10 ADHD pravila za varovanje vašega dragocenega časa

Pri dobrem upravljanju časa ne gre za izbiro čarobne aplikacije. Gre za razumevanje vedenja ADHD, kot sta nepazljivost in impulzivnost. Dobro upravljanje našega časa zahteva zamenjavo nekaterih naših vedenj z bolj zdravimi navadami in rutino.

Tu je mojih 10 najboljših Upravljanje časa nasveti za odrasle z ADHD.

1. Naučite se, kako in kdaj reči »ne«.

Kadar ste navajeni reči "da", je reči "ne", sprva je neprijetno, vendar je s prakso lažje. Na vprašanje, ali lahko naredite nekaj (namesto da bi mu bili dodeljeni), vadite: "Oglejte si svoj urnik in vidim, ali je to nekaj, za kar imam čas."

Ko vam bo dodeljeno več, kot zmorete, odgovorite: "Trenutno delam na XYZ. Je ta nova naloga prednostna naloga? Lahko počakate na XYZ? «Vaš šef se bo morda odločil, da bo nalogo prenesel na koga drugega, ko bo jasno, da imate na krožniku že dovolj. Impulzivni odzivi nas pestijo v največjih težavah, zato se ustavite, vdihnite in si recite: "Lahko se vrnem k tebi?" Dajte si čas, da se pametno odločite glede na svojo obremenitev.

2. Uporabite dvominutno pravilo:

Če naloga opravi dve minuti ali manj, se ustavite in to storite zdaj. Če si sami rečete, da boste to storili pozneje, je težko verjeti. Vse tiste stvari, za katere rečemo, da jih bomo storile kasneje, ki jih ne bomo storili, prevzamejo preveč "pasovne širine" v naših možganih. Takoj preprosta naloga, kot je zajem in označevanje novega stika v našem telefonu, prihrani veliko časa kasneje, ko ste pozabili, recimo, ime vodovodarja! Kot je včasih govorila moja modra babica: "Šiv v času prihrani devet."

3. Omejite in postavite jasne meje

Postavite omejitve za preverjanje Facebooka, Twitterja, e-pošte in novic. Omejevanje družbenih medijev na kosilo ali pot do službe do doma je dobro pravilo. Če želite preprečiti nenamerno motnjo, premaknite katero koli aplikacijo z ikono obvestila z začetnega zaslona. Bodite brutalni in se odjavite na e-poštna sporočila, e-novice in organizacije, ki niso potrebne in ki zapravljajo vaš čas.

[Prosti prenos: 19 načinov za spoštovanje rokov in dokončanje stvari]

4. Preverite koledar in seznam »opraviti« zjutraj, opoldne in ponoči.

Naj bo vaše načrtovanje preprosto. Vprašajte se, kaj želite doseči do kosila. Po kosilu ponovno ocenite in se odločite, kaj želite opraviti, preden odidete z dela. Ko pridete domov, se odločite, kaj želite početi ta večer. Najboljše je preprosto, manj pa več, dobra pravila se uporabljajo za upravljanje s časom in organizacijo.

5. Podvoji čas

Mnogi odrasli z ADHD slabo ocenjujemo, kako dolgo bodo trajale stvari, in skoraj vsi smo slabi pri oceni časa, potrebnega za organizacijske projekte. To je zato, ker je za organizacijo potrebno veliko odločanja, in večina od nas lahko zaplete hec iz preprostega vprašanja, kot so: "Hraniti ali metati?" ustaviti se sredi organizacijskega projekta, ker nam je zmanjkalo časa, ni lep pogled, saj je večina tega, kar organiziramo, raztresena po vsem kraj. Prepričajte se, da ste končali, kar ste začeli, in podvojite oceno za zaključek.

6. Uporabite časovnik

Nastavite časovnik, ki vam bo povedal, kdaj ustaviti tisto, na čemer delate, če hiperfokus in izguba sledi privede do zamujenih sestankov ali zamude.

7. Vzpostavite jutranjo in večerno rutino in se jih držite.

Ko sta ti dve rutini skladni, se okoli njih lahko oblikujejo druge rutine. Odločitev, kaj ne početi vsako jutro in noč, je tako pomembna kot odločitev, kaj bo rutina sestavljala. Učinkovito spanje in začetek dneva sta nujna in zdrava koraka za boljše upravljanje časa. Bodite potrpežljivi in ​​ne obupajte pri vzpostavljanju doslednosti pri vstajanju in pravočasnem spanju.

[Prebrskajte izdelke za upravljanje s časom, ki jih naši bralci najbolj ljubijo]

8. Preberite, kako in kdaj delegirati.

Ne sodite v past »Če želim, da je vse pravilno, bom moral to storiti sam« ali »Moram to storiti ker mi bo trajalo dlje časa, da pokažem nekomu drugemu, kako to storiti. "Bodite potrpežljivi in ​​vzemite si čas za mentorja drugi. Dolgoročno vam lahko prihrani veliko časa. Ne samo delegirajte navzdol; pooblaščenca prosite za pomoč, ko jo potrebujete. Če vam je v službi dodeljeno nekaj, česar še nikoli niste storili, lahko zapravite čas in poskušate ugotoviti, kako naprej. Poiščite podrobnejša navodila, kje najdete ustrezne informacije o nalogi ali primer, ki ga lahko uporabite kot predlogo. "Bi me lahko sprehodili skozi postopek?" Je primerno vprašanje.

9. Pazite na večopravilnost.

Večopravilnost prihrani čas le, če so naloge preproste in poznane. Če so naloge zapletene in neznane, jih je bolj časovno učinkovito izvajati. Pomagati otroku z dodatnimi težavami med kuhanjem večerje, ki ste ga pripravili že stokrat, je v redu, vendar če preizkušate nov recept in pomagate svojemu otroku pri izračunu, verjetno je, da boste zažgali večerjo in sinu ali hčerki ne bo dobro v kviz.

10. Če ste sredi nečesa, ne dovolite motenj.

Vljudno povejte: "Samo trenutek, jaz sem sredi nečesa," in nadaljujte s tem, kar počnete, dokler niste na dobri postaji in ne morete ponovno usmeriti svojega cilja. Včasih signal rok deluje dobro. Nenehne prekinitve nam uničujejo učinkovitost, zato tudi če imate politiko odprtih vrat, ne oklevajte na vrata postavite znak "ne moti", ko imate projekt, ki zahteva dolgotrajno pozornost. Težko nam je minimalizirati svoje notranje odvrnitve, zato nam lahko vse meje, ki jih lahko postavimo za zmanjšanje zunanjih motenj, postanejo bolj učinkovite.

[Brezplačna brošura: Kako upravljati svoj čas v službi]

Sandy Maynard, M.S., lastnik Catalytic Coaching, živi na območju Bostona. Do nje lahko pridete na [email protected].

Posodobljeno 13. decembra 2019