4 Pazljive dihalne vaje za umiritev tesnobe, pridobivanje energije

Previdno dihanje je preprosto in močno orodje za izboljšanje duševnega zdravja in dobrega počutja. Čeprav se to morda zdi nenavadno, lahko pozorno dihanje pomaga anksioznost na dva nasprotna načina: Lahko pomiri živčni sistem, zato se počutimo manj zaskrbljeni, lahko pa tudi do povečane energije. Previdno dihanje nas lahko tako pomiri, kot nas opogumi in tako prepreči dva frustrirajoča učinka tesnobe. Te štiri pozorne dihalne vaje dodajte v svoje vsakdanje življenje za pozitivne koristi, ki zmanjšujejo tesnobo.

Kaj je pozorno dihanje; Zakaj to storiti?

Previdno dihanje preprosto pomeni biti pozoren na svoj dih. Koncentracija na dihanje pomaga odvzeti vašo pozornost dirke, negativne misli tesnobe in na to, kar počnete zdaj, v tem trenutku. Spreminjanje načina dihanja tudi neposredno in takoj vpliva na vaš avtonomni živčni sistem in izklopi reakcija borbe ali bežanja simpatičnega živčnega sistema in vklop počitka in prebave parasimpatičnega živčnega sistema odziv. Na ta način čuječe dihanje sproži občutke umirjene osredotočenosti.

Čeprav je zavestno dihanje umirjeno, je lahko tudi energično. V zadnji objavi sem raziskal, zakaj tesnoba je izčrpavajoča. Tesnoba izkorišča našo energijo in povzroča utrujenost, ker ohranja simpatični živčni sistem kronično aktiviran, oropa nam kakovostnega spanca in obdavči možgansko oskrbo z energijo, vključno s kisikom. Namerno delo z dihanjem lahko prepreči vse te negativne posledice učinki tesnobe s kopanjem celotnega bitja s kisikom, uravnoteženjem ravni ogljikovega dioksida in vzdrževanjem pravilnega delovanja živčnega sistema.

Ustvarjanje zbirke različnih dihalnih vaj vam lahko pomaga ohraniti prednost tako v razpoloženju kot v energiji. Tu so štirje.

4 pozorne dihalne vaje za zmanjšanje tesnobe in povečanje energije

Te tehnike izhajajo iz joge in splošnega dihanja. V pomoč so pri tesnobi in vzdrževanju duševno zdravje na splošno. Ko se ukvarjate s temi vajami, lahko sedite ali ležite v udobnem položaju ali pa jih izvajate, ko stojite (morda v frustrirajoče dolgi vrsti). Zaprite oči ali preprosto ublažite pogled, da pogledate navzdol ali na nevtralen predmet.

1. 4-2-6 dihanje- Pri tej vaji dihate počasi in globoko, z izdihom nekoliko daljši od vdiha. Verjame se, da daljši izdih spodbuja vagusni živec, da pomaga spodbuditi in ohraniti aktivacijo parasimpatičnega živčnega sistema. Kratek zadržek diha med vdihi in izdihom spodbuja tudi miren odziv telesa. Globoko vdihnite skozi nos do postopnega štetja do štirih in občutite, da se vam trebuh razširi. Premor za počasno štetje dveh in opazite, kako se počuti celoten trup, ko zadržuje zrak. Počasi izdihnite skozi nos ali usta, ko počasi štejete do šest. Bodite pozorni na občutek krčenja trebuha. Še enkrat se ustavite za dve štetji in opazite občutek svojega telesa, preden znova začnete cikel. Naredite to pet ali deset ciklov ali nastavite časovnik za eno do 15 minut, odvisno od časa, ki ga potrebujete za to.
2. Oceanski dih- Tu posnemate zvok oceanskih valov, ki tečejo in izstopajo, med izvajanjem te vaje pazite na zvok in občutek dihanja. Konico jezika položite ob ustno streho rahlo za sprednje zobe. Med vdihi in izdihi rahlo stisnite grlo, kot da bi šepetali ali zameglili ogledalo. Vdihnite in izdihnite gladko in ritmično, počasi vdihujte, dokler se trebuh ne napolni, in počasi izdihujte, dokler se popolnoma ne izprazni. Opazili boste tih, a razločen zvok, ki nekoliko spominja na zvok oceana.
3. Nadomestno dihanje v nosnici- V tej vaji stimulirate vsako možgansko poloblo in vejo vagusnega živca, po eno stran. To naj bi bilo uravnoteženje in spodbujanje energije. Če želite narediti to pozorno dihalno vajo, položite palec in prst rahlo ob nos (lahko uporabite levo ali desno roko). S palcem nežno zaprite eno nosnico in počasi in globoko vdihnite skozi drugo nosnico. Na vrhu diha (ko končate z vdihom) se ustavite in preklopite, sprostite nosnico, ki ste jo pokrili s palcem, in s prstom nežno zaprite drugo nosnico. Počasi in popolnoma izdihnite skozi zdaj odprto nosnico. Ko popolnoma izdihnete, znova vdihnite skozi isto odprto nosnico. Na vrhu ponovno preklopite in izdihnite skozi drugo stran. Ponovite ta vzorec.
4. Dih ognja- Ta spodbudni dih vžge občutke energije za boj utrujenost, povezana z tesnobo. Z naravnost hrbtom položite obe roki nad spodnji del trebuha. Poudarek je na vašem izdihu. Izdihnite hitre, ostre izdihe, kot da silovito pihate sveče eno za drugo. Da ne bi postali omotični, med večkratnimi izbruhi izdiha ustavite in se vrnite v normalno dihanje.

Vzpostavitev dnevne rutine dihanja pomaga vaši dihalni praksi najbolj učinkovito. Učinki rednih zavestnih dihalnih vaj se sčasoma kopičijo, da se boste počutili osredotočeno ter mirno in energično. Dihanju dodajte že ustaljeno rutino (morda svojo jutranjo ali večerno rutino), da boste lažje postali običajna navada. To lahko storite tudi kadar koli čez dan, ko morate takoj umiriti živčni sistem in zmanjšati negativne učinke tesnobe. Previdno dihanje je lahko pomemben dodatek k orodju za zmanjšanje tesnobe.

Tanya J. Peterson je avtor številnih knjig o samopomoči o tesnobi, med drugim The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop anksioznost, 5-minutni časopis za olajšanje tesnobe, časopis za čuječnost za tesnobo, delovni zvezek za čuječnost za tesnobo in sprostitev: terapija sprejemanja in zavezanosti v 3 koraki. Napisala je tudi pet kritično nagrajenih romanov o življenju z duševnimi izzivi. Izvaja delavnice za vse starostne skupine in mladim nudi spletno in osebno izobraževanje o duševnem zdravju. Informacije o ustvarjanju kakovostnega življenja je delila v podcastih, na vrhu, v tiskanih in spletnih intervjujih in člankih ter na govorniških prireditvah. Tanya je diplomatka ameriške institucije za stres, ki pomaga drugim poučevati o stresu in ponuja koristna orodja za njegovo dobro obvladovanje, da bi živeli zdravo in živahno. Poiščite jo njeno spletno stran, Facebook, Instagram, in Twitter.