Nad geni: povečanje spanja, vadbe in prehrane za izboljšanje ADHD

Pred 50 leti so ADHD prvič poimenovali hiperkinetično motnjo, povezano samo s hiperaktivnostjo in šibkim nadzorom impulzov. Od takrat - zlasti v zadnjem desetletju - je naše razumevanje stanja razcvetelo; zdaj vemo, da se njegovi simptomi gibljejo od nepazljivosti do samoregulacije do čustvena občutljivost in naprej.

Z naraščajočim korakom z našim znanstvenim razumevanjem ADHD je naše znanje o epigenetiki - raziskava, kako dejavniki življenjskega sloga, kot so prehrana, vadba in spanec, na človekovi DNK povzročajo resnične fizične spremembe. ADHD je genetska motnja, ja. Toda epigenetske spremembe DNK vplivajo na to, kako močno se širijo geni ADHD v vsakodnevnem življenju. (Za več o epigenetiki preberite del I te serije TUKAJ.)

Z drugimi besedami, geni niso usoda. Čeprav geni pomembno vplivajo na ADHD, ima tudi okolje pomembno vlogo kot vzrok in zdravilo. Z drugimi besedami, družine lahko pozitivno vplivajo na simptome ADHD s spreminjanjem svojega okolja na tri preproste načine: s spanjem, telovadbo in prehranskimi spremembami. Tukaj je opisano, kako začeti.

Moč spanja

Ustrezen spanec je velika korist za vaše možgane in telo. Pozitivna povezava med spanjem in zdravjem je dobro dokumentirana, vendar pa otroci in odrasli prepogosto zanemarjajo spanec - zlasti tistih z ADHD, ki na to gledajo kot na "izgubo časa" ali pa imajo težave z umirjanjem noč.

Počitek, obnovljiv spanec je močno orodje za uravnavanje razpoloženja in vzdrževanje pozornosti čez dan. Ustrezen spanec omogoča tudi učenje: študije slikanja možganov¹ že večkrat pokazali, da so možgani med spanjem zelo aktivni, utrjujejo in reproducirajo informacije, ki jih je absorbiral čez dan.

[Brezplačen prenos: zvočne rešitve za spanje za otroke z ADHD]

Ko so ustaljene, slabe navade spanja težko popravimo. Otroci lahko kažejo vedenjske težave v zvezi s spanjem - na primer postanejo kljubovalni pred spanjem ali spopadanje s tesnobo ponoči - to bi lahko izčrpalo starše, ko si prizadevajo za pravilno spanje urnik. Starejši najstniki in odrasli imajo lahko izkrivljen cirkadiani ritem, zaradi česar je spanje ponoči - in zbujanje zgodaj zjutraj - izjemno težko. In ljudje vseh starosti lahko sabotirajo spanec na naših vedno prisotnih zaslonih, ki motijo ​​naravne svetlobne receptorje v možganih, ki uravnavajo proizvodnjo hormonov.

Akcijski koraki za spanje

Če želite ponovno zaspati spalne navade, sledite tem korakom:

1. Brez zaslonov - vključno s tistimi s televizorja, računalnika, telefona in naprav za video igre - v uri pred spanjem. V ščepec lahko naložite aplikacije ali kupite platnice zaslona, ​​ki nadomeščajo luč naprave z oranžno, kar je manj verjetno kot modra svetloba, da moti spanec. Najbolje pa je, da se pred spanjem popolnoma izognete zaslonom.

2. Nastavite a rutina spanja, ki traja od 30 do 60 minut, kar se zgodi vsak večer ob istem času. Treba je biti brez pritiska in neurice in zaključiti na pozitivni noti, ki vam ali vašemu otroku omogoča mirno odtegovanje. Za otroke lahko rutina vključuje spalno zgodbo ali posebno pesem s staršem. Za odrasle lahko vključuje branje tople kopeli ali tuširanja ali pitje skodelice zeliščnega čaja med branjem. Moč je v ponavljanju - če vsak večer počnete iste stvari, preden ležete v posteljo, bo vaše telo te dejavnosti povezalo z umirjenim, umirjenim spanjem.

3. Melatoninski dodatki lahko koristijo starejšim najstnikom in zlasti odraslim, ki morajo ponastaviti svoj cirkadiani ritem. Upoštevajte, da lahko melatonin ovira naravni razvoj spalnega cikla pri majhnem otroku. (Pravzaprav se zaradi možnih stranskih učinkov pred začetkom melatoninskega zdravnika posvetujte z zdravnikom.) Melatonin vzemite nekaj ur pred spanjem, da spodbudite raven hormona, da se počasi dvigne pred spanjem. Večina ljudi napačno jemlje melatonin tik pred ležanjem, kar lahko privede do zapoznelega spanca in težav zbujanja zjutraj.

[4 Izdelki za spanje za nemirne otroke]

4. Otroci s pomembnimi težavami s spanjem lahko koristijo na kratko programi vedenjske terapije posebej zasnovan za izboljšanje spalnih navad. Ti programi so običajno cenejši in zamudni kot tradicionalna vedenjska terapija; v nekaterih primerih starši opazijo izboljšanje že po samo eni seji.

Bonus nasvet: Dijaki preglejte svoje opombe dve do tri ure pred spanjem, da še spodbudite učenje. Nekaj ​​raziskav² je prav tako podprl zamisel o razpršitvi edinstvenega prijetnega vonja - poprove mete ali sivke - med študijem in spanjem, saj lahko nastala povezava spodbuja večje zadrževanje.

Vadba za telo in um

Študije³ kažejo, da lahko trajna vadba znatno zmanjša ali celo v celoti obrne negativne epigenetske učinke stresa ali travme. Telesna aktivnost spodbuja tudi rast možganov, izboljša učinkovitost možganov in krepi sposobnosti učenja. Spremembe možganov, povezane z vadbo, so najbolj dramatične na področjih, povezanih z ADHD: delovanje izvršilne službe, pozornost in delovni spomin.

Študije kažejo, da ima telesna vadba večji vpliv na simptome ADHD kot prehrana - pogosteje spodbujena strategija zdravljenja. Trije metaanalitični pregledi⁴⁵⁶ v zadnjem letu so ugotovili, da je, čeprav je obseg raziskav o vadbi še vedno majhen v primerjavi z zdravili ali terapijo, učinek na nekatere ljudi z ADHD lahko izjemen.

Kljub temu se družine trudijo ohraniti vadbene navade, ko se počutijo privezane za čas ali motivacijo. Otroci z ADHD se lahko izognejo timskim športom - ali raje video igre igrajo zunaj - kar jim lahko znatno oteži, da bi dobili primerno količino vadbe.

Akcijski načrt vadbe

Če želite izboljšati simptome ADHD, upoštevajte te nasvete:

1. Cilj vsaj eno uro vadbe na dan, vendar ne pozabite: ni nujno, da bo vse naenkrat. Raziskave⁷ predlaga, da so štirje 15-minutni napadi enako učinkoviti kot neprekinjena ura in jih je mogoče lažje vključiti v natrpan urnik.

2. Vaja bi morala biti zmerna do živahna - to pomeni, da morate vi ali vaš otrok težko dihati, vendar ne izčrpati.

3. Cilj za raznolike dejavnosti ki vključujejo učenje in usklajevanje mišic, ne le aerobno energijo. Študije⁸ kažejo, da borilne veščine, košarka in ples pozitivno vplivajo na možgane ADHD.

4. Buddy gor. Delo z družino ali s prijateljem poveča verjetnost, da se boste držali rutine.

5. Če se vi ali vaš otrok ne morete držati ene dejavnosti, poskusite z drugo. Ne bojte se tega poskus najti možnost vadbe, ki deluje za vašo družino.

6. Spodbujajte, da se mlajši otroci ukvarjajo igra na prostem in domiselna. Z vadbo v zaprtih prostorih ni nič narobe, zlasti za tiste, ki živijo v urbanih območjih, vendar je veliko večja verjetnost, da bodo otroci aktivni samostojno, ko se igrajo na prostem.

7. Tudi malo je boljše kot nič. Sprejmite nepopolnost; če imate težave z držanjem stroge rutine, namesto tega vsak dan naredite majhne vadbe.

Spremembe prehrane za ADHD

Dokazi kažejo, da ima prehrana velike epigenetične učinke na možgane. Nekaj ​​ključnih ugotovitev vključuje:

• Možgani so večinoma maščobni, maščobne celice okoli nevronov pa so močno vključene v možgansko signalizacijo. Desetletja dokazov kažejo omega-3 maščobne kisline - najdemo ga v ribah, oreščkih in drugi hrani z veliko maščobami - kot koristno hranilo za izboljšanje jakosti signala.
• Tudi možganska signalizacija se opira na mikrohranila, kot so cink, železo in vitamin D. Če je raven teh hranil - kot je to pogosto pri otrocih in odraslih z ADHD -, bodo prizadeti fokus, pozornost in nadzor impulzov.

Kljub temu pa je težko določiti natančen vpliv prehrane na simptome ADHD, saj so skupne velikosti učinka tega zdravljenja zelo majhne. Vemo, da se nekateri ljudje na prehranjevalne spremembe sploh ne odzivajo, medtem ko drugi kažejo ogromne izboljšave. Ni mogoče vedeti, ali bodo spremembe prehrane vplivale na vas ali vašega otroka, ne da bi jih poskusili.

Koraki diete

Večina družin začne s strategijami z majhnimi napori, ki so podrobno opisane spodaj, nato pa preidejo na tiste z velikimi napori, če motivacija, viri in rezultati omogočajo.

Nizko prizadevanje
1. Trgovina na zunanjih robovih trgovine z živili. Tu boste našli svežo, nepredelano hrano, ki bo družini pomagala zmanjšati vnos sladkorja, umetnih dodatkov in preprostih ogljikovih hidratov.

2. Odpravite ali zmanjšajte kofein, še posebej za otroke. Odrasli lahko ugotovijo, da kofein pomaga nadzorovati simptome ADHD in obstajajo nekateri dokazi, ki podpirajo to hipotezo. Tveganja, povezana s čezmernim uživanjem kofeina, pa so za otroke preveč velika - zlasti v kombinaciji z visokimi koncentracijami sladkorja, ki jih pogosto najdemo v energijskih in brezalkoholnih pijačah.

3. Dodajte ribe s hladno vodo ali dodatke k ribjemu olju k svoji prehrani. Priporočljivo je, da otroci in odrasli na dan zaužijejo vsaj 1000 mg omega-3 maščobnih kislin. Če vi ali vaš otrok redno jeste ribe, je ta količina zlahka dosegljiva. Če ne, poskusite z dnevnim dodatkom ribjega olja.

Visoki napori
4. Preverite koncentracijo mikrohranil v krvi v krvi. Prosite zdravnika, da s preprostim testom krvi preizkusi pomanjkanje mineralov. Če so ravni nizke, se z njim ali njo pogovorite o dopolnilih. Ne začnite z dodatki - zlasti dodatki železa - ne da bi predhodno preizkusili svoje ravni, saj so presežne količine teh mineralov nevarne, če jih jemljete v obliki dodatka.

5. Odpravite sprožilna živila vključno s sladkorjem, glutenom, mlečnimi izdelki in aditivi za hrano. Izločilne diete je težko vzdrževati - zlasti za izbirčne jedce in neodvisne najstnike - in lahko povzročijo pomanjkanje hranil, če jih ne spremljamo pravilno. Za najboljše rezultate naenkrat izločite eno živilo (na primer gluten) ali delajte z dietetikom, da zagotovite uravnoteženo prehrano.

Ustvarjanje sinergije

Spanje, prehrana in vadba se prekrivajo in med seboj prepletajo ves dan. Hranljiva hrana na primer ustvarja energijo za intenzivnejšo vadbo, intenzivna vadba pa telo bolje pripravi na miren spanec. Za najboljše rezultate si prizadevajte pozitivna sinergija med metodami se vam zdijo najučinkovitejše in jih je najlažje vzdrževati.

Ta kombinacija je za vsakogar videti drugače. Uporaba vseh teh strategij hkrati je preveč ambiciozna za večino ljudi. Namesto tega se osredotočite na možnosti, ki so najbolj smiselne za vaše simptome in življenjski slog - in ne pozabite, da je nekaj boljšega kot nič.

V večini primerov spanec, prehrana in telesna aktivnost ne bodo nadomestili zdravil ali terapije v načrtu zdravljenja, prav tako ne - najučinkovitejši so kot dopolnilno zdravljenje. Ob pravilni uporabi pa lahko zmanjšajo potrebo po zdravilih ali manj intenzivno svetovanje. Ne glede na to, na kateri poti ste, je najbolje, da v celostnem pristopu zdravljenja uravnotežite poklicno nego z namernimi odločitvami za zdrav življenjski slog.

[Brezplačna brošura: aromatično ribje olje]

---

¹ Duyn, Jeff H. "EEG-FMRI metode za proučevanje možganskih mrež med spanjem." Meje v nevrologiji, vol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., et al. "Navodila za vonj med počasnim spanjem in deklarativno pomnilniško konsolidacijo." Znanost, vol. 315, št. 5817, sept. 2007, pp. 1426–1429., Doi: 10.1126 / znanost.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et al. "Fizična vadba vpliva na epigenetsko programiranje možganov podgane in modulira prilagodljivi odziv, ki ga sproži ponavljajoči se zadrževalni stres." Raziskovanje vedenjskih možganov, vol. 296, 2016, str. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z. et al. "Metaanalitični pregled učinkovitosti fizikalnih vadbenih posegov pri spoznavanju pri osebah z motnjo spektra avtizma in ADHD." Časopis za avtizem in motnje v razvoju, vol. 46, št. 9, 2016, pp. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen in sod. "Vpliv telesne dejavnosti na otroke z ADHD: kvantitativni pregled literature." Časopis za uporabno šolsko psihologijo, vol. 33, št. 2, 2017, pp. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A J., et al. "Učinki telesne vadbe pri otrocih z motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti: sistematičen pregled in metaanaliza naključnih kontrolnih preskušanj." Otrok: Nega, zdravje in razvoj, vol. 41, št. 6, 2015, pp. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J. in sod. "Fiziološke prilagoditve nizkemu obsežnemu visoko intenzivnemu intervalnemu treningu na področju zdravja in bolezni." Časopis za fiziologijo, vol. 590, št. 5, jan. 2012, pp. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Moranda. "Vplivi mešanih borilnih veščin na vedenje moških otrok s hiperaktivnostjo s pomanjkanjem pozornosti." Univerza Hofstra, 2004.

Posodobljeno 6. novembra 2019