Razumevanje ADHD: Vpogled v izzive ADD

Razodetje je nenadno razodetje - "aha" trenutek - ki se pogosto zgodi, ko ste sprejeli novo perspektivo.

Moj cilj kot trener ADHD je pomagati ljudem z motnjo pozornosti in hiperaktivnostjo (ADHD) drugače gledati na svoje stanje. Ko končno pridejo do mene, vem, da še niso doživeli tega "aha" trenutka, ker njihov zgodbe so skoraj vse enake: poskusili so vse – brez uspeha – in se utapljajo v strategije za obvladujejo svoje življenje z ADHD.

Takrat lahko vskočim in jim pomagam doseči ključno epifanijo: iskali so korenine njihovi izzivi ADHD – od odlašanja in motivacije do določanja prednosti in produktivnosti – vse narobe.

Tukaj so najpomembnejši vpogledi v ADHD, ki sem jih v preteklih letih zbral in delil s svojimi strankami, da bi jim pomagal ločiti simptome od sebe in doseči svoje cilje.

1. Možgani ADHD radi iščejo pobeg.

Vsakič, ko pomislimo, vključimo svoje izvršilne funkcije — niz kognitivnih procesov, ki nam omogočajo načrtovanje, organiziranje, zapomnitev informacij in sprožitev dejanj za cilj. Za ljudi z ADHD je razmišljanje naporno in težko, ker so te osnovne izvršilne funkcije oslabljene. Zato je reakcija možganov ADHD iskanje pobega, ko je razmišljanje preveč obremenjujoče, tudi če je usmerjeno k želenemu cilju.

[Pridobite ta brezplačen prenos: Secrets of the ADHD Brain]

Veliko časa porabim za to, da svojim strankam pomagam priznati, da je ta težnja v osnovi večine izzivov, povezanih z ADHD. Pri obvladovanju ADHD gre bolj za olajšanje razmišljanja, kar zmanjšuje eskapizem in omogoča ciljno usmerjeno vedenje.

2. Možgani ADHD so čustveni in refleksivni.

Tako kot je razmišljanje naporno in oteženo zaradi disfunkcije izvršilne funkcije, je tudi samoregulacija. Zaradi slabe samoregulacije je težko nadzorovati čustva in zavirati impulze, zlasti če temeljijo na občutkih. Čustvena disregulacija prav tako otežuje prenašanje začasne nelagodnosti za želeni cilj. Možgani ADHD se želijo počutiti dobro zdaj, ne kasneje.

3. Dvoumnost spodbuja odlašanje.

ADHD možgani hočejo odlašati ko je pri nalogi nekaj neprijetnega. Ugotovil sem, da je ta neprijetnost pogosto zakoreninjena v dvoumnosti.

Morda vam ni povsem jasna naloga, ki je pred vami. Ali pa morda razumete končni cilj, vendar imate težave z razmišljanjem o korakih, potrebnih za dosego cilja. Kakor koli že, izogibanje ima ves smisel na svetu, ko je prisotna neprijetnost negotovosti.

[Rešite ta kviz: Kako resno odlašate?]

Ne glede na to, kje zacveti vaše odlašanje, pomaga priznati, da se vam zdi naloga težka, tudi če je preprosta po standardih drugih ljudi. Možganom ADHD, ki se borijo z napornim razmišljanjem in ciljno usmerjenim vedenjem, sploh ni tako preprosto. Priznanje, da je naloga težka, poveča samozavedanje in vam omogoči, da razmišljate o rešitvah. Je naloga težka, ker je nejasna? Vam primanjkuje veščin ali orodij za izvedbo?

4. Pomanjkanje motivacije ne obstaja.

Tako kot nešteto drugih z ADHD boste morda hitro rekli, da ste leni oz nemotiviran če ne sledite nalogi. To ne more biti dlje od resnice. Nikoli ne bom pozabil pogovora, s katerim sem se davno pogovarjal Roberto Olivardia, dr., ki je rekel, da je vse, kar bomo kdaj počeli v življenju, tudi če se izogibamo, zakoreninjeno v motivaciji.

Nekatere stranke, polne sramu, mi bodo rekle stvari, kot so: »Sem nemotiviran. Ves dan samo sedim na kavču in gledam Netflix.” Preoblikujem ga za njih. Pravim: "Motivirani ste - gledati Netflix." Povem jim tudi o povezavi med jasnostjo in motivacijo. Ko nam ni jasno, kaj storiti, se motivacija za vključitev v to nalogo zmanjša.

Tukaj je še en način razmišljanja o tem: vaši možgani, ki jih primanjkuje dopamina, ne morejo najti užitka v neprijetnem (tudi dolgočasje je fizično neprijetno), je močno motiviran, da se izogne ​​bolečini in išče užitek drugje.

Priznajte, da res ni nemotivacije. Pomagal vam bo, da se ne boste sramovali. Kot Laura MacNiven, kolegica trenerka ADHD, je dejala, "ADHD ne morete zdraviti iz leče sramu ali krivde."

5. Priljubljena orodja za produktivnost lahko zadušijo možgane ADHD.

Orodja in sistemi, ki delujejo priročno in dosledno za druge, so morda popolnoma nekoristni za vaše možgane ADHD. Kar je še huje, morda se sploh ne zavedate, da ste postali žrtev iluzij udobja.

Nedavno sem delal s stranko, katere težave s produktivnostjo v službi, ne da bi vedel, so bile v veliki meri posledica prakse podjetja, da zapletene informacije in poročila sporoča po elektronski pošti. Vsakič, ko je prejel e-pošto, se je moral znova posvetiti temi, razmisliti o novih informacijah, ki jih je prejel, in razviti odgovor – naporen proces, ki je obremenjeval njegov delovni spomin. E-pošta je priročna za druge, zato se nikoli ni spraševal, ali je orodje delovalo zanj. Ko se je vprašal, je ugotovil, da je bolje, če se s kolegi pogovarja – ne pa pošilja e-pošto – o gostih, zapletenih projektih.

Dobro premislite o sistemih in postopkih, ki jih uporabljate v vsakdanjem življenju. Ali se držite neproduktivne metode ker se zdi, da delujejo za vse ostale? Opustite tisto, kar vam ne služi. Razmislite o sistemih in orodjih, h katerim gravitirate.

6. "Task Darwinism" je razlog, zakaj načrti za določanje prednostnih nalog ne uspejo.

Kolikokrat ste organizirali predmete na svojem seznam opravil po vrstnem redu pomembnosti, samo zato, da se najprej osredotočite na predmete z nizko prioriteto in ne na bolj nujne (in se zaradi tega pretepete)? Temu pravim "darvinizem nalog" - naravni selekcijski proces, ki so mu podvržene naloge, in pogost pojav ADHD.

Odločite se, da boste naredili najprej manj pomembna naloga ne zato, ker ste leni, ampak zato, ker razmere in elementi to dopuščajo. Imate jasnost, čas in ugodno lokacijo, kar vse olajša izvedbo. Izogibate se nalogi ali jo preskočite, tudi tisti, ki se vam zdi pomembna, ker ji manjkajo ti elementi.

Recimo, da morate pripraviti pomembno predstavitev. Čeprav ste na ugodni lokaciji ter imate čas in orodja, vam manjka jasnosti, kako in kje začeti. Torej, namesto da bi se osredotočili na predstavitev, ugotovite, da odgovarjate na e-poštna sporočila – element z nizko prioriteto na vašem seznamu. Ta predmet vas pritegne, ker imate na voljo vse prave elemente za olajšanje ukrepanja. Kljub temu vas vaš notranji glas opomni, da bi morali pripraviti predstavitev.

Ko boste naslednjič dajali prednost, se spomnite načela darvinizma nalog. Rešilo vas bo samomučenja in vam omogočilo, da razmislite o elementih, ki jih potrebujete za ukrepanje pri pomembnih točkah.

7. Pravilna vrsta stimulacije povzroči spanec.

Večina ljudi potrebuje približno 15 minut, da zaspijo. Pogosto traja veliko dlje kot pri ljudeh z ADHD. Zakaj? Kajti čakanje, da odplavaš v nezavest, je dolgočasno, celo neprijetno. Mnoge moje stranke priznavajo, da bodo naredile vse, da ne bi prišle v posteljo. Če so v postelji, bodo poskušali spodbuditi svoj um in dodatno odložiti spanje. To počnejo, čeprav vedo, da se bodo naslednji dan zbudili izčrpani.

Trik za zaspati je najti dejavnost, ki stimulira vaše možgane, ki iščejo nagrado, vendar ne do te mere, da se vaš um ne bo predal spanju. Potrebovali boste malo samoopazovanja skupaj s poskusi in napakami, da boste našli pravo ravnovesje med stimulacijo in brezbrižnostjo. Če potrebujete navdih, razmislite o naslednjih strategijah, ki so delovale pri nekaterih mojih strankah:

• Investirajte v pobarvanko – ustvarjalno, pomirjujočo in sproščujočo dejavnost.
• Zatemnite luči in opravite rahlo čiščenje in organiziranje.
• Poslušajte epizodo poddaje in zmanjšajte glasnost, da se bodo vaše misli nekoliko napele, da jo boste slišali.

8. Ponavljanje preteklosti ne bo spremenilo prihodnosti.

Nenehni občutki krivde in sramota so nesrečni del ADHD izkušnja za mnoge ljudi, zlasti tiste, ki niso imeli razlage za svoje izzive do pozneje v življenju. Navsezadnje, čeprav so v teh izkušnjah koristne informacije, preveč osredotočenosti na pretekle napake in boleče spomine preprečuje napredek.

Nekaterim ljudem z ADHD bi lahko koristila psihoterapija, da bi se naučili spopadati z intenzivnimi občutki. Ampak čuječnost, meditacija in samosočutje so odlična orodja za pomoč pri uravnavanju čustev, tudi s čustvenimi možgani. Čuječnost zmanjša čustveno odzivnost, medtem ko samosočutje omogoča samoodpuščanje.

Razumevanje ADHD: Naslednji koraki

• Brezplačen prenos: Priročnik o zdravih navadah ADHD
• Preberite: Neprijetne resnice o živčnem sistemu ADHD
• Preberite: 3 značilne značilnosti ADHD, ki jih vsi spregledajo
  

Vsebina tega članka je delno izpeljana iz spletnega seminarja ADDitude ADHD Experts z naslovom "7 vpogledov v možgane ADHD, ki spremenijo življenja” [Video Replay & Podcast #389],” z Jeffom Copperjem, PCAC, PCC, MBA, ki je bil predvajan 22. februarja 2022.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest