Zmanjšajte tesnobo, ustvarite notranji mir kljub negotovosti

Zdi se, da je tesnoba ves čas največja. Nekateri doživljajo problematično tesnobo (tesnobne misli, čustva in fizični simptomi, ki vplivajo na vsakdanje življenje) zaradi prvič, medtem ko drugi, ki so živeli s tem, vključno s tistimi z anksioznimi motnjami, ugotavljajo, da se njihovi simptomi nadaljujejo poslabšajo. Čeprav za anksioznost ni hitrih rešitev (in anksioznost je sama del človekovega stanja), I vam tukaj ponujamo način za zmanjšanje tesnobe in ustvarjanje notranjega miru kljub vsej negotovosti nas.

Negotovost, negotovost, negotovost, tesnoba

Vzroki za tesnobo so sicer zapleteni, vendar eden od dejavnikov, ki to prispevajo negotovost. Trenutno se soočamo z veliko negotovostjo. Ali bomo dobili COVID-19, da se življenje vrne v normalno stanje? Kako bodo šola in dejavnosti izgledali za naše otroke danes, jutri, preostanek tega in prihodnjega leta? Ljudje v ZDA se sprašujejo, kdaj bodo izidi volitev dokončni in ali so sploh pomembni (bodo ljudje na obeh straneh sprejeli rezultate?). Kakšno bo življenje s kakršnim koli predsednikom in stranko na oblasti? To je vrh ledene gore (hmmm... ta stavek nas spominja na podnebno negotovost) glede družbenih negotovosti, s katerimi se vsi srečujemo, poleg tega pa se vsak od nas v svojem osebnem življenju ukvarja z neznankami.

Študije kažejo na močno povezavo med negotovostjo in tesnobo^1,2,3. Manj kot smo sposobni prenašati negotovost, več tesnobe ponavadi doživljamo in bolj negativno vpliva na naše življenje. Za velike negotovosti, s katerimi se trenutno ukvarja svet, ni takojšnjih rešitev Seveda se lahko odločimo, da bomo ukrepali in prispevali k pozitivnim rezultatom, veliko pa je zunaj našega nadzor. Ne moremo neposredno in takoj vplivati ​​na to, kako in kdaj se bodo stvari uredile. Zaradi tega je normalno, da imamo povečano tesnobo.

Ali to pomeni, da smo obsojeni na zaskrbljenost in vznemirjenost vsak dan v bližnji (ali morda je tu nepredvidljiv boljši izraz) prihodnosti? Absolutno ne. Lahko kraljujemo v svojih dirkah, tesnobnih mislih in čustvih ter ustvarjamo notranji mir tudi med visokimi stopnjami negotovosti.

Meditacija pozornosti za ustvarjanje notranjega miru, zmanjšanje tesnobe kljub negotovosti

Čuječnost je način življenja, ki vključuje namerno osredotočanje vaše pozornosti na vaš trenutni trenutek. Vključuje uporabo svojih čutov, da se izvlečete iz svojega uma in v svoj oprijemljivi tukaj-in-zdaj, ne glede na to, kaj počnete. Meditacija je praksa, ki pogosto vključuje mirno sedenje in koncentracijo, da bi vaš opičji um postal manj aktiven in prevladujoč. Meditacija pozornosti je vrsta meditacije, ki vključuje osredotočanje pozornosti na nekaj v sedanjem trenutku meditacije (vaš dih, občutek itd.).

Naslednja meditacija pozornosti je koristna za umirjanje dirkaških misli in strahov, ki jih ustvarja negotovost. Centrira vaše misli, čustva in telo, tako da lahko doživite notranji mir. To ne bo odgovor na velika življenjska vprašanja ali konec negotovosti. To, kar počne, je veliko boljše, ker se nanaša neposredno na vas in ne na stvari zunaj vas. Omogoča vam, da ste v tem trenutku svojega življenja mirni in mirni (navsezadnje je edini trenutek pomemben, ker prihodnost zdaj ne obstaja).

Valovi miru in miru

Uporabite to meditacijo kadar koli opazite, da se počutite zaskrbljeni in vznemirjeni. Lahko ga naredite tako dolg ali krajši, kot želite.

• Zaprite oči in nekajkrat počasi in globoko vdihnite. Osredotočite se na zvok in občutek svojega diha, ko vstopi, napolni in zapusti vaše telo.
• Predstavljajte si, kako stojite ob obali velikega jezera. Sprva je voda razburkana in valovita (podobno kot zaskrbljeni um).
• Poglejte eno točko na jezeru, ko še naprej dihate počasi in globoko. Z vsakim vdihom si predstavljajte, kako se valovi izravnajo in umirijo.
• Ko postane to območje mirno, razširite svoj fokus na valovito vodo okoli te prvotne točke. Spet si z dihom predstavljamo, kako ta del vode postaja miren.
• Nadaljujte z dihanjem in razširite svoj fokus, tako da jezero postane mirnejše in mirnejše, z učinkom vzvratnega valovanja.
• Začutite, kako vaše telo zrcali jezero, in opazite, da vaše dihanje postaja še počasneje in globlje ter mišice se sproščajo in sproščajo napetost.
• Predstavljajte si valove umirjenega umivanja misli, pomirjanja in glajenja misli in čustev.
• Še naprej dihajte in si predstavljajte mirno vodo okoli sebe in znotraj sebe.

Če nekajkrat ustavite ves dan za kratko meditacijo pozornosti, kot je ta, vam lahko pomaga postopoma preusmerite svoje naravno stanje z anksioznosti na mirno, tako da se boste lahko spoprijeli z negotovostjo, ne pa nadvse ti.

Viri

1. Berenbaum, H., et al., "Nestrpnost do negotovosti: raziskovanje njene dimenzionalnosti in povezav s potrebo po kognitivnem zaprtju, psihopatologiji in osebnosti."Časopis za anksiozne motnje, 22 (1): 117-125, 2008.
2. Carleton, R., et al., "Anksiozna občutljivost in nestrpnost negotovosti: rekviziti temeljnih strahov?"Journal of Behaviour Research and Therapy, 45 (10): 2307-2316, oktober 2007.
3. Carleton, R., et al. "Strah pred neznanim: kratka različica lestvice nestrpnosti negotovosti"Revija za anksiozne motnje, 21 (1): 105-117, 2007.

Tanya J. Peterson ponuja spletno in osebno izobraževanje o duševnem zdravju za učence osnovne in srednje šole. Je avtorica številnih knjig o samopomoči o tesnobi, med drugim The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Načini za pomoč pri zaustavitvi tesnobe, 5-minutni dnevnik olajšanja tesnobe, Časopis pozornosti za tesnobo, Delovni zvezek pozornosti za tesnobo, Break Free: terapija sprejemanja in zavezanosti v treh korakih in pet kritično priznanih, nagrajenih romanov o duševnem zdravju izzivi. Na nacionalni ravni govori tudi o duševnem zdravju. Poiščite jo njeno spletno stran, Facebook, Instagram, in Twitter.