Stanje pretoka: globoko delo za možgane ADHD, da ostanejo osredotočeni
Q: »Sem študent in vedno se počutim preobremenjeno. Imam toliko dela, da sem vedno zaposlen, vendar se mi zdi, da ne napredujem veliko. Ko se poskušam osredotočiti, me zmotijo ali me motijo.« — CollegeJunior
Živjo CollegeJunior:
Ste že kdaj slišali izraz "v coni?" Nekateri temu pravijo globoko delo ali izkoriščanje stanja pretoka.
Medtem ko je v a stanje pretoka, se lahko osredotočite, skoncentrirate in filtrirate motnje. Zdi se, kot da ste zaklenjeni v nalogo in resnično napredujete pri njenem dokončanju. Ljudje v stanju pretoka se počutijo samozavestne, poživljene in močne, verjetno zato, ker obstaja občutek nadzora in dosežka, ki obdaja nalogo.
Nekaterim se lahko vstop v stanje pretoka zdi naraven in celo intuitiven. Za druge, še posebej za tiste z ADHD, se zdi iskanje toka nemogoče. Konec koncev, same značilnosti ADHD imajo težave pri osredotočanju ali koncentraciji ter filtriranju notranjih in zunanjih motenj. Vendar pa lahko skoraj vsak ustvari pogoje za doseganje pretočnega stanja.
Stanje pretoka: 10 nasvetov
Tukaj je mojih 10 najboljših strategij za ustvarjanje pogojev za optimalen pretok.
1. Ustvarite čas za osredotočenje
Poglejte v svoj koledar in označite obdobja, ko lahko delate brez motenj. Morda boste želeli razporediti te bloke glede na določene dejavnosti ali čase, ko ste naravno bolj produktivni in pozorni ali ko je v bližini manj ljudi.
[Brezplačen prenos: Kako se osredotočiti (ko vaši možgani rečejo 'Ne!')]
2. Določite, na čem boste delali
Moje stranke študentov-coaching najbolj pogrešajo ta korak. Bodisi pridejo za mizo, ne da bi vedeli, kako izkoristiti svoj čas, ali pa si ne jasno in natančno opredelijo svojih nalog.
Naj pojasnim.
Ko definirate svoje delo, morate biti čim bolj konkretni in natančni. Svoj čas lahko na primer porabite za pisanje zgodovinskega prispevka. Toda znotraj te naloge so naloge, kot so "izvedba predhodne raziskave", "izjava o obrtni temi ali diplomski nalogi" ali "napisati prvi osnutek" itd.
Če želite optimizirati svoj čas in pozornost, bodite čim bolj natančni in podrobni pri opredelitvi dela, ki vas čaka. Svojo nalogo lahko na primer definirate kot »osnutek prvih štirih strani« ali »osnutek uvoda in zaključka«.
3. Kriči in deli
Da bi spodbudili odgovornost, delite to, na čemer delate, z nekom drugim. Povejte svoji študijski skupini. Pokliči ali pošlji SMS prijatelju. Če ga spravite iz glave v vesolje, vas bo motiviralo, da dokončate delo. Če vam je neprijetno deliti, potem to zapišite. Mnogi moji učenci objavijo svoje namere na svojih stenah ali računalnikih. Ne glede na to, kaj počnete, prosim, ne zadržujte tega zase.
[Brezplačen prenos: 5 zmogljivih možganskih vdorov za osredotočenost in produktivnost]
4. Delajte eno stvar naenkrat
Prefinjena beseda za ta koncept je »enoopravilnost«. Zanimivost: Raziskovalci na Univerza v Kaliforniji, Irvine, je odkril, da traja v povprečju 23 minut in 15 sekund, da se vaša pozornost vrne k nalogi ali projektu, potem ko ste bili prekinjeni (ali ste prekinili sebe). 1 Z drugimi besedami, preklapljanje med predmeti ali projekti vas lahko stane dragocenega časa.
5. Delo v rafalih
Lažje je ostani zbran če imate postajo. Če se spomnite, da »opravljeno« ne pomeni nujno »popolnoma opravljeno«, so lahko vaši delovni izbruhi bolj produktivni in konstruktivni, saj ste že določili svoja pričakovanja. Na primer, če imate samo eno uro za delo na projektu, lahko ostanete pri nalogi, ker veste, da boste ob koncu ure končali. In ta točka opravljenega postane izhodišče za vaš naslednji izbruh dela.
6. Odmori po urniku
Če imate za delo na projektu več kot eno uro, določite točno določen čas za odmor. Zamislite si to kot nizanje rafalov z vmesnimi kratkimi prekinitvami. Odmori dajejo vašim možganom – in telesu – čas za počitek in polnjenje. Izkoristite odmore produktivno. Pojdi na hiter sprehod. Raztegnite se ali naredite nekaj kratkih vaj. Prigriznite ali srknite. Zamenjajte lokacijo. Prosimo, ne delajte na drugem projektu ali opravljajte dejavnosti ali naloge, ki jo boste težko ustavili, ko se vaš odmor konča, na primer listanje po vaših družabnih virih.
7. Odstranite vse motnje
Ustvarite okolje »Ne moti«. Zaprite zavihke ali v računalnik namestite aplikacije za odvračanje pozornosti. Izklopite telefon in ga postavite v drugo sobo. Če imate telefon v isti sobi, tudi ko je izklopljen, lahko omejite kognitivno delovanje. Naredite vse, kar potrebujete, da se fizično umaknete iz mreže.
8. Ustvarite energijo
Preden začnete, naredite nekaj skokov, tecite na mestu ali zaplešite po sobi. Gibanje vas bo napolnilo z energijo in poskrbelo za pretok krvi po telesu in možganih.
9. Nastavite svoj delovni prostor
Vaše okolje ima veliko vlogo pri tem, da vam pomaga priti v tekoče stanje, da dokončate svoje delo. Če vam ni všeč, kje preživljate svoj čas, se ne boste lotili posla. Prizadevajte si ustvariti okolje, ki vas motivira in podpira delo, ki ga morate opraviti. Upoštevajte vse, od barve sobe do tega, da imate pri roki zalog svojih najljubših pisal. Ne pozabite na hrano. Ni boljšega čarobnega eliksirja za pričaranje pretočnega stanja kot hrana. Zato imejte pri roki svojo najljubšo pijačo ali prigrizek.
10. Ustvarite delovni ritual
Izkoristite čas, preden se lotite naloge, da svoje možgane pripravite na poglobljeno delo z namenskim izvajanjem dejanj, ki bodo zagotovila nemoten prehod v stanje pretoka. Na primer, preden opravim katero koli pisno nalogo, preverim e-pošto in besedilna sporočila, izklopim telefon in ga postavim v drugo sobo, natočim svojo najljubšo pijačo in vklopim »fokus« glasba. Izvajanje delovnega rituala mi omogoča lahek prehod v poglobljeno delo.
Ustvarjanje optimalnih pogojev za globinsko delo zahteva čas. Ugotoviti boste morali, kaj ustreza vašemu učnemu in delovnemu slogu. Zato naj vas ne obupa malodušje. Zaupaj si. Preizkušajte različne pristope, dokler ne najdete najboljšega.
Vso srečo!
Flow State for ADHD Minds: Naslednji koraki
- Preberite:Kjer se srečajo osredotočenost, utrujenost in nemirnost
- Preberite: Hiperfokus je ADHD fenomen intenzivne fiksacije
- Prenesi:Tabela za ocenjevanje časa ADHD
- Oglejte si:Ta videoposnetek pojasnjuje ADHD hiperfokus
ADHD družinski trener Leslie Josel, of Red iz kaosa, bo odgovarjal na vprašanja od ADDitude bralci o vsem, od nereda s papirjem do spalnic na območju katastrofe in od obvladovanja seznamov opravkov do vsakokratnega prihoda točno.
Pošljite svoja vprašanja družinskemu trenerju ADHD tukaj!
DODATAK PODPORE
Hvala, ker berete ADDitude. V podporo našemu poslanstvu zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, razmislite o naročanju. Vaše bralstvo in podpora pomagata omogočiti našo vsebino in doseg. Hvala vam.
Vir
1Mark, G., Gudith, D. in U. Klocke,. (2008). Stroški prekinjenega dela: večja hitrost in stres. Zbornik konference SIGCHI o človeških dejavnikih v računalniških sistemih. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072
Od leta 1998 milijoni staršev in odraslih zaupajo strokovnim smernicam in podpori ADDitude za boljše življenje z ADHD in z njim povezanimi duševnimi težavami. Naše poslanstvo je biti vaš zaupanja vreden svetovalec, neomajen vir razumevanja in vodenja na poti do dobrega počutja.
Pridobite brezplačno izdajo in brezplačno e-knjigo ADDitude ter prihranite 42 % pri naslovnici.
