Ko stres in tesnoba zdržita predolgo: ADHD možgani zasežejo, prevrnejo dol

Predstavljajte si, da je vaše življenje z ADHD ogromen, nagajiv Jenga stolp. Strukturni bloki na dnu običajno spadajo v eno od treh kategorij:

• Rutine - "Zbudim se ob 6., vzamem zdravilne napitke, začnem na kavi, naredim video vadbo, zbudim otroke in nadaljujem v predvidljivih kosih časa."
• Zahteve ali opravki - tisti rok v službi, seminarski izpit za šolo, poročni tuš naslednji vikend ali urnik Little League prigrizkov, ki se jih morate držati
• Reperkusije ali odgovornost - če preskočite tečaj joge, vas bo sosed pozneje poklical; če zamudite ta rok, vam ga bodo kolegi zamerili; če pozabite predati domače naloge, bo vaša ocena trpela

Na tej podlagi so vsi bloki, ki vsebujejo zdravo življenje: odnosi, dieta, vadba, pozornost, spatin zdravljenje ADHD, če jih naštejemo le nekaj. Na vrhu je vaša produktivnost, sreča in smisel.

Ko je pred približno 12 tedni življenje zašlo v zaklepanje, je bilo, kot da bi nekdo naglo pobegnil bloke iz podnožja vašega stolpa Jenga. Nenadoma je vaš otrok jutranja rutina

je manjkala. Izginili so številni skrbno položeni koledarji vašega koledarja - zdravnikove sestanke, rojstnodnevne zabave, potovalni načrti. Vaš temelj je bil na nekaterih mestih votel, vendar je stal - nekaj časa.

Ker se je ta pandemija še naprej širila, so se v zgornjih stopnjah odprle nove luknje. DODATNO govorite ne spijo dobro ponoči, vendar podnevi popivanje zaradi nepojasnjene izčrpanosti. Pripravljate doma kuhane obroke, pa tudi prigrizek preveč in samozdravljenje z alkoholom. Z vadbo bi morali začeti novo vadbo zdaj, ko je telovadnica zaprta, vendar samo ne morem poklicati motivacije za samostojno delo. Včasih odstranitev enega zdravstvenega bloka povzroči, da dva ali trije drugi izpadejo. Kot da bi se potrebovali drug za drugega za stabilnost.

[Preberite to: Kako ta pandemija sproži odziv na travme v možganih ADHD]

Vaša skladba Jenga se ziblje že tedne. Glede na rezultate zadnje raziskave AD21, ki je imela 1521 bralcev, mnogi stolpi začenjajo padati, porušila pa jih je preveč temeljnih sprememb. Poletni tabor je bil odpovedan. Delo se je nadaljevalo v pisarni. Vaša država se je odprla kljub stalnim diagnozam COVID. Ne glede na vzrok, je več delov vaše rutine, zahtev ali posledic razbito, kar je povzročilo, da se je celoten negotov kup zrušil.

»Naučil sem se, kako zelo uspevam na urniku; karantena je ta načrt odvzela, "je dejala mlada ženska z ADHD in anksioznost. "Naučil sem se tudi, da če nimam določenih ciljev, je zelo enostavno biti neproduktiven in kako pomemben je za da se ujamem sredi nemotiviranosti in odlašanja in si vzamem minuto, da ponovno ocenim in ponovno usmerim svojo perspektivo. Ugotovil sem, da si lahko velikokrat pustim, da me možgani le prevzamejo nemotivirano, leno navzdol, če se ne bom potrudil, da bi jo prepoznal in ustavil. "

"Naučil sem se, kako pomembna je bila vloga strukture in rutine zame," je zapisala ena anketiranka, ženska z ADHD, tesnobo in depresijo. "Vedeti, da je orodje za obvladovanje, je ena stvar, toda zelo primerjati je način življenja z rutino in zgradbo, in ena brez (v kratkem razponu, kot je prižgana lučka in nato nenadoma prekinjen daljnovod) mi je res odprla oči. Povečanje anksioznosti in kasnejših čustvenih rolerjev je bilo težko. "

[Kako ponovno zgraditi življenje: 7 orodij za oblikovanje možganov ADHD, ki izhajajo iz karantene]

60% ljudi, ki so se odzvali na anketo ADDitude 18. maja, je poročalo, da se počutijo zaskrbljeni, preobremenjeni, izčrpani in / ali zaskrbljeni - le majhen padec od 68%, ki so prvi že poročali, da se tako počutijo April. Sedem tednov je že dolgo, da zadržite vso to tesnobo v sebi.

Ko doživimo stres, se aktivira simpatični živčni sistem in sproži se naš boj ali odziv v begu, pravi Michelle Frank, Psy. D. Počutimo se tesnobno, reaktivno, razdražljivo in ogroženo. "Ko v tem zaostrenem stanju preživimo več časa in se ne zdi, da bi se izognili svojim stresorjem, kot se dogaja zdaj, prestopimo v preplah - to je takrat, ko vstopimo v cona hipoarousalali "dorsal vagal freeze state", "je dejal Frank v njen nedavni seminar o ADDitude na to temo. "Na to območje lahko gledamo kot na zadnji način zaščitne poti. Postanemo otrdeli, počutimo se nevezani in nismo sposobni ukrepati. Učinkovito izklopimo. "

"Ne morem narediti stvari, čeprav tudi ves čas na svetu," je napisala ena starša dveh najstnikov, ki pravi, da se počuti tesnobno.

Zaustavitev ali prevrnitev, odvisno od primera - je za vsakega človeka videti drugače, vendar en trend so se pojavljali med rezultati raziskovanja: odrasli z ADHD, ki so znali sestaviti nove rutine in graditi nove navade zgodaj v karanteni poročajo o boljšem fizičnem, duševnem in čustvenem zdravju.

ADHD prehrana: nove navade v karanteni

Na splošno je 24% anketirancev izjavilo, da se zdaj prehranjujejo bolj zdravo kot prej, preden so se začela naročila prenočevati doma. Brez skušnjave, da bi jedli v restavracijah, popadali s hrano s pogonom ali tekli v trgovino po prigrizke, ti bralci ADDitude pravijo, da več kuhajo in jedo več sveže, nepredelane hrane.

"Imam več časa za pripravo bolj zdravih obrokov," je zapisala ena mama z ADHD in avtizmom. "Ne hodim pogosto v mesto, saj delam od doma, zato skušnjava s hitro hrano ni."

"Kot delovna mama in žena prvič v odrasli dobi nisem izpostavljena stresu, ker nimam časa ali energije, da bi svoji družini dala najboljše od sebe. Zdaj lahko, «je napisala ena od dveh mater, ki zdaj dela 7 dni v tednu. "Počutim se tako sebično, vendar sem imel rad, da bi lahko skuhal več domačih obrokov, namesto da bi se ves čas mudil po urniku in naročil, da jih vzamem ven. Rada kuham, vendar sem se borila pred načrtovanjem obrokov. To med pandemijo ni vprašanje. "

Več bralcev ADDitude je poročalo, da manj pogosto trgovina z živili prisilili so jih, da so bolj načrtovani pri načrtovanju obrokov in da je zaradi te nove strukture kuhanje dejansko manj stresno. "Jaz sem zadolžena za nakupovanje in kuhanje. S tem sem bila bolj organizirana in uspešna kot v preteklosti," je zapisala ena ženska srednjih let z ADHD, tesnobo in depresijo. "V preteklosti sem trikrat na teden nakupoval špecerijo, da me ni preveč premagal. Zdaj poskušam iti samo enkrat na teden in hitro vstopiti in ven. Načrtujem, da bodo tedni vredni obroki, vključno z zajtrkom, kosilom in večerjo. Prehranjujemo se bolj zdravo… in porabimo manj denarja, ker skoraj nikoli ne vzamemo ven. "

Povezava med ADHD prehrano, vadbo, spanjem in zdravljenjem

Fascinantno je (čeprav morda ne presenetljivo) ugotoviti, da so bili anketiranci iz ADDitude raziskave, ki so poročali, da jedo bolj zdravo v karanteni, bistveno več verjetno poročajo o boljšem spanju, več vadbe, redni pozornosti in doslednejšem zdravljenju ADHD kot tisti, ki jedo približno enako ali slabše kot prej. Med tistimi, ki jedo bolj zdravo prehrano z ADHD, jih je 47,7% povedalo, da zdaj več spijo v primerjavi s 37,9% celotne publike v anketi. Podobno je 43,4% zdravih jedcev povedalo, da zdaj več telovadijo, v primerjavi z 28,5% celotne publike, 45% pa, da vestno meditirajo več kot prej v primerjavi s 33%. 22% teh zdravih prehranjevalcev je izjavilo, da simptome ADHD zdravijo bolj redno kot prej, v primerjavi s 15% vseh anketirancev.

Na žalost je tudi obratno: bralci ADDitude, ki zdaj jedo slabše, so tudi bolj verjetno, da poročajo o spanju in manj telovadijo ter da svoje simptome ADHD zdravijo manj dosledno. Med 26,57% anketirancev, ki so povedali, da zdaj jedo manj zdravo prehrano, jih je 63% povedalo, da telovadijo manj kot prej, v primerjavi s 45% vseh bralcev. 34% jih je tudi izjavilo, da spijo manj kot prej, v primerjavi s 24,7% vseh bralcev. 28% pa jih je reklo, da je njihovo zdravljenje v karanteni postalo manj dosledno v primerjavi z 21%.

Seveda ti trendi ne dokazujejo vzročnosti; nimamo podatkov, ki bi pokazali, da uživanje slabe prehrane povzroči, da človek manj telovadi ali spi. Vendar vseeno predlaga medsebojno povezanost med številnimi bloki, ki se zložijo drug na drugega, da bi si omogočili zdrav življenjski slog. Ko en blok pomaknemo s svojega mesta, se tudi drugi okoli njega premaknejo in odpadejo.

Prehrana lahko odraža poljubno število zunanjih dejavnikov, ki jih v naši raziskavi ne merimo: dohodek, razpoložljivost sveže hrane, že obstoječe razmere, zaposlitveni status in splošno duševno zdravje. Mnogi anketiranci so na primer poročali o samozdravljenju svoje tesnobe s hrano in alkoholom.

"Uporabljam hrano in (nekaj) alkohol kot mehanizme za obvladovanje in nagrajevanje, čeprav vem, da ni zdravo," je napisala ena ženska z ADHD in dispraksijo.

"Priročna hrana in prigrizki so toliko bolj dostopni, ko ste doma in se v življenju počutite stresno," je zapisal en bralec z ADHD na Švedskem. "V svoji običajni rutini sem moral načrtovati svoje dnevne obroke, kar je vodilo k bolj zdravi prehrani."

Naloge za vadbo ADHD v karanteni

Tako kot pri hrani je tudi zaradi nepotrebne rutine 45,7% bralcev ADDitude spodbudilo slabše vadbene navade kot pred pandemijo. Ko so telovadnice zaprte, so s seboj vzele odgovornost in pritisk vrstnikov, ki so motivirali številne anketirance, da redno telovadijo. Plavalci ne morejo priti v svoje kroge in razred pilatesa v spletu ni enak. Tudi otroci, ki so se redno igrali na igrišču in med P.E. razreda manjkajo tiste fizične prodajnih mest in neizkoriščenih nad nadomeščanjem s solističnimi aktivnostmi ali še eno igro z oznako brate in sestre.

»Včasih sem jogo delal vsak dan in veliko hodil, v zadnjem mesecu pa sem samo spal, sedel in branje, poskušanje spominjanja, kaj počnem, in nato še nekaj spanja, «je zapisal en bralec ADDitude z ADHD in PTSP.

»Šla sem od tega, da sem bila aktivna 3 do 5 krat na teden z vadbo z utežmi in jogo, da sem komaj zmogla se motiviram, da se enkrat vadim, «je zapisala ena ženska, ki pravi, da jo zmanjšana telesna aktivnost vpliva spat. "Razlog je predvsem v tem, da bi te dejavnosti izvajal v drugih prostorih: telovadnica za uteži in studio za jogo. 8-tedenski poskus, da bi živeli, delali in telovadil v isti sobi, je bil tako zahteven. "

Med 28,5% bralcev ADDitude, ki pravijo, da zdaj več telovadijo, večina pravi, da veliko hodi, so odkrili videoposnetke z YouTubove vadbe ali se ukvarjali s tekom ali kolesarjenjem.

"Dala sem si vsakodnevno vadbo, da bi ohranila stabilno razpoloženje," je zapisala ena ženska z ADHD in sočasnimi boleznimi v Chicagu. "Ker je telovadnica zaprta, sem moral okoli tega razviti drugačno navado. Zaradi tesnobe mi je težko iti skozi vrata na sprehod / tek, vendar moj partner vsak dan opravi en ali dva sprehoda, tako da mi je lažje. Vložili smo v nekaj poceni tehnologije, tako da lahko pred televizorjem naredim video vaje. Vodeni tečaji mi pomagajo, da se motiviram. Moj pretekli delovni urnik mi je dejansko olajšal telovadbo v telovadnici in to res pogrešam. "

V nekaterih primerih se starši zelo trudijo oblikovati zdravo vedenje svojih otrok z ADHD, kar jih spodbudi k večjemu telovadbi, kot bi ga lahko imeli v dneh, ko so se vozili v avtocesti in lacrosse stranski tir. »Sprehodi, vožnja s kolesi, skuterji, trampolini in hula hoping so naša izbira za ta dan. Vadba je nujna za našo vsakodnevno rutino, «je zapisala ena mama 10 in 13 let. "Ne vem, da sem si kdaj zastavil prednost pred COVID-19."

Kot pri mnogih zdravih navadah je tudi začetek pogosto najtežji del. Ko se navada začne oblikovati, se ne samo zalepi, ampak tudi začne rasti. »Pred približno enim mesecem sem začel z izzivom 100 dni joge in jogo izvajam skoraj vsak dan. To je privedlo do več sprehodov in želje tudi po drugih vajah, "je zapisala ena mlada ženska z ADHD in motnjami hranjenja.

ADHD težave s spanjem v pandemiji

To je dobro ugotovljeno Možgani z ADHD se borijo s spanjem. Včasih je to povezano s slabim upravljanjem časa - prepozno stati in plačati ceno, ko se alarm zjutraj oglasi. Možgani ADHD imajo tudi nagnjenost k zasvetovanju in osvetlitvi z idejami, razmišljanji in govoricami že pred spanjem, tako da smo budni in preobremenjeni. Danes je dr. pandemična tesnoba je tudi del enačbe.

Anksioznost, povezana s COVID-19 povzroča moten spanec in tudi povzroča, da se ljudje počutijo izčrpani, 'zmrznejo' in sprejmejo več opoldneva kot kdajkoli prej v svojem življenju.

"Spim bolj, ker gre za strategijo spoprijemanja, ko sem preobremenjen, vendar se ne počutim tako spočit," je zapisal eden od staršev.

"Moji vzorci spanca so bili moteni, ker je tesnoba zaradi ljubljenih ljudi dodala stopnjo stresa, ki je spodbudila depresijo," je zapisala ena odrasla oseba z ADHD, depresijo in PTSP. "Zdi se mi, da izgubljam čas in moja odrasla hči je poročala o podobnem. Zdi se, da strmi v strop. "

Obremenitev je toliko večja za bistvene zaposlene, ki še vedno poročajo o delu med pandemijo. Poleg tesnobe in skrbi (ki se lahko še poslabša, če pogosto odhajate iz hiše), se prebujajo do zgodnjih budilk, medtem ko se zdi, da preostali svet spi.

"Anksioznost, ki jo povzroča nespečnost, in napadi panike vodijo k motenemu spanju," je napisal en anketiranec. "Ampak delam s polnim delovnim časom, tako da čez dan ni časa za popadke. Delam izčrpan, delam napake in zaostajam. "

Odrasli z ADHD, ki delajo od doma, in otroci, ki se učijo od doma, na splošno dobijo več spanja. Nekateri celo pravijo, da jim je izkoreninjenje potovanja odprlo čas za spanje in vadbo, ki jih še nikoli niso imeli.

"Budilka se vsak teden izklopi 1,5 ure kasneje," je zapisal eden od staršev dveh najstnikov z ADHD. "Ne samo, da ni poti, ampak se nam sploh ni treba tuširati in oblačiti. Moj najstnik se zbudi 2 uri kasneje ob delavnikih. Dan kasneje začne s šolo, ponoči se tušira in oblači. "

Za druge koristi dodatnega spanca ne morejo nadoknaditi večjih motenj življenja in skrbi, povezanih s to pandemijo.

"Spim dlje in traja mi še dlje časa, da se začne moj dan," je zapisal eden od staršev z ADHD, ki je najstnika vznemiril v tesnobi. "Počutim se, kot da sem postal lagoden in nepazibilen. Izgubljam službo, tedne se trudim, da bi se prijavil za brezposelnost, in nobena osebna šola za mojega 13-letnika še vedno ni obrnila mojega nekdaj strukturiranega življenja na glavo. Počutim se, kot da nimam več namena. "

Vpliv zdravljenja na simptome ADHD pri pandemiji

Kot je razvidno iz preteklih raziskav, večina bralcev ADDitude (61%) trenutno ne spreminja zdravljenja ADHD. Samo 16% anketirancev je izjavilo, da je njihovo zdravljenje postalo bolj dosledno v karanteni; preostali bralci so rekli, da preskočijo odmerjanje, manjkajo sestanke in običajno ne ohranjajo doslednosti zdravljenja med pandemijo.

Razlogi za to neskladnost so raznoliki. Nekatere skrbijo finance, zato so rešili zdravila za ADHD, da bi prihranili denar. Drugi se oddaljijo od zdravniških ordinacij in lekarn, da zaščitijo sebe in svoje družine pred okužbo. Drugi ugotavljajo, da brez pritiskov osebne šole njihovi otroci ne potrebujejo zdravil za nadzor simptomov na enak način.

"Opazili smo, da lahko deluje brez zdravil in po posvetovanju s pediaterom smo se za ves čas ustavili, da bo doma," je zapisala ena mama 14-letnih dvojčkov. »Zdaj smo srečen otrok, ki se spet ukvarja z ustvarjalnimi stvaritvami in ponovno igra svoj klavir! Niso razpoloženi, godrnjavi, čustveni dirkači! "

Spet drugi ugotavljajo, da so rutinske in urniške motnje svoje načrte zdravljenja spravile v nered.

"Zaradi pomanjkanja rutine se mi je režim zdravljenja precej razblinil," je zapisal eden od staršev dveh otrok z ADHD. „Pozabil sem vzeti zdravnike skoraj polovico časa. Vseeno sem uspel zagotoviti, da moj sin dobi svojega. Še en primer, kako lahko dam prednost drugim, ne pazim nase. "

Med tistimi, ki so poročali o manj doslednem zdravljenju, jih je skoraj 58% povedalo, da manj telovadijo, 36% jih je, da spijo manj, 35% pa, da jedo manj zdravo kot pred pandemijo. V vseh primerih je to približno za 10 točk več od povprečja, kar kaže na to, da stabilna rutina zdravljenja pomaga, da se preostali del stolpa ne zruši na tla.

"Bolj jasno razumem, kako zelo koristno je imeti navade in rutine," je zapisal bralec ADDitude. "Počasen proces obnavljanja dnevnih navad in rutin (sam z manj zunanje odgovornosti) se je tokrat počutil bolj kot samooskrba, namesto da bi se počutil omejevalno."

[Preberite naslednje: Presenetljive lekcije, pridobljene v karanteni]

---

Ta člen je del BREZPLAČNEGA PANDEMIČNEGA ZAČASA
Da podpremo našo ekipo pri zasledovanju koristne in pravočasne vsebine v vsej tej pandemiji, prosim pridružite se nam kot naročnik. Vaše bralstvo in podpora pomagata to omogočiti. Hvala vam.

Posodobljeno 29. maja 2020