Okrevanje duševnega zdravja: Vodnik za samopomoč

January 09, 2020 20:37 | Miscellanea
click fraud protection
Opredeli dejavnosti in strategije, ki jih lahko uporabite za obvladovanje lastnih stanj duševnega zdravja, psihiatričnih bolezni.

Opredeli dejavnosti in strategije, ki jih lahko zdaj uporabite za pomoč pri urejanju lastnih stanj duševnega zdravja, psihiatričnih bolezni.

Kazalo

Predgovor
Uvod
Pogled v sebe
Stvari, ki jih je treba zapomniti
Kaj storiti, če so vaši simptomi zelo resni
Pridobivanje zdravstvene oskrbe
Vaše pravice do zdravstvene oskrbe
Uporaba psihiatričnih zdravil
Dodatne stvari, ki jih lahko storite takoj, da se boste bolje počutili
Kaj je treba storiti, ko se počutite bolje, da se dobro počutite
Nadaljnji viri

Predgovor

Potrošniška samooskrba postaja pomemben del učinkovitega in učinkovitega zdravstvenega varstva. Z uporabo najboljših praks spodbujanja dobrega počutja in preprečevanja bolezni lahko ozaveščeni potrošniki drastično izboljšajo rezultate in zmanjšajo stroške. Ta strategija je bila zelo uspešna pri izvajanju primarne zdravstvene oskrbe; vendar je bilo na področju duševnega zdravja vloženega le malo prizadevanj. Jasno so opredeljene potrebe po informacijah in smernicah, ki bodo potrošnikom v duševnem zdravju pomagale do boljšega izobraževanja pri upravljanju njihove lastne oskrbe.

instagram viewer

Ta publikacija, Okrevanje duševnega zdravja: Vodnik za samopomoč, določa dejavnosti in strategije, ki jih ljudje lahko uporabljajo za pomoč pri upravljanju svojih duševnih bolezni in storitev. Ta knjižica je namenjena podpori in krepitvi splošne osredotočenosti na samopomoč in okrevanje od duševnih težav. Temelji na obsežnih poročilih o vsakodnevnih izkušnjah ljudi s psihiatričnimi simptomi in na tem, kako se počutijo dobro in ostanejo dobro.

Knjižica ponuja praktične korake, ki jih morajo ljudje upoštevati, ko si sami prizadevajo za okrevanje, vključno z: dobro zdravstveno oskrbo in zdravljenjem; zagotavljanje učinkovitega odločanja in upravljanja zdravil; z uporabo posebnih preprostih, varnih, brezplačnih ali poceni orodij za lajšanje simptomov; obnova in ohranjanje močnega podpornega sistema; razvoj in uporaba celovitega načrta za spremljanje in odzivanje na psihiatrične simptome ter vzdrževanje stalnega duševnega počutja; in razvijanje življenjskega sloga, ki krepi zdravje.

Za potrošnike duševnega zdravja je pomembno, da sodelujejo v vseh vidikih svoje skrbi in da imajo za to orodja in znanje. Upamo, da bo ta knjižica zagotovila veščine in strategije samopomoči za pomoč ljudem s težavami v duševnem zdravju pri doseganju novih ravni stabilnosti, okrevanja in dobrega počutja.

Jožef H. Autry III, M. D. vd
Zloraba snovi in ​​uprava za duševno zdravje

Bernard S. Arons, M.D.
Direktorja
Center za duševno zdravje

Uvod

Če imate zaskrbljujoče, neprijetne ali hude čustvene ali psihiatrične simptome, ta knjižica vsebuje koristne informacije o stvareh, ki jih lahko naredite, da se počutite bolje. Dopolnjuje in ne nadomešča vaše poklicne obravnave. Nikoli ne prenehajte jemati zdravil brez natančnega premisleka in brez nasvetov zdravnika in drugih podpornikov. Nikoli ne prekinite nobenega zdravila naglo. Obstajajo protokoli, ki jih je treba upoštevati pri ustavljanju ali menjavi zdravil.

Ne bodo vse ideje v tej knjižici uspele vsem - uporabite tiste, ki se vam zdijo pravi. Če se vam nekaj ne zdi prav, preskočite to. Vendar pa poskusite, da ničesar ne zavržete, preden to premislite.

Izraz izvajalec zdravstvene oskrbe v tej knjižici se nanaša na katero koli osebo ali ljudi, ki ste jih izbrali za zdravstveno oskrbo.

Pogled v sebe

Ali so vam že povedali, da imate psihično ali duševno bolezen, kot so depresija, bipolarna motnja ali manična depresija, shizofrenija, meja osebnostna motnja, obsesivno-kompulzivna motnja, disocijativna motnja, posttravmatska stresna motnja, motnja prehranjevanja ali tesnoba motnja?

Ali se zaradi katerega koli od naslednjih občutkov ali izkušenj počutite bedno ali se postavljate na poti, ki jih želite početi večino ali ves čas?

    • občutek, kot da je tvoje življenje brezupno in si brez vrednosti
    • želite končati svoje življenje
    • misliš, da si tako velik, da si svetovno znan, ali da lahko počneš nadnaravne stvari
    • občutek tesnobe
    • se bojijo običajnih stvari, kot so na primer zunaj ali v zaprtih prostorih, ali biti vidni na določenih mestih
    • občutek, kot da se bo zgodilo nekaj slabega, in se boji vsega
    • biti zelo "pretresljiv", živčen, nenehno vznemirjen in razdražljiv
    • težko kontrolirati svoje vedenje
    • ne more sedeti mirno
    • vedno znova delati stvari - zelo težko je nehati delati stvari, kot so umivanje rok, štetje vsega ali zbiranje stvari, ki jih ne potrebujete
    • delati čudne ali tvegane stvari - na primer poleti nositi zimska oblačila in poletna oblačila pozimi ali voziti prehitro
    • verjeti nenavadnim stvarem - na primer, da se televizija ali radio pogovarjata z vami ali da vas dimni alarmi ali digitalne ure v javnih zgradbah fotografirajo
    • da vedno znova govorite o stvareh, ki nimajo nobenega smisla
    • slišite glasove v glavi
    • videnje stvari, za katere veš, da jih v resnici ni
    • občutek, kot da so vsi proti tebi ali da bi te dobil
    • občutek stika s svetom
    • da minejo obdobja, ko ne veste, kaj se je zgodilo ali kako je minil čas - ne spomnite se, da ste bili tam, ampak drugi pravijo, da ste bili
    • občutek nepovezanosti s telesom
    • imaš nenavadno težak čas, da se osredotočiš na to, kar počneš
    • nenadno ali postopno zmanjšanje ali povečanje vaše sposobnosti razmišljanja, osredotočanja, sprejemanja odločitev in razumevanja stvari
    • občutek, kot da bi se želeli poseči ali poškodovati na drug fizičen način

Če ste na prvo vprašanje odgovorili z "da" ali na katero od teh izkušenj odgovorili z "da", je ta knjižica za vas. Zasnovan je tako, da ponuja koristne informacije in predlaga stvari, ki jih lahko naredite, da se počutite bolje.

Stvari, ki jih je treba zapomniti

Predvsem pa ne pozabite, da niste sami. Veliko ljudi ima občutke ali izkušnje, kot so te, v nekem trenutku v življenju. Ko takšne izkušnje postanejo hude, se nekateri obrnejo po pomoč in zdravljenje pri izvajalcih zdravstvenih storitev. Ostali se trudijo, da se sami prebijejo. Nekateri ne povedo nikomur, kaj doživljajo, ker se bojijo, da jih ljudje ne bodo razumeli in bodo krivili z njimi ali slabo ravnali z njimi. Drugi ljudje delijo to, kar doživljajo, s prijatelji, družinskimi člani ali sodelavci.

Včasih so ta občutja in izkušnje tako hude, da prijatelji in ljudje okoli vas vedo, da jih imate, čeprav jim niste povedali. Ne glede na vaše stanje je s temi občutki in izkušnjami zelo težko živeti. Morda vam bodo preprečili, da s svojim življenjem počnete tisto, kar želite početi, kaj morate storiti zase in za druge ter kaj se vam zdi koristno in prijetno.

Ko začnete delati na tem, da se počutite bolje, morate upoštevati nekaj pomembnih stvari.

  1. Počutili se boste bolje. Ponovno se boste počutili srečne. Moteče izkušnje in občutki, ki ste jih imeli ali jih imate, so začasne. To je težko verjeti, vendar je res. Nihče ne ve, kako dolgo bodo trajali ti simptomi.
    Vendar obstaja veliko stvari, ki jih lahko storite, da jih razbremenite in odženete. Želeli boste pomoč drugih, vključno z zdravstvenimi delavci, družinskimi člani in prijatelji pri lajšanju simptomov in za stalno pomoč pri dobrem zdravju.
  2. Najboljši čas za spopadanje s temi občutki in izkušnjami je zdaj, preden se še poslabšajo.
  3. Za te občutke in izkušnje niste krivi. Ne pozabite, da ste enako vredni in pomembni kot vsi drugi.
  4. Ko imate tovrstne občutke in izkušnje, je težko jasno razmišljati in sprejemati dobre odločitve. Če je mogoče, ne sprejemajte večjih odločitev - na primer, ali se zaposliti ali zamenjati službo, se preseliti ali zapustiti partnerja ali prijatelja -, dokler se ne počutite bolje. Če se morate odločiti za nekaj večjih odločitev, zlasti glede zdravljenja, za pomoč prosite svoje prijatelje, družinske člane in zdravstvene delavce.
  5. Preživite čas z ljudmi, ki jih poznate, in delajte na razvijanju prijateljstva z ljudmi, ki so pozitivni, skrbni in ki so vam všeč takšni, kot ste. Včasih ljudje, ki imajo tovrstne občutke in izkušnje, slabo ravnajo z ljudmi, ki jih ne razumejo. Poskušajte se izogniti ljudem, ki se do vas ravnajo slabo.
  6. Prisluhnite pomislekom in povratnim informacijam s strani zdravstvenih izvajalcev, prijateljev in družinskih članov ki se trudijo biti v pomoč in z njimi sodelovati pri iskanju rešitev, ki se zdijo prav vsem vpleten.
  7. Ti občutki in izkušnje vam ne odvzemajo osnovnih osebnih pravic. Imate pravico do
    • vprašajte, kaj želite, recite da ali ne in si premislite.
    • narediti napake.
    • sledite svojim lastnim vrednotam, standardom in duhovnim prepričanjem.
    • odgovorno izrazite vsa svoja pozitivna ali negativna čustva.
    • bojte se in negotovi.
    • določite, kaj je za vas pomembno, in sprejemajte svoje odločitve na podlagi tega, kar želite in potrebujete.
    • imejte prijatelje in interese po vaši izbiri.
    • bodite edinstveno sami in si dovolite, da se spreminjate in rastete.
    • imeti svoj osebni prostor in čas.
    • bodite varni.
    • bodite igrivi in ​​neusmiljeni.
    • v vsakem trenutku se ravnajte z dostojanstvom, sočutjem in spoštovanjem.
    • poznati stranske učinke priporočenih zdravil in zdravljenja.
    • zavračajte zdravila, ki so za vas nesprejemljiva.
  8. Če vam bodo rekli, da naslednje stvari niso običajne, ne verjemite. So normalni. Tovrstne stvari se dogajajo vsem in so del človeka.
    • Se jeziti, ko te izzovejo
    • Varno izražate čustva, ko ste srečni, žalostni ali navdušeni
    • Pozabi stvari
    • Včasih se počutite utrujeni in odvrnjeni
    • Želite sprejeti svoje odločitve glede zdravljenja in življenja
  9. Na vas je, da prevzamete odgovornost za svoje vedenje in za izboljšanje. Imate pravico do toliko pomoči, kot jo potrebujete, vendar je ključno, da prevzamete odgovornost.

Kaj storiti, če so vaši psihiatrični simptomi zelo resni

Če so vaši psihiatrični simptomi tako hudi, da se ves čas počutite brezupno in ničvredno ali svoje občutke in izkušnje se vam zdijo preobremenjene, ali če kaj od naslednjega velja za vas, takoj ukrepajte, da pomagate sebe.

  • Imate občutek, kot da življenje ni vredno več živeti.
  • Veliko razmišljate o smrti, razmišljate o samomoru ali ste načrtovali, kako se ubiti.
  • Prevzemate veliko tveganj, ki ogrožajo vaše življenje in / ali življenje drugih.
  • Počutite se, kot da bi poškodovali sebe, poškodovali druge, uničevali premoženje ali storili kaznivo dejanje.

Stvari, ki jih morate storiti
TAKOJ:

  • Dogovorite se z zdravnikom ali drugim zdravnikom ali z agencijo za duševno zdravje. Če vam simptomi predstavljajo nevarnost zase ali nekoga drugega, vztrajajte pri takojšnji oskrbi in zdravljenju. Družinski član ali prijatelj bo moral to storiti namesto vas, če so vaši simptomi premočni. Če jemljete zdravila in mislite, da bi bilo koristno, prosite za pregled zdravil.
  • Prosite prijatelje ali družinske člane, naj se zmeraj družijo, dokler se ne počutite bolje. Nato se pogovarjajte, igrajte karte, skupaj gledajte zabaven videoposnetek, poslušajte glasbo - delajte stvari, ki vas ne bodo slabšale in vam lahko olajšajo.
  • Naredite nekaj preprostih stvari, ki jih običajno uživate, kot je "izgubljanje" v dobri knjigi, ogled lepe slike, igranje s hišnim ljubljenčkom ali pisanje v dnevnik.

V razdelku te knjižice boste našli več stvari, ki bi jih lahko izbrali za lažje počutje. "Dodatne stvari, ki jih lahko storite takoj, da se boste bolje počutili." Ko se boste naučili, kaj vam pomaga, da se počutite bolje, in ko boste ukrepali, da boste vedno bolj in hitreje pomagali, boste ugotovili, da porabite več časa, da se počutite dobro in manj časa se počutite slabo.

Pridobivanje zdravstvene oskrbe

Po možnosti obiščite zdravnika ali drugega zdravstvenega delavca, ki vam je všeč in mu zaupate. On ali ona vam lahko pomaga ugotoviti, ali vaš način počutja povzroča zdravstvena bolezen, na primer težava s ščitnico ali diabetes. Poleg tega je zdravnik pogosto vaš najboljši vir napotitve za druge vrste pomoči. Prej ko boste dobili pomoč, prej se boste počutili bolje.

Vedno je lažje iti k zdravniku, če vzamete dobrega prijatelja. Prijatelj vam lahko pomaga, da se spomnite, kaj predlaga zdravnik, in si lahko zapiše zapiske, če želite, da jih beležite.

Ko se boste odpravili k svojemu zdravniku, vzemite popoln seznam vseh zdravil in vsega, kar boste morda storili za pomoč se počutiš bolje in seznam nenavadnih, neprijetnih ali bolečih fizičnih ali čustvenih simptomov - tudi če se ti ne zdijo pomembni tebi. Opišite tudi vsa težavna vprašanja v vašem življenju - tako stvari, ki se dogajajo zdaj, kot tudi stvari, ki so se zgodile v preteklosti - in ki lahko vplivajo na vaše počutje. Tako boste zdravniku dali najboljši možen nasvet, kaj lahko storite, da si pomagate sami.

Vaše pravice do zdravstvene oskrbe

Zdravnik ali zdravnik opravlja storitev, tako kot oseba, ki vam namesti telefon ali popravi vaš avto. Edina razlika je v tem, da imajo izkušnje in strokovno znanje na področju zdravja. Zdravnik ali drug zdravnik mora:

  • pozorno poslušaj vse, kar govoriš, in odgovori na svoja vprašanja.
  • bodi upanje in spodbuden.
  • načrtujte zdravljenje na podlagi tega, kar želite in potrebujete.
  • te naučil, kako si pomagati.
  • veste in bodite pripravljeni preizkusiti nove ali drugačne načine, kako vam pomagati, da se počutite bolje.
  • bodite pripravljeni govoriti z drugimi zdravstvenimi delavci, družinskimi člani in prijatelji o svojih težavah in o tem, kaj lahko storite v zvezi z njimi, če jih želite.

Pravice do zdravstvenega varstva poleg prej opisanih osebnih pravic vključujejo tudi pravico do

  • sami presodite, kateri tretmaji so za vas sprejemljivi in ​​kateri ne.
  • drugo mnenje, ne da bi bil kaznovan.
  • spremenite izvajalce zdravstvenega varstva - čeprav lahko to pravico omejijo nekateri zdravstveni načrti.
  • naj se oseba ali ljudje po vaši izbiri z vami, ko vidite zdravnika ali drugega zdravnika.

Uporaba psihiatričnih zdravil

Zdravnik vam lahko predlaga eno ali več zdravil, da se boste bolje počutili. Uporaba teh zdravil bi morala biti vaša odločitev, najprej pa potrebujete odgovore na nekaj pomembnih vprašanj. Če želite dobiti te odgovore, lahko vprašate svojega zdravnika ali farmacevta, preverite knjigo o zdravilih v knjižnici ali poiščite zanesljiv vir informacij v internetu. Pred dokončno odločitvijo se dvakrat posvetujte s svojim zdravnikom.

  • Kakšna so skupna imena, ime izdelka, kategorija izdelka in predlagana stopnja odmerjanja tega zdravila?
  • Kaj zdravnik pričakuje, da bo zdravilo storilo? Koliko časa bo trajalo? Kako dobro je to zdravilo delovalo na druge ljudi?
  • Kakšni so možni dolgoročni in kratkotrajni neželeni učinki jemanja tega zdravila? Ali obstaja kako zmanjšati tveganje za pojav teh stranskih učinkov?
  • Kakšne omejitve (na primer vožnja ali izogibanje določeni hrani) je treba upoštevati pri uporabi tega zdravila?
  • Kako se preverja raven zdravila v krvi? Kateri testi bodo potrebni pred jemanjem zdravila in med jemanjem?
  • Kako vem, ali je treba odmerek spremeniti ali zdravilo prenehati?
  • Koliko stane? Ali obstajajo programi, ki bi mi pomagali pokriti nekatere ali vse stroške zdravil? Ali obstaja manj drago zdravilo, ki bi ga lahko uporabil namesto njega? Ali lahko generična zdravila ali zdravila brez blagovne znamke nadomestijo vse, kar zdravnik predlaga?
  • Ali obstajajo zdravila ali dodatki, ki jih ne smem jemati hkrati s temi? Kaj pa zdravila brez recepta?

Če so vaši simptomi tako slabi, da imate težave pri razumevanju teh informacij, vprašajte družinskega člana ali prijatelja, da se seznanite z zdravili in se lažje odločite, ali je to pravi način zdravljenja ti.

Pri odločanju, ali boste jemali zdravilo ali se zdravili, se lahko vprašate, ali koristi zdravila prevladajo nad tveganji. Lahko se tudi odločite, da ga boste vzeli za poskusno obdobje in nato ponovno ocenili.

Če se odločite za uporabo enega ali več zdravil, jih morate ravnati zelo previdno, da boste dosegli najboljše možne rezultate in se izognili resnim težavam. Storiti to:

  • zdravila uporabljajte natanko tako, kot sta predlagala zdravnik in farmacevt.
  • poročajte o neželenih učinkih svojemu zdravniku in si zabeležite, kaj imate, kdaj ga doživljate in kakšen je odziv zdravnika.
  • Povejte svojemu zdravniku kadar koli, da zaradi kakršnega koli razloga niste mogli vzeti zdravila, da vam bo zdravnik povedal, kaj storiti - ne podvojite naslednjega odmerka, razen če vam zdravnik naroči.
  • izogibajte se uživanju alkohola ali prepovedanih drog. (Če ste zasvojeni z njimi, prosite zdravnika za pomoč.)
  • bodite pozorni na vprašanja življenjskega sloga, ki jih ni mogoče odpraviti z zdravili, kot so stres, kaos, slaba prehrana (vključno s prekomerno uporabo sladkorja, soli, kofeina, kajenjem), premalo vadbe, svetlobe in počitka. Če so to težave za vas, jih boste morali občasno obravnavati, da se boste dobro počutili. Toda naredite korak za korakom

Dodatne stvari, ki jih lahko storite takoj, da se boste bolje počutili

Obstaja veliko preprostih, varnih, poceni ali brezplačnih stvari, ki jih lahko naredite, da se počutite bolje. Tu so navedeni najpogostejši. Morda si omislite druge stvari, ki ste jih naredili, da se boste bolje počutili.

  • Povejte dobremu prijatelju ali družinskemu članu, kako se počutite. Pogovor z nekom drugim, ki je imel podobne izkušnje in občutke, je zelo koristen, saj lahko najbolje razumejo, kako se počutite. Najprej jih vprašajte, če imajo nekaj časa, da vas poslušajo. Prosite, naj vas ne prekinjajo z nasveti, kritikami ali sodbami. Povejte jim, da bi radi, ko boste končali s pogovorom, želeli razpravljati, kaj storiti v zvezi s situacijo, toda najprej se morate pogovarjati brez prekinitev, da se boste bolje počutili.
  • Če imate ponudnika duševnega zdravja, s katerim se počutite udobno, mu povejte, kako se počutite, in prosite za nasvet in podporo. Če nimate izvajalca zdravstvene dejavnosti in bi radi koga videli strokovno, se obrnite na lokalno agencijo za duševno zdravje. (Telefonsko številko najdete na rumenih straneh vašega telefonskega imenika pod Službo za duševno zdravje. Lahko pa se obrnete tudi na vire te knjižice.) Pogosto so na voljo provizije za drsne lestvice in brezplačne storitve.
  • Preživite čas z ljudmi, v katerih uživate - z ljudmi, zaradi katerih se počutite dobro. Izogibajte se ljudem, ki ne podpirajo. Ne dovolite si, da bi se kakorkoli telesno ali čustveno prizadeli. Če te pretepejo, spolno zlorabljajo, kričijo ali trpijo druge oblike zlorabe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali v krizi svetovalec, ki vam bo pomagal ugotoviti, kako se lahko umaknete od tistega, ki vas zlorablja, ali kako lahko drugo osebo preprečite, da vas zlorablja.
  • Prosite družinskega člana ali prijatelja, da prevzame nekaj ali vse stvari, ki jih morate storiti več dni, kot je skrb otrok, gospodinjska opravila in delovna opravila - tako imate čas, da opravite stvari, za katere morate poskrbeti sebe.
  • Spoznajte, kaj doživljate. Tako boste lahko sprejemali dobre odločitve o vseh delih svojega življenja, kot so: vaše zdravljenje; kako in kje boš živel; s kom boš živel; kako boste dobili in porabili denar; vaši tesni odnosi; vprašanja starševstva. Če želite to narediti, preberite brošure, ki jih najdete v zdravniški ordinaciji ali zdravstveni ustanovi; pregledati povezane knjige, članke, video in avdio trakove (knjižnica je pogosto dober vir teh virov); pogovorite se z drugimi, ki imajo podobne izkušnje, in z zdravstvenimi delavci; iskanje po internetu; ter obiskovati podporne skupine, delavnice ali predavanja. Če imate tako težko, da tega ne morete storiti, prosite družinskega člana ali prijatelja, naj to stori z vami ali zate. To vam bo morda težko, če običajno nikogar ne prosite za uslugo. Poskusite razumeti, da so drugi pogosto veseli, da nekaj storijo za vas, če vedo, da bo pomagalo.
  • Naredite nekaj vaje. Vsako gibanje, tudi počasno gibanje, vam bo pomagalo, da se boste počutili bolje - povzpejte se po stopnicah, se sprehodite, pomijte tla. Vendar ne pretiravajte.
  • Če je mogoče, vsak dan preživite vsaj pol ure na prostem, tudi če je oblačno ali deževno. Naj bo čim več svetlobe v vašem domu ali na delovnem mestu - zasukajte senčila, prižgite luči.
  • Jejte zdravo hrano. Omejite uporabo sladkorja, kofeina (kava, čaj, čokolada, soda) alkohol in močno nasoljena hrana. Če vam ni všeč kuhanje, prosite družinskega člana ali prijatelja, da kuha za vas, ga naročite ven ali si privoščite zdravo zamrznjeno večerjo.
  • Vsak dan naredite nekaj, v čemer resnično uživate, nekaj, zaradi česar se počutite dobro - kot na primer na svojem vrtu in smešno gledate videoposnetek, igranje s hišnim ljubljenčkom, nakup sebi priboljška kot nov CD ali revijo, branje dobre knjige ali gledanje žoge igra. To je lahko preprosta brezplačna dejavnost, na primer gledanje lune, ki diši, cvetenje rož ali hoja bosa po travi. To je lahko ustvarjalna dejavnost, kot je delo na projektu pletenja, kvačkanja ali obdelave lesa, barvanje slike ali igranje glasbila. V rokah imejte stvari, ki jih potrebujete za te dejavnosti, da bodo na voljo, ko jih boste potrebovali. Morda bi bilo koristno sestaviti seznam stvari, v katerih uživate, in jih nenehno dodajate.
    Nato se na seznam seznanite, ko se počutite tako slabo, da se ne morete spomniti stvari, v kateri uživate.
  • Sprostite se! Sedite v udoben stol, zrahljajte tesna oblačila in naredite nekaj globokih vdihov. Začnite s prsti, osredotočite pozornost na vsak del telesa in pustite, da se sprosti. Ko ste sprostili celotno telo, opazite, kako se počutite. Nato nekaj minut usmerite pozornost na najljubši prizor, na primer topel spomladanski dan ali sprehod ob oceanu, preden se vrnete k drugim aktivnostim.

Če imate težave s spanjem, poskusite z nekaj naslednjimi predlogi.

  • Ko ležite, poslušajte pomirjujočo glasbo.
  • Jejte hrano z visoko vsebnostjo kalcija, na primer mlečne izdelke in listnato zeleno zelenjavo ali pa vzemite dodatek kalcija.
  • Izogibajte se alkoholu - pomagal vam bo zaspati, lahko pa se bo zgodaj prebudil.
  • Izogibajte se spanju pozno zjutraj in čez dan jemljite dolge napake.
  • Pred spanjem:
    • izogibajte se težkim obrokom, napornim aktivnostim, kofeinu in nikotinu
    • preberite pomirjujočo knjigo
    • toplo kopel
    • popijte kozarec toplega mleka, pojejte nekaj purana in / ali popijte skodelico kamiličnega čaja.

Naj bo vaše življenje čim bolj preprosto. Če tega res ni treba storiti, tega ne storite. Naučite se, da je v redu reči "ne", če ne morete ali nočete nekaj storiti, vendar se ne izogibajte odgovornosti, kot so skrb zase in za svoje otroke. Poiščite pomoč pri teh odgovornostih, če jo potrebujete.

Delajte na spreminjanju svojih negativnih misli v pozitivne. Vsakdo ima negativne misli, ki so se jih naučili, ponavadi, ko so bili mladi. Ko se počutite slabo, vas lahko te negativne misli počutijo slabše. Če na primer pomislite: "Nikoli se ne bom bolje počutil", poskusite reči: "Počutim se dobro". Druge pogoste negativne misli in pozitivni odgovori:

Negativna misel Pozitiven odziv
Nihče me ne mara. Veliko ljudi mi je všeč.
Jaz sem ničvreden. Sem dragocena oseba.
Zguba sem. Jaz sem zmagovalec.
Ne morem narediti ničesar prav. Veliko stvari delam prav.

Vedno znova ponavljajte pozitivne odzive.

Vsakič, ko imate negativno misel, jo nadomestite s pozitivno.

Kaj je treba storiti, ko se počutite bolje, da se dobro počutite

Ko se počutite bolje, oblikujte načrte z uporabo idej v prejšnjem razdelku, ki vam bodo pomagale, da se boste dobro držali. Vključite preproste sezname:

  • da se opomnite na stvari, ki jih morate storiti vsak dan - kot na primer pol ure vadbe in uživanje treh zdravih obrokov;
  • da se opomnite na tiste stvari, ki jih morda ne boste morali početi vsak dan, če pa jih boste zamudili, bodo v vašem življenju povzročile stres, kot so kopanje, kupovanje hrane, plačevanje računov ali čiščenje doma;
  • dogodkov ali situacij, zaradi katerih se lahko počutite slabše, če se pojavijo, kot na primer boj z družinskim članom, zdravnikom ali socialnim delavcem, pridobitev velikega računa ali izguba službe. Nato naštejte opravke (sprostite se, pogovarjajte se s prijateljem, igrajte na kitaro), če se to zgodi, da se ne boste počutili slabo;
  • zgodnjih opozorilnih znakov, ki kažejo na to, da se počutite slabše - kot da se vedno počutite utrujeni, preveč spite, prenajedate, spuščate stvari in izgubljate stvari. Nato naštejte nekaj opravkov (počitek, vzemite si nekaj časa, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom, zmanjšajte si kofein), da se boste bolje počutili;
  • znakov, da se stvari poslabšajo, na primer, da se počutite zelo potlačeni, da ne morete zjutraj vstati iz postelje ali se počutite negativno glede vsega. Nato naštejte stvari, ki vam bodo pomagale, da se boste bolje počutili (naj nekdo ostane z vami, preživite več časa za stvari, ki jih uživate, se obrnite na zdravnika);
  • informacij, ki jih lahko uporabijo drugi, če ne morete skrbeti zase ali se varovati, na primer znaki, ki kažejo, da potrebujete njihovo pomoč, kdo ste želite pomagati (dajte kopiji tega seznama vsakemu od teh ljudi), imena zdravnika ali drugega strokovnjaka za duševno zdravje in farmacevta, vse recepte in zdravila brez recepta, stvari, ki jih lahko storijo drugi, da se počutijo bolje ali vas varujejo, in stvari, ki jih drugi ne želijo storiti ali zaradi katerih se lahko počutite slabše.

V zaključku:
Ne poskušajte storiti vsega ali ne spremenite vseh sprememb, predlaganih v tej knjižici, naenkrat. Postopoma jih lahko vključite v svoje življenje. Ko boste to storili, boste opazili, da se boste počutili bolje in bolje.

nadaljevanje: Seznam dodatnih virov in organizacij

Naslednji: Akcijsko načrtovanje za preprečevanje in okrevanje: Vodnik za samopomoč

Nadaljnji viri

Center za tehnično pomoč za organizacijo potrošnikov in mreženje
(CONTAC)
P.O. Škatla 11000
Charleston, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (faks)
Spletna stran: www.contac.org

Zavezništvo za depresijo in bipolarno podporo (DBSA)
(prej Nacionalno depresivno in manično-depresivno združenje)
730 N. Franklin Street, Suite 501
Chicago, IL 60610-3526
(800) 826-3632
Spletna stran: www.dbsalliance.org

Nacionalno zavezništvo za duševno bolne (NAMI)
(Poseben podporni center)
Kolonialni kraj tretji
2107 Wilson Boulevard, Suite 300
Arlington, VA 22201-3042
(703) 524-7600
Spletna stran: www.nami.org

Nacionalni center za opolnomočenje
599 Canal Street, 5 vzhodno
Lawrence, MA 01840
1-800-moč2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978)681-6426 (faks)
Spletna stran: www.power2u.org

Nacionalno združenje za duševno zdravje (NMHA)
(Center za tehnično pomoč potrošnikom)
2001 N. Ulica Beauregard - 12. nadstropje
Aleksandrija, VA 22311
(800) 969-NMHA ali 6642
Spletna stran: www.nmha.org

Nacionalni potrošniki duševnega zdravja
Klirinška hiša za samopomoč
1211 Kostanjeva ulica, Suite 1207
Philadelphia, PA 19107
1 (800) 553-4539 (glas)
(215) 636-6312 (faks)
E-naslov: [email protected]
Spletna stran: www.mhselfhelp.org

Nacionalni informacijski center za duševno zdravje SAMHSA
P.O. Škatla 42557
Washington, D.C. 20015
1 (800) 789-2647 (glas)
Spletna stran: mentalhealth.samhsa.gov

Zloraba snovi in ​​uprava za duševno zdravje (SAMHSA)
Center za duševno zdravje
Spletna stran: www.samhsa.gov

Viri, našteti v tem dokumentu, ne pomenijo potrditve CMHS / SAMHSA / HHS, prav tako ne izčrpajo. Nič ne pomeni, da se organizacija ne sklicuje nanjo.

Zahvala

To publikacijo je financiral ameriški Ministrstvo za zdravje in človeške storitve (DHHS), zlorabe snovi in ​​duševno zdravje Uprava (SAMHSA), Center za storitve duševnega zdravja (CMHS) in pripravila Mary Ellen Copeland, M.S., M.A., pod pogodbeno številko 98M0024261D. Številnim potrošnikom duševnega zdravja, ki so delali na tem projektu, se zahvaljujejo in nudijo nasvete in predloge.

Izjava o omejitvi odgovornosti
Mnenja v tem dokumentu odražajo osebna mnenja avtorja in jim niso namenjena predstavljajo stališča, stališča ali politike CMHS, SAMHSA, DHHS ali drugih agencij ali uradov zvezne zveze Vlada.

Obvestilo o javni domeni
Vse gradivo, ki je v tem poročilu, je javno dostopno in ga je mogoče reproducirati ali kopirati brez dovoljenja SAMHSA. Citiranje vira je cenjeno.

Za dodatne kopije tega dokumenta pokličite Nacionalni informacijski center SAMHSA za duševno zdravje na številko 1-800-789-2647.

Izvirni urad
Urad za zunanje zveze
Center za duševno zdravje
Zloraba snovi in ​​duševno zdravje
Upravljanje storitev
5600 Fisher Lane, Soba 15-99
Rockville, MD 20857
SMA-3504

Vir: Zloraba snovi in ​​skrbništvo za duševno zdravje

Naslednji: Akcijsko načrtovanje za preprečevanje in okrevanje: Vodnik za samopomoč