Kako nadzorovati jezo in ADHD čustveno reaktivnost

BREZPLAČNI WEBINAR 1. MARCA
Prijavite se za udeležbo na temi »Ko ADHD sproži čustvene izbruhe: Skripte za vaše žariščne točke (Drugi del)« s Sharon Saline, Psy. D.

---

Začne se s sprožilcem. V trenutku izbruhne vulkan jeze in negativnih čustev. Preden lahko predelate, kaj se dogaja, rečete ali storite stvari, ki jih boste kasneje zagotovo obžalovali. Vendar se ne morete ustaviti. Če smo iskreni, je včasih dobro, če pustimo vse ven.

Živeti z motnjo pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnostjo (ADHD) pomeni živeti s stanjem, ki povzroča stres in povzroča čustveno reaktivnost. Čeprav so možgani ADHD naravnani tako, da občutijo čustva, kot so jeza, frustracija in bolečina, precej intenzivno, čustvena reaktivnost je navsezadnje odzivni vzorec – tisti, ki ga lahko spremenite s pravimi orodji in načinom razmišljanja.

Zakaj jeza in velika čustva pretresajo možgane ADHD

Čustvena disregulacija je sestavni del ADHD. Naslednje značilnosti skupaj pojasnjujejo, zakaj se čustveni izbruhi pojavijo tako akutno in tako pogosto pri ADHD.

Ugrabitev amigdale in čustvena poplava

Amigdala je čustveni del možganov, ki poganja odziv boj-beg-zamrznitev. Ugrabitev amigdale, izraz, ki ga je skoval dr. Daniel Goleman, se pojavi, ko se možgani pretirano odzovejo na grožnja, resnična ali domnevna, in učinkovito prevzame prefrontalni korteks – misleči del možgani.

Zdi se, da bodo možgani ADHD bolj verjetno doživeli ugrabitev amigdale iz različnih razlogov. Prvič, nenormalnosti amigdale pogosto opazimo v možganih ADHD.¹² Možgani ADHD se prav tako trudijo izklopiti čustveno obdelavo - težava, ko je stres, ki ga povzročajo sistemske ali individualne sile, vztrajno prisoten. Nenehna poplava stresa in čustev v bistvu povzroči, da posamezniki izgubijo dostop do racionalnega dela sebe.

[Pridobite ta brezplačen prenos: skripti za čustveno regulacijo in obvladovanje jeze]

Slab delovni spomin

Močan delovni spomin je povezan z učinkovito čustveno regulacijo, medtem ko je šibek delovni spomin - ki je povezan z ADHD in izvršilna disfunkcija — pogosto ogroža človekovo sposobnost obvladovanja čustev in ustreznega odzivanja nanje.³ Slab delovni spomin bi lahko pojasnil, zakaj se težko spomnite in se odločite za strategije obvladovanja in orodja, ki so vam na voljo, ko se soočite s sprožilcem. Izvršilna disfunkcija pojasnjuje tudi omejen nadzor impulzov - ali zakaj lahko rečete ali naredite stvari, ki jih obžalujete, ko ste preobremenjeni.

Zavrnitvena občutljiva disforija

Zavrnitvena občutljiva disforija (RSD) povzroča ekstremne čustvene odzive na zavrnitev in kritiko, dejansko ali navidezno. Povezan je tudi z:

• intenzivni občutki, povezani z zadrego, sramom in neuspehom
• strah, da bodo drugi zaradi vaših napak umaknili svojo ljubezen, podporo ali prijateljstvo
• težave pri opuščanju bolečih izkušenj zavrnitve in prizadetosti

RSD vam napolni misli in vas spravi na živce, kar pogosto prispeva k čustvenim izbruhom. Ko se na primer pripravljate slišati ali doživeti najhujše, lahko kot obrambni mehanizem tarnate. Zato jezo pogosto imenujemo sekundarno čustvo - strah in drugi občutki so pogosto skriti pod površjem. Možnost, da se negativni izid, ki ste si ga zamislili, morda ne zgodi, sploh ne pride na vidik.

[Preberite: Ne prenesem zavrnitve. Ali se bom kdaj spremenil?]

Kako nadzorovati jezo, povezano z ADHD

1. Razumejte svoje jezne navade

Navade so večinoma neprostovoljni vzorci vedenja, ki se razvijejo za izpolnitev čustvene potrebe. Navade so sestavljene iz sprožilcev, rutinskega vedenja in okrepljenega rezultata. Spreminjanje navade zahteva le ciljanje na eno od teh komponent.

Niso vse navade dobre za nas. Jeza in čustveni izbruhi so običajni odzivi na neprijetne občutke. Pogosto se pojavijo, ko podcenjujemo svojo sposobnost obvladovanja stresnih dejavnikov.

Raziščite svojo odzivnost

Postanite radovedni, kako deluje vaša jeza (pomislite na to glede na sestavine navade), kdaj se pojavi in ​​vzorce, povezane s čustvi. Metakognitivno razmišljanje je močno orodje (in spretnost izvršilne funkcije), ki vam lahko pomaga spremljati in ocenjevati svoje misli in vedenje, ko doživljate jezo. Naslednja metakognitivna vprašanja vam lahko pomagajo razumeti vaše reaktivne vzorce:

• "Kaj se dogaja, da me aktivira ali zaradi česar se počutim na trnih?" Če prejmete negativne povratne informacije, vas neupravičeno obtožijo, če nekdo kriči na vas in/ali se zaradi nečesa sramujete, lahko preizkusijo vaše meje, kot tudi drugi dejavniki stresa.
• "Kakšne občutke čutim, ko postanem jezen ali razburjen?" Jeza se kaže v številnih oblikah: glavobol; bolečina v trebuhu; potenje; tiščanje v prsih.
• "Kakšnim vedenjem se zatečem, ko sem razburjen ali jezen?" Reaktivne navade vključujejo zmerjanje, napadanje, katastrofiziranje, obtoževanje, zanikanje in drugo.
• »Kaj mi je pomagalo, da sem se pomiril, ko sem bil v podobnih situacijah? Ali so ti odgovori koristni?« Ustvarite seznam možnosti »upočasni me« za učinkovitejše upravljanje prevzema amigdale.
• »Kako se drugi odzivajo na moje besede in dejanja? Kaj kažejo njihovi obrazi ali telesa?" Če opazite obrazne ali telesne izraze drugih ljudi, vas bo tudi premaknilo od klečeprstega odziva k nečemu, kar je bolj premišljeno in odmerjeno.

Za krepitev metakognitivnih veščin sta potrebna čas in trud. Vzdržite se obsojanja, ko opazujete svoje misli, občutke in vedenje. Preprosto se posvetite temu, da opazite in premaknete eno stvar. Ne pozabite, da delate najboljše, kar lahko, ko raziskujete svojo odzivnost in uporabljate različna orodja za nadzor jeze.

2. Spremenite stare jezne navade z učinkovitimi odzivi

Zberite orodja za upočasnitev jeze na vsaki stopnji

Potrebujete dostop do moduliranega dela vas, ki želi ostati miren. Tukaj so ideje za odzive na vsaki stopnji čustvene intenzivnosti.

Ko vam je rahlo neprijetno

Ta stopnja je tik nad vašo osnovno linijo miru in udobja. Obstaja mehak sprožilec, ki ga je dovolj enostavno prezreti, vendar je kljub temu tam.

• Opazite negativen, kritičen glas, ki začenja polniti vaše misli.
• Primerjajte svoja omejujoča prepričanja o situaciji ali o sebi z resničnimi dejstvi na terenu.

Ko ste aktivirani

Na tej stopnji ste vse bolj razburjeni, jezni ali preobremenjeni - in to postaja težko ignorirati. Morda premlevate nekaj, kar vas moti. Obstaja nekakšen boj med čustvenim in razmišljajočim delom možganov. Pogovorite se o čustvenih možganih.

• Priznajte in potrdite svoja čustva. Recite: »V redu je biti jezen. Toda kaj lahko storim, da se ustalim?«
• Ponavljajte afirmacije ali podporne fraze. Tukaj je primer: "To ni najbolj zabaven trenutek ali vaš najboljši trenutek, vendar ga boste preživeli."
• Predstavljajte si, kako se umirite. Predstavljajte si sebe ob jezeru, v katerega vržete nekaj kamenčkov. Ko se vsak odpravi na pot do peščenega dna, začutite, da se namestite na svoje noge ali stol.

Ko ste v "visoki pripravljenosti"

Na tej stopnji ste najbolj neregulirani. Vaše telo je popolnoma pripravljeno za boj ali beg. Tukaj se pokažejo fizični znaki jeze – in fizični odzivi lahko pomagajo vašemu telesu, da se upočasni sredi plimskega vala čustev.

• Preizkusite osredotočene dihalne tehnike – izmenično dihanje skozi nosnico, dihanje s trebuhom itd. Pogosto priporočam trikotno dihanje: vdihnite in štejte do štiri, zadržite, ko štejete do štiri, in izdihnite, ko štejete do šest. Premor pred ponovitvijo cikla. Daljši izdihi upočasnijo fiziološki odziv boja ali bega.
• Fizično se odstranite iz stresorja ali situacije.
• Ukvarjajte se s telesno aktivnostjo, kot je sprehod ali tek, da se izpihnete.
• Obrnite se na časovno motnjo. Poslušajte glasbo ali igrajte igro na telefonu.

Določite svoje najljubše dude, vendar vedite, da lahko medsebojno kombinirate odgovore. Dihanje je na primer koristno na vsaki stopnji.

Vaja, praksa, praksa

Stresne situacije so del življenja, na katerega nimamo vpliva. Toda svoje odzive lahko upravljamo z uporabo pronicljivih strategij. Upoštevajte naslednje napotke, ko se odmikate od navad reaktivnosti k novim navadam odzivnosti.

• Zavežite se spremembi. Navedite svoja orodja za obvladovanje na več mestih – v telefonu, na samolepilnih listkih doma – da jih boste lažje priklicali.
• Osredotočite se na eno stvar ki jih lahko spremenite naenkrat. Manjši cilji pomenijo večji napredek.
• Zanesti se namiselnost rasti. Pričakujte, da boste izzvani in razočarani, ko boste prilagodili svoje čustvene odzive. Na svoje napake glejte kot na priložnosti za učenje in področja za izboljšave, ne kot na osebne pomanjkljivosti.
• Ne pozabite zakaj želite spremeniti svoje navade in se odmakniti od jeze.
• Ne bodite tako strogi do sebe. Sram in obžalovanje zaradi vaših čustvenih odzivov vas bosta samo zadržala. Grajati sebe za stvari, ki ste jih naredili, je neuporabno, če se iz teh izkušenj ne morete koristno naučiti. Vadite samosočutje s častjo, da delate najboljše, kar lahko. Sprejmite, da ga boste včasih izgubili, kljub vašim najboljšim prizadevanjem. Napredek je morda videti kot dva koraka naprej in en korak nazaj, vendar je to še vedno en korak naprej.
• Ti nisi tvoja ADHD reaktivnost. Intenzivni občutki so morda že dolgo del vašega življenja, vendar vas ne opredeljujejo. Ste več kot vaše slabosti. Spotikanje nam pomaga narediti to, kar bi morali: učiti se.

Več načinov za izboljšanje čustvene regulacije

Upravljajte RSD

• Prepoznajte svoje prednosti in opazite dobro. Vsak dan zapišite tri stvari, ki so se dobro iztekle, ne glede na to, kako majhne so. Primer: »Popil sem odlično skodelico kave. Danes sem se nasmehnila. Všeč so mi oblačila, ki sem jih nosila.”
• Privoščite si prijaznost. Zberite zbirko afirmacij in osebnih spodbudnih besed. Postavite jih na telefon ali jih razobesite po hiši ali pisarni.
• Načrtujte, kako se boste odzvali na kritiko, tudi konstruktivno. Uporabite metodo STAR (ustavi se, razmisli, ukrepaj in okrevaj), opisano v tem viru, ki razlaga kako se spopasti z RSD.

Ohranjajte zdrav življenjski slog

• Poskusite slediti a rutina ki vam omogoča dovolj spanja, uživanje hranljivih obrokov, gibanje telesa in povezovanje z drugimi. Rutina vas lahko ozemlji in pomaga ohranjati nizko raven stresa.
• Ves dan pomislite na HALT – ali ste hnejeden? Angry? Ledini? TIred? Kakšne so vaše možnosti za obravnavo teh in ureditev?
• Osredotočite se na ustvarjanje pozitivnih odnosov z drugimi. Naučite se reševati konflikte tako, da jih vnaprej načrtujete.

Kako nadzorovati ADHD jezo in čustveno odzivnost: naslednji koraki

• kviz: Ali doživljam disforijo, občutljivo na zavrnitev?
• Brezplačen prenos: Skripte za uravnavanje čustev in obvladovanje jeze
• Od bralcev: Kako obvladati svojo jezo, preden zavre

Vsebina tega članka je delno izpeljana iz spletnega seminarja ADDitude ADHD Experts z naslovom "Ko ADHD sproži čustvene izbruhe: Skripte za vaše kritične točke” [Video Replay & Podcast #426],” s Sharon Saline, Psy. D., ki je bila predvajana 19.10.2022.

---

DODATAK PODPORE
Hvala, ker berete ADDitude. V podporo našemu poslanstvu zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, razmislite o naročanju. Vaše bralstvo in podpora pomagata omogočiti našo vsebino in doseg. Hvala vam.

Oglejte si vire člankov

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest