Kratek priročnik o načinih premagovanja depresije
Ta dodatek vsebuje kratke opise različnih metod posredovanja v primerih depresije, ki izhajajo iz teorije, ki je predstavljena v glavnem delu prispevka. Dodatek je napisan zaradi živosti v jeziku "vi", namenjenemu trpečemu.
Izboljšanje vašega števca
Ste pravzaprav v tako slabi formi, kot se vam zdi? Če imate napačno neprijetna slika nekaterih vidikov sebe, ki se vam zdijo pomembni, potem bo vaše razmerje samoprimerjenja zmotno negativno. To pomeni, če sistematično pristransko ocenjujete sebe tako, da se vam zdi, da je sami objektivno slabši, kot v resnici ste, potem povabite na nepotrebne negativne samoprimeritve in depresija.
Upoštevajte, da govorimo o ocenah sebe, ki jih je mogoče objektivno preveriti. Primer: Samuel G. se je pritožil, da je bil dosleden "poraženec" pri vsem, kar je počel. Njegov svetovalec je vedel, da igra ping pong, in ga vprašal, ali na ping pongu običajno zmaga ali izgubi. Sam je rekel, da je običajno izgubil. Svetovalec ga je prosil, naj vodi zapis o igrah, ki jih je igral v naslednjem tednu. Zapis je pokazal, da je Sam zmagal nekoliko pogosteje, kot je izgubil. To dejstvo, ki je presenetilo Sama. S temi dokazi v roki je bil dovzeten za idejo, da se tudi sam prešteje na drugih področjih njegovega življenja in s tem ustvarja negativne samo-primerjave in gnilobo Razmerje Če lahko dvignete svoj števec - če se vam bo resnično zdelo, da ste boljši človek, kot zdaj mislite, da ste, - boste svoje primerjave naredile bolj pozitivne. S tem boste zmanjšali žalost, povečali svoje dobre občutke in se borili proti depresiji.
Sladka vaš imenovalec
Ko je povedal, da je življenje težko, je Voltaire vprašal: "V primerjavi s čim?" Imenovalec je primerjalni standard, s katerim se običajno merite. Ali se vam primerjava zdi ugodna ali neugodna, je odvisno od imenovalca, ki ga uporabljate, in od domnevnih dejstev vašega lastnega življenja. Primerjalni standardi vključujejo, za kaj si upate, kaj ste bili, kaj mislite, da bi morali biti, ali druge, s katerimi se primerjate.
"Normalni" ljudje - torej ljudje, ki se pogosto ali dlje časa ne zbolijo za depresijo - prožno spreminjajo svoje imenovalce. Njihov postopek je: izberite imenovalec, s katerim se boste počutili dobro v sebi. Psihološko normalen teniški igralec izbere nasprotnike, ki poskrbijo za enakomeren dvoboj - dovolj močnega, da zagotovi spodbudno konkurenco, vendar dovolj šibkega, da se lahko pogosto počutite uspešni. Nasprotno pa depresivna osebnost lahko nasprotnika izbere tako močnega, da te skoraj vedno premaga. (Oseba z drugo težavo izbere nasprotnika, ki je tako šibek, da ne zagotavlja razburljive konkurence.)
V pomembnejših življenjskih situacijah pa ni tako enostavno kot v tenisu izbrati ustrezen imenovalec kot standard za primerjavo. Fant, ki je fizično šibek in atletski v primerjavi s sošolci iz gimnazije, je obtožen s tem dejstvom. Prav tako otrok, ki se počasi uči aritmetike, in dekle z velikimi kostmi. Smrt zakonca ali otroka ali starša je še eno dejstvo, s katerim se nihče ne more spoprijeti tako prožno, saj lahko spremeni teniške partnerje.
Čeprav je imenovalec, ki vas strmi v obraz, preprosto dejstvo, vas ne vežejo z nepremagljivimi okovi. Nesreča ni vaša neizprosna usoda. Ljudje lahko zamenjajo šole, ustanovijo nove družine ali se prekvalificirajo za poklice, ki jim ustrezajo bolje kot stare. Drugi najdejo načine, da sprejmejo težka dejstva kot dejstva in spremenijo svoje razmišljanje, tako da neprijetna dejstva prenehajo povzročati stisko. Toda nekateri ljudje - ljudje, ki jih imenujemo "depresivni" - se ne uspejo osvoboditi imenovalcev, ki bi jih zapeljali v depresijo, ali celo do smrti s samomorom ali drugimi boleznimi, ki jih povzroča depresija.
artdepap -150 depressi 11-26-9
Zakaj nekateri ustrezno prilagodijo svoje imenovalce, drugi pa ne? Nekateri ne spreminjajo svojih imenovalcev, ker nimajo izkušenj, domišljije ali prožnosti, da bi upoštevali druge ustrezne možnosti. Joe T. na primer, dokler ni dobil nekaj strokovnih nasvetov o karieri. nikoli ni razmišljal o poklicu, v katerem mu je njegov talent pozneje omogočil uspeh, potem ko ni uspel v prejšnjem poklicu.
Drugi ljudje so obtičali z imenovalci, ki povzročajo bolečino, ker so nekako dobili idejo, da so mora izpolnjujejo standarde imenovalcev, ki povzročajo bolečino. Pogosto je to zapuščina staršev, ki vztrajajo, da razen če otrok doseže določene določene cilje - recimo, a Nobelova nagrada ali postane milijonar - otrok bi moral v očeh starša smatrati, da gre za neuspeh. Oseba se morda nikoli ne zaveda, da je ni potrebno da sprejemata tiste cilje, ki so si jih zastavili starši. Namesto tega oseba musturbates, v Ellisovem spominskem terminu. Ellis poudarja, kako pomembno je, da se znebimo tako nepotrebnih in škodljivih "unt", ki so del njegove racionalno-čustvene različice kognitivne terapije.
Drugi verjamejo, da je doseganje določenih ciljev - ozdraviti druge bolezni ali narediti življenjsko odkritje ali vzgajati več srečnih otrok - samo po sebi osnovna vrednota. Verjamejo, da se človek ne more prepustiti cilju zgolj zato, ker povzroča bolečino osebi, ki ta cilj drži.
Še drugi mislijo, da oni treba imeti imenovalec tako zahteven, da ga raztegne do skrajnosti in / ali jih spravlja v nesrečo. Samo zakaj mislijo na tak način, običajno niso jasne tem osebam. In če res razumejo, zakaj tako mislijo, se običajno ustavijo, ker se jim to ne zdi zelo smiselno.
Pozneje vam bom povedal o šeststopenjskem postopku, ki vam lahko pomaga, da spremenite svoj imenovalec v primernejši primerjalni standard od tistega, ki vas zdaj morda zaničuje.
Nove dimenzije in boljša razmerja
Če ne morete narediti starega razmerja razpoloženja rožnato ali celo živahno, potem razmislite o novem. Narodna modrost je resnično modra, saj nam svetuje, da silo usmerimo na dobre stvari v svojem življenju namesto na slabe stvari. Štetje blagoslovov je običajna etiketa za osredotočanje na razsežnosti, ki nas bodo osrečevali: spomniti se svojega dobrega zdravja, ko izgubite denar; se spomnite svojih čudovitih ljubečih otrok, ko je delo neuspešno; se spomnite svojih dobrih prijateljev, ko vas izda lažni prijatelj ali ko prijatelj umre; in tako naprej.
V zvezi s štetjem blagoslovov je zavračanje obravnave vidikov vaše situacije, ki jih trenutno nimate pod nadzorom, da ne bi dopustili, da vas stisnejo. Temu običajno rečemo "jemanje vsak dan naenkrat." Če ste alkoholik, se nočete prepustiti depresiven zaradi bolečine in težav pri prenehanju pitja za celo življenje, kar skoraj čutite nemočni storiti. Namesto tega se osredotočite na to, da danes ne pijete, kar se zdi veliko lažje. Če ste imeli finančno nesrečo, lahko namesto obžalovanja preteklosti pomislite na današnje delo, da začnete popravljati svoje bogastvo.
Če ga vzamete vsak dan, še ne pomeni, da vam tega ne uspe načrt za jutri. To pomeni, da potem, ko ste storili vse, kar je mogoče, lahko pozabite na potencialne nevarnosti prihodnosti in se osredotočite na to, kar lahko naredite danes. To je jedro takšnih knjig ljudske modrosti, kot so Dale Carnegie Kako prenehati skrbeti in začeti živeti. Iskanje osebnih primerjav, zaradi katerih je vaše razmerje razpoloženja pozitivno, je način, da večina ljudi ustvari svojo podobo, zaradi katere so videti dobro. Življenjska strategija zdravega človeka je najti razsežnost, na kateri relativno dobro deluje no, in nato trditi sebi in drugim, da je najpomembnejša razsežnost, o kateri lahko presojamo oseba.
Priljubljena pesem Johnnyja Mercerja in Harolda Arlena iz leta 1954 je šla takole: "Morate poudariti pozitivno... Odpravite negativne... Počakajte na pritrdilno... Ne zajebavaj se z gospodom Vmes. "To povzema, kako večina normalnih ljudi uredi svoj pogled na svet in nase tako, da imajo samospoštovanje. Ta postopek je lahko neprijeten drugo ljudje, ker lahko oseba, ki poudarja svoje lastne moči, tako poudari, kaj je pri drugih ljudeh manj pozitivno. In oseba pogosto nestrpno izjavlja, da je ta dimenzija najpomembnejša od vseh. Toda to je za nekatere ljudi lahko cena samospoštovanja in nedepresije. In pogosto vas lahko poudarite svoje moči, ne da bi bili žaljivi do drugih.
Privlačnejša ponazoritev: cenitev lastnega poguma je pogosto odličen način za premikanje dimenzij. Če se že leta brez večjih uspehov borite, da bi prepričali svet, da je beljakovina z ribjo moko učinkovit in poceni način preprečevanja bolezni pomanjkanja beljakovin pri slabih otrocih (dejanski primer), boste morda zelo žalostni, če se boste podrobneje seznanili s tem, kaj ste dosegli in tem, kar ste težijo k doseganju. Če pa se namesto tega osredotočite na svoj pogum v tem pogumnem boju, tudi ob pomanjkanju uspeha, se boste pošteno in spoštljiva pozitivna primerjava in razmerje razpoloženja, zaradi katerega se boste počutili srečnejši kot žalostni in ki vas bo bolj cenil kot namesto slabo.
Zaradi izkušenj iz otroštva ali zaradi svojih vrednosti depresivi ponavadi niso prilagodljivi pri izbiri dimenzij, zaradi katerih bodo videti dobro. Kljub temu depresivi lahko uspešno spremenijo dimenzije, če delajo. Poleg zgoraj omenjenih načinov, o katerih bomo podrobno razpravljali v 14. poglavju, obstaja še en - in zelo radikalen - način premika dimenzij. To se morate odločno potruditi - celo zahtevati od sebe - v imenu neke druge vrednosti, da se premaknete iz dimenzije, ki vam povzroča žalost. To je jedro zdravljenja z vrednostmi, ki je bilo ključno pri ozdravitvi moje trinajstletne depresije; več o tem v kratkem.
Zvok ploskanja številke
Brez samovšečenja, brez žalosti. Brez žalosti, brez depresije. Zakaj se torej ne bi povsem znebili samovšečenja?
Praktični zen budist z neodvisnim dohodkom in odraslo družino se lahko preživi, ne da bi se sam veliko primerjal. Toda za tiste, ki se moramo v svetu delavcev boriti za dosego svojih ciljev, so potrebne nekatere primerjave med tem, kar počnemo mi in drugi, da nas usmerimo k doseganju teh ciljev. Toda če poskusimo, lahko uspešno zmanjšamo število teh primerjav, tako da namesto tega usmerimo svoje misli na druge dejavnosti. Pomagamo si lahko tudi tako, da presojamo samo svoje predstave glede na predstave drugih, ne pa da sodimo po sebi - torej celotnih osebah - drugim. Naše predstave niso enake našim osebam.
Delo, ki pritegne vašo pozornost, je morda najučinkovitejša naprava za izogibanje primerjavam. Ko so Einsteina vprašali, kako se spopada s tragedijami, ki jih je pretrpel, je rekel nekaj takega: "Delajte, seveda. Kaj je še tam?"
Ena najboljših lastnosti dela je, da je običajno na voljo. In osredotočanje na to ne zahteva posebne discipline. Medtem ko nekdo razmišlja o tej nalogi, je pozornost usmerjena v primerjavo sebe z nekim referenčnim standardom.
Drug način, kako izklopiti primerjave, je skrb za dobrobit drugih ljudi in porabo časa za njihovo pomoč. To staromodno zdravilo proti depresiji - altruizem - je že marsikoga odrešilo.
Meditacija je tradicionalna orientalska metoda izganjanja negativnih primerjav. Bistvo meditacije je prehod v poseben način koncentriranega razmišljanja, v katerem človek ne ocenjuje ali primerjajte, ampak zunanje in notranje čutne dogodke preprosto doživite kot zanimive, a brez čustva. (V manj resnem kontekstu ta pristop imenujemo "notranji tenis.")
Nekateri orientalski religiozni praktiki iščejo najglobljo in najbolj kontinuirano meditacijo, da bi pregnali telesno trpljenje in tudi v verske namene. Toda isti mehanizem je mogoče uporabiti med sodelovanjem v vsakdanjem življenju kot učinkovito orožje proti negativnim primerjavam in depresiji. Globoko dihanje je prvi korak pri taki meditaciji. Vse samo po sebi vas lahko sprosti in spremeni razpoloženje sredi toka negativnih samoprimerljivk.
Kasneje se bomo podrobneje seznanili s podrobnostmi in postopki ter postopki za različne metode, da se izognemo samo primerjavam.
Pridobivanje upanja
Negativne primerjave same po sebi vas ne delajo žalostne. Namesto tega se lahko jezite ali pa se mobilizirate, da spremenite svojo življenjsko situacijo. Toda nemočen, brezupen odnos skupaj z neg-comps vodi v žalost in depresijo. To se je pokazalo celo v poskusih na podganah. Podgane, ki so doživele električni udar, ki se jim pozneje ne morejo izogniti, se ponašajo z manj borbe in več depresije v zvezi z električnimi sunki, ki se jim lahko izognejo, kot pa podgan, ki jim ni bila neizogibna šoki. Podgane, ki so doživele neizogibne šoke, kažejo tudi kemične spremembe, kot so tiste, povezane z depresijo pri ljudeh.10
Potem nas zanima, kako se izogniti nemoči. Eden očitnih odgovorov v nekaterih situacijah je spoznanje, da niste nemočni in lahko spremenite svoje dejansko stanje, tako da bo primerjava manj negativna. Včasih to zahteva postopno ponovno učenje s pomočjo stopnjevanega niza nalog, ki pokažejo, da si lahko uspešen, kar je na koncu vodilo do uspeha pri nalogah, ki so se jim na začetku zdele izjemno težke ti. To je utemeljitev številnih programov vedenjske terapije, ki ljudi učijo premagati strah pred dvigali, višino, izhodom v javnost in različnimi socialnimi situacijami.
Dejansko so podgane, omenjene v zgornjem odstavku, ki so se ob neizogibnih šokih naučile, da so nemočne, kasneje eksperimentatorji učili, da bi se lahko izognili kasnejšim pretresom. Pokazali so zmanjšane kemijske spremembe, povezane z depresijo, potem ko so se "izučili" svoje prvotne izkušnje.
Novo upanje: zdravljenje z vrednostmi
Recimo, da imate občutek, da ste na koncu svoje vrvi. Verjamete, da je vaš števec točen in ne vidite nobenega privlačnega načina, kako spremeniti svoj imenovalec ali svoje dimenzije primerjave. Izogibanje vsem primerjavam ali drastično zmanjšanje njihove količine vas ne pritegne ali se vam ne zdi izvedljivo. Raje se ne zdravite z zdravili proti depresiji ali šokom, razen če ni druge možnosti. Ali vam je odprta še kakšna možnost?
Vrednost zdravljenja vas bo morda rešila pred obupom na koncu vrvi. Ljudje, ki so manj obupani, so morda boljši od drugih pristopov do njihovih depresij. Osrednji element obravnave vrednot je odkrivanje znotraj sebe vrednosti ali prepričanja, ki je v konfliktu z depresijo ali v nasprotju s kakšnim drugim prepričanjem (ali vrednostjo), ki vodi v negativno samoprimeritve. Tako je Bertrand Russell prešel iz žalostnega otroštva v srečno zrelost na ta način:
Zdaj [po bedno žalostnem otroštvu] uživam v življenju; Lahko bi skoraj rekel, da z vsakim letom, ki mine, bolj uživam. Deloma je to posledica tega, ker sem odkril, kaj so stvari, ki sem si jih najbolj želel, in potem, ko sem veliko teh stvari postopoma pridobil. Deloma je posledica uspešne zavrnitve nekaterih predmetov poželenja - na primer pridobivanja nedoumljivega znanja o nečem ali drugem - kot v bistvu nedosegljiv.11
Zdravljenje z vrednostmi naredi ravno nasprotno od poskusa, da bi ugovarjal vrednost, ki povzroča žalost. Namesto tega išče močnejšo izravnalno vrednost za prevlado sil, ki povzročajo depresijo. Takole je v mojem primeru delovalo zdravljenje z vrednostmi: ugotovil sem, da je moja največja vrednost, da imajo moji otroci dostojno vzgojo. Depresivni oče otrokom naredi grozljiv model. Zato sem spoznal, da je zaradi njih treba svoje samoprimeritve preusmeriti iz poklicne dimenzije, ki je privedlo do toliko negativnih primerjav in žalosti, namesto tega pa se osredotočimo na svoje zdravje in uživanje v malem dnevu dobrote. In je delovalo. Odkril sem tudi, da imam skoraj religiozno vrednost, ker človeškega življenja ne zapravim v bedi, ko bi ga bilo mogoče živeti v sreči. Tudi ta vrednost je pomagala pri delu z roko v roki z mojo vrednostjo, da moji otroci ne odraščajo in imajo depresivnega očeta.
Vrednost, ki se bori proti depresiji, je lahko (tako kot zame) neposreden ukaz, da mora biti življenje bolj veselo in ne žalostno. Lahko pa gre za vrednost, ki posredno vodi v zmanjšanje žalosti, kot je moja vrednost, da bi morali moji otroci imeti imitirajočega starša, ki ga bo življenje posnemalo.
Odkrita vrednost vas bo morda pripeljala do tega, da ste sprejeti takšno, kot ste, da boste lahko nadaljevali z drugimi vidiki svojega življenja. Oseba s čustveno zakrknjenim otroštvom ali pacient s poliom, ki je priklenjen na invalidski voziček, lahko končno sprejmijo situacijo kot dejstvo, prenehajo s preganjanjem usode in se odločijo, da ne bodo pustili ovire prevladujejo. Oseba se lahko namesto tega posveti pozornosti, kaj lahko z veselim duhom prispeva k drugim ali kako je lahko dober starš, če je srečen.
Vrednote zdravljenja ni treba vedno izvajati sistematično. Toda sistematičen postopek je lahko v pomoč nekaterim in jasno nakaže, katere operacije so pomembne pri zdravljenju z vrednostmi.
Naslednji: Integrirana kognitivna teorija depresije
~ nazaj na domačo stran Good Mood
~ članki iz knjižnice depresije
~ vsi članki o depresiji
