi na vaše kolo in spremlja kilometrino in hitrost, lahko časovno razmika. Na ravno podlago lahko greste z največjo hitrostjo, za pravo vadbo pa poskusite plezati po hribih. Ne poskušajte se hitro vzpenjati po težkem hribu - ostanite v nizki prestavi in ​​se osredotočite na ohranjanje ravnotežja in vzdrževanje pedaliranja v stalnem tempu. In ne pozabite, da težje ko gre gor, bolj zabavno se vrača dol!

• Splezati na drevo. Otroci so naravni plezalci, a odrasli, ki že desetletja niso bili drevesa, lahko uživajo tudi kot resen šport. Športni plezalci pri Tree Climbers International (TCI) v Atlanti pravijo, da se lahko ljudje vseh starosti povzpnejo na drevo za vadbo celega telesa - ali samo za zabavo. TCI ponuja strokovno usposabljanje o varnosti in opremi ter priporočila, ki jih najdete na njihovi spletni strani, TreeClimbing.com, lahko tudi pomagajo plezalcem na dvorišču, da ostanejo varni.

Otroci lahko poskusijo nova drevesa za večji izziv. (Nikoli jim ne dovolite, da se povzpnejo previsoko ali stopijo na vejo, ki jih zagotovo ne podpira.) Za odrasle plezanje po drevesih je odlična vadba mišic, in ker je vpleteno celotno vaše telo, postane srčno-žilni izziv, kot dobro.

• Svoj režim vzemite na prostem. Kdo pravi, da morate v zaprtih prostorih delati potiske ali aerobiko? Zunaj se lahko izvaja skoraj vsaka kondicijska vadba za mišice ali šport - vključno s potiski, počepi, posedi in šprinti. Samo poiščite varno in udobno površino, kot je trava. Številni parki imajo vadbene tečaje, z raztegljivimi palicami in ravnotežnimi prameni v intervalih vzdolž poti, ki združuje tek z mišičnimi kondicioniranji. Ti tečaji so vabljivi tako za otroke kot za odrasle.

Druga priljubljena vadba v parku: tai chi, režim upočasnjenih borilnih veščin. Tai chi se je od svojega borbenega porekla na Kitajskem razvil v meditativno disciplino, ki poudarja sproščenost pred bojem. Inštruktor tai chija lahko vodi skupino v enotnem premiku. Vendar se lahko vsak nauči osnovne rutine in to naredi sam. Večina ljudi se uči tai chija iz videokasetov ali pouka v rekreacijskih centrih. (Glej PatienceTaiChi.com za več informacij.) Joga je dobra tudi za stres, se hitro uči in je v prijetnih dneh primerna tudi za zunaj.

Priročnik ADDitude k alternativnemu zdravljenju ADHD

• Vrsti čoln. Veslanje s kanujem, kajakom ali čolnom deluje na zgornjem delu telesa in omogoča ogled sveta z novega vidika. Če želite energično vadbo, pospešite tempo. Številni državni in lokalni parki najemajo kanuje in čolne. Če želite porabiti energijo za veslanje čolna, namesto da bi ga vlekli, lahko najamete kanu v številnih parkih. Ali pa kupite napihljivo plovilo, ki se prilega v prtljažnik vašega avtomobila.

• Pripnite se na nekaj smuči. V severnem podnebju je pozimi težko iti zunaj, veliko manj vaditi tam. Toda debela plast snega ni ovira, je priložnost - smučati! Pojdite na nekaj tekaških smuči za vadbo po celem telesu in ogled svoje zimske čudovite države. Stroge teka na smučeh vas bodo presenetljivo ogrele in poskrbele za navdušujočo aerobno vadbo, podobno hoji z močjo. Pravzaprav je videti, da hoja, zato se začetniki lažje naučijo teka, kot pa navzdol. Če se morate voziti in poiskati sneg, lahko smuči najamete v trgovinah s športnimi izdelki ali v smučarskih središčih v bližini prog ali parkov.

• Komunicirajte z močjo mišic. V službo ali šolo pojdite s hojo, joganjem ali kolesom. Pretekanje krvi pred začetkom šolskega dne lahko izboljša učenčevo osredotočenost in vedenje. Odrasli, ki vozijo po lastni moči, vsak dan dobijo dve vadbi, odpravljajo stres in čas, ki ga preživijo doma, namesto v telovadnici. Številni kolesarji in sprehajalci, ki živijo daleč od dela, vozijo del poti, nato parkirajo in se postavijo na svoje kolo ali noge. Kombinirajte potovanje z ogledi, opazovanjem ptic ali opravki in olajšali boste vadbo. Če lahko, ostanite na cestah z najmanj avtomobili in najmanj dima.

Ne glede na vadbo, ki jo boste izbrali, je najboljši del tega, da ga izvajate na prostem, in sicer tako, da ga naredite po svoje - odvisno od časa, ravni sposobnosti, starosti, potreb vaše družine in vaše želje po pustolovščini. Da se rutina ne bi ustalila, zasukajte različne vrste aktivnosti na prostem in preizkusite novo. Naj vadba dela za vas!

[Zeleni čas: naravno sredstvo za simptome ADHD]

Posodobljeno 19. avgusta 2019