"Vadba za moč volje: 5 načinov za ustavitev impulzov in motenj"
Naš svet je poln neskončnih priložnosti za takojšnje zadovoljstvo – neposredna sporočila, nakupi z enim klikom, pretakanje filmov in TV, ki so na voljo 24 ur na dan.
Za možgane ADHD s šibkim izvršilnim delovanjem sodobno življenje sabotira naše poskuse nadzora impulzivnosti in motenj. Sčasoma ta nenehna bitka proti kratkoročnim skušnjavam izčrpa našo moč volje in oslabi našo sposobnost, da dajemo prednost dolgoročnim ciljem.
Za nas, moč volje upreti se motnjam je navada. S vadbo in ponavljanjem lahko vsak dan postopno krepite svojo voljo. Evo kako.
Kako povečati moč volje: 5 ADHD-prijaznih korakov
1. Opozorite na nagon, ko se pojavijo. Čustva zadaj želja nam lahko veliko pove. Če nenadoma vzamete telefon v roke, da preverite TikTok ali vzamete pest čipov iz shrambe, čemu se morda izogibate? Delati? Stres? Konflikt?
Čeprav se morda sliši protiintuitivno, je eno najučinkovitejših orodij, ki jih imamo za povečanje moči volje, preprosto »sedenje« z občutkom ali željo. Ko zadene, se ustavite in si vzemite trenutek, da »bodite« z občutkom. Z dolgim, počasnim vdihom vdihnite močno čustvo in ga nato izpihnite – kot da bi bila meglica ali tok mehurčkov, ki odplavajo.
[Prenesite ta brezplačen prenos: Osvojite težka čustva]
2. Vadite čakanje. Ko se oddaljite od načrtovane dejavnosti, se ustavite in vprašajte: Ali je to dejanje namerno ali impulzivno? Je gledanje tega videoposnetka v YouTubu načrt, ki sem ga naredil vnaprej, ali nenadoma pretakam iz dolgčasa, žalosti ali izogibanja?
Dejanje namerno čakati je čudovit graditelj možganov. Določite časovno omejitev, preden skočite v nenačrtovano, impulzivno dejavnost. Vzemite si 30 minut pred predvajanjem te nove oddaje Netflix ali 24 ur pred spletnim nakupom. Pogosto boste opazili, da dejanje čakanja, tudi samo nekaj minut, naredi dejavnost manj privlačno in vznemirljivo.
Tako kot sedenje z željo se morda zdi, da se ustavitev, preden se prepustite impulzu, zdi povsem nemogoča. Začnite z enim ali dvema majhnima impulzoma na dan, še posebej s tistimi, ki vas najpogosteje doletijo. S prakso boste izboljšali svojo sposobnost namernega odlašanja.
3. Vnesite osredotočeno dejavnost v svoje vsakodnevna rutina. Možnosti so tukaj neskončne. Vsaka dejavnost ali hobi, ki »pritegne pozornost in zadovolji dušo«, kot je rekel psiholog William James, bo uspel. To je lahko usmerjeno dihanje oz meditacija, pletenje ali iglo, risanje, slikanje, izdelava modelov, peka ali celo tek. Ta praksa pomaga usposobiti možgane, da ostanejo bolj osredotočeni in umirjeni v vsakdanjem življenju. (Če morate odložiti telefon, še toliko bolje.)
[Preberite: Kako vaditi pozornost z ADHD]
4. Nagradite se ker se ne predaš motnje. Načrtujte svojo poslastico: »Ko končam z opravljanjem naloge, ki sem jo odložil, lahko [tukaj vstavite najljubšo dejavnost].« Nato naredi. Vsakič, ko sledite namernemu dejanju in se na poti uprete impulzom, zgradite novo možgansko vezje, ki krepi te dobre navade medtem ko odpravljamo revne.
5. Pomirite se s svojimi impulzi. Za toliko ljudi s ADHDboj proti motnjam in impulzom bo vseživljenjska bitka – tudi s prakso. Mentalno pretepanje nad njimi bo samo povečalo čustva in sprožilce, ki poganjajo slabe navade. Zato si privoščite prijaznost, empatijo in celo malo humorja, ko je vaša volja na preizkušnji.
Ko nameravate stotič brezglavo preveriti svoj telefon, se ustavite in recite nekaj šaljivega, na primer: »Nimate kaj boljšega za početi, gospa telefonska kontrolorka? Res?" Nežno se nasmejte sami sebi. Ne pozabite, da ste le ena oseba v svetu, polnem telefonskih kolegov – in vsi se trudimo po svojih najboljših močeh prekiniti to navado.
Kako povečati moč volje: naslednji koraki
- Brezplačen prenos: Pridobite nadzor nad svojim življenjem in urnikom
- Preberite: Kaj me ovira pri začetku?
- Preberite: Kasneje vam bo to žal. Zakaj torej to počneš?
PODPORA DODATKA
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore ADHD, prosim razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora nam pomagata omogočiti našo vsebino in doseg. Hvala vam.
Od leta 1998 milijoni staršev in odraslih zaupajo ADDitude-jevi strokovni napotki in podpori za boljše življenje z ADHD in z njim povezanimi duševnimi boleznimi. Naše poslanstvo je biti vaš zaupanja vreden svetovalec, neomajen vir razumevanja in vodenja na poti do dobrega počutja.
Pridobite brezplačno številko in brezplačno e-knjigo ADDitude ter prihranite 42 % popusta na naslovno ceno.
