Koraki za učenje udobnega letenja

Domača študija

• Doseganje udobnega leta
  Knjižica B: Poletna izkušnja
  Kaseta 2: Vodnik kapetana skozi vaš let

1. KORAK: Začnite z zaupanjem industriji

Vaša prva naloga je rešiti vse večje skrbi, ki jih imate glede letalske industrije. Nobene veščine samopomoči vam ne bodo pomagale pri doseganju cilja, razen če se tega odločite na komercialnih letih se počutite varno. Cilj te naloge je pomiriti sebe vsakič, ko se počutite zaskrbljeni zaradi leta.

To zagotovilo ni v tem, da se boste telesno počutili udobno in sproščeno, ampak da ste varni na letalu. Tukaj je sporočilo, ki si ga želim prizadevati: "Moje nelagodje res ni v tem, da je letalo nevarno, ampak zaradi tega, ker imam težave s [ne bom nadzoroval, klavstrofobija, napadi panike, ker je ujet... . "Ne pozabite, da začnete tukaj. Vprašanje obrnite nase, saj imate veliko več nadzora nad seboj kot letalo. Imate veliko veščin in stališč, da se nanašate na težavo tesnobe, in zelo malo, da bi se nanašali na kakršen koli problem varnosti.

Dobra novica je, da vam zaradi varnosti letenja res ni treba skrbeti. Je resnično najvarnejši način sodobnega prevoza. Poleg tega boste takoj, ko boste prenehali kriviti industrijo za svoje strahove, takoj imeli znatno več psihološke moči za zmanjšanje simptomov tesnobe.

Zato aktivno poiščite informacije o zračnih potovanjih, vključno z usposabljanjem pilotov, gradnjo in vzdrževanjem zrakoplovov, zrakom sistem za nadzor prometa, spremljanje vremenskih sistemov, turbulenco in vse običajne znamenitosti, zvoke in občutke, ko ste na let. Če se odločite za preučevanje te teme, se lahko veliko naučite. Tu je nekaj primerov:

• Stroški in trajanje usposabljanja pilotov z glavnim prevoznikom so primerljivi z usposabljanjem zdravnika.
• Rezervni sistemi so bili zagotovljeni za skoraj vsak sistem na letalu, tako da če en sistem odpove, bo drugi prevzel svoje mesto. Na primer, 747 ima osemnajst pnevmatik: po štiri na vsaki glavni opornici in dve na nosnem kolesu. Računalniki na letalih, zgrajenih v tem desetletju, imajo dva ali tri avtopilote in na splošno tri računalnike, ki lahko prenesejo vse potrebne funkcije.
• Komercialna letala povprečno dvanajst ur vzdrževanja na tleh za vsako eno uro, preživeto v zraku. Običajni redni pregledi vzdrževanja, ko je letalo prizemljeno, vključujejo dvanajst ur na dan; še sedemnajst oseb-ur na vsake štiri ali pet dni; sto petindvajset oseb na uro vsakih trideset dni; dva tisoč oseb na uro inšpekcijskega pregleda (v katerem je sodelovalo sto deset ljudi) enkrat na dvanajst do osemnajst mesecev; in temeljit remont vsaka štiri leta, ki traja štiri do pet tednov in zahteva dvaindvajset tisoč ur dela.
• Kontrolorji zračnega prometa gredo v strogo usposabljanje in pripravništvo, ki traja tri do štiri leta. Za vsako osemurno izmeno je krmilnik omejen na največ pet ali šest ur, ki aktivno usmerja promet, z več premori v tem času.
• Vsako letalo leti točno sredi zasebne avtoceste na nebu, ki je široka deset milj. V tem prostoru ni dovoljena nobena druga ravnina.
• Standardna industrijska politika je preprečiti vsem nevihtam vsaj dvajset navtičnih milj.
• Merimo turbulenco ali "sesekljamo" glede na težo. Točka štiri g sila velja za "hudo" in jo med komercialnim letom le redko doživijo. Toda zvezni predpisi zahtevajo, da letala lahko brez težav letijo skozi vsaj dva g, današnji proizvajalci pa gradijo letala, ki so preizkušena, da prenesejo šest do sedem g sile. Mati narava ne bo ustvarila nobenih turbulenc, ki bi se temu ujemale.

Na letu lahko opazite številne "nenavadne" zvoke in občutke, ki so dejansko običajni in ustrezni postopki. Na primer:

• Tovorne palete se nalagajo med vkrcanjem na letalo. Morda boste čutili, da se letalo nenadoma premakne kot odziv na paleti v tovornem prostoru.
• Na spodnji steni zraven sedeža ali v stropnih kanalih se lahko na kanalih klimatske naprave pojavijo "oblaki". To ni dim, samo izgleda. Kondenzacija nastane, ko hladni zrak iz klimatske naprave kroži v vročo, vlažno kabino. Mešanje hladnega zraka z vročim vlažnim zrakom povzroči "oblake" kondenzacije.
• Če sedite sredi letala, boste verjetno pred vzletom in med letom naleteli na več zvokov. Vse krmilne naprave in naprave na letalu so električno ali hidravlično aktivirane. Večina pogonov hidravlične črpalke je nameščena na sredini letala v trebuhu, blizu pristajalne naprave. Zato lahko slišite črpalke, ki krožijo in izklapljajo. Zasnovani so tako, da ohranijo določen pritisk. Ko se tlak zniža, ga spet napolnijo. Morda boste slišali tudi druge črpalke, ki se aktivirajo za napajanje hidravličnega sistema, ki deluje na prednjem robu naprave in končne robnike, glavno prestavo in nosno kolo, spojlerje in hitrostne zavore.
• Občasno lahko med vzletom ali pristankom občutite rahlo trkanje pnevmatik. Brez skrbi; letalo nima ravne pnevmatike! Dol proti sredini piste so rahlo dvignjeni reflektorji. Če je pilot točno na srednji črti vzletno-pristajalne steze, bodo pnevmatike sprednjega nosnega kolesa vozile neposredno nad reflektorje. (Mnogi piloti se odločijo, da se premaknejo le nekaj centimetrov na eno stran, da se izognejo tem udarcem.)

Predhodno smo razvili program samopomoči, Doseganje udobnega leta, ki vam omogoča natančno razumevanje letalske industrije (glej Viri). Uporabite ta program in vse druge vire, ki jih najdete, da vam predstavimo potrebna dejstva. Ko boste imeli te podatke, se boste lahko odločili: "Ali zaupam tej letalski industriji?" Dejstva bi vas morala prepričati, da je potovanje z letalom ena izmed naših najvarnejših oblik prevoza.

Poglejmo še dve vprašanji v tej temi zaupanja v panogo. Najprej se glede na vse članke in oddaje o letenju in nesrečah odločite, kaj vas bo skrbelo? In drugič, kako varno je tam na nebu?

• Kako varen je komercialni let?

---

2. KORAK: Sprejmite svoje občutke

Vseh naslednjih pet točk je povzetek glavnih tem, ki so zajete v knjigi Ne paničarite, popravljena izdaja. Tu jih bom na kratko pregledal in ponovno spodbudil, da preberete del II knjige za bolj celovito razumevanje (glej Viri).

Kadarkoli začneš dobivati tesnoben in paničen - bodisi pred ali med letom - sprejmi te simptome. Ne borite se in jih ne poskušajte zadržati.

Če se boriš proti svojemu tesnobni občutki, boste povzročili porast pri simptomih, ki jih poskušate zmanjšati! Vaše srce bo bolj dirkalo, dlani se vam bodo znojile, počutili se boste lažje in omotično, želodec bo postajal bolj napet. Ko opazite svoje simptome, si recite: "V redu je, čutim to način. Pričakujem, da bom trenutno živčen. To zmorem. «Nato delajte na prepričanju te misli, ne samo ponavljanje besed.

Kako vas um in telo skrbijo

Predvidevam, da berete ta odsek, ne zato, ker ste se na letalu imeli neprijetno, ampak več. Zakaj se te tesnobne misli in občutki vračajo?

Predpostavimo, da ste imeli nekaj izkušenj z letom, ki se vam zdijo slabi ali travmatični. Lahko gre za situacijo, v katero ste bili vpleteni, ali pa je lahko izkušnja zgodb, ki ste jih slišali. V obeh primerih predpostavimo, da je ta travmatična izkušnja v vašem spominu sveža. Tukaj je tisto, kar se zgodi, ko vam spet postane neprijetno.

• Razmislite o letenju
• Spomnite se pretekle težave
• Predstavljajte si, da se vam to dogaja v prihodnosti
• Vaše telo je na straži
• Skrbi za svoj simptom

MISLITE O LETENJU.

Morda se odpravljate na sprehod v park in slišite letalo nad glavo. Mogoče razmišljate o možnosti, da bi v nekaj tednih odšli na dopust ali začeli novo službo, zaradi katere boste morali leteti kot del svojih obveznosti. Vse, kar vas spominja na letenje, lahko povzroči vaše nelagodje.

SPOMINJETE PROSTI PROBLEM.

Zakaj bi nekaj tako majhnega, kot je slišanje zvoka letala, povzročilo, da se počutite napeti? Kakršen koli dražljaj, kot je ta, lahko sproži vaš negativni spomin, ker bo vaš um prišel do preteklega pomembnega dogodka, ki ima najmočnejše čustvo. Kot sem že omenil, ko se spomnite tistega dogodka, se zgodi nekaj zanimivega: vaše telo se na slike sliši skoraj tako, kot da bi se dogodek znova zgodil. Ti pa se vznemirjajo.

PREDSTAVLJAJTE PROBLEM, KI SE PRIHODA V PRIHODNOSTI.

Če razmišljate o možnosti, da bi kmalu poleteli, se vaš um tu ne bo ustavil. V zaodrju si boste verjetno zastavili vprašanje: »Ali se mi lahko to zgodi v prihodnosti? Kako bom kos? «Če želite oceniti ta vprašanja, vas bo vaš um vizualno postavil v tisti neprijeten prizor v prihodnosti.

VAŠO TELO JE POGOJO NA ČASU.

Vaše telo se neposredno vključi v to izkušnjo in se bo na trenutke ustrezno odzvalo. Le odzival bo na vaše slike, ne pa na resničnost. Tudi če se lagodno kopate v udobju svojega doma, če se začnete videti letalo, ki se počuti klaustrofobično in ne ravna dobro z njim, potem vam bo telo dalo simptome anksioznost.

Če si predstavljate, da imate težave, bo vaš um telesu poslal sporočilo: "To je nujno!" Tvoji možgani pošlje signal svojemu hipotalamusu, hipotalamus pa pošlje signal vašim nadledvičnim žlezam, ki so na vrhu ledvice. Vaše nadledvične žleze bodo izločile hormon, imenovan epinefrin. (Včasih smo ga imenovali "adrenalin.") Epinefrin bo spodbudil proizvodnjo posebnih fizičnih sprememb: oči se razširijo, da se izboljša vid, srčni utrip se poveča, da kroži kri hitreje do vitalnih organov se dihanje poveča, da bi zagotovili več kisika krvi, ki hitro kroži, mišice so napete v rokah in nogah, kar vam bo pomagalo hitro premikati in natančno.

To je odziv vašega telesa v sili, ki vam pomaga, da vam pomaga v krizi, enak odziv, ki vam pomaga, ko boste kmalu padli ali ko bo vaš avtomobil zašel v dež ali sneg. Torej ne želimo spremeniti odziva vašega telesa; je dragocen del vaših sposobnosti preživetja. Namesto tega želimo preprečiti, da bi vašemu telesu poslal sporočilo, da: "To je nujno!" vsakič, ko pomisliš, da bi bil na letalu.

---

DELUJETE O SVOJIH SIMPTOMIH.

Zanimiva stvar se zgodi naslednjič. Ko postanejo vaši simptomi močni in trajajo, jih začnete skrbeti tako kot tudi med letom. Veste, da ne morete nadzirati letala, in veste, da ne morete spustiti kadarkoli želite. In zdaj začnete misliti, da tudi telesa ne morete nadzorovati!

Kako se vaše telo odzove, ko rečete: "Ne čutim nadzora?" Še enkrat je to isto sporočilo: "To je nujno stanje!" Takoj ko vaše telo sliši "v sili," vam skoči na pomoč: "Tukaj sem, da vas zaščitim!" In izdvojilo bo več adrenalina, ki vas bo pripravil na ta "boj ali beg" odziv.

Takoj, ko se to zgodi, si rečeš: "Uh, oh, stvari se slabšajo, počutim se še bolj grozno. To je resnično zastrašujoče. "To postane začaran krog: opazite telesne občutke in se jih prestrašite, kar povzroča povečanje teh fizičnih simptomov. Ko se večajo, vas to še bolj prestraši.

Potem se lahko zgodi ena od dveh stvari. Prva je, da nadaljuješ z rezervacijo tega leta ali pa ostaneš na letalu, a ves čas se počutiš tesnobno in nelagodno. Zaradi tega nekateri doživljajo napet želodec skozi celoten let, tudi če je ta polet nemoten in rutinski. Vaša druga izbira je pobeg. Pravite: "To je dovolj, imel sem ga, ne morem prenašati." In preden vzletite z letala, ali odpoveste let, ki ste ga rezervirali.

Ste se zaradi nelagodja kdaj v zadnjem trenutku izognili poletu? Kaj se zgodi naprej? Recimo, da ste na letu in vrata se zapirajo pred vzletom. Zdaj so vaši simptomi zelo močni. Pravite: "Hej, tega ne morem prenašati. Jaz sem od tu! «In odideš z letala. Vrata se za seboj zaprejo in letalo se odmakne od vrat.

Dve stvari se spreminjata. Najprej se bodo vaši simptomi začeli zmanjševati. Vaša hitrost dihanja se vrne v normalno stanje, srčni utrip se začne upočasnjevati, krvni tlak pade in začnete čutiti občutek olajšanja in udobja. Z drugimi besedami, vaše telo krepi izogibanje. Vaše telo se sprosti in vam reče: "Pametna odločitev je bila, da se odpelješ s tega leta."

Drugič, v mislih boste zaključili sliko leta. Rekli boste: "Hvala bogu, da sem zletel. Kaj če bi ostal na letalu? Moje srce bi tako močno poraslo, da bi imel srčni infarkt. "Ali pa:" Moji simptomi bi postali tako hudi, da bi imel napad panike. Ponižala bi se. V zraku bi bilo trideset tisoč metrov in bi tekel po otokih in kričal. "

Zmanjšanje telesnih simptomov v povezavi s to podobo, da bi bile stvari grozne, če bi ostali na letalu, bo okrepila vašo odločitev, da se ne bi leteli. Naslednjič se bo morda mnogo težje soočiti s svojim nelagodjem.

Kako odgovoriti na svoje simptome

Pojasnil sem, kaj je zaščitni "izredni" odziv in zakaj se pojavi. Govoril sem tudi o tem, kaj ljudje ponavadi počnejo, ko občutijo simptome tega odziva. Zdaj pa poglejmo, kaj narediti drugače, da boste postali bolj udobni.

Skoraj vse naslednje naslednje strategije temeljim na pomembnem konceptu paradoksa. Paradoks pomeni "nasprotje logike." Z drugimi besedami, ko začnete biti tesnobni in panični, vaš um pravi: "Ti simptomi se bolje bojite. Raje teči in pobegniti iz situacije. "Spodbujam vas, da to storite sprejeti teh simptomov, da se ne bi borili z njimi.

Ne prosim, da izbrišete vse svoje strahove in skrbi zaradi letenja. Predlagam, da se nanje odzovete drugače, ko jih opazite. V redu je, če se začudiš, ko zaslišiš hrup ali začutiš udarce na letalu. To je popolnoma v redu in mnogi ljudje, ki letijo, bodo imeli takšno reakcijo. Ko se to zgodi, kako lahko poskrbite zase? Tukaj je začetek tega, kar počnete:

1.OBVESTITE SVOJO DISKOMFORT. Za trenutek stopite korak nazaj in komentirajte svoje nelagodje. Naj bo preprosto. Recite sebi: "Začenjam se delati gor." Ali pa "trenutno se lahko počutim bolj in bolj nervozno." Ali pa "sedim tukaj in razmišljam, kako slabo bi lahko prišlo do tega leta in se bojim."

2. SPREJEMITE SVOJO DISKOMFORT. Vaše negativne slike so razumljive: bojite se leta, zato vas skrbi. Zaradi tega se vaš um in telo zapreta za najhujši možni rezultat. Ta odziv je vgrajen v možgane kot genetska predispozicija. Ko smo ogroženi, se um in telo preusmerita v obstanek, kar je naraven, biološko zasnovan proces. To je dejstvo. Če se temu dejstvu uprete, samo poslabšate zadeve.

Odločite se, da boste sprejeli ta odgovor, tako kot bi sprejeli vaš začuden odziv, če bi nekdo za vami sprožil nenaden glasen hrup. (Tu želim opozoriti, da se lahko, ko opozorite na svoje simptome, tudi na tak način, ko poskušate pomagati, postanete nekoliko bolj nervozni. Sprejmite, da je dodala tudi živčnost!)

Poiščite izjavo, ki bo podprla vaš sprejem. Recite v mislih in naj vam pomaga. Poskusi verjeti, kaj govoriš.

Dve pogosti izjavi, ki bi lahko odražali vaše sprejetje, sta:

"V redu je biti nervozen."
in
"Obvladam te občutke."

Sprejemanje je vaš začetni položaj, vaša uvodna drža. Nato začnete ukrepati, ko sprejemate ukrepe, da sprejmete svoje simptome. Obstajajo različne preproste tehnike, s katerimi se lahko umirite. Toda nobeden od njih ne deluje zelo dobro, če si rečete: "To ne more nadaljevati! Ne prenesem tega! Zdaj se moram počutiti bolje! "Z drugimi besedami," to je nujno! "

Preostali del tega programa samopomoči vam bo ponudil konkretne ukrepe, ki jih lahko izvedete, da postanete udobni. Upoštevajte, da bo sprejemanje simptomov temelj vsake druge veščine, ki se je naučite. Ko imate težave z uporabo novih znanj, najprej pomislite, ali uporabljate načelo sprejemanja.

---

Domača študija

• Doseganje udobnega leta
  Trak 1, stran 2: vadite svoje dihalne spretnosti

3. KORAK: Vdihnite!

Tu je ključno sporočilo tega koraka: uporabite preprosto in preprosto veščine dihanja lajšati napetosti telesa in umiriti um. Pomagali vam bodo hitro očistiti neželene misli in vam omogočili uživanje v letu s tihim umom in umirjenim telesom.

Naši vzorci dihanja so medicinsko dokazano, da vplivajo na naše telesne simptome. V nujnih primerih se naša stopnja dihanja in vzorec spreminjata. Namesto da počasi dihamo iz spodnjih pljuč, začnemo hitro in plitko dihati iz zgornjih pljuč. Če se v tem času fizično ne izpostavljamo, lahko to povzroči pojav, imenovan "hiperventilacija. "To pa lahko razloži številne neprijetne simptome med paniko: omotica, zasoplost, kepica v grlu, mravljinčenje ali otrplost v rokah ali nogah, slabost ali zmedenost. To bomo poklicali v sili.

Dobra novica je, da lahko s spremembo dihanja te simptome obrnete.

S premikom hitrosti in vzorca dihanja lahko spodbudite telesni parasimpatični odziv. To je enako močan in nasproten sistem odziva v sili, ki ga pogosto imenujemo sprostitveni odziv. Za naše namene bom to imenoval Pomirjujoč odziv.

Spodnja tabela prikazuje fizične spremembe, ki se zgodijo v Pomirjujočem odzivu. Kot lahko vidite, so v tem procesu vsi primarni simptomi odziva v sili obrnjeni. Ena od razlik v teh dveh fizičnih odzivih je v času. Nujni odziv poteka takoj, ko se imenuje množična akcija: vse spremembe se zgodijo skupaj. Ko vklopimo stikalo v sili, traja nekaj časa, da se telo odzove na naše sposobnosti pomirjanja. Zaradi tega je pomembno, da veste, katere posebne veščine bodo ta odziv v sili preusmerile in pomagale pomiriti telo in razbistriti um.

Pomirjujoč odziv ((Parasimpatični odziv)

• poraba kisika se zmanjšuje
• dihanje upočasni
• srčni utrip se upočasni
• krvni tlak se zniža
• mišična napetost se zmanjšuje
• rastoči občutek lahkosti v telesu, umirjenost v mislih

Pomirjanje diha

Ljudje, ki so zaskrbljeni, ponavadi dihajo v zgornja pljuča (zgornji del prsnega koša) s plitkimi, hitrimi vdihi, namesto da vdihnejo v spodnja pljuča (spodnja prsa). To je en prispevek k hiperventilaciji: plitvo dihanje na zgornjem pljuču.

Tri dihalne veščine, ki jih bom opisal, se začnejo z vdihom v spodnja pljuča. To je globlji, počasnejši vdih. Pod pljuči je ploščata mišica, membrana, ki ločuje prsni koš od trebuha. Ko napolnite spodnja pljuča z zrakom, pljuča pritisnejo na membrano in povzročijo, da vaše trebušno območje štrli. Vaš želodec je videti, kot da se širi in krči z vsakim diafragmatičnim vdihom.

Dve vrsti dihanja, zgornji del prsnega koša (prsnega koša) zgoraj in spodnji del prsnega koša (diafragmatičen).

Zdaj vam bodo predstavili tri dihalne veščine. V kasnejših korakih se boste naučili, kako spremeniti svoje strašljivo razmišljanje in svoje negativne podobe, ker vsak Ko se prestrašite s katastrofalnimi mislimi ali podobami, ponovno spodbudite izredno stanje telesa odziv. Za začetek pa potrebujete trden temelj za pravilno dihanje.

Prva veščina dihanja se imenuje naravno dihanje ali dihanje v trebuhu. Pravzaprav je to dober način, kako dihati ves dan, razen če niste vključeni v telesno aktivnost. Z drugimi besedami, ves dan morate tako dihati tako, ker omogoča zadosten vnos kisika in nadzoruje izdih ogljikovega dioksida.

---

Zelo preprosto je in gre takole:

Naravno dihanje

1. Nežno in počasi vdihnite normalno količino zraka skozi nos, napolnite le spodnja pljuča. (Vaš trebuh se bo razširil, medtem ko vaš zgornji del prsnega koša ostane miren.)
2. Izdihnite enostavno.
3. Nadaljujte ta nežen dihalni vzorec z sproščenim držanjem in se osredotočite na polnjenje le spodnjih pljuč.

Lahko poskusite najprej z eno roko na trebuhu in eno na prsih. Ko nežno vdihnete, naj se spodnja roka dvigne, medtem ko zgornja roka miruje.

Kot vidite, je ta dihalni vzorec nasproten tistemu, ki se samodejno pojavi v tesnobnih trenutkih. Namesto, da hitro in plitko dihate v zgornja pljuča, kar razširi prsni koš, nežno vdihnete v spodnja pljuča, razširi trebuh.

Druga tehnika je globoko diafragmatično dihanje in jo lahko uporabljate v trenutkih, ko se počutite tesnobno ali panično. Je močan način za nadzor nad hiperventilacijo, upočasnjevanje hitrega bitja srca in spodbujanje fizičnega udobja. Zaradi tega ga bomo poimenovali Pomirjujoč dih.

Takole gre:

Naravno dihanje

1. Vdihnite dolg, počasen vdih skozi nos, najprej napolnite spodnja pljuča, nato zgornja pljuča.
2. Zadržite dih do števila "treh".
3. Izdihnite počasi skozi zakrčene ustnice, medtem ko sproščate mišice na obrazu, čeljusti, ramenih in trebuhu.

Vadite ta pomirjujoč dih vsaj desetkrat na dan več tednov. Uporabljajte ga v prehodnih časih, med projekti ali kadar koli želite, da se prepustite napetosti in začnete doživljati občutek umirjenosti. To vam bo pomagalo, da se boste seznanili in se počutili udobno. In to uporabite kadar koli začnete čutiti tesnobo ali panično. Ko boste potrebovali orodje, s katerim se boste lahko med paniko pomirili, boste s postopkom bolj seznanjeni in bolj udobni.

Tretja tehnika se imenuje pomirjujoči grofje. Ima dve prednosti pred pomirjujočim dihom. Najprej traja dlje: približno 90 sekund namesto 30 sekund. Čas porabite tako, da se osredotočite na določeno nalogo, namesto da toliko pozornosti namenjate svojim zaskrbljenim razmišljanjem. Če lahko pustite, da čas mine brez tako intenzivnega osredotočanja na vaše strašljive misli, boste imeli boljše možnosti pri obvladovanju teh misli. Drugič, pomirjujoči štetji, kot sta naravno dihanje in pomirjujoč dih, pomagajo do pomirjujočega odziva. To pomeni, da si boste namenili 90 sekund, da ohladite svoje telo in umirite svoje misli. Potem, ko bo pretekel ta čas, boste manj zaskrbljeni, kot ste bili.

Takole deluje ta veščina:

Pomirjujoči grofje

1. Udobno sedite.
2. Vzemite dolg, globok vdih in počasi izdihnite, medtem ko besedo "sprostite" tiho izgovorite.
3. Zapri oči.
4. Prepustite se desetim naravnim, lahkim vdihom. Odštevajte z vsakim izdihom, začenši z "deset".
5. Tokrat, medtem ko dihate udobno, opazite morebitne napetosti, morda v čeljusti ali čelu ali trebuhu. Predstavljajte si, da se te napetosti popuščajo
6. Ko dosežete "eno", spet odprite oči.

Ko uporabljate te veščine, ne pozabite na dve stvari. Prvič, naše dihanje deloma narekujejo naše trenutne misli, zato poskrbite, da boste tudi vi delali na spremembi svojega negativne misli, kot tudi vaše dihanje, med paniko. In drugič, te veščine delujejo do te mere, da ste se pripravljeni osredotočiti nanje. Vložite večino truda ne razmišljam o ničemer drugem - ne vaše zaskrbljene misli, ne tisto, kar boste storili, ko boste dokončali dihalno veščino, ne kako dobro se vam zdi, da ste v tej spretnosti - medtem ko sledite korakom teh spretnosti.

---

KORAK 4: Sprostite se

Domača študija

• Doseganje udobnega leta
  Trak 4, stran 2: Splošno sprostitev in posnetki
  Knjižica A: Osebne strategije

Zakaj bi porabili čas za učenje sprostitve? Ker petindvajset let raziskav kaže, da se lahko, če sprostite mišice v telesu, samodejno zmanjša. To je odličen način za lajšanje nekaterih simptomov! Namesto da poskušate umiriti te hrupne misli, lahko sprostite mišice in tudi vaše misli se bodo sprostile. Pomirjanje telesa bo pomagalo umiriti um.

Naporite se, preden se sprostite

Seveda vam lahko marsikdo svetuje: "Samo sprostite se!" Včasih se počutite tako napeti, da se ne morete "samo sprostiti". A se spomnite načela paradoksa? Pomeni delati stvari, ki se zdijo nasprotne logiki. To je čas za uveljavljanje paradoksa, tako da podprete svoje telesne simptome kot način za njihovo zmanjšanje.

Obstajata dva različna načina za uporabo tega načela. Napetost lahko zmanjšate tako, da jo okrepite, preden začnete popuščati, ali pa lahko spodbudite in povabite določene telesne simptome, namesto da se jim upirate. Vsak od teh načinov vam omogoča, da zmanjšate svoje neprijetne fizične simptome.

Ta dva pristopa zvenita zelo podobno kot druge vrste paradoksa, o katerem sem že govoril. Ko postajate vse bolj zaskrbljeni in napeti na ravnini, vam bom predlagal, da povečate napetost in poskusite postati še bolj napeti. To bo seveda v nasprotju z vašo osnovno naravo in se uprlo napetosti. Ko pa uporabite to načelo, boste presenečeni nad odzivom, ki ga dobite iz svojega telesa.

Upoštevajte telesno reakcijo telesa na strah. Če ste kot večina ljudi, se vsakič, ko vas je strah, telo odzove tako, da postanete nekoliko bolj napeti. Zakaj se torej boriti proti njej? Razlog je seveda v tem, da nihče ne želi biti napet.

Toda zakaj se na začetku boriti proti njej? V nekaterih primerih boste samo bolj napeti. Namesto tega naredite ravno nasprotno. Pojdi s svojim impulzom, da postaneš napet, vendar to stori zavestno, namenoma, prostovoljno. Zdaj prevzamete nadzor. Radi imate nadzor, kajne? (Večina ljudi to počne.) Zato mišice dejansko zategnite, preden jih sprostite, namesto da jih preprosto skušate sprostiti.

Eden od načinov je uporaba deset-sekundnega prijema. Tukaj je opisano, kako ga uporabiti.

Deset sekundni prijem

1. Roke naslonite na svoj sedež in jih stisnite, kolikor lahko, s čimer sklenete spodnji in nadlaket. Napenjajte tudi mišice trebuha in nog.
2. Držite to približno deset sekund, medtem ko še naprej dihate.
3. Potem pustite z dolgim, nežnim Pomirjujočim dihom.
4. To ponovite še dvakrat.
5. Nato se pomaknite na svojem sedežu, tako da se boste otresli rok, ramen in nog ter nekajkrat nežno zasukali glavo.
6. Končajte tako, da zaprete oči in približno trideset sekund nežno dihate. Naj se vaše telo v tem času počuti toplo, sproščeno in težko.

Poskusite povečati svoje simptome

Skupaj s fizično napetostjo lahko doživite tudi številne druge tesnobne simptome. Srce vam začne utripati, začnete vrtoglavica ali svetlobna glava, morda vam pride do grudice v grlu, imate težave čas požiranja, nekaj bolečine v prsih, otrplost ali mravljinčenje v rokah ali nogah ali okoli ust, morda tresenje oz. slabost. Vsi ti simptomi vas lahko še bolj prestrašijo, kot ste bili, ko ste se začeli bati, ali moramo imeti način, kako nanje odgovoriti. Tu je povzetek paradoksalnega postopka, ki ga lahko uporabite pri teh simptomih.

Uporaba Paradoksa med paniko

1. Vzemite pomirjujoč dih in nato začnite naravno dihanje. Ne borite se s telesnimi simptomi in ne bežite.
2. Ta trenutek opazujte svoj prevladujoč fizični simptom. Recite sebi: "Jaz bom prostovoljno nadziral te simptome. Rad bi povečal svoj [ime prevladujoč simptom]. "
3. Zavestno poskušajo povečati ta simptom.
4. Zdaj poskušajte povečati vse ostale simptome, ki jih opazite: "Rad bi se potrdil več kot to. Naj vidim, ali lahko postanem zelo omotičen in se noge takoj spremenijo v žele. "
5. Nadaljujte z naravnim dihanjem, medtem ko zavestno in v celoti poskušate povečati vse svoje simptome panike.
6. Ne bodite ujeti v zaskrbljenih, kritičnih ali brezupnih komentarjih ("To bolje začnite delovati kmalu! Gotovo to delam narobe. Nikoli ne bo delovalo. ")

---

Spet je očitno, da gre za paradoksalna navodila, ker se zdijo nekoliko nore, da si jih sami rečejo. ("Tukaj sem s tresočimi nogami, omotično mi je, kot da bi se onesvestil. In zdaj naj bi poskušal to poslabšati!? ") Torej je treba pogum in malo vere. Če boste vadili v času nizke ravni tesnobe, boste imeli pri roki še eno dragoceno veščino, ko se začne resnična skrb.

Pomagajte svojemu telesu, da se sprosti

Ne pozabite, da vam zaradi nelagodja ni treba voditi. Bodite pozorni na svoje udobje z dejanji. Če imate samo minuto ali dve, preprosto vzemite en sam pomirjujoč dih ali naredite pomirjujoče grofje in sprostite napetost. Vaditi svoje dihalne sposobnosti, uporabljati deset-sekundni prijem, paradoksalno poskušati povečati svoje simptome - to so vsi načini za zmanjšanje fizičnih simptomov napetosti.

Obstajajo tudi drugi načini za obvladovanje nelagodja. Za njihov povzetek si oglejte tabelo "Odziv na fizične simptome" na koncu leta 2007 7. korak programa samopomoči Panic Attack. Uporabite formalne veščine sprostitve 5. korak programa samopomoči Panic Attack za pomoč pri treniranju telesa in uma, da se upočasni in izkusi udobje. Vadite jih vsak dan več tednov.

Sodelujte!

Ne pozabite tudi na to, da vam ni treba biti popolnoma sproščen, če želite imeti nadzor. Včasih boste morda morali preizkusiti svoje sposobnosti, dovolite jim, da vam pomagajo čim bolj zmanjšati napetost, nato pa sprejmite, da boste morda še vedno imeli nekaj napetosti. Ne skrbi za to. Najbolje je, da se na tem mestu lotite okolice. Morda boste presenečeni, ko odkrijete, da potem, ko se osredotočite na tisto zanimivo osebo poleg vas, v nekaj minutah vaša napetost ni tako moteča.

Ne predlagam, da se zaradi svojega nelagodja tako prestrašite, da ga poskušate preprečiti. Preveč ljudi je prebralo isti odstavek v romanu znova in znova, da bi se odvrnili od sebe. To ni preveč koristno.

Namesto tega bodite pozorni na svoje fizično nelagodjein izberite nekaj neposrednih ukrepov, da povečate svoje udobje. Lahko bi rekli: "V redu je, da zdaj čutim nekaj napetosti. To je moj prvi čezkontinentalni let v osmih letih. Pomiril sem se in vadil veščine. Zdaj se bom nekaj časa vključil v svoj roman. Preveril bom svoje simptome čez deset minut. "

---

5. KORAK: Ukrepajte s podpornimi ukrepi

Obstaja veliko drugih majhnih sprememb, ki jih lahko spremenite povečati udobje.

• Začnite z zmanjšanjem vnosa kofeina in sladkorja na dan pred in na dan leta.
• Pijte veliko vode ali sadnih sokov - tudi če niste žejni - da se izognete dehidraciji iz suhega zračnega zraka.
• Ne pijte alkohola pred ali med letom ali med njim.
• Spakirajte vrečko zabave za polet: dobra knjiga, križanke, najljubša glasba in prigrizki ipd.
• Na letališče se odpravite zgodaj; ne hitite Nekaj ​​časa si oglejte vzletišča letal, da si predstavite gibe, ki jih morda pričakujete.
• Ko se vkrcate na letalo, pozdravite stotnika in poglejte v pilotsko kabino. Razmislite, da bi posadki in stevardesam omenili, da se na poletih včasih bojite.
• Na svojem sedežu se udobno namestite; naredite nekaj vaj za umirjanje, se pogovorite s sosedom. Ko se drugi vkrcajo, opazujte obraze, opazite odnose, pozdravljajte ljudi, ko gredo mimo.
• Med vzletom mahajte s prsti v teh 30-50 sekundah ali naredite 3 pomirjujoče dihe.
• Med letom vprašajte stevardeso o kakršnih koli občutkih na letalu, ki vas motijo.
• Izvlecite torbo za zabavo in se zaposlite s projektom.
• Ko znak varnostnega pasu odpade, stojite in se raztegnite ali se sprehodite.

Z drugimi besedami, vključite se; ne sedi in se tiho osredotoči na svoje skrbi, medtem ko preverjaš svojo uro. Ko prideš tesnoben, preglejte glavne točke tega oddelka: opomnite se, da lahko zaupate letalski industriji, sprejmete svoje občutke, rešite svoje skrbi, dihati, sprostite se in ponovno izvedite nove podporne ukrepe.

---

6. KORAK: Odpravite svoje skrbi

Domača študija

• Ne paničarite
  Poglavje 14 Opazovalec vašega uma
  15. poglavje. Iskanje svojega opazovalca
  Poglavje 16 Zavzemanje novega stališča: podporni opazovalec

Tudi potem, ko se odločite za zaupajte letalski industriji, vaš um vas bo morda še naprej strašil s "kaj če.. . "misli. ("Kaj pa, če kaj." naredi pojdi narobe! "," Kaj pa če ljudje vidijo, da sem nervozen! "ali" Kaj pa če imam panični napad! ") Te skrbi so preprosto" hrup ": odvračanje pozornosti, načini, kako se vam zdi neprijetno.

Tak hrup si boste želeli iz glave izbrskati, razbistriti svoj um, da boste lahko imeli bolj prijetne lete. Da se jih boste znebili, boste potrebovali nekaj posebnih znanj in večino njih opisujem v 8. koraku programa samopomoči Panic Attack. Tukaj je povzetek.

Skrbi kot "hrup"

Recimo, da se kljub temu, da se je v letalski industriji zgodilo nekaj nedavnih incidentov, lahko prepričate v malo verjetnost, da se bo ta incident spet zgodil. Če boste še naprej skrbeli, lahko rečete: "To je res" hrup. " Zbral sem potrebne informacije in zaupam industriji. Zato se odločim za letenje in zdaj želim leteti čim bolj udobno. "

Ko enkrat sprejmete to odločitev, je pol bitke. Zdaj se je treba lotiti skrbi, ker skrbi običajno ne izginejo zaradi logike. Zdaj morate uporabiti različne spretnosti, da zmanjšate "hrup" svojih skrbi.

Preden naredite karkoli drugega, zavzemite se za trdno stališče: "Odpravil se bom te skrbi, ki se vedno znova pojavljajo. V mislih mi šele začnejo teči in me ponoči ohranjajo budne. Preprečujejo mi lahko udobno letenje. "Tu ne morete zavzeti polovice. Morate se popolnoma zavezati, da se boste soočili s svojimi skrbmi kot s hrupom, ki se ga želite znebiti.

Potem moraš načrtovati tiste trenutke, ko začneš skrbeti. Kaj se zgodi, ko se začnejo te skrbi? Kot veste iz lastnih izkušenj, se počutite prestrašeni, napeti in se težko osredotočite na kaj drugega kot na svoje strahove.

Vaša prva poteza: dodajte nekaj podpore

Verjetno je zdaj jasno, da bo vse, kar v teh časih rečeš, vplivalo na to, kako se počutiš. Izjave, ki bodo povečale vaše težave, bodo tiste, ki se začnejo z: "Ne morem.. ., "na primer:" ne morem pustiti, da me ljudje vidijo tako "," trenutno ne morem biti tesnoben "," ne morem pustiti, da se ta tesnoba poslabša "ali" ne morem se spoprijeti teh občutkov. "

Poiščimo torej nekaj izjav, ki bodo podpirale vaše udobje. Iščemo izjave, ki vam dajo sporočilo: "Zdaj lahko preneham misliti te zaskrbljene misli."

Če vas skrbijo simptomi, se najmočnejše izjave začnejo z »V redu je.. . "in" Lahko... . "Na primer:" V redu je biti nervozen "in" obvladam te občutke. "Kot sem že omenil, te izjave odražajo pripravljenost sprejeti svoje simptome. So permisivne izjave; dajo vam možnosti. Zaradi teh možnosti se počutite manj ujeti. Ko se počutite manj ujeti, se ne boste počutili tako nelagodno.

Obstaja veliko drugih izjav, ki bi se vam lahko zdele v podporo. Na primer, "Ti občutki, ki jih imam, so neprijetni, vendar niso nevarni." Drugi primeri so: "Te [negativne] misli mi ne pomagajo. Lahko jih pustim. "" Te zaskrbljene misli lahko zdaj neham. "" To je samo tesnoba. "" Zaslužil sem se, da se tukaj počutim udobno. "

Če vaše skrbi vključujejo pomisleke glede leta, na te negativne misli odgovorite s pozitivnimi, v katere lahko verjamete. Tu je nekaj primerov:

• "Ti piloti so dobro usposobljeni profesionalci, ki jim lahko zaupam."
• "To letalo je varno."
• "Turbulenca se lahko počuti neprijetno, vendar ni nevarna."
• "To ni nujno."

Ko ste zaskrbljeni, poiščite izjave, ki vam bodo pomagale izpustiti negativne misli. Pomislite, kaj morate slišati, da obrnete svoje zaskrbljeno razmišljanje. Poiščite izjave, ki vam omogočajo, da nato rečete: "V redu je, da se zdaj sprostite." Ampak ne povejte le teh besed. Poiščite izjave, v katere lahko verjamete, nato pa delajte na tem, da jim verjamete.

Zdaj bomo nadgradili to uvodno potezo z dvema tehnikama: zaustavitvijo misli in odlogom.

---

Prenehati skrbeti

Ustavljanje negativne misli je še eno priročno orodje, ki ga uporabljate, ko začnete skrbeti. Na primer, predstavljajte si, da sedite na letalu na križarilni višini. Kapitan naznani, da boste kmalu vstopili v nekaj lahkih turbulenc. Mislite si: "O, ne, ne turbulenca! Tega letala ne more prevzeti! "Če se želite spoprijeti s stvarmi, kaj narediti naprej?

Misel-zaustavitev

1. Opazite, da vas skrbi ("Začenjam delati sam.")
2. Odločite se, ali ga želite ustaviti ("Ampak vem, da turbulenca ne more poškodovati tega letala, četudi bi lahko malo moje kave razlila.")
3. Vpil "STOP!" v tvojih mislih. In nataknite gumijast trak na zapestju, če ga nosite.
4. Nato začnite pomirjujoče števce ali kakšno drugo tehniko sproščanja.

Odpraviti skrbi

Tehnika odloga, predstavljena v 8. koraku programa samopomoči za napad panike, je še eno koristno orodje. Ni vam treba dovoliti, da bi vas vsak dan vsak dan sproščalo brez uma. Tukaj je pregled te veščine.

Odložitev

1. Strinjajte se, da boste pozorni na svoje skrbi, namesto da se jih trudite znebiti.
2. Toda v prihodnosti izberite svoj točno določen čas. Nikoli se ne prepustite skrbi na zahtevo.
3. Ko prihaja določeni čas, bodisi začnite obsedenosti ali razmislite o prestavitvi skrbi na drug določen čas. Kadar je le mogoče, se odločite za odlog.

Najdem dovolj, da bi lahko skrbel

Se vam kdaj zdi, da ste zaskrbljeni dneve, celo tedne, preden poletite? Vaš um misli, da vas ščiti, tako da pregledate svojo odločitev in preverite, ali ste se pravilno odločili. Težava je v tem, da vaš um ne ve, kdaj naj neha; skrbi začnejo posegati v vaš vsakdan. Bolj ko razmišljate o tem, bolj tesnoben postanete in manj kompetentni ste za svoje druge miselne naloge.

Ko se to zgodi, začnite z uporabo prvih dveh veščin: zaustavitev misli ali odlaganje. V mnogih situacijah bo eden od njih naredil trik. Včasih pa se vam lahko zdi, da so vaše skrbi preveč vsiljive in vztrajne, zato zaustavitev misli in odlaganje nista dovolj, da bi vam pomagali pridobiti nadzor.

V takšno situacijo dodajte tehniko zaskrbljujočega časa, izrazito obliko paradoksa, pri kateri namerno skrbite bolj, ne manj. Če ga uporabite samo enkrat ali dvakrat, ne boste prinesli predvidenih koristi. V idealnem primeru bi ga morali uporabljati vsak dan približno deset dni pred poletom.

Preglejte posebnosti te veščine v 8. koraku programa samopomoči za napad panike in jo izvajajte le v dneh in tednih prej let. Ne uporabljajte ga na dan leta, saj je najbolje, da ta dan preživite umirjeni. Namesto tega vadite številne druge veščine, ki so vam na voljo.

Tu je kratek povzetek teh spretnosti.

Ustvarjanje "Skrb časa"

1. Odložite dva dneva zaskrbljenosti po 10 minut.
2. Ves ta čas namenite razmišljanju samo o svojih težavah v zvezi z eno težavo. (MOŽNOSTI: govorite s snemalnikom ali se pogovarjajte s "trenerjem")
3. Ne razmišljajte o nobenih pozitivnih alternativah, le o negativnih. In ne prepričujte se, da so vaše skrbi neracionalne.
4. Med skrbjo poskusite postati čim bolj zaskrbljeni.
5. Nadaljujte do konca vsakega obdobja skrbi, tudi če vam zmanjka idej in morate iste težave ponoviti znova.
6. Po preteku desetih minut te težave prepustite pomirjajočim dihom, nato pa se vrnite k drugim aktivnostim.

Sodelujte!

Premišljevanje, odlaganje in skrbni čas so vsi dobri načini za odpravljanje hrupa vaših skrbi. Vendar ne pozabite, da se narava izogiba praznini. Če umirite svoj um, se boste začeli ozirati okoli, da bi kaj razmišljali. Vaše zaskrbljene misli so privlačne, saj so polne čustev. In seveda, bile so zadnje stvari, o katerih ste razmišljali.

Zato se vključite! Svojo pozornost usmerite v druge dejavnosti, ki vam bodo zanimive ali prijetne.

• Če ste na letalu, lahko začnete pogovor z osebo poleg vas. Na letalu je veliko zanimivih ljudi, ki se odpravijo na veliko razburljivih krajev.
• Lahko začnete brati tisto dobro knjigo, ki ste jo prinesli.
• V poslovni akciji se lahko vrnete k poslovnemu projektu.
• Čas za sprostitev si lahko vzamete s poslušanjem kasete.
• Na večini letal lahko celo pokličete nekoga po telefonu in poklepetate.

Če vas skrbijo v dneh pred poletom, lahko vse to opravite, zraven pa se lahko vozite, se sprehodite ali se naučite kakšne druge vaje.

Karkoli boste izbrali, vedite, da vi, ne skrbi, so zadolženi. Prevzemite nadzor nad tem, kaj počnete in kaj mislite. Svoj čas namenoma zapolnite z izbranimi dejavnostmi. To bo pomagalo zagotoviti, da skrbi ne bodo prihajale tako pogosto ali intenzivno.

---

KORAK 7: Uporabite vizualizacije za vaje

Domača študija

• Doseganje udobnega leta
  Trak 4, stran 2: Splošno sprostitev in posnetki
  Trak 3, stran 1: povezovanje s pozitivnimi
• Doseganje udobnega leta
  Trak 3, stran 2: Ustvarjanje udobja iz stiske
  Trak 4, stran 1: Vaje za spoprijemanje s spretnostmi

Če ste kot večina ljudi, ki jim nelagodno letijo, imate veliko domišljijo. Edina težava je, da svoje dnevne smeri spremenite v nočne more, tako da si upodobite grozne stvari, ki se vam dogajajo na nebu. Z lahkoto si lahko predstavljate, da se počutite neprijetno. To podkrepite s tem, ko ste zadnjič na letu počutili grozno. Kot sem že dejal, se lahko zaradi teh ponavljajočih se negativnih slik pri naslednjem letu počutite tako nelagodno, kot pri zadnjem.

Zdaj je čas, da vse to spremenimo. Priporočam štiri posebne vizualne vaje, s pomočjo katerih se boste lahko pripravili na udoben let. Vse štiri najdemo v kompletu za samopomoč Doseganje udobnega leta (glej Viri).

Splošno sprostitev in posnetki

Veliko anksioznih ljudi koristi, da najprej prepoznajo, kdaj je njihovo telo napeto in nato sprostijo te napete mišične skupine. Če se lahko prepustijo tej fizični napetosti, bodo v tem trenutku zmanjšali svojo čustveno tesnobo. Splošna sprostitev in posnetki (GRI) vas lahko naučijo te veščine z vsakodnevno prakso formalne sprostitve. Predlogi znotraj GRI-ja ponujajo dodatno korist prakse z uporabo vizualizacijskih veščin "vašega očesnega očesa". To bo koristno, ko boste vadili te naslednje slike.

Najprej poslušajte te posnetke, da se trenirate v formalni sprostitvi, nato pa kadar koli želite, da se sprostite, tudi med letalom. Ker gre za posplošeno sprostitev, ga nekateri vsak dan poslušajo, da uživajo dvajset minut miru in tišine.

Vodnik: Uspešni posnetki naloge

Kako pogosto pred poletom razmišljate o težavah na letalu ali o težavah na letalu? Predolgo ste se bali letenja in strašne slike, ki bi jih letele, vam pričarajo v mislih. Kako mislite, da vaše telo reagira na takšne slike? Samodejno se bo začelo napenjati v pričakovanju, da se bodo vaše slike uresničile.

Čas je, da odpravite takšne nepotrebne navade neuspeha in cestnino, ki jo prevzamejo na vašem telesu. Čas je, da uspeh povežemo z izkušnjo komercialnega letenja. Tega ne morete doseči s tem, da si sami rečete, da bo vse v redu. Vaše telo in um sta pogojena, da se spontano odzoveta s stisko, ne glede na to, kako težko se boste trudili imeti pozitiven pogled. Vaše telo in um potrebujeta priložnost, da se usmerita v pozitivo, se usmerita k uspehu.

Naj vam uspešni posnetki nalog pomagajo, da povežete pozitivne občutke z uspešnim doseganjem cilja udobnega leta. Ne čakajte na prvi uspešen let, preden občutite svoj uspeh. V življenju ste že imeli veliko uspehov in občutki zaupanja in dosežkov ste težko zasluženi. Zdaj te občutke vključite v ta projekt. Pomagali vam bodo vztrajati v trenutkih nelagodja.

Uporaba Vodnik: Uspešni posnetki naloge pomagati graditi samozavest, preden vadite svoje sposobnosti. Nato kadar koli želite okrepiti občutek uspeha, ponovno posvetite tem posnetkom.

Ustvarjanje udobja iz stiske

Večina ljudi, ki postanejo nelagodni na letu, verjame, da ne more nadzorovati teh občutkov, da se bodo še naprej počutili slabo, ne glede na to, kaj počnejo. Do zdaj sem veliko govoril o tem, kako lahko v resnici spremenite, kako se vaše telo počuti, tako da spremenite svoj fokus pozornosti. Ustvarjanje udobja iz stiske vam bo omogočilo doživeti ta pojav.

To sliko boste začeli z vajanjem nekaterih kratkih veščin pomirjanja. Nato vas bom prosil, da se predstavljate v preteklem letu, v katerem ste imeli stisko. Bodite pozorni, kaj se spremeni v telesu, ko miselno pregledujete ta prizor. Če ste pripravljeni stopiti v to sceno s svojim "miselnim očesom", boste verjetno opazili, da se vaša trenutna stiska povečuje. Pravzaprav je eden od glavnih ciljev, da med to prakso dejansko doživite nekaj svojih skupnih občutkov stiske. Takrat boste imeli možnost subjektivno izmeriti spremembe, ki jih čutite. Potem boste lahko opustili to sliko in z njo povezano telesno napetost ter se vrnili v razmeroma mirno stanje. Spet boste ocenili, kako se počutite.

---

Ta praksa vam daje znanje samokontrole: da lahko spremenite, kako se vaše telo počuti, tako da spremenite, kaj mislite in kaj počnete. S pomočjo slik boste izkusili, kako se lahko telo in um napneta in kako lahko to napetost zmanjšate v nekaj minutah. Želim, da imate zaupanje v to možnost, preden začnete uporabljati te veščine v svojem nelagodju pri letenju.

Vadite to sliko večkrat, dokler ne opazite, kako lahko vaše telo in um zlahka preideta iz napetosti v umirjenost.

Vadite svoje sposobnosti spoprijemanja

Ko ste se sposobni odzvati na prakso Ustvarjanje udobja iz stiske, ste pripravljeni uporabiti svoje sposobnosti med letom. Samo to let se odvija v tvojih mislih in ne v resnici. Zdaj veste, da je lahko vaša domišljija precej realistična. V tej pomembni slikovni praksi boste določili, katere veščine vam bodo med letom najbolj pomagale. Ko boste spoznali svoje najboljše sposobnosti, vam bo ta vizualizacija pomagala tudi, da se boste odzvali na svoje simptome pred in med potovanjem z letalom.

Predstavljali se boste v petih različnih prizorih dejanskega leta, na primer pri vzletu ali na križarjeni višini v burnem zraku. Najprej si predstavljajte, da imate svoj odziv na ta prizor, še posebej, če imate takrat težave. Nato vas bom prosil, da preizkusite eno ali več svojih sposobnosti spoprijemanja in opazujete, kako uspešno deluje za vas. Zapišite si vsa znanja, za katera mislite, da bi vam lahko pomagala pri letu ("opomni se, da lahko obvladujte te občutke, vadite pomirjujoče grofje, se pogovarjajte s sogovornikom, naredite deset sekundni prijem, itd.). Če med vadbo vizualizacije potrebujete ideje, preprosto poglejte ta seznam.

Začnite uporabljati Vadite svoje sposobnosti spoprijemanja nekaj tednov pred naslednjim letom in ga uporabljajte še naprej, dokler se ne boste počutili udobno s svojimi novimi znanji.

Naslednji:Imej dober let!
~ nazaj na domačo stran spletnega mesta Anxieties
~ članki iz knjižnice o tesnobi in paniki
~ vsi članki o anksioznih motnjah