Samokomoljenje: novo zdravljenje ADHD

Ne glede na izzive, s katerimi se soočamo, se z njimi bolje spopadamo, ko jih natančno vidimo. Ali se življenje počuti enostavno, težko ali kjer koli vmes, so učinkovite strategije odvisne od nekrivljene slike podrobnosti. Ko smo utrujeni v reaktivnosti, tesnobi ali samo dvomu, ostajamo v istih starih vozlih - v svojem umu in svojih dejanjih.

Motnja pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD) krepi tista stresna čustva in samo dvom, a natančne rešitve se zanašajo na to, da jih vidimo natančno. Če podcenjujemo posledice ADHD ali zanikamo, da jih ima kdo, ga ne moremo v celoti obvladati. Ta jasnovidnost se začne, če ADHD vpliva na splošne sposobnosti samoupravljanja, ne pa na osredotočenost ali posebno vedenje.

Simptomi ADHD spodkopavajo nego ADHD

ADHD ovira sposobnost izpolnjevanja ciljev v kateri koli situaciji; ne gre samo za "šolsko" motnjo. ADHD se tudi sam ovira, saj strategije za vodenje ADHD so pogosto ogroženi zaradi njegovih simptomov. Če poznate te podrobnosti o ADHD, lahko odločite, kaj storiti naprej.

Življenje z ADHD pogosto vpliva na samo-dojemanje. ADHD lahko pomeni kronično postavljanje najboljših namenov in pomanjkanje. Prijatelji in družina pravijo, da bi morali vedeti bolje ali delati bolj, vendar že počnete, kar lahko. Otroci z ADHD pogosto postanejo napačno označeni kot kljubovalno ali nezainteresirano.

Takšne negativne povratne informacije sprejmejo svoj davek, zaradi česar nekateri posamezniki dvomijo v svojo sposobnost obvladovanja lastnega ADHD-ja. Načrti za upravljanje ADHD zahtevajo vztrajno prizadevanje in spretnosti za reševanje problemov. Kot pri vsakem izzivu je za premagovanje ADHD potrebna odpornost. Če želimo biti odporni, se moramo identificirati s svojimi močmi in prepoznati tudi svoje nepopolnosti. Zaradi ADHD negativno vpliva na naše samo-dojemanje, trajna odpornost lahko zahteva stalno prakso samovšečenja.

[Brezplačna brošura: Pridobite se Tough Emotions]

Samovšečnost gradi odpornost ADHD

Ideja o sočutju je preprosta. Mentalno ne ravnamo tako dobro kot do bližnjega prijatelja ali otroka. Takšen položaj ima posledice v resničnem življenju, kar lahko skozi leta potencira našo samopodobo, samozavest in splošno srečo.

Samovšečnost je resničen protistrup za samokritičnost in perfekcionizem. Naučimo se ceniti samo izboljšavo in sprejemati odgovornost za napake, vendar brez notranjega hecanja. Raziskave kažejo, da samovšečnost izboljšuje, kako se počutimo, reševanje problemov in vztrajnost ter kako ravnamo z drugimi. Zgradi odpornost tudi pri soočanju z učinki ADHD-ja.

Mogoče ste razlili skodelico kave po papirjih, ki ste jih prinesli na pomembnem sestanku. Kakšne so vaše prve misli? Običajno si lahko mislite: "Vedno se zajebavam, nikoli se nič ne izide, kakšen idiot sem."

Zdaj poskusite. Predstavljajte si, da opazujete, kako vaš najbližji prijatelj počne isto: pomemben sestanek, razlitje kave, uničeni papirji. Kakšne so vaše reakcije na napako vašega prijatelja? "V redu je, vsi to počnejo! Vzemite si minuto, vse se bo izkazalo. "S prakso lahko tovrstno sočutje preusmerimo nase, na način, kako bi se približali motečemu prijatelju.

[Brezplačni vir: Naj vas skrbnost dela za vas]

Obstaja napačno prepričanje, da nas perfekcionistični in kritični odnos motivirajo. Raziskave kažejo drugače. Popolnosti je nemogoče doseči. Prizadevanje za to nam spodbudi motivacijo, ne pušča nam prostora za neuspeh in okrevanje. Kot bi rekli komu drugemu, je za uspeh potrebna želja po izboljšanju in tudi prostor, da se spotaknemo, preuredimo in spet premaknemo naprej.

Močna miselnost temelji na prepričanju, da je naše prizadevanje pomembno. Kako bi svetovali otroku? Napako ste naredili. Kaj lahko naredimo naprej? Ta pogled bolnika pušča več prostora za napredek, reševanje problemov in dolgoročno prizadevanje. S prakso gojimo bolj uravnotežen pogled na sebe, svoje življenje in ADHD.

Negost in negacija ADHD na podlagi dokazov

Kako naj previdnost in samovšečnost podpirajo nekoga z ADHD? Pomagajo nam spoznati, da samopodoba in samo dvomljivost nista trde duševne lastnosti, ampak navade, ki jih je mogoče spremeniti. Tipična praksa samo-sočutja ima tri dele: opazovanje, kaj se trenutno dogaja (previdnost); povezava z drugimi (pogosto imenovana „skupna človečnost“); ter aktivno razvijati in graditi bolj zdravo samo perspektivo.

Pazljivost pomeni življenje, kakršno je. V nasprotnem primeru se ujamemo v zanikanje, strah ali jezo, zapremo ali potegnemo ven. To, da ste »pozorni«, še ne pomeni, da je vse v redu. Pomeni tudi sprejemanje, ko smo nesrečni - morda priznamo, da nas otroci preplavijo ali ne vemo, kaj bi počeli. Vzemite vse - nič še ni mogoče popraviti, ampak takole so trenutno zame.

Povezava z drugimi ljudmi pomaga graditi odpornost. Naši boji, z ADHD ali brez, se v naših pomanjkljivostih pogosto počutijo ločeno in edinstveno. Zdi se, da smo edina oseba, ki zajebava oz otrok ne opravi razreda ali se slabo obnaša. ADHD je pogost. S tem ali brez njega se vsi borimo z nečim. Drugi del prakse samo-sočutja je opominjanje, da se vsi (ali vsak starš ali vsi z ADHD) borijo. Izkoristimo občutek skupnosti.

Zadnji vidik prakse je, da se začnemo obnašati tako, kot bi bili najboljši prijatelji. Ne gre za to, da smo popolni ali da nam ni treba kaj popravljati, ampak se lahko potisnemo proti iracionalnemu glasu samokritike. Osredotočimo se na boljše namene zase: "Naj bom v tem trenutku močan in prijazen do sebe." Brez v prizadevanju, da bi se zgodilo karkoli čarobnega, se spomnimo, kako bi enako ravnali s prijateljem stanje.

Raziskave kažejo, da je lahko praksa samočutja za vsakogar globoka. Z ADHD praksa samo-sočutja gradi temelje, ki omogočajo pozitivne spremembe med krmarjenjem po nečem drugem, kar zahteva nega ADHD. Samovšečnost omogoča posameznikom, da cvetijo na način, za katerega morda niso verjeli, da je to mogoče. In ravno v tem je praksa.

[[Samopreizkus] Ali imam ADHD? ADD Symptoms Test for Adults]

---

Naredite si samovšečnost do možganov ADHD

Naslednjo vajo lahko uporabimo na dva načina. Tako kot pri vsem previdnosti je tudi širši namen ustvariti lastnosti s ponavljanjem. Vadimo tako, da je vgrajen nov način razmišljanja. Eden od načinov je, da nastavite časovnik za nekaj minut (kjer koli od pet do 15 minut) in sledite tem navodilom:

1. Začnite s sedenjem ali ležanjem v udobni drži. Če sedite, naj bo pozoren in pokončen. Bodisi zaprite oči ali preusmerite pogled na nekaj, kar ne moti.

2. Vzemite nekaj globokih vdihov. Zberite svojo pozornost, ki vas bo morda ujela samoobtoževanje, strah, veselje, skrbi ali kaj drugega. Za zdaj se z vsakim polnim vdihom osredotočite na gibanje telesa.

3. Nato z vsakim vdihom vse to opazujte. Lahko bi si rekli: "To je moja izkušnja trenutno. Ali "Tako se počuti, na bolje ali na slabše." Nato pomislite: "Vsakdo ima takšne trenutke."

4. Z vsakim izdihom določite namen: "Ali lahko trenutno najdem moč in prijaznost do sebe." Uporabite katerokoli besedno zvezo, ki se vam zdi naravno, nekaj, kar bi rekli, da bi potolažili prijatelja.

5. Zamotili se boste skoraj takoj. To počne naš um. To motenje obravnavajte na enak način - zgodi se, da ni potrebe po frustracijah, vrnite se, da naslednjič vdihnete.

6. Nadaljujte na ta način nekaj vdihov ali dokler se časomer ne ugasne.

Lahko pa v vsakem trenutku ponastavite svojo perspektivo. Za nekaj vdihov se opomnite: "Trenutno lahko sredi tega stresa ostanem trdna, prizemljena in prijazen do sebe. "To sčasoma postane lažje, zlasti v kombinaciji z redno meditacijo vadite.

Mark Bertin, M. D., je razvojni pediater v Pleasantvilleu v New Yorku in avtor knjige Kako uspevajo otroci in premišljeno starševstvo za ADHD. Je docent za pediatrijo pri New York Medical College, in na fakulteti Zavod za usposabljanje učiteljev na veter. Je član skupine ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Posodobljeno 16. septembra 2019