ADHD in kako do boljšega spanca

Imate ADHD in želite vedeti, kako si boljši spanec? Če je tako, niste sami. Veliko ljudi z ADHD ima težave s spanjem oz motnje spanja, povezane z ADHD; resnično imajo osebe z ADHD bolj verjetno kot ljudje v splošni populaciji težave s spanjem. (CHADD, 2015).

Povezava med ADHD in težavami s spanjem

Povezava med ADHD in težavami s spanjem pri odraslih je zapletena. Težave s spanjem so pogosto a simptom ADHD pri odraslih. Druga možnost je, da težave s spanjem obstajajo same, vendar jih ADHD še poslabša. Nasprotno, težave s spanjem lahko poslabšajo obstoječi ADHD.

Raziskovalci niso povsem prepričani v natančen odnos med ADHD in spanjem, vendar so nedvomno prepričani, da obstaja. Če imate težave s spanjem, ne potrebujete raziskav, da bi vam povedali, kaj že veste. Če imate ADHD in ne morete spati, preizkusite spodnje nasvete za dobro spanje.

Nasveti za boljši spanec z ADHD

Od Nacionalne fundacije za spanje, oddelka za medicino spanja na Harvardski medicinski šoli in drugih strokovnjakov za ADHD in spanec prihajajo nasveti za ADHD ter spanje in spanje. Začnite s samo enim ali dvema in po potrebi dodajte še več.

• Vzpostavite reden urnik, v katerem se vsako noč odpravite v posteljo in se vsako jutro v tednu zbujate ob isti uri.
• Izogibajte se vseh virov kofein, ki povzroča tesnobo začenši v poznem popoldnevu skozi noč.
• Posteljo in spalnico uporabljajte samo za spanje (na primer ne delajte v spalnici in ne opravljajte hobi dejavnosti čez dan).
• Izogibajte se gledanju televizije, igranju video iger, uporabi telefonov ali izvajanju drugih dejavnosti na zaslonu vsaj 30 minut pred spanjem (več časa med temi aktivnostmi in spanjem, tem bolje).
• Ustvarite okolje za spalnico, ki bo ugodno za spanje: naj bo temno, hladno, tiho (z belim šumom kot ventilator, če vam je ljubše) in udobno. Odstranite TV in video igre.
• Vadite čez dan, vendar ne več kot tri ure pred spanjem, saj bodo endorfini preprečili spanec.
• Pred spanjem ne jejte ničesar drugega kot lahek in zdrav prigrizek.
• Ustvari rutino, ki jo počneš vsak večer. Privoščite si vetrnice, pomirjujoče dejavnosti, ki jih izvajate, in običajen vzorec priprave na posteljo. Delajte to nočno voljo pomagali se sprostiti, in vaši možgani bodo prišli, da bodo rutino povezali s spanjem.
• Hranite hišne ljubljenčke tam, kjer jih želite: iz spalnice, če vas motijo, v sobo, če vam pomagajo bolje spati.
• Če ne morete zaspati ali se zbudite ponoči, se izogibajte metanju in vrtenju. Če po približno 20 minutah ne morete spati, vstanite, zapustite spalnico in naredite nekaj pomirjujočega. Vrnite se v posteljo. Po potrebi ponovite.
• Zmanjšajte stres. Če se spopadate s stresno situacijo, jo zapišite in odložite do jutra. Če si dovolite, da se odpočijete, hkrati pa veste, da na to ne boste pozabili, vam bo pomagalo zaspati.
• Izogibajte se družbenih medijev. Toliko je negativnega ali poveča negativnost znotraj. Če se v spletu pregledujete nad stvarmi, ki jih vidite na spletu, vas lahko vztraja.
• Igrajte igro z nagrado. Izzovite se, da boste v določenem času v postelji (z ADHD-om je enostavno iti s poti in na koncu v posteljo priti uro ali več po tem, ko ste si želeli). Ko to storite, se nagradite in se pustite poslušati glasbo ali prebrati knjigo v postelji 30 minut.
• Ustvarite strukturo, ki vam bo pomagala slediti. Izdelajte in zapišite svojo rutino. Uporabite nežne alarme, da boste vedeli, da je čas, da izstopite iz računalnika, izklopite televizor itd. Nekateri aplikacije za ADHD za odrasle ali alarmi vam pomagajo, da se premikate po korakih svoje rutine, ne da bi pri tem izgubili čas (Kako upravljati svoj čas in ostati na urniku z odraslim ADHD).
• Pomagajte svojemu cirkadianskemu ritmu uravnavati tako, da zjutraj dobite veliko svetlobe in zvečer zatemnite luči. Nekateri najdejo uspeh z uporabo svetlobnega polja približno 30 minut vsak dan, najbolje zjutraj.

Opomba o ADHD in zdravila za spanje. Zdravila vplivajo na vsakogar drugače, pa tudi z drugimi zdravili. Zdravila za spanje, zdravila na recept ali brez recepta, niso vedno varna ali učinkovita za osebe z ADHD. Če se sprašujete o zdravilih za spanje za ADHD, vam bo obisk pri zdravniku pomagal poznati vaše možnosti.

Nasveti na zgornjem seznamu vam bodo pomagali izboljšati količino in kakovost spanja, ki ga dobite, kljub spalnim izzivom, ki jih povzroča ADHD. Kmalu boste ponoči dobro spali, da boste naslednji dan dobro delovali.